Vytrvalostné športy a spaľovanie tukov

• Prehľad vytrvalostných športov

Synonymá v širšom zmysle

Vytrvalosť, jogging, jogging, beh, beh, fatburn, maratón, triatlon

Definícia vytrvalostného športu

Vytrvalostný šport je schopnosť udržať športový výkon tak dlho, ako je to možné, zadržať únavu spôsobenú športom na dlhú dobu a regenerovať telo čo najrýchlejšie po športe.

Definícia tukov

Tukové tkanivo je pre naše telo nadovšetko Ukladanie energie, V porovnaní s motorom potrebuje ľudské telo na vykonanie energie.
Okrem obchodu so sacharidmi a kreatínu s fosfátom (kreatín) je tuk Základ pre vytrvalostné športy.

Viac informácií nájdete aj v našom hlavnom článku Tuky v ľudskom tele

Definícia kilokalórií

Kalórie sú mierou používanou na stanovenie príjmu potravy (cheeseburger = 310 kcal) a spaľovania energie (35 minút) Bežať / Jogging = 310 kcal).
Ak v tele spaľuje viac kcal, než sa absorbuje jedlom, hovoríme o jednom záporná energetická bilancia.
Táto záporná energetická bilancia je základom pre požadovaný úbytok hmotnosti.

Viac informácií nájdete aj v našom hlavnom článku kilokalórií

Dodávka energie

Ľudské telo funguje podobne ako motor, potrebuje ho palivo vystupovať.
V našom prípade je to výkon vytrvalosť.
Na rozdiel od motora však karoséria nemá iba benzínovú nádrž, ale stojí za ňou tri typy z „paliva“ k dispozícii.

1. Najmenšia zásoba energie v ľudskom tele je tá Skladovanie kreatínfosfátu (KrP), poskytuje svoju energiu okamžite, a preto je potrebný na veľmi krátke a veľmi vysoké zaťaženie (sprinting).
2. Druhá, väčšia pamäť sa skladá z cukor (Glukóza / uhľohydráty) a je dôležitý pre vytrvalostné cvičenie so strednou intenzitou (jazda rýchlosťou približne 11 km / h).
3. Tretie skladovanie energie je toto Ukladanie tukov.
   Ukladanie tuku u človeka s normálnou hmotnosťou predstavuje 100 000 kcal energie, čo zodpovedá približne 30 maratóny by stačilo.
   Tuky sú veľmi energický a dokonca aj v maratónskych bežcoch nad rámec, ale pre telo je veľmi ťažké premeniť ju na energiu (Metabolizmus tukov).
   To je tiež dôvod, prečo ľudské telo používa cukor, keď je vystavené vyšším hladinám.

Ak začnete vytrvalostný tréning, cukor sa nespáli skôr, ako sa pôvodne predpokladalo, ale všetky akumulácie energie stať sa v rovnakom čase otvorené.

Od premeny tuku na energiu drahší je a tak trvá dlhšie, telo šetrí cukor pre seba intenzívnejšie služby (Beh / jogging rýchlosťou 11 km / h), a tým telo horí pri nižších zaťaženiach (Chôdza alebo pomalý beh do 6 km / h) väčšinou tučné.

Od Metabolizmus tukov podľa pravidelný vytrvalostný výcvik (Bežať, plávanie, Ak chcete ísť na bicykli), je obzvlášť dôležité v začiatočnej oblasti pracovať veľmi malé intenzity trénovať.
Do správny rozsah intenzity Výber v rámci odbornej prípravy ponúka cielenejší výber Skúška na laktátovej úrovni ďalej.

vám ponúka možnosť cieleného Diagnostika výkonu v Orthopedicum Frankfurt.

Spaľovanie tukov

Spaľovanie tukov je zníženie telesného tuku.
Ľudské telo spaľuje energiu nepretržite, dokonca aj bez fyzickej aktivity horí muž s normálnou hmotnosťou okolo 1700 kcal a ženy okolo 1500 kcal za deň (Bazálna rýchlosť metabolizmu).

Prečítajte si viac o tejto téme: Schudnúť spaľovaním tukov

Telo spaľuje tuk nielen pri cvičení (beh, plávanie atď.), Ale najmä po cvičení.

Rozhodujúcim faktorom na chudnutie preto nie je to, koľko tukov spaľujem počas tréningu, ale že zvyšovaním základnej metabolickej rýchlosti kilokalórií zvyšujem cvičením.
Takže musíte zvýšiť dennú rýchlosť metabolizmu kalórií (z 1700 na 2100 kcal), aby ste konkrétne schudli / znížili nadváhu (Prečítajte si o chudnutí bez hladu.)

Ďalšie informácie sú k dispozícii na:

• Schudnite s cvičením
• Hmotnostný tréning a spaľovanie tukov
• Ako môžete zvýšiť spaľovanie tukov?

Príklad bazálnej rýchlosti metabolizmu

Osoba X nevykonáva šport a horí 1500 kcal za deň. Práve tento 1500 kcal spotrebuje jedlo. Nezvyšuje sa ani neklesá.
Ak začne vytrvalostný tréning, jeho bazálna rýchlosť metabolizmu sa zvýši napríklad na 2 000 kcal a osoba stráca 500 kcal denne.

Mohlo by vás to zaujímať: Fitness strava

Vytrvalostné športy

Najčastejšie Vytrvalostné športy počítanie Bežať (Beh), cyklistika, plávanie, severská chôdza, Chôdza a korčuľovanie.
Kto jeden Vytrvalostný tréning v telocvični preferovaný by mal byť jeho cvičebný program Crossový tréner dokončené.

Ale ktorý vytrvalostný šport je pre mňa najúčinnejší?
Najefektívnejšie spaľovať kalórie beží, Spáli sa v priemere 550 kcal / hod, potom nordic walking (450 kcal), prsia (435kcal).

dokonalý vytrvalostný šport neexistuje.
Každý uprednostňuje určité športy, to platí aj pre výber vytrvalostných športov.
Tí, ktorí dávajú prednosť behu, by mali tiež bežať.

Je však potrebné poznamenať, že Nie všetky športy sú vhodné pre každého sú.

obézny určite to na začiatku spôsobí problémy v športe, ktoré robí musia niesť svoju vlastnú telesnú hmotnosť (najmä beh).

Tu by sa odporučilo športovať plávanie alebo Ak chcete ísť na bicykli vybrať.
Okrem toho Spoločné zaťaženie keď beží 3-krát vyššia ako pri chôdzi, vďaka ktorej je ľudské telo prispôsobivé aj na stres kĺbov (ak pravidelne chodíte) posilňuje jeho kĺbya znížený riziko opotrebenia kĺbov, napr artróza).

Vytrvalostné športy ako korčuľovanie alebo nordic walking sú z hľadiska koordinácie veľmi náročné a musíte najprv naučiť sa tú správnu techniku byť schopný efektívne trénovať.

Takže je to osobné nastavenia a možnosti venovať pozornosť.

Prehľad vytrvalostných športov

Šport:

1. Beh / jogging

• Možné aplikácie: (vysoká)
• materiál/ Cena: (vysoká)
• Spotreba kalórií: (veľmi vysoko)
• vytrvalosť: (veľmi vysoko)
• bremeno kĺby: (veľmi vysoké)
• zapojené svaly: (stredné)
• Riziko poranenia: (nízka)
• Fyzická požiadavka: (vysoká)
• vhodné pre začiatočník: (skôr nie)

2. Cyklistika

• Možné aplikácie: (stredné)
• materiál/ Cena: (vysoká)
• Spotreba kalórií: (stredné)
• vytrvalosť: (stredné)
• bremeno kĺby: (veľmi nízke)
• zapojené svaly: (nízka)
• Riziko poranenia: (stredné)
• Fyzická požiadavka: (nízka)
• vhodné pre začiatočník: (Áno)

3. Plávanie

• Možné aplikácie: (nízka)
• materiál/ Cena: (nízka)
• Spotreba kalórií: (vysoká)
• vytrvalosť: (vysoká)
• bremeno kĺby: (veľmi nízke)
• zapojené svaly: (vysoká)
• Riziko poranenia: (veľmi nízky)
• Fyzická požiadavka: (nízka)
• vhodné pre začiatočník: (Áno)

4. Nordic walking

• Možné aplikácie: (vysoká)
• materiál/ Cena: (nízka)
• Spotreba kalórií: (stredné)
• vytrvalosť: (stredné)
• bremeno kĺby: (nízke)
• zapojené svaly: (vysoká)
• Riziko poranenia: (veľmi nízky)
• Fyzická požiadavka: (nízka)
• vhodné pre začiatočník: (Áno)

5. Korčuľovanie

• Možné aplikácie: (stredné)
• materiál/ Cena: (stredná)
• Spotreba kalórií: (stredné)
• vytrvalosť: (stredné)
• bremeno kĺby: (nízke)
• zapojené svaly: (stredné)
• Riziko poranenia: (vysoká)
• Fyzická požiadavka: (stredné)
• vhodné pre začiatočník: (skôr nie)

Vytrvalostný tréning doma

Pre Vytrvalostný tréning doma Zvyčajne sa vyžaduje vybavenie, pretože nikto nemá doma dostatok priestoru na založenie bazéna alebo na jogging.

Mnoho ľudí, ktorí chcú trénovať doma, si ju kupujú Cvičný bicykel alebo a bežecký.
K dispozícii je tiež možnosť získať jednu trampolína kúpiť na skok a bežať ďalej.
Malé okrúhle mini trampolíny sú už k dispozícii s priemerom jeden meter, takže šetria miesto.

Všetky tieto možnosti nám môžu dať udržiavať sa fit a teda aj Zvýšte spaľovanie tukov.

Je to tiež veľmi efektívny spôsob spaľovania tukov a vytrvalostných športov Švihadlo, Okrem toho, že je účinné, je skákanie cez švihadlo jedným z najlacnejšie variantyvytrvalostné športy doma.

V kombinácii s a zdravá a vyvážená strava Tu uvedené možnosti sú ideálne pre vytrvalostné športy a spaľovanie tukov doma.

Plánovanie školení

Aby sa konkrétne zlepšila výdrž, musia sa dodržiavať určité pravidlá výcviku:

• Vlak - pauza - vlak.
  Požadované účinky školenia sa vyskytujú iba v časoch medzi školeniami, a preto je tento čas mimoriadne dôležitý. Pre začiatočníkov platí najmenej 24 hodín Prestávka po tréningu sa musí dodržať.
• Tí, ktorí trénujú, zlepšujú svoj výkon.
  Intenzita výcviku sa preto musí neustále prispôsobovať úrovni výkonnosti.
• Ak chcete trénovať efektívne, musíte pravidelne byť vyškolený.
  20 minút trikrát týždenne je lepšia ako 60 minút raz týždenne.
• Cvičenie čo najuniverzálnejšie tvar. Toto sa netýka iba ich intenzita (beh rýchlo alebo pomaly, jogging / jazda na bicykli) a Typ výcviku (Beh, plávanie ...), ale aj na výcvikový kurz (Rôzne trasy zvoliť).
• Je to zvlášť dôležité a zároveň náročné pre začiatočníkov správna intenzita vybrať. Tu sa odporúča najmä s jedným Monitor srdcovej frekvencie trénovať.

1 týždeň

• pondelok: behať 45 min pulz s nízkou intenzitou 100 - 120
• Utorok: Prestávka
• streda: Ak chcete ísť na bicykli 45 minút pulz strednej a vysokej intenzity 150 - 170
• štvrtok: Prestávka
• piatok: jogging 45 minút pulz strednej intenzity 130 - 150
• sobota: Prestávka
• nedeľa: vychádzkové 30 - 40 minút pulz strednej a vysokej intenzity 150 - 160

2 týždne

• pondelok: behať 45 min pulz s nízkou intenzitou 100 - 120
• utorok: Prestávka
• streda: Ak chcete ísť na bicykli 45 minút pulz strednej a vysokej intenzity 150 - 170
• štvrtok: Prestávka
• piatok: jogging 45 minút pulz strednej intenzity 130 - 150
• sobota: Prestávka
• nedeľa: vychádzkové 30 - 40 minút pulz strednej a vysokej intenzity 150 - 160

3 týždne

• pondelok: Prestávka
• utorok: jogging Pulz vysokej intenzity 30 - 40 minút> 160
• streda: Prestávka
• štvrtok: Prestávka
• piatok: jogging 60 min pulz s nízkou intenzitou <110
• sobota: Prestávka
• nedeľa: vychádzkové 30 - 40 minút pulz strednej intenzity 130 - 150

4. týždeň

• pondelok: jogging 40 - 60 minút pulz s nízkou intenzitou 100 - 120
• utorok: Prestávka
• streda: Ak chcete ísť na bicykli 45 minút pulz strednej intenzity 130 - 150
• štvrtok: Prestávka
• piatok: vychádzkové 40 min pulz s nízkou intenzitou 100 - 120
• sobota: Prestávka
• nedeľa: jogging 30-40 minút pulz strednej a vysokej intenzity 150-165

Chceli by ste zlepšiť svoju vytrvalostnú výkonnosť a neviete presne, ako na to?
Potom si prečítajte náš článok o tomto: Vytrvalostný výkon - ako ho vylepšiť

Implementácia školenia

Prekonávanie problémov s ozubením
Aby ste predišli možným rizikám, mali by ste sa podrobiť lekárskej prehliadke pred začatím akéhokoľvek vytrvalostného tréningu.
Všimnite si tiež našu tému Diagnostika výkonu a Diagnostika vytrvalostného výkonu
Diagnostiku výkonnosti je možné použiť aj na preukázanie školiaceho účinku na zlepšenie vašich vytrvalostných hodnôt.

• Trénujte ich nie do bodu fyzického vyčerpania.
• Sadni si realistické ciele.
• Bežte / behajte pomalšie a kratšie, ako ste predpokladali.
• zvoliť rovný terén a vyhnúť sa prudkým stúpaniam.
• Vyhľadajte rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí majú rovnakú úroveň výkonu ako vy.
• Umiestnite ich špeciálne časy kde a kedy robiť vytrvalostné športy.
• Myslíš ...? žiadne výhovorky proti športu, ale dôvody pre motiváciu
• Ak sa pri cvičení nudíte, mali by ste Urobte školenie všestrannejším, Zmeňte šport alebo trasu.
• Ak napriek tréningu už nemáte žiadne zvýšenie výkonu, mali by ste zmeniť plán školení. Ak vykonávate väčšinou dlhé úseky s nízkou intenzitou, mali by ste zvoliť kratšie úseky s vyššou intenzitou.
• Ak tréning nie je nič iné ako mučenie, vyberte si šport, ktorý vám najviac vyhovuje, a znížte intenzitu.

Vytrvalostné športy pre vysoký krvný tlak

Prispieť môžu aj športy vysoký krvný tlak pozitívny vývoj spôsobujú.

Ak je vysoký krvný tlak stále v ranom štádiu, môže sa dokonca vrátiť na normálnej úrovni byť znížený. Takto to môže byť čiastočne alebo úplne zrieknuté sa lieky stať sa.

V tomto zmysle sa šport v žiadnom prípade netýka iba vysokovýkonného športu, ale jeho športu Zmena vzoru pohybu a cvičenie môže byť prospešný pre vysoký krvný tlak a zdravie.

Po prvé, sú dobré pre kardiovaskulárny systém Šport so strednou výdržouako napríklad jogging, plávanie, jazda na bicykli a beh na lyžiach.
Športové tenis a loptové športy sa môžu praktizovať aj mimo súťažných podmienok, pokiaľ žiadne vrcholy extrémneho zaťaženia nastať.

Vytrvalostný tréning to dokáže Hladiny stresových hormónov v krvi (najmä z kortizón) redukovaťktoré môžu byť zodpovedné za vysoký krvný tlak.

Tiež sa zvyšuje Objem ťahu srdca, ktoré Spotreba kyslíka je to optimalizované Tok krvi srdcom to zvyšuje Hladiny cholesterolu v krvi môže byť znížená a Tep srdca a Krvný tlak môže byť tiež znížená.

Účinky vytrvalostného tréningu, ktorý sa koná trikrát týždenne a trvá približne 45 minút, sú Zníženie krvného tlaku do 20 mmHg, zníženie cvičebný srdcový rytmus o 20 percent a Zvýšenie srdcového výdaja.

Preto by školenie malo byť vždy vykonávané a neustále nastavované stať sa.

Účinky cvičenia na telo sa prejavujú tiež so spaľovaním tukov povšimnuteľný. Z Podporuje sa metabolizmus a Spaľovanie tukov je zvýšené.
Spaľovanie tukov tak môže dobre prispievať k chudnutiu.

Vytrvalostné športy s chladom

Prechladnutie, t. J. Infekcia dýchacích ciest, ktorá je zvyčajne spôsobená vírusmi, sa môže líšiť v závažnosti a zvyčajne sa lieči spontánne po jednom až dvoch týždňoch.

Pretože prechladnutie sa môže vyvíjať odlišne v závislosti od vírusu, postihnutí sa môžu cítiť aj inak zbití alebo fit. V každom prípade je dôležité nechať svoje telo spočiatku odpočívať, aby imunitný systém mohol na infekciu primerane reagovať a prechladnutie bolo čo najrýchlejšie.

Pretože imunitný systém je už zaneprázdnený bežným prechladnutím a môže byť v dôsledku toho oslabený. Vytrvalostný šport, ako ďalší stresový faktor pre telo a imunitný systém, by narušil imunitnú obranu proti bežnému prechladnutiu, čo je v tejto chvíli dôležité.
Ak sa horúčka objaví ako reakcia na vírusovú infekciu, určite by ste nemali robiť žiadny šport, pretože imunitný systém nemôže vírus potlačiť a môže sa v tele ďalej šíriť.

V najhoršom prípade môže dôjsť k zápalu srdcového svalu. Všeobecne sa odporúča zdržať sa vytrvalostných športov, najmä v prvom týždni po nástupe choroby, a začať znova, až keď sa znova cítite skutočne fit. V prípade pochybností je lepšie vzdať sa vytrvalostných športov ešte raz, pretože telo by mohlo využiť dôležité energetické rezervy na boj proti bežnému prechladnutiu prostredníctvom fyzickej aktivity.
Potom by sa mohlo stať, že doba prechladnutia sa natiahne o niečo dlhšie. Nie je to však tak, že cvičenie je absolútne zakázané, ak máte prechladnutie s miernymi príznakmi. Môže sa praktizovať bez poškodenia tela. Musíte sa však pokúsiť posúdiť zdravotný stav vášho tela a odolnosť sami. Okrem toho fyzická záťaž v športe vždy závisí od druhu športu, cvičenia a vašej vlastnej zdatnosti, takže vo všeobecnosti nemôžete robiť rovnaké rozhodnutia pre všetky druhy športu.

Mali by ste však poznamenať tieto veci:

Keďže dýchacie cesty sú počas cvičenia stresované, môže nádcha, keď sú sliznice už vážne opuchnuté a sliznice, viesť k problémom s dýchaním a zvýšeným symptómom, ako je napríklad zvýšený prietok sekrécie alebo zvýšený opuch. Po cvičení sa tiež môžete cítiť vyčerpaní ako obvykle. Preto by sa človek nemal úplne vyčerpať chladom. Veľmi ľahký šport však môže posilniť imunitný systém a zabrániť prechladnutiu, ak ste pravidelne v zdravom stave.