mŕtvy ťah
úvod
Deadlift je cvičenie na cielené budovanie svalov dolných chrbtových svalov. Cielená simulácia zdvíhania objektu robí deadlift funkčným. Deadlift musí byť preto neoddeliteľnou súčasťou silového tréningu zameraného na zdravie. Nízka tréningová váha je samovysvetľujúca a na precvičenie týchto svalových skupín je vhodné cvičenie s hyperextenziou. To tiež zaťažuje zadné extenzory. Pri správnom vykonaní cvičenia nehrozí riziko nesprávneho zaťaženia. Deadlift v minulosti opakovane upadol do mrzutosti, ale nesprávne. Pri správnom použití dosiahne deadlift očakávaný úspech, ale keďže toto cvičenie skúsi stále viac neskúsených atlétov, počas mŕtveho ťahu sú nevyhnutné zranenia.
Okrem vyššie uvedených úprav dolných chrbtových svalov sú trénované stehenné svaly, gluteálne a lýtkové svaly. Deadlift sa počíta ako poddisciplína powerliftingu pri bench presse a drepe.
Toto cvičenie by sa nemalo zvoliť, ak existujú zadné problémy.
Cvičené svaly
- svaly dolnej časti chrbta (Erector spinae sval)
- Quadriceps (Quadriceps femoris sval)
Obrázok svaly späť
Zadné svaly
- Trapezius -
Trapéziový sval - Deltoid -
Deltoidný sval - Malý kruhový sval -
Teres minor sval - Subbone Muscle -
Infraspinatus sval - Veľký kruhový sval -
Teres major sval - Široký chrbtový sval -
Sval Latissimus dorsi - Zadný extenzor (nižšie ležiace) -
Erector spinae sval - Vonkajšie čudné
Brušné svaly -
M. obliquus externus abdominis - Svalový pás
(druhá vrstva) -
sval splenius - Zdvihák lopatky
(druhá vrstva) -
sval levator scapulae - Malý kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Sval Rhomboideus - Veľký kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Hlavný sval Rhomboideus - Iliac hrebeň -
Iliac hrebeň - Gluteus Middle -
Sval Gluteus medius - Sval Gluteus -
Sval Gluteus maximus
Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie
Popis deadlift
Športovec stojí oddelene od ramena s nohami od seba pred barbell barom. Holene sa takmer dotýkajú činky. Športovec sa krčí s rovnou chrbtom a schmatáva tyč pri šírke ramien. Nohy smerujú von. Počas kontrakčnej fázy zostáva chrbát rovno a športovec posunie svoju telesnú hmotnosť dozadu, akoby sedel na stoličke. Stehná sa nepretržite napínajú, až kým športovec nie je vo zvislej polohe. Pohyb je pomalý až svižný, ale bez hybnosti. Osobitná pozornosť sa venuje výstrednej (poddajnej) fáze, v ktorej môžu byť svaly viac namáhané. Činka sa vráti do východiskovej polohy. Hmotnosť sa zvyčajne ukladá krátko, ale malo by sa zachovať napätie vo svaloch.
modifikácie
Aby sa minimalizovalo zaťaženie predných stehien, môže športovec vykonávať pohyb s takmer rovnými nohami. Hmotnosť sa musí znížiť, pretože svaly extenzora stehien nemôžu pri vykonávaní pohybov pomôcť. Táto zmena je zrejmá najmä v dolnej časti chrbta.
