Doska abs

Synonymá v širšom zmysle

Šesť balení, brušný tréning, brušný tréning, budovanie svalov, silový tréning, kulturistika, strava

definícia

Z Doska abs je slangový výraz pre silne trénované brušné svaly u ľudí.
Nájom Systém svalov a šliach ktorý ukazuje krížové napätie jednotlivých častí v prednej a bočnej oblasti. Viditeľne výrazné vydutie brušných svalov, pod nízky telesný tuk a koža je vodorovná pomocou stredných šliach (Priesečníky tendineae) a vertikálne cez Linea alba rozdelený.
Žalúdočná doska je preto závislá od prierezu svalov brušných svalov a od telesného tuku nad ňou. Ďalej je doska ABS zatvorená 80% v závislosti od správnej výživy a iba do 20% tréningu brušných svalov.
Z dôvodu kolísania rezov v stredných šľachách nemusia byť ľudia schopní mať absnú dosku. Niektorí ľudia sú naopak geneticky náchylní na „desaťbalenie“. Spravidla tri vodorovné rezy tvoria dosku abs u väčšiny ľudí.

Obrázok brušných svalov

Brušné svaly

1. Rovný brušný sval -
   Sval Rectus abdominis
2. Vonkajšie čudné
   Brušné svaly -
   Šikmý sval
   externus abdominis
3. Vnútorný sklon
   Brušné svaly -
   Šikmý sval
   internus abdominis
4. Priečny brušný sval -
   sval transversus
   abdominis
5. Pyramidálny sval -
   Sval Pyramidalis
6. Stredný reťazec -
   Intersectio tendinea
7. Puzdro Rectus -
   Svaly Vagina recti abdominis
8. Iliac hrebeň - Iliac hrebeň
9. Biela čiara - Linea alba
   (Pletenie šľachy)
   Predné brušné svaly -
   (1. + 5.)
   Bočné brušné svaly -
   (2. + 3. + 4.)
   Zadné brušné svaly -
   Štvorcový bedrový sval -
   M. quadratus lumborum
   (nie na obrázku)

Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie

cvičenie

Ak chcete dosiahnuť ABS dosku, mali by ste si trénovať rovné, šikmé a spodné abs. Na cvičení abs na doske stránky nájdete podrobný popis každej z týchto svalových skupín s príslušným obrázkom.

Prečítajte si tiež: Výcvik brušných svalov - mali by ste tomu venovať pozornosť

anatómia

V širšom zmysle je abs na doske a silný, ohybný a zároveň nastaviteľný svalovo-šľachový pás, veľký priestor medzi otvor dolného hrudníka, horná hrana bazénu a Bedrová chrbtica vypĺňa a predlžuje sa od bedrovej chrbtice po strednú líniu tela.
V dôsledku spojenia medzi svalmi brucha toaletnej dosky a rebrami je tento svalový pás schopný prenášať pohyby vpred, na stranu a rotačné pohyby na axiálnu kostru.

Anatomicky správne patria do abs abs:

• vonkajší šikmý sval (M. obliquus externus abdominis)
• vnútorný šikmý sval (M. obliquus internus abdominis)
• priečny brušný sval (Transversus abdominis sval)
• rovný brušný sval (Sval Rectus abdominis)
• Pyramidálny sval (M. pyramidalis)
• štvoruholníkový bedrový sval (M. quadratus lumborum)

Ani pyramidálny sval, ani bedrový sval nemajú vizuálny vplyv na abs abs. Zúčastňujú sa iba na podporných, pridržiavacích a pohybových funkciách kufra.

Z vonkajšie šikmé plochy (M. obliquus externus abdominis) predstavuje doštičku s hrúbkou do 0,7 cm na štyroch stranách najväčší zo všetkých brušných svalov a je najviac povrchný. Vzniká od 5. do 12. rebra a má svoje spojenie s hrebeňom ilia, línia alba a trieslový väz. Inovácia: Nn. intercostales, Th 5-12.
funkcie vonkajšieho šikmého svalu existuje v jednom jednostranná kontrakcia v Sklon a rotácia axiálnej kostry a rebrovej klietky, Spolu s priamym brušným svalstvom sú vonkajšie šikmé brušné svaly spoločne zodpovedné za kontrakciu na oboch stranách. Ohyb kmeňa.

Z vnútorné šikmé svaly (M. obliquus internus abdominis) je približne 1 cm hrubá najmenší z troch bočných brušných svalov a leží pod vonkajším šikmým svalstvom. Tento trojstranný brušný sval pochádza z povrchovej vrstvy bedrovej chrbtovej bandáže (Thoracolumbar fascia) zo stredného okraja hrebeňa iliaka (Linea intermedia cristae iliacae) a od bočnej polovice trieslového väzu. Vnútorný šikmý brušný sval začína na 9. až 12. rebrách a na línii alba. Inovácia: Nn. intercostales, Th 5-12, L1.
funkcie v a jednostranná kontrakcia vnútorného šikmého svalu pozostáva z Sklon a rotácia kmeňa na jednu stranu, V a bilaterálna kontrakcia a pevná panva vnútorné šikmé línie ťahajú rebrá dopredu a dole tým sa ventrálne ohýba kmeň.

Z priečne brušné svaly (Transversus abdominis sval) je približne 0,5 cm hrubá a je lichobežníková pod vonkajšími a vnútornými šikmými brušnými svalmi. Má svoj pôvod vo vnútri chrupavky 7. - 12. storočia. Rebr z hlbokej vrstvy bedrovej chrbtovej bandáže (Bedrová aponeuróza), z vnútornej pery iliakálneho hrebeňa (Labium internum cristae iliacae) a bočné obmedzenie ingvinálneho väzu. Priečny brušný sval začína pri linea alba. Inovácia: Nn. intercostales, Th 7-12, iliohypogastrický nerv, ilioinguinálny nerv.
funkcie priečneho brušného svalu bilaterálna kontrakcia spočíva v Zúženie brušnej dutinypotiahnutím rebier smerom dovnútra. Tento tón do značnej miery formuje pás.

Z rovný brušný sval (Sval Rectus abdominis) vedie po oboch stranách strednej línie brucha, približne 40 cm dlhá, 7 cm široká a až 1 cm hrubá. Má svoj pôvod s tromi mäsitými hrotmi na vonkajšom povrchu 5. až 7. storočia. Kostná chrupavka a mečový proces hrudnej kosti (Proc. xiphoideus sterni). Príloha je na ochlpení kostí (Pubertálna tuberozita) a symfýzy. Rovný brušný sval má 3-4 šikmé priečne hrebene do výšky 1 cm (Priesečníky tendineae), ktorý rozdeľuje sval na jednotlivé časti. Výsledkom týchto takzvaných prepínacích šliach sú dobre vyškolení ľudia Tehličky/ Doska abs. Inovácia: Nn. intercostales, Th 5-12.
funkcie priameho brušného svalu existuje v jednom nefixovaná panva (napr. na svahu na vyťahovacej lište) v jednom Zdvíhanie a držanie panvy, Ak to Pelvis je však fixný (čím sa zmení pôvod a prístup), Naklonenie kmeňa vpred.

Aspekty, prečo by ste mali dostať dosku abs

Z lekárskeho hľadiska je ochranná doska abs veľmi dôležité pre axiálnu kostru.
chrbtica je pevný, ale sám o sebe veľmi flexibilný Podpora kufraktorá prenáša celé zaťaženie hornej polovice tela do panvového pletenca. Axiálna kostra musí pojať všetky pohyby panvy v Bedrové kĺby oproti dolným končatinám, a preto je v jednej konštantná nestabilná rovnováha.
Aby táto nestabilná rovnováha medzi chrbticou, kmeňom a dolnými končatinami fungovala, existuje jeden sú potrebné výrazné svaly.
Za zmienku stojí najmä to celé brušné svaly so svojimi protivníkmi M. erector spinae, Bedrový sval (M. psoas) a Držiak na rebrá (M. scalenus anterior, medius et posterior).
Chrbtica je preto neustále predmetom hry a protiopatrenia týchto svalov, ktoré sú umiestnené chrbtovo a ventrálne k chrbtici, takže vylúčenie pádu dopredu a dozadu je vylúčené. Preto sa často porovnáva s lodným stožiarom, ktorý je možné držať zvisle iba pomocou systému ťahania svalov.
Leží a svalová nerovnováha pri ťahu svalov predtým to ovplyvní polohu a mobilitu lodného stožiaru (chrbtice) a dlhodobé sťažnosti spôsobujú.
Zvyčajne Svalové deficity brušných svalov v porovnaní s protivníkmi v kufri ďalej. V prípade takýchto svalových nerovnováh je nevyhnutné ich čo najskôr identifikovať a odstrániť.
Veľa ľudí s Bolesť chrbta ukazujú presne tento fenomén. Aby nedošlo k žiadnym klinickým abnormalitám prolaps disku alebo chronické problémy s chrbtom s degeneratívnym opotrebením je o to dôležitejšie, že trénovať zúčastnené svaly na doske abs.

Ďalší dôvod pre jeden Doska abs/Tehličky, leží v estetika.
Dnes sú ľudia v spoločnosti, kde ide o videnie a videnie. Vonkajší vzhľad má na diváka inštinktívny účinok.
Niekto, kto venuje pozornosť svojej strave a trénuje svoje telo, tiež vyzerá dobre v obleku na pracovnom pohovore. To znamená, že pozornosť sa nevenuje iba žalúdočnej doske priamo na pláži, ale divák si môže tiež predstaviť osobu v obleku pred sebou. Doska abs zvyšuje sebavedomiečo zase silný vzhľad má následky.
Je potrebné poznamenať, že ABS / šesťbalka na doske má nielen pozitívny účinok, ale tiež sprevádza ľudí a pozitívne ich ovplyvňuje v každodennom živote.

Umývadlo ABS: ako ho získate?

Umývadlo ABS je vizuálne vnímanie brušných svalov rozdelené šľachami. Nízky nadbytok telesného tuku má oveľa väčší vplyv na abs vane ako na tvar a prierez svalov jednotlivých brušných svalov.
Aby ste dostali dosku ABS, potrebujete určitú sumu Výživový plán a správny tréning brušných svalov v súvislosti s vytrvalostným športom.
správna výživa bude stálym spoločníkom po celý deň a vyžaduje jedného vysoká úroveň plánovania, Čo mám jesť ráno, v pracovné poludnie, medzi - keď mám hlad - a večer? Musím niečo vopred uvariť a zobrať to do práce? Čo si môžem kúpiť a kde nájdem správne jedlo? To sú všetky otázky, ktorými sa treba zaoberať, aby sa získala ABS doska.
Zodpovedajúce výcvik je však predmetom pevné časy, Napríklad tréning brušných svalov sa vždy uskutočňuje v pondelok, stredu a piatok a jogging sa uskutočňuje v utorok a sobotu. Toto je asi hodinu denne v ktorom človek vykonáva výcvik, zatiaľ čo výživa zaberá počas dňa viac času.
Sú prvé úspechy pre dosku ABS a užívate si zdravú výživu, celá vec je len o polovicu ťažšia. Ukázalo sa dokonca, že bude rozvíjať úplne nové uvedomenie tela.
tvrdá disciplína sa vypláca každý týždeň a viac a viac brušných svalov sa stáva viditeľnými pre dosku abs. Okrem toho Stabilita kmeňa sa výrazne zlepšila a jeden je odolnejšie v každodennom živote. Problémy s chrbtom sa znižujú, Zdravie sa zvyšuje a krvné hodnoty sú v prospech športovca.

Umývadlo ABS pre ženy

Získanie ABS doska vyžaduje najvyššia disciplína v tréningu a vo výžive asi a dlhšie obdobie.
Toto obdobie je od Počiatočná hmotnosť a Školiace úsilie závislý.
Zloženie ženského tela je veľmi odlišné od zloženia muža, Preto je ťažšie pre ženy ako mužov znižovať ich telesný tuk, kým sa brušné svaly neobjavia pod vrstvou kože pre abs abs. Zatiaľ čo u mužov vo veku 30 až 40 rokov jeden Percento telesného tuku 18% - 21% sa považuje za zdravé, pre ženy rovnakého veku to je približne 29% - 32%. Takže aj ženy približne o 10% - 15% viac telesného tuku ako u mužov, Jediným problémom je, že u oboch pohlaví Doska abs iba s percentuálnym podielom telesného tuku menej ako 15% začne sa zviditeľňovať. Naopak, to znamená, že ženy majú zdravé percento telesného tuku schudnúť až o 15% viac telesného tuku musia byť schopní dosiahnuť rovnakú úroveň úspechu ako muži.

Muži majú tiež vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu v dôsledku vyššieho percentuálneho podielu svalovej hmoty. Je to o to dôležitejšie pre ženu aby sa zvýšila ich bazálna rýchlosť metabolizmudostať dosku abs. Pri spaľovaní väčšieho množstva energie ako pri pridávaní je omnoho ľahšie stratiť nadbytočný telesný tuk.
Predpokladom je jeden zdravá a kaloricky optimalizovaná strava, Na zvýšenie bazálnej rýchlosti metabolizmu a Vytrvalostný šport, ako aj špeciálny tréning brušných svalov niekoľkokrát týždenne resp.
To je presne miesto, kde sa dnes stretávajú mnohé ženy. Kto dokáže robiť štyri hodiny až päť hodín týždenne šport, okrem pracovných, rodinných a súkromných záujmov? To je presne ten problém, nielen pre ženy, ale zvyčajne si vyžaduje viac odbornej prípravy ako mužov.
Otázkou je, ako možno čo najlepšie integrovať brušný svalový tréning a vytrvalostné športy do každodenného života na abs doske? Okrem správneho množstva a zloženia stravy je dôležité aj cieľ „abs na doske“ Plánovanie školení vo forme denného, ​​týždenného a mesačného plánu, Tento plán by mal rozumne prispôsobené každodennému životu stať sa. Mnoho žien je aktívnych ráno, niektoré večer. Výcvikové jednotky by sa preto mali prispôsobiť individuálnym fyzickým požiadavkám. Ale predtým, ako sa takýto plán vytvorí, je to tak motivácia životne dôležité. Budú dni, keď sa telo ani myseľ necítia dobre cvičiť. Práve v týchto dňoch je dôležité znovu získať motiváciu, ktorá ovplyvnila alebo dokonca vyvolala rozhodnutie mať absnú dosku. Či už ide o vzory, dohodnuté stretnutie s vašim školiacim partnerom alebo určité hudobné skladby, ktoré vás znova sprevádzajú, je len na vás. Je dôležité len priťahovať každý deň novú motiváciu, aby sme sa vždy trochu priblížili k úspechu.
Je to tiež pre ABS dosku nie je nevyhnutne potrebné byť členom ateliéru, Cvičenie brušných svalov zvyčajne vyžaduje iba podložku, vlastnú telesnú hmotnosť a správny postoj. Vytrvalostný šport je možné robiť pred prácou, počas prestávky na obed alebo po práci priamo pred dverami.

Doska abs na 40

Zatiaľ čo percento telesného tuku v jednom normálna váha 20 rokov okolo 14% -18% je (u žien medzi 27% - 30%), toto sa zvyšuje na 22% - 24% pre mužov nad 40 rokov (33% - 36% u žien).
Z potrebné percento telesného tuku ale zostáva na žalúdok doštičky aj vo veku 40 rokov konštantný, Dôsledkom je a väčší rozsah školení vo veku 40 rokov.
Okrem toho metabolizmus už nie je rovnaký ako vo veku 20 rokov. Na internete Správna výživa by potom mala mať osobitný význam stať sa. Tiež Vytrvalostné športy dostane ešte jednu väčší význam, Tu bude Nadbytočné kalórie dostatočne spálili a Zvýšila sa bazálna rýchlosť metabolizmu.
Pri správnom množstve tréningu a správnej strave nič nebráni tomu, aby bola doska ABS vo veku 40 rokov. Vyžaduje iba jeden väčšie pracovné zaťaženie.
Prirodzenou nevýhodou pri 40 je to degeneratívne opotrebenie aktívneho a najmä pasívneho muskuloskeletálneho systému, Často to začína bolieť v kĺboch ​​alebo sa regenerácia svalov trvá dlhšie. Pre toto je a krátky program zahrievania na začiatku tréningu žiaduce. To tiež Roztiahnite sa na konci každej relácie by sa malo robiť s vekom.
Ak sa všetky tieto aspekty vezmú do úvahy pri výcviku na abs dosku na 40, táto prekážka nebude predstavovať žiadny ďalší problém. Je dôležitá vo veku 40 rokov zdravé ambície mať. Nemá zmysel snažiť sa dosiahnuť svoje ciele pomocou bolesti a bolesti. Akonáhle sa bolesť stane chronickou a vykazuje klinické abnormality, nevyhnutný čas na zotavenie sa predlžuje na chrbát a tým aj cieľ abs na doske pri 40.

Doska abs stravy

Správna výživa má až 80% vplyv na doske abs. Nejde len o sumu, ale najmä o sumu Zloženie stravy ďalej.
Percentuálny podiel telesného tuku pre ABS dosku na doske sa tak dá oveľa úspešne znížiť. V súčasnosti existuje množstvo výživových metód, z ktorých niektoré fungujú skvele.
V silový tréning sú Nízkokarbová diéta, Anabolická strava a Objemová strava Osobitné poznámky. Všetci majú cieľ Znížte percento telesného tuku s malou stratou sily, S takými výživovými metódami, ako je zloženie všetkých troch diét s jednou, môže dôjsť k strate sily nízky až veľmi nízky obsah uhľohydrátov a jeden zvýšený obsah bielkovín je označený. Anabolická strava dokonca obsahuje výrazne vyšší podiel tuku v potrave.
Pozadie pozostáva z jedného nízka sekrécia inzulínuktorý spôsobuje ukladanie glukózy vo forme glykogénu vo svalových bunkách. Stať sa menej sacharidov v tele pridaný, už nie je možné skladovať a konvertovať na mastné kyseliny.
Cieľom je Na aktiváciu antagonistu inzulínu, glukagónu, Jeho hlavnou úlohou je zvyšovať hladinu cukru v krvi. Ak však vo svalových bunkách nie je dostatok sacharidov vo forme glykogénu, uvoľnenie hormónu glukagón spôsobuje Uvoľňovanie mastných kyselín, Tieto mastné kyseliny sa v pečeni štiepia na ketónové telá bohaté na energiu a uvoľňujú sa do krvi, čo následne zvyšuje hladinu cukru v krvi. Tento metabolický stav sa nazýva aj ketóza. Postupne metabolizované nadbytočné tukové zásoby a percento telesného tuku je znížené na minimum pre absnú dosku.

Percentuálny podiel telesného tuku na doske

Aby bol systém doštičiek svalov a šliach viditeľný pre abs dosku na doske, Percentuálny podiel telesného tuku na určitej úrovni dosiahnuť. Z tohto dôvodu sa medzi atlétmi hovorí: „Nevycvičujete sa na abs doske, vycvičíte to preč“.
Percentuálny podiel telesného tuku by mal byť aspoň pri úplne definovanom abs do šiestich balení 12% alebo menej lož.
S percentuálnym podielom telesného tuku približne 15%, horné časti brušných svalov rovného brušného svalu (Sval Rectus abdominis) rozpoznateľné. Pri percentuálnom podiele telesného tuku menšom ako 15% sa zvyšné časti priameho brušného svalu a vonkajších šikmých brušných svalov (M. obliquus externus abdominis) stále viac prejavujú. Pri podiele telesného tuku 12% a menej sa spodné časti priameho brušného svalu konečne zviditeľnia a prvé rozvetvenia žíl sa prejavia nad oblasťou slabín.
Percento telesného tuku z menej ako 10% je možné len s obrovským úsilím a disciplínu vo výcviku a najmä vo výžive získať.
Pred súťažami silový atlét / kulturisti výrazne znižujú svoj percentuálny podiel telesného tuku a vody. Potom ste v takzvanom „suchom stave“, aby ste svoje svaly prezentovali presnejšie. Percento telesného tuku u týchto súťažiacich športovcov je pod 6%. Na takúto hodnotu by sa však mali zamerať iba súťažiaci športovci, ktorí sa zúčastňujú súťaží. Do akej miery je možné percento telesného tuku znížiť na také minimum a zároveň sa stavajú obrovské svaly, je medzi silovými atlétmi citlivou témou. Výživové metódy, ako sú sľuby anabolickej stravy, môžu aspoň zabrániť strate sily a prierezu svalov. Všetko ostatné je zvyčajne sprevádzané extrémnym doplnením.

Doska abs: Už som to mal, nevyhovuje mi.

V skutočnosti ide o príslovie na pohľadniciach alebo tričkách. V tom však je tiež trochu pravdy.

Mnoho športových nadšencov, najmä mladých mužov, ktorí už mali ABS abs alebo boli blízko, vie o problémoch, ktoré ABS abs môže spôsobiť.
Nielen náklady na toaletnú dosku abs náklady veľa disciplíny, ale tiež ho držať vo zvislej polohe a zmeniť ho na a homogénny pomer svalov k zvyšku tela položiť. Niektorí športovci sa rýchlo dostanú do tzv Fitness mánia a chcú dosiahnuť čoraz extrémnejšie ciele.
V zriedkavých prípadoch sú títo športovci spokojní so sebou a majú zdravý pohľad na svoje úspechy. Tento jav sa často vyskytuje aj u anorexických ľudí. Títo ľudia sa vidia z úplne nepredstaviteľného a nerealistického hľadiska.
S cieľom dosiahnuť stále väčší úspech Diéta a školenie na toaletnú dosku abs / six pack boli ešte viac extrémne.
Libry postupne miznú, telo je čoraz viac šľachovité a kolegovia v práci sa už o vás obávajú.
Už sa šíria zvesti o tom, že ste chorí alebo že sa v rodine určite vyskytol zlý incident, v dôsledku čoho sú psychologické problémy príčinou extrémneho chudnutia atď.
okrem toho sťažuje sa na životné prostredie, Umývadlo ABS, so všetkým školením a výživou, sa stalo príliš veľkým čas s priateľkou / priateľom, rodinou alebo priateľmi klesá na vedľajšiu koľaj.
Spočiatku priatelia iba závidia viditeľný úspech a vzhľad, ktorý získate v bazéne, ale často sa stáva rýchlejšie správnym závisť pridaný. Hovorí sa, že svaly hrudníka alebo ramien sa nezhodujú s výraznými brušnými svalmi abs a tak ďalej.
V budúcnosti sa teda bude venovať väčšia pozornosť svalom hrudníka a paží, čo vedie k kratšiemu času na iné veci v živote.
Hra je v poriadku asi 3 mesiace, až kým sa konečne nedostanete skutočne psychologické problémy a priateľ, ktorý sa rozžiaril, hladí žalúdok na gauči v poludnie po konzumácii dvoch kúskov koláča po 500 kcal. Priatelia sa prihlásili, aby sa cez víkend opäť pozreli na futbal, a počas pitia piva sa cítili potvrdení vo svojom stanovisku, že toto je iba mužské ego okolo tridsiatich rokov. Novo zakúpené nohavice sú opäť zavesené v skrini a dá sa len dúfať, že sa sami odfotili vlastnou doskou abs. Pretože to, čo zostane, sú vaši priatelia a nie vaša doska abs.