Schudnite s cvičením

úvod

Pri chudnutí sa uplatňuje táto zásada: Aby telo schudlo, musí spotrebovať viac energie, ako sa spotrebúva z potravy, Šport je preto obzvlášť vhodný na chudnutie, pretože spaľuje veľa energie. Ak strava ešte nie je vyvážená, treba zvážiť cvičenie najlepšie kombinovať so zmenou stravy stať sa.

Ktoré športy sú obzvlášť účinné?

Vytrvalostné športy sú všeobecne najvhodnejšie na chudnutie.

Bude to šport pre „začiatočníkov športu“ hľadaný je vhodný Začnite hlavne pešo, Je na správna technika byť opatrný, aby ho nebolo možné porovnávať s bežnou chôdzou. Chôdza je špeciálna jemný na kĺby a preto je vhodný na začatie a budovanie fitnes. Je tiež ľahká na kĺby cyklus, pretože jazda na bicykli hlavne zdôrazňuje, že svaly nôh a kĺby nie sú vystavené celej telesnej hmotnosti.

Posilniť celé telo vhodný najmä plávanie, Pretože pri plávaní, rovnako ako pri jazde na bicykli, telesná hmotnosť na kĺboch ​​nezostáva, plávanie sa na kĺboch ​​považuje za obzvlášť jemné.

Z najúčinnejšie cvičenie na chudnutie, ale v rovnakom čase pravdepodobne aj z vyššie uvedeného najnáročnejší šport, predstavuje to Bežať Pre začiatočníkov je vhodné začať pomaly a napríklad predĺžiť intervaly, ktoré sú spustené. Spôsob, ako začať, by sa napríklad striedal medzi behom 2 minúty a chôdzou 1 minútu. Po týždni zvýšte na 3 minúty behu, choďte 1 minútu a tak ďalej, až kým nie ste v určitom bode v stave prejsť vzdialenosť.

• Bežať
• jogging

Každý, kto by chcel v zime vyskúšať niečo iné, je vítaný Bežecké lyžovanie Odporúča sa ako šport - šport, pri ktorom sa používajú takmer všetky svaly a vytrvalosť a sila svalov sú dobre kombinované.

Hoci Vytrvalostné športy Najefektívnejšie cvičenie na chudnutie je vhodné tiež silový tréning, Silový tréning bude vybudoval viac svalovej hmoty, svaly spotrebujú viac energie ako iné typy tkanív a dokonca aj v pokoji, takže trénovaní ľudia ich majú vyššia spotreba energie mať. Bazálna rýchlosť metabolizmu v tele sa zvyšuje s väčším počtom svalov. Bazálna rýchlosť metabolizmu je energia, ktorú telo potrebuje, keď je v pokoji. Platí toto: čím vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu tela, tým viac teoreticky možno konzumovať jedlo bez toho, aby to bolo priamo viditeľné na bokoch alebo iných problémových oblastiach.

Šport ako cyklistika a jogging tvrdia, že Vytrvalostné športy najmä svaly nôh a vytvárajú menej svalov ako iné športy, preto sa odporúča vykonávať ďalšie cvičenia na budovanie svalovtakže telo spaľuje viac energie prostredníctvom zvýšenej svalovej hmoty.

Na záver možno povedať, že kombinácia vytrvalostného tréningu a ľahkého tréningu sily / svalového tréningu je optimálna.

• Vytrvalostné športy a spaľovanie tukov
• Spaľovanie tukov prostredníctvom silového tréningu - je to možné?

Koľko cvičenia mám robiť?

Na to, aký šport by mal človek robiť, nie je možné odpovedať plošne závisí predovšetkým od fyzického stavu dotknutej osoby.

Športoví začiatočníci by mali nie rovno od nuly do sto go. To môže ešte fungovať v počiatočnej fáze, ale funguje to rýchlo frustrovanýaby sa športový program zvyčajne rýchlo zastavil. Na začiatku by ste mali začať stavať svoju výdrž pomaly. V súčasnosti postačujú jednotky 20 minút denne, ktoré sa dajú dobre integrovať do prestávky. Vďaka krátkym jednotkám môžete rýchlo vidieť úspech v atletickej kondícii. Postupne sa môžu jednotky rozširovať a vaše vlastné limity s vami rastú.

Z dlhodobého hľadiska to môžete povedať najmenej pol hodiny cvičenia denne má zmysel je dosiahnutie dlhodobých cieľov. Jasné že je nie vždy uskutočniteľné v každodennej prácitakže dlhšie zaťaženia cez víkendy môžu byť použité pre zlyhané jednotky.

Štúdie to dokázali kratšie, ale častejšie intervaly športovania sú efektívnejšie Prispievajte k spaľovaniu tukov: Tri 30-minútové intervaly cvičenia denne sú preto efektívnejšie ako 90 minút.

Jednotky dvakrát týždenne sú tiež vhodné na chudnutie. Dosiahnutie úspechu samozrejme trvá dlhšie, ale uskutočniteľnosť je tiež realistickejšia. Je teda pravda, že šport sa nemusí nutne robiť každý deň, ale čím viac športu sa robí, tým je to efektívnejšie. Človek by sa mal dostať preč Frekvencia a trvanie cvičenia sú tiež individuálne realistické v každom prípade Jednotky „predpíšte“, inak by frustrácia z nedodržania plánu výcviku mohla vyvážiť problémy. Mali by sa urobiť aj dostatočné prestávky, aby sa telo mohlo regenerovať. Ak ste jeden deň prehnali šport, je najlepšie si na druhý deň oddýchnuť. Mali by sa pozorovať prestávky, najmä pri svalovom tréningu, pretože rast svalov sa uskutočňuje iba vo chvíľach odpočinku.

Môžem športovať aj doma?

Šport sa samozrejme dá robiť aj doma.
Najmä silový tréning je ideálny na športovanie v rámci vašich štyroch stien. Výhodou je, že cvičenie doma sa dá rýchlo vložiť ako prestávka a ušetríte napríklad aj náklady na telocvičňu a cestovné časy. Na internete nájdete veľa užitočných videí na cvičenie doma. Malé činky sú tu často užitočné, ktoré sa dajú využiť na cvičenie a tým zefektívňujú budovanie svalov. Vytrvalostné športy môžu byť ťažké robiť doma, pokiaľ neinvestujete do rotopedu.

Ako rýchlo možno očakávať úspech?

Tí, ktorí chcú schudnúť, často považujú počiatočnú fázu za veľmi frustrujúcu, pretože v očiach nie sú žiadne účinky, t.j. stupnice vykazujú nezmenenú hodnotu.

Na začiatku: zostaňte trpezliví a nevzdávajte sa príliš rýchlo.

Cvičenie nielen odbúrava tuky, ale tiež vytvára svaly, ktoré samozrejme nesú aj časť telesnej hmotnosti, takže účinky, ak sa len pozriete na zobrazenú váhu stupnice, sa spočiatku navzájom neutralizujú. Niekedy sa na začiatku zvyšuje hmotnosť vďaka zvyšujúcej sa svalovej hmoty.
Pozitívne na budovaní svalov je to, že svaly spotrebúvajú veľa energie a tým zlepšujú proces chudnutia. Na začiatku „diéty prostredníctvom športu“ sa telo silne spolieha na rýchlo využiteľnú energiu zo sacharidov. Až po asi tridsiatich minútach cvičenia telo získava asi 80 percent svojej energie z tuku. V priebehu chudnutia prostredníctvom cvičenia sa telo naučí prejsť na tuk ako dodávateľ energie rýchlejšie a rýchlejšie, takže v priebehu procesu sa spaľuje viac tuku ako v počiatočnej fáze.

Prečítajte si tiež náš článok: Ako môžete zvýšiť spaľovanie tukov?

Zmena stravy

Ak chcete stratiť nejaké prebytočné kilogramy, mali by ste sa uchýliť nielen k cvičeniu, ale tiež sa sústrediť na svoj životný štýl, t. Strava by sa mala brať pravidelne a medzi nimi by sa malo vyhnúť občerstveniu / občerstveniu. Ak telo dostáva potravu znova a znova, nie je závislé od využívania tukových rezerv ako zdroja energie.

Najmä hotové výrobky obsahujú veľa zbytočných kalórií, preto by ste mali dôverovať svojej vlastnej kuchyni. Pokiaľ ide o tvaroh, maslo, mlieko alebo smotanu pri varení, môžete si kúpiť veľa výrobkov so zníženým obsahom tuku. Prípadne môžete použiť aj sójové mlieko. Dokonca aj sladené nápoje, najmä limonády, sú pasce na cukor / kalórie, ktorým by sa malo úplne vyhnúť. Je dobré, aby váš metabolizmus / trávenie prešlo vašou stravou: vláknina, ktorá sa vyskytuje hlavne v produktoch z ovocia a obilia, je na to obzvlášť vhodná.

Ak dodržíte tieto pomerne obmedzujúce opatrenia, niekoľko nepotrebných kalórií je už vylúčených.

Prečítajte si viac o tom v časti

• Zdravá výživa
• Schudnite s bielkovinovým práškom
• Chudnutie a alkohol - ako spolu chodia?

nízky cukor

Dieta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je v súčasnosti veľmi módna, je diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov.
Sacharidy sú cukorkto najdôležitejší a najrýchlejší dodávateľ energie predstavujú naše telo. Pracovným princípom diéty s nízkym obsahom sacharidov je poskytnúť telu menej sacharidov s nižšou energetickou náročnosťou, aby sa telo ako dodávateľ energie muselo viac spoliehať na tuky, aby boli napadnuté tukové zásoby a znížená hmotnosť. Znížená absorpcia uhľohydrátov tiež znižuje uvoľňovanie inzulínu v tele. Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi, umožňuje vstrebávanie a tým využitie sacharidov (glukóza) do buniek tela a zaisťuje hromadenie tukov. Práve tukový (anabolický) účinok inzulínu má pôsobiť proti diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Aké jedlo jete pri diéte s nízkym obsahom sacharidov? na uhľohydráty, ktoré sa vyhýbajú stať sa cez tuky a bielkoviny v potrave vymeniť, Strava pozostáva hlavne zo zeleniny, rýb a mäsa, ako aj z mliečnych výrobkov. Sacharidy zvyčajne tvoria asi 50% stravy. Ako drasticky jeden nakoniec znižuje obsah uhľohydrátov, je jeden individuálne rozhodnutie, Maximálnou formou je tzv. Ketogénna strava, v ktorej je obsah uhľohydrátov znížený na takmer nulovú hodnotu.

Ako sa môžem vyhnúť jo-jo účinku tejto stravy?

Yo-yo efekt sa zvyčajne objaví, keď sa v priebehu príliš krátkeho časového obdobia stratí veľká váha. Strava je potom zvyčajne drasticky obmedzená a často sa používajú rôzne prášky na výživu. Príjem kalórií / príjem energie je drasticky znížený, takže telo upravuje a znižuje svoju základnú rýchlosť metabolizmu. Telo sa v budúcnosti dostane aj s menšou spotrebou energie. Úspechy prichádzajú pomerne rýchlo. Avšak, pretože táto forma stravovania je zvyčajne spojená so závažnou stratou kvality života, vykonáva sa iba do zníženia požadovaných kilogramov. Potom je strava opäť normalizovaná, často sa obnovuje rovnakým spôsobom ako pred diétou. Telo je však teraz pripravené spáliť málo energie, pretože je vybavené iba malou energiou. Ak sa teraz dodáva s veľkým množstvom kalórií / veľkým množstvom energie, najskôr spotrebuje len malú energiu a zvyšné množstvo kalórií je opäť vo forme tuku, teda ako núdzová rezerva. Telo je stále naprogramované na ukladanie všetkých nadbytočných kalórií ako rezerv, aby bolo pripravené na ešte horšie časy. To vedie k neslávnemu jo-jo efektu.

Preto je dôležité nájsť formu výživy, ktorá znižuje príjem kalórií, ale s ktorou sa z dlhodobého hľadiska môže stať aj priateľom, čo nevedie k drastickému zníženiu príjmu energie. Hladovanie preto nie je dlhodobou formou chudnutia, pretože telo potom klesá na horák a tuk sa normalizovanou stravou znova hromadí. Najlepším spôsobom, ako formovať svoju stravu, je kombinovať ju s cvičením, aby ste si mohli dopřát niekoľko „kulinárskych špecialít“ medzi nimi.

Prečítajte si viac o tom na: Schudnúť bez účinku yo-yo - ako to funguje?

Aké sú alternatívy chudnutia prostredníctvom cvičenia?

Jedinou alternatívou chudnutia prostredníctvom cvičenia je držať sa diéty (pozri tiež: Fitness strava). Najlepšie výsledky sa však dosiahnu kombináciou športu a zmeny stravovania. Ak dôverujete strave iba v chudnutie, bohužiaľ vo väčšine prípadov sa známy úspešný efekt po úspešnom chudnutí opäť ukáže.

Prášky na chudnutie a prášky na chudnutie sa neodporúčajú, pretože tieto lieky majú zvyčajne tiež účinok yo-yo a tablety na chudnutie môžu byť spojené so zdravotným rizikom. Na rozdiel od liekov nie sú potravinové doplnky podrobené prísnym kontrolám skôr, ako sa dostanú na trh, takže vedľajšie účinky sa niekedy zle testujú. Osobitne by sa malo upustiť od nákupu príprav na internete.

Prečítajte si viac o tom v časti

• Schudnúť bez hladu
• Chudnutie bez cvičenia a diéty - je to možné?

Chudnutie s cvičením a alkoholom - je to kompatibilné?

Ak športujete, aby ste schudli, mali by ste to urobiť Po cvičení sa zdržte konzumácie alkoholu, Tuk sa konzumuje nielen počas cvičenia, ale aj dlho po cvičení. Telo potrebuje energiu na opravu svalových vlákien, ktoré boli poškodené počas cvičenia, čo znamená, že tuk sa používa aj ako zdroj energie. Ak sa po cvičení spotrebuje alkohol, tento proces sa preruší.

Do Budovanie svalov bude rastovými hormónmi potrebné. Alkohol znižuje avšak distribúcia rastových hormónov, takže rast svalov nemôže byť plne využitý.
Okrem toho alkohol znamená jeden silnejšie vylučovanie vody, čím sa narušuje odstraňovanie škodlivých látok a svalové bunky nemôžu zásobovať dostatok živín. Preto by ste sa mali vyhnúť konzumácii alkoholu pred aj po cvičení.

Aký šport musím urobiť, ak chcem schudnúť, najmä na bruchu?

Väčšina ľudí, najmä ženy, chcú schudnúť na bruchu. To má nielen vizuálne výhody, ale aj zdravotné prínosy, pretože nadmerný brušný tuk má nepriaznivé účinky na zdravie. Veľká veľkosť pasu je dôležitým rizikovým faktorom kardiovaskulárnych chorôb.

V porovnaní so stratou hmotnosti na stehnách alebo na zadku je ľahšie schudnúť na žalúdku, pretože brušný tuk je vnútorným brušným tukom, zatiaľ čo ostatné tukové vankúšiky sú podkožné tukové tkanivo, ktoré pôsobí ako dlhodobý energetický zdroj a pôsobí pasívnejšie. Vnútorný brušný tuk je naproti tomu celkom metabolicky aktívny, takže sa môže rýchlo mobilizovať, t. J. Môže sa rýchlejšie štiepiť, ale tiež rýchlejšie vytvárať. Má teda svoje výhody a nevýhody.

Prečítajte si viac o tejto téme: Chudnutie na stehne - ako rýchlo to naozaj funguje?

Kombinácia vytrvalostného tréningu a svalového tréningu je najlepšia na chudnutie v žalúdku. Kým vytrvalostný tréning má na mysli celé telo, a teda ovplyvňuje aj žalúdok, a ako je práve vysvetlené, zvyčajne sa prejavuje najskôr na žalúdku, môžete ho špeciálne trénovať pomocou svalového tréningu. Človek by však nemal dostať falošné nádeje, je individuálne geneticky ovplyvňované, v ktorých častiach tela človek lepšie alebo horšie buduje alebo štiepi svaly a tuk. Často sa mylne predpokladá, že ak trénujete svaly v žalúdku, spálite viac tuku.

Pre svalový tréning sú najlepšie aj malé jednotky, niekoľko jednotiek denne, čo si medzi nimi môžete dobre osvojiť.
Ak už máte štíhlu postavu a chcete len dostať žalúdok do trochu väčšieho tvaru, odporúča sa najmä tréning brušných svalov. Existuje veľa rôznych cvičení, ktoré sa najlepšie získajú vo forme videí dostupných na internete.

Prečítajte si viac o tom v časti Ako úspešne trénovať svoje abs