Diéta

kreatín

úvod

Kreatín je endogénna kyselina a je tvorená aminokyselinami Glycín, arginín a metionín dohromady. Vyskytuje sa hlavne v kostrových svaloch, v srdci, v mozgu a v semenníkoch.

Kreatín hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme tela, a je preto veľmi zaujímavou látkou pre šport (prosím odkáž: Kreatín na budovanie svalov). Okrem uhľohydrátov, bielkovín a tukov je kreatín jednou z hlavných látok, pokiaľ ide o výrobu energie.

Účinky kreatínu

Kostrové svaly ľudského tela si vyžadujú ATP (adenozíntrifosfát). Tieto spomienky na priame zásobovanie energiou však trvajú iba dve až tri sekundy. Potom sa musí sval prepnúť na iné zdroje energie. ATP vytvára ADP (adenozíndifosfát), ktorý je možné syntetizovať na ATP pomocou kreatínu. Výsledkom je, že sval má opäť viac energie a výkon sa dá udržiavať. Tento proces regenerácie ATP hrá dôležitú úlohu, najmä v prípade krátkodobých záťaží s vysokou intenzitou. Táto forma zásobovania energiou prichádza do hry v silovom tréningu a najmä v sprintoch. Kreatín však nemožno použiť vo všetkých športoch. Prírastok hmotnosti spôsobený zadržiavaním vody môže byť prekážkou v určitých športoch, ako je napríklad Taek-Won-Do, alebo nemusí byť prínosom.

V prípade šprintov, intervalového tréningu a herných športov umožňuje kreatín vyvíjať väčšiu silu v kratšom čase. Okrem toho kreatín oneskoruje okyslenie svalov a pneumatík svalov neskôr a môžete vykonávať dlhšie. Kreatín je obľúbený najmä u šprintérov a atletiky všeobecne. Ale aj pri tréningu s viacerými súbormi alebo intervalovom tréningu môžete vyvolať rýchlejšie zotavenie prostredníctvom príjmu kreatínu, a tým trénovať tvrdšie.

V silovom tréningu má kreatín významný vplyv na zvýšenie sily prostredníctvom tréningu. Pri dlhodobom liečení kreatínom, s dobrou výživou, dostatočným množstvom tekutín a vyváženým tréningovým plánom môžete zažiť zvýšenie sily až o 20 percent.

So zvýšenou silou a schopnosťou tvrdšie trénovať sa svalová hmota tiež zvyšuje vďaka syntéze proteínov. Okrem tohto účinku bude sval tiež vyzerať väčší a definovanejší, pretože voda sa vo svalových bunkách redistribuuje.

Užívanie kreatínu má tiež pozitívny vplyv na schopnosť regenerácie. Aby som bol presný, kreatín má pozitívny vplyv na úroveň poškodenia svalov počas cvičenia. Pozitívne je ovplyvnená aj mobilita a bolesť svalov.

Zdá sa, že kreatín má pozitívny vplyv aj na naše mozgy, čo umožňuje lepšie myslenie a zvýšenú kognitívnu aktivitu. V štúdiách na túto tému preukázal matematický test pri užívaní kreatínu menšiu únavu. Kreatín má tiež pozitívny vplyv na reakčný čas a môže dokonca viesť k lepším poznávacím schopnostiam vegetariánov.

Viac informácií o tejto téme nájdete na: Účinky kreatínu

V jednej štúdii dostávali antidepresívni pacienti päť gramov kreatínu denne počas ôsmich týždňov.Kreatín dokázal významne zvýšiť účinnosť antidepresív. Zlepšenie o 55 percent bolo dokonca pozorované u depresívnych adolescentov.

Kreatín má celý rad pozitívnych účinkov a účinkov na naše telo a náš výkon. Je samozrejme potrebné vziať do úvahy niektoré aspekty, ako napríklad ďalšie množstvo tekutého kreatínu. Mali by ste jesť vyváženú stravu a kombinovať kvalitné bielkoviny, uhľohydráty a tuky so zeleninou, ovocím, mäsom a rybami. Súčasťou toho je aj dostatočný spánok a zotavenie v kombinácii s dobrým plánom tréningu a zaokrúhľuje rámec, v ktorom je kreatínová liečba najúčinnejšia.

Viac informácií o tejto téme nájdete na: Kreatín na budovanie svalov

Pre ktoré športy je kreatín užitočný?

Kreatín je dôležitým zdrojom energie v našich svaloch a je do určitej miery produkovaný samotným telom a v inej časti prijímame jedlo (napríklad vysoko koncentrované v rybách a mäse). Kreatín dodáva energiu, najmä na krátke a intenzívne cvičenia, poskytovaním fosfátových skupín na konverziu ADP na ATP. ATP je palivo nášho tela.

Kreatín sa odporúča najmä na krátkodobé, ale intenzívne cvičenia, ako je silový tréning, rýchlostný tréning a do istej miery vytrvalostný tréning. Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že správne doplňovanie kreatínu je tiež u silových športovcov Hádzanáalebo Futbalové tímy Mohli by sa merať zlepšenia sily / svalov.

Kreatín spôsobuje zlepšený prísun energie, a tým aj výkonnosť svalov, čo môže umožniť intenzívnejší tréning, ktorý potom vedie k zvýšeniu svalovej hmoty. Bez riadneho tréningu kreatín nevykazuje žiadny úspech. Okrem toho v tele zostáva zadržiavanie vody, čo môže viesť k nárastu hmotnosti. Na jednej strane cez zvýšenú svalovú hmotu, na druhej strane zadržiavaním vody.

Športy, pri ktorých má nízka telesná hmotnosť zmysel, dlhodobé vytrvalostné výkony, ako sú maratóny alebo závodné bicykle, sú preto menej pravdepodobné, že budú podporované kreatínom.

Prečítajte si viac o tom v časti Aký užitočný je kreatín?

Kreatín ako doplnok výživy

Ako doplnok výživy sa uvádza, že zvyšuje výkon a tiež hrá dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Zvláštnosťou kreatínu je to, že v porovnaní s ATP (adenozíntrifosfát) sa môže ukladať priamo vo svaloch, a teda poskytuje energiu priamo pri výskyte stresu.

vidieť

Budovanie kreatínu a svalov
Kreatín monohydrát

Užívanie kreatínu

Medzi atlétmi so silou a fitness je kreatín účinným prostriedkom na vytváranie hromadných ziskov v krátkom čase. Najmä výrobcovia doplnkov skutočne oceňujú svoj biely prášok. Nie je však úplne jasné, či je kreatín skutočne taký účinný a či vysoký príjem alebo dávka môže byť dokonca zdraviu nebezpečná.

Pri užívaní kreatínu sú svaly vybavené viac energie, aby počas tréningu mohli zdvíhať viac závaží. Cieľom užívania je zvýšiť ukladanie kreatínu a kreatínfosfátu. Iba tri gramy kreatínu denne vedú k zvýšeniu koncentrácie kreatínu o 20%.

Rolu hrá aj načasovanie príjmu kreatínu. Kreatín sa má užívať vždy, keď je najvyššia citlivosť na inzulín. To je prípad ráno alebo okamžite po tréningu, a preto by ste mali začať užívať kreatín buď skoro ráno alebo okamžite po tréningu. Ak však užijete kreatín ráno, mali by ste sa uistiť, že to nie je tréningový deň. V tréningových dňoch sa uprednostňuje čas bezprostredne po tréningu. Pretože kreatín nie je presne lacný, prášková forma je ideálna. Alternatívne existujú kreatínové kapsuly, ktoré sa dávkujú na gram a tým uľahčujú riadený príjem.

Viac informácií nájdete tu: Užívanie kreatínu

Vedľajšie účinky

Pred všeobecnými pokynmi pre dávkovanie je potrebné dodržiavať pokyny výrobcu, aby sa v čo najväčšej miere zabránilo vedľajším účinkom.

Aj keď sa uvádza, že kreatín má mnoho nežiaducich účinkov, pravdepodobnosť preukázaných vedľajších účinkov je pomerne nízka. Zvyčajne vznikajú vo fáze nabíjania kvôli zvlášť vysokej dávke. V tejto súvislosti sa to môže stať:

Problémy so žalúdkom
nadúvanie
hnačka
Zvracať
nevoľnosť
bolesť brucha

Sú tiež možné zadržiavanie vody a svalové kŕče. Pretože pri kreatínovej diéte je denná potreba tekutín vysoká, používateľ môže očakávať prírastok hmotnosti od jedného do dvoch kilogramov. Kreatín má tiež zvláštnosť, že vyprázdňuje zásoby horčíka, a preto môže liečba viesť k zvýšenému počtu svalových kŕčov.

Úplne netrénovaní ľudia by sa pri začatí cvičebného programu mali vyhnúť užívaniu kreatínu. Zvýšený výkon svalov môže viesť k „pretrénovaniu“. To znamená, že svaly a kardiovaskulárny systém, ktoré ešte nie sú zvyknuté na ťažké bremená, sú nadmerne využívané, čo vedie k zdravotným problémom a poškodeniu.

Veľkú pozornosť treba samozrejme venovať aj kvalite výrobku. Odborníci odporúčajú používať iba doplnky stravy s pečaťou „Made in Germany“, aj keď výrobky vyrobené v zahraničí sú zvyčajne lacnejšie. Tieto však nesú vyššie riziko spôsobenia ďalších vedľajších účinkov kontamináciou alebo zmiešaním s nelegálnymi anabolickými steroidmi.

U ľudí, ktorí trpia problémami s obličkami alebo majú ochorenie obličiek, by sa za každú cenu nemal príjem kreatínu vyhnúť, inak môžu vzniknúť komplikácie. Prípadné vedľajšie účinky by sa mali vo všeobecnosti prediskutovať s lekárom a suplementácia sa má začať až potom.

Viac informácií: Vedľajšie účinky kreatínu

Zadržiavanie vody ako vedľajší účinok kreatínu

Často počujete o tom, že kreatín môže spôsobiť zadržiavanie vody. Týmto spôsobom sa nedá zovšeobecniť. Faktom je, že by ste mali piť viac tekutín počas fázy príjmu kreatínu. Nie je to však preto, že množstvo spotrebovanej tekutiny sa priamo premieňa na zadržiavanie vody. Kreatín skôr transportuje vodu do svalových buniek, čo znamená, že majú väčší objem a sú plnšie. To je dôvod, prečo môžete objaviť väčšie a silnejšie vyzerajúce svaly na tele. Tréning potom buduje nové svaly, ktoré sú zase naplnené vodou.

Z tohto dôvodu by sa počas kreatínového režimu malo očakávať zvýšenie telesnej hmotnosti až o tri kilogramy kvôli zvýšenej potrebe vody vo svalových bunkách. Kreatín nespôsobuje zadržiavanie vody pod kožou, čím by svaly vyzerali hladko, ale pumpuje svalové bunky dodatočnou tekutinou a vytvára tak vizuálne výraznejšie a väčšie svaly.

Toto ukladanie vody vo svalových bunkách kreatínom je neškodné a nespôsobuje žiadne zdravotné problémy. Anabolický účinok kreatínu na budovanie svalov nie je brzdený ďalšou skladovanou vodou. Zachováva sa dokonca aj pri opätovnom rozklade zásob kreatínu a znížení zadržiavania vody.

Čo by ste mali zvážiť pri nákupe?

Okrem dávkovej formy, či už je produkt už zmiešaný s uhľohydrátmi, či už sú možné kapsuly alebo prášok, hrá dôležitú úlohu samozrejme aj kvalita. Existujú určité charakteristiky, pomocou ktorých je možné určiť kvalitu.

Jednou z charakteristík je napríklad veľkosť jemných zŕn - v pletivo merané - čím jemnejšie, t.j. čím vyššie je sieť (produkt by mal mať približne 200 mesh), tým lepšie. Jemnejšia veľkosť zŕn znamená, že produkt sa môže lepšie rozpustiť v tekutinách, čo uľahčuje jeho absorpciu. Okrem toho je pre telo ľahšie metabolizovať.
Cena pri kúpe kreatínových doplnkov tiež hrá dôležitú úlohu. Veľmi lacné prípravky často nedokážu preukázať rovnakú kvalitu ako prípravky s vyššou cenou, čo samozrejme neznamená, že najdrahší produkt je najlepší.
Pri rozhodovaní môže byť užitočný aj pohľad na miesto výroby. Pokyny na výrobu výživových doplnkov, ako je kreatín, sú v Nemecku na vysokej úrovni ako v mnohých iných krajinách. Kvalitou by tu malo byť aj „Made in Germany“. Kvalita by sa mala rozhodnúť pred cenou.

dávkovanie

Všeobecne môže byť dávka nastavená na približne 3 až 5 g kreatínu za deň, pričom počas nabíjacej fázy sa môže užiť až 20 g. Jediná dávka 5 g by sa však nemala prekročiť, pretože telo už nemôže používať väčšie množstvo kreatínu.
Ak sa v záťažovej fáze podáva až 20 g, vykonáva sa to vo viacerých dávkach počas dňa. Zvyčajne sa odporúčajú štyri samostatné porcie ráno a najmä pred a po tréningu.

Niektoré zdroje tiež vypočítavajú potrebné množstvo doplnku na základe telesnej hmotnosti:

Fáza nabíjania / prvé dni používania: 0,3 g / kg telesnej hmotnosti
Udržiavacia dávka / ďalšie dni požitia: 0,15 g / kg telesnej hmotnosti.

Bez ohľadu na telesnú hmotnosť je dávka zvyčajne nasledovná:

Ošetrenie fázou nabíjania: 1.-5. Deň 20 g denne, od 6. dňa 3-5 g denne
Vytvrdzovanie bez nabíjacej fázy: 3-5 g denne od 1. dňa.

Celkovo by sa režim kreatín mal prerušiť najmenej po maximálne siedmich až ôsmich týždňoch. Je to tak preto, lebo inak sa účinky kreatínu znížia v dôsledku návykového účinku. Okrem toho by sa telo inak mohlo zvykať na podávanie syntetického kreatínu a znížiť svoju vlastnú produkciu.

Okrem toho by sa počas liečby kreatínom malo denne vypiť tri až štyri litre vody. Liečba zaisťuje, že sa vo svaloch môže ukladať viac vody, čo tiež vedie k ďalšiemu rastu a prírastku hmotnosti.

Dávkovanie kreatínu

Existujú rôzne princípy suplementácie kreatínu:

Rýchle načítanie:

Fáza načítania:
- 0,3 g na kg telesnej hmotnosti (KM) za deň
- pri 70 kg: 21 g kreatínu denne, rozdelené na približne 4 - 5 jednotlivých dávok, v kombinácii s približne 2,5 I tekutiny bohatej na sacharidy
- Trvanie: 5-7 dní
Fáza údržby:
- 0,03 gramov na kg KM za deň
- pri 70 kg: približne 2,1 g kreatínu v jednej dávke, v kombinácii s približne 2,5 I tekutiny bohatej na uhľohydráty
- Trvanie: približne 6 - 8 týždňov
Fáza odstavenia:
- po každom cykle nabíjania / údržby
- Trvanie: približne 3 - 4 týždne

Rýchle načítanie upravené podľa farmakologických úvah podľa Mesa a kol .:

Fáza načítania:
- 20 gramov, rozdelených na 4 - 5 jednotlivých dávok, v kombinácii s 500 ml uhľohydrátového nápoja (obsahujúceho približne 90 - 100 g uhľohydrátov), 30 minút po užití kreatínu
- Trvanie: 1. deň
- 20 gramov, rozdelených do 4 - 5 jednotlivých dávok, v kombinácii so 40 - 50 g rýchlo dostupných uhľohydrátov a 50 g bielkovín, približne 30 minút po požití kreatínu.
- Trvanie: 2. deň
Fáza údržby:
- 3-5 gramov denne
- Trvanie: približne 6 - 8 týždňov
Fáza odstavenia:
- po každom cykle nabíjania / údržby
- Trvanie: približne 3 - 4 týždne

Pomalé zaťaženie:

Fáza načítania:
- 3 gramy na deň, rozdelené na približne 2 jednotlivé dávky, kombinované s približne 2,5 I tekutiny bohatej na sacharidy
- Trvanie: približne 4 týždne
Fáza údržby:
- 0,03 gramov na kg KM za deň
- pri 70 kg: približne 2,1 g kreatínu v jednej dávke, v kombinácii s približne 2,5 I tekutiny bohatej na uhľohydráty
- Trvanie: približne 4 týždne
Fáza odstavenia:
- po každom cykle nabíjania / údržby
- Trvanie: približne 3 - 4 týždne

Kreatínový režim

Kreatín je endogénna kyselina a je uložená vo svaloch. Tvorba kreatínu sa uskutočňuje v obličkách, pečeni a pankrease.
Jeho funkciu možno stručne opísať takto: Počas svalovej aktivity sa vysoko energetický ATP rozdeľuje na nízkoenergetický ADP. Aby sval správne fungoval, musí sa ADP zmeniť späť na ATP. Túto funkciu vykonáva kreatín, a tak dobíja svalovú „batériu“.

Kreatín je od 70. rokov minulého storočia jedným z najobľúbenejších doplnkov stravy. V tom čase sa dopĺňalo hlavne veľkým množstvom mäsa. Kreatín je pravdepodobne najlepšie skúmaným doplnkom a Medzinárodný olympijský výbor ho neuvádza ako dopingový agent. Môže sa v Nemecku voľne predávať ako doplnok výživy.

V zásade je potrebné poznamenať, že samotné užívanie kreatínu nevytvára svalovú hmotu. To sa dá dosiahnuť iba cieleným a dôsledným školením. Väčšina športovcov pociťuje počas kreatínového režimu motivačný vzrast sily, ale zvyčajne sa po tomto režime opäť ustupuje. Sila sa nevracia úplne na pôvodnú úroveň, ale stále môžete cítiť mierne vzplanie.

Veľkou výhodou kreatínovej liečby je rýchly rast sily, vyšší výkon, kratšia fáza regenerácie, jednoduchosť použitia a nízka obstarávacia cena. Zvyšuje maximálnu pevnosť, ako aj výbušnú silu a výkon v opakujúcich sa výcvikových jednotkách. Okrem toho kreatín zlepšuje syntézu bielkovín vo svaloch, takže ukladá viac bielkovín a dochádza k silnejšiemu hromadeniu svalov.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Kreatínový liek.

Priebeh liečby

Pri plánovaní kreatínovej stravy je potrebné vziať do úvahy dôležité veci. Liečba by mala byť plánovaná v niekoľkých týždňových cykloch s účinnou látkou alebo bez nej, pretože dlhodobé použitie sa neodporúča. Napríklad šesť týždňov používania sa môže striedať so šiestimi týždňami abstinencie. Často sa dozviete o takzvaných fázach nabíjania, ktoré môžu trvať roky. To sa však neodporúča, pretože telo je zbytočne stresované a telo môže uchovávať iba určité množstvo kreatínu. Uchovávanie kreatínu vo svaloch je lepšie aj po určitú dobu liečby.

Kreatínový režim môže byť uskutočňovaný s alebo bez fázy nabíjania. Princíp fázy nabíjania je založený na skutočnosti, že účinky kreatínu musia trvať niekoľko dní, kým sa aktivujú. Preto sú zásoby kreatínu v tele „nabité“ pred samotným liečením. Atléti užijú väčšie množstvá tri až sedem dní vopred. Táto metóda je však medzi odborníkmi kontroverzná, mnohí ju považujú za zbytočnú.

Na ošetrenie potom môžete použiť práškový kreatín, rozpustiť jeden až dva gramy v pohári vody a vypiť ho. Nemali by ste si vziať príliš veľa času, pretože kreatín sa pomerne rýchlo rozkladá na neúčinný produkt rozkladu nazývaný kreatinín. Pri kreatínovej diéte by ste mali mať tri až štyri takéto kreatínové nápoje denne. Kreatínový nápoj užite ráno, večer, ako aj pred a po tréningu.

Počas kreatínovej diéty je mimoriadne dôležité piť vždy dostatok tekutín. Kvôli kreatínu potrebujú svalové bunky zvýšené množstvo vody. Počas kreatínovej stravy by ste mali piť päť až šesť litrov denne.

Aby ste zaistili rýchlu absorpciu kreatínu do krvného riečišťa a tým aj rýchly transport do svalových buniek, je najlepšie si vziať nápoj s transportnou matricou. Transportná matrica je v tomto prípade trochu glukózy, ktorá potom kreatín rýchlo privedie na miesto určenia. V každom prípade sa treba vyhnúť predávkovaniu, pretože v opačnom prípade sa môže vyskytnúť plyn, kŕče, hnačka alebo poškodenie obličiek. Ak sa napriek malej dávke objavia kŕče, mali by ste vo svojom výživovom pláne zvýšiť množstvo horčíka a bielkovín. Počas kreatínovej diéty by ste sa mali vyhnúť káve a alkoholu, pretože štúdie ukázali, že tieto dve látky narušujú a spomaľujú spracovanie kreatínu v tele.

Po kreatínovej diéte si účinky okamžite všimnete. Tréning sa stáva ťažším a svaly sa už necítia tak napäté. Aby ste z prestávky vyťažili čo najviac potenciálu, mali by ste sa pokúsiť udržať intenzitu tréningu na rovnakej úrovni (prípadne predĺžiť prestávky) a obohatiť svoju stravu bohatú na bielkoviny a uhľohydráty.

V súhrne by liečba mala trvať šesť týždňov a potom by mala nasledovať šesťtýždňová prestávka. Príjem 3 až 5 gramov denne by sa mal rozdeliť do štyroch dávok (ráno, pred tréningom, po tréningu a večer) a glukózu by ste mali používať ako transportnú matricu. Je potrebný vysoký príjem tekutín 5 až 6 litrov za deň.

Je kreatín dopingovou látkou?

Kreatín je kyselina, ktorá dodáva svalom energiu. Je absorbovaný potravou (často v mäse a rybách) a používa sa v športe na zlepšenie výkonnosti. Pridanie kreatínu do doplnkov výživy je u mnohých športovcov veľmi populárne, pretože kreatín nie je klasifikovaný ako dopingový prostriedok, ale trvanie atletického výkonu v anaeróbnej oblasti (bez kyslíka) sa môže rozšíriť.
Štúdie však nie vždy ukazujú pozitívne účinky príjmu kreatínu u športovcov. Dôvodom môže byť skutočnosť, že užívanie kreatínu má zmysel iba vtedy, ak obchody s kreatínom nie sú plné 100 percent. Ak športovec konzumuje kreatín, aj keď sú obchody dostatočne plné, môže sa v tele uložiť malá časť, pretože kreatín nie je rozdelený na 100 percent (zostávajú dve percentá).
Vedľajšie účinky môžu byť svalové kŕče alebo stvrdnutie svalov. Okrem nadúvania, zlého dychu, hnačky, nevoľnosti a zvracania nie sú známe žiadne ďalšie vedľajšie účinky, a preto je príjem kreatínu na vhodnú úroveň klasifikovaný ako neškodný. Ďalšie vedľajšie účinky zatiaľ nie sú známe, hoci spôsoby účinku a účinky kreatínu v tele ešte neboli úplne skúmané a dokázané štúdiami. Najmä s dlhodobými účinkami neustáleho používania kreatínu neexistujú takmer žiadne použiteľné výsledky štúdie.

Kreatín nie je na zozname dopingov, a preto sa používa aj v súťažných športoch v takzvaných kreatínových liekoch. Pri kúpe kreatínu by sa však atléti mali uistiť, že kupujú iba kreatín vysokej kvality. Lacné výrobky, často zlej kvality, môžu obsahovať stopy anabolických steroidov a v najhoršom prípade viesť k pozitívnemu dopingovému testu. Štúdie ukázali, že z 24 mladých športovcov, ktorí pravidelne užívali kreatín, bola hladina hormónov u 20 z nich rovnako vysoká ako u dopingového športovca.
Mnohé z kreatínových prípravkov sú kontaminované inými látkami, a preto predstavujú obrovské zdravotné riziko, bohužiaľ si to mnohí športovci zatiaľ neuvedomujú, najmä nie preto, že by mohli pozitívne testovať na určité dopingové látky.
Športovci by kvôli vlastnej ochrane mali venovať zvýšenú pozornosť tomu, kde kúpia kreatín, a či spĺňajú vysoký štandard kvality. Mnoho športovcov sa spolieha na svojich lekárov a odborníkov na výživu, a tak sa vystavujú vysokému zdravotnému riziku.

Odporúčaný príjem

Každý reaguje inak na doplnenie kreatínu. V určitom množstve sa kreatín v tele už nemôže používať a neprináša žiadny úžitok, aj keď sa podáva viac. Preto si športovci s prirodzene nízkou hladinou kreatínu všimnú viac úspechu ako ostatní, ktorí majú viac kreatínu vo svojich svaloch v normálnom stave. Liečba je vhodná nielen pre vysokovýkonných športovcov, ale aj pre amatérskych športovcov. Podľa odborníkov by úspech v silových športoch, ako je kulturistika alebo vzpieranie, mal byť obzvlášť dobrý. Kreatín sa však dnes používa takmer vo všetkých športoch.

Kreatínové lieky sa väčšinou uskutočňujú doplnkom výživy v práškovej forme.
Kreatín je teraz k dispozícii aj ako:

Kapsuly, ako aj v
Západky a
Hotové nápoje.

Prášok je však väčšinou hlavným výrobkom voľby Kreatín monohydrát používa veľa športovcov. Či sa má doplnok užívať pred alebo po tréningu, nebolo vedecky objasnené. Zvyčajne sa však odporúča pred aj po cvičení. Je dôležité, aby ste kreatín neužívali bezprostredne po jedle, pretože potom zostáva v žalúdku dlhšie a stráca svoju účinnosť.

Pri liečbe kreatínom sa prášok rozpustí v 0,5 - 0,75 litri vody alebo džúsu a ihneď sa vypije. Zmiešaný nápoj by sa nemal v žiadnom prípade skladovať dlhšie, pretože kreatín rozpustený v tekutinách nezostáva stabilný dlho a stáva sa menej účinný.

Počas kreatínového režimu sa treba vyhnúť kofeínu a alkoholu, pretože tieto inhibujú účinky. Okrem toho je samozrejme potrebná zdravá a vyvážená strava na podporu budovania a regenerácie svalov. Väčšina odborníkov dnes v súčasnosti odporúča iba príjem malého množstva kreatínu, pretože na telo menej zaťažuje, šetrí náklady a stále prináša rovnako dobré výsledky. Okrem liečby kreatínom sa niektorí športovci teraz spoliehajú aj na dlhodobý príjem doplnku výživy.

V akej forme by sa mal kreatín užívať?

Kreatín sa obvykle konzumuje vo forme práškov alebo kapsúl. Odporúča sa pravidelný príjem približne 2-5 g / deň po dobu nie dlhšiu ako 8 týždňov (vyššia spotreba môže preťažiť dopravné systémy a viesť k nežiaducim vedľajším účinkom). Ak je to potrebné, môže sa začať fáza dávkovania s vyššou dávkou, ktorá zabezpečuje príjem asi 20 g / deň niekoľkokrát denne po dobu niekoľkých dní, aby sa naplnila pamäť na začiatku liečby.

Je dôležité, aby sa kreatín absorboval do tela iba v prítomnosti uhľohydrátov. Buď kreatínový prášok by mal byť rozpustený v nápoji obsahujúcom cukor a absorbovaný, alebo by sa mali okamžite absorbovať zodpovedajúce uhľohydráty. To platí najmä pre čistý kreatín (kreatín monohydrát). V súčasnosti existuje veľa zodpovedajúcich prípravkov, ktoré včlenili kreatín do zmiešaného prípravku, ktorý už obsahuje bicykle. Na trhu existuje veľké množstvo rôznych prípravkov, dôležitá je správna koncentrácia a príjem uhľohydrátov. Kreatín sa môže tiež ľahko užívať vo forme kapsúl „na cestách“ a zodpovedajúce prípravky môžu byť drahšie.

Kreatín a alkohol

Každý má rád víkend so svojimi priateľmi pivo alebo večer pohár vína. Ako je dobre známe, alkohol má dehydratačný účinok a odstraňuje vodu z tela. Presnejšie povedané, etanol v pive alebo víne zabezpečuje, že látka nazývaná adiuretín sa už neuvoľňuje v normálnom množstve.
Adiuretín je hormón, ktorý sa uvoľňuje v hypofýze a spôsobuje zabudovanie vodných kanálov do bunkových stien a membrán v zberných kanáloch obličiek. V týchto kanáloch sa voda zvyčajne vracia do našej krvi absorpciou. Ak je tento účinok potlačený, menej vody z moču steká späť do krvi a vylučuje sa viac vody, ako je obvyklé.
Táto strata tekutín v súvislosti s alkoholom sa však dá ľahko kompenzovať v každodennom živote. Pri užívaní kreatínu potrebuje telo viac vody ako obvykle. Preto by ste mali zvýšiť svoju spotrebu vody pomocou kreatínovej stravy asi o dva litre denne, aby ste mohli kompenzovať zvýšené nároky na vodnú bilanciu.

Takže ak pravidelne pijete alkoholické nápoje počas kreatínovej diéty, dehydratačné účinky týchto dvoch látok sa zvyšujú a naše telo potrebuje podstatne viac tekutín denne. Ak telo nemá dostatok tekutín v tejto konštelácii, účinok kreatínu sa spomaľuje a potenciálne zisky zo sily sa ľahko odpustia. Akákoľvek dehydratácia potláča telo pri určitých metabolických procesoch, a teda tiež znižuje výkonnosť športovca. Schopnosť regenerácie, ktorá hrá dôležitú úlohu pri tréningu, je tiež znížená. Celkovo vzaté kombinácia kreatínu a alkoholu zaručuje zníženie výkonu a riziko pitia, ak nepijete viac tekutín, predstavuje riziko dehydratácie.

Kreatín a káva / kofeín - sú kompatibilné?

Pokiaľ ide o otázku, či je príjem kreatínu kompatibilný so spotrebou kofeínu, napríklad vo forme kávy alebo energetických nápojov, vedie sa veľa diskusií. Teória, ktorá za tým stojí: „Kofeín zvyšuje stratu tekutín a pôsobí tak proti zadržiavaniu vody vyvolanej kreatínom“. Platí to však iba pre ľudí, ktorí bežne nepijú kávu alebo nekonzumujú kofeín. U týchto ľudí sa ukázalo, že kofeín má negatívny vplyv na rovnováhu vody, pretože telo nie je na kofeín zvyknuté. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú kofeín, necítia tento negatívny vedľajší účinok. Vaše telo je zvyknuté na denný príjem kofeínu, a preto konzumácia kofeínu nemá vplyv na účinky kreatínu u týchto ľudí.

Ak teda nechcete ísť o pohár vína alebo piva cez víkend počas kreatínovej diéty, mali by ste sa ubezpečiť, že vaša konzumácia alkoholu zostáva v rámci limitov a že vždy pijete dostatok vody, aby ste zabránili strate tekutín v dôsledku alkoholu a kreatínu. , Všeobecne platí, že životný štýl bez alkoholu je zdravší, ale pivo cez víkend sotva poškodzuje tréning a výkon. S piatimi litrami vody denne môžete zvládnuť aj pohár vína bez toho, aby to ovplyvnilo váš výkon.

Doplnkové prostriedky

Užívatelia majú rôzne názory na to, či sa má kreatínový režim najlepšie uskutočniť s práškom rozpusteným vo vode alebo v šťave. Výhodou vody je, že funguje lepšie ako transportná tekutina a uvoľňuje obličky.

Nové štúdie však ukazujú, že kreatín nespôsobuje žiadne mimoriadne riziko pre obličky, ale naopak, u niektorých testovaných osôb zaistil lepšiu funkciu obličiek.
Výhodou konzumácie s hroznovou šťavou alebo hroznovým cukrom je to, že sú súčasne s hroznovou šťavou Hladiny inzulínu sa zvyšuje a kreatín sa dostáva ešte rýchlejšie do svalovej bunky. To je dôležité pri výbere šťavy Glykemický index, To naznačuje, ako majú potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov vplyv na hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je tzv.GLYX„Je, tým viac stúpa hladina cukru v krvi.

Glykemický index je obzvlášť vysoký pre hroznový cukor v hroznovej šťave, a preto by sa mal uprednostňovať napríklad pred jablkovou šťavou. Niektorí športovci už predtým výcvik ale iba vodu pre seba, pretože je vysoko glykemická a látky bohaté na sacharidy zhoršuje výkon počas tréningu a tiež inhibuje uvoľňovanie rastových hormónov a tým aj hromadenie svalovej hmoty. Všetko záleží na zameraní tréningu: pri budovaní svalov by sa mal kreatínový režim dopĺňať uhľohydrátmi, aby sa predišlo redukcii telesného tuku.

Pretože počas kreatínovej liečby sa môže použiť viac bielkovín, má zmysel doplniť ju bielkovinovým práškom. Ako usmernenie sa používa približne 2 g proteínu na kg telesnej hmotnosti. Kreatínový režim môže byť tiež doplnený glutamínom, BCAA alebo taurínom.

Chémia za kreatínom

Kreatín ako medziprodukt intermediárneho metabolizmu sa tvorí v pečeni a obličkách z aminokyselín arginínu a glycínu za vzniku kyseliny guanidinooctovej a metylácie metionínu na kreatín. Telo je preto schopné vlastnej syntézy, takže iba jeho časť sa musí dodávať zvonka prostredníctvom výživy.

Kreatín sa vyskytuje najmä v mäse a rybách. Jeden predpokladá obsah kreatínu okolo 0,5 g kreatínu v 100 g mäsa alebo rýb. Kreatín prijímaný potravou sa najskôr vstrebáva v tenkom čreve a potom sa vedie do krvného obehu. Takto sa kreatín dostáva do svalov, srdca a ďalších orgánov. Nakoniec sa vylučuje z tela obličkami.

Kreatínové zásoby v našom tele dokážu absorbovať a uložiť až 130 gramov kreatínu. Asi 90 - 95% z toho je uložených vo svalových bunkách kostrových svalov. Pamäť vo svalových bunkách je však veľmi nízka, takže dodávka energie môže počas sprintu trvať maximálne päť sekúnd prostredníctvom kreatínu.
Telo sa potom musí prepnúť na výrobu anaeróbnej energie, aby si udržalo svoju výkonnosť.

Osoba s hmotnosťou približne 70 kg potrebuje od 0,2 do 0,3 g za deň a kilogram. Za predpokladu, že telo dokáže syntetizovať asi polovicu samotného, zvyšok sa musí prijať potravou.

Vo výcvikových fázach sa zvyšuje približne 2/3 kreatínu Kreatínfosfát prestavovaný. Tento kreatínfosfát sa vo svaloch vytvoril ako spojenie medzi kreatínom a kyselinou fosforečnou a považuje sa za energeticky bohatú zlúčeninu, z ktorej je možné regenerovať tzv. ATP, energetický zásobník.

Toto sa uskutočňuje prenosom fosfátovej skupiny na adenozín difosfát (ADP), čo nakoniec vedie k adenozín trifosfátu (ATP). Táto chemická reakcia je možná pomocou enzýmu nazývaného kreatínkináza. Konkrétne kreatín, ktorý sa do tela dodáva v približne o 20% vyšších množstvách, sa môže vo svaloch ukladať ako kreatínfosfát, čo vysvetľuje možnosť energetickej rezervy. Kreatínfosfát je preto rýchlo dostupným zásobníkom chemickej energie, ktorý nadobúda na význame, najmä v kontexte intenzívnych športových fáz.

Kreatín je dôležitým energetickým pufrom pre telo, ktorý je k dispozícii v núdzových situáciách, a teda priamo v prípade potreby energie.

Kreatín monohydrát

Kreatín monohydrát je vždy potrebný v tele, kde sa energia musí rýchlo uvoľňovať, t. J. Najmä vo svaloch. Kreatín monohydrát sa stal známym, pretože profesionálni kulturisti a silový atléti znížili svoje úspechy iba v prípade tohto produktu. Mali by sme si však byť vedomí, že iné faktory zohrávajú aspoň takú dôležitú úlohu. Účinok tejto látky sa môže u rôznych používateľov líšiť. Tiež napr. Spotreba mäsa, príjem kalórií a genetika zohrávajú úlohu v tom, ako to funguje.
Ako doplnok výživy môže kreatín monohydrát zvýšiť zásoby kreatínu, a tým spôsobiť zvýšenie sily až o dvadsať percent. Štúdie preukázali, že kreatín môže byť tiež dôležitým doplnkom pre vytrvalostných športovcov. Zabezpečuje ďalšie ukladanie uhľohydrátov v bunkách. V spojení so silovým tréningom je možné percento telesného tuku natrvalo znížiť a hromadiť svalovú hmotu.

Výskum kreatín monohydrátu presahuje zvyčajné spôsoby účinku. Účinky na organizmus sú široko študované a štúdie už odhalili ďalšie pozitívne účinky. Pozitívny účinok sa preukázal na srdcové arytmie po infarkte. Pozitívne účinky by sa však mohli objaviť aj pri mineralizácii kostí a chrupaviek, ochranných účinkoch na mozog a nervové bunky, v prípade choroby svalov, duševnej únavy, počas rekonvalescencie, pred plánovanými ortopedickými zásahmi, pri AIDS, rakovine a ALS a všeobecne na predĺženie života. Preto sa kreatín takmer javí ako zázračný liek alebo všeliek. Stále je však potrebné skúmať mnohé aspekty účinkov monohydrátu kreatínu. Doterajšie výsledky naznačujú, že monohydrát môže byť dôležitou oporou pri mnohých chorobách.

Popri mnohých pozitívnych aspektoch kreatín monohydrátu existujú stále aj ďalšie vedľajšie účinky a riziká pre zdravie. Z dôvodu zadržiavania vody sa musí akceptovať prírastok na hmotnosti jeden až dva kilogramy. Ak nebudete piť dosť, riskujete dehydratáciu. Potom môžu nasledovať bolesti hlavy, ktoré sa však dajú ľahko liečiť. Kreatín monohydrát môže spôsobiť kŕče počas toho, čo je známe ako fáza zavádzania, pretože je známe, že kreatín monohydrát je zlodej horčíka. Okrem toho sa môžu vyskytnúť žalúdočné problémy, ale nemajú žiadne nebezpečné účinky.

Historické pozadie

Slovo kreatín (tiež napísané kreatín) pochádza z gréčtiny a znamená niečo ako „mäso“. Vedec Chevreul z Francúzska objavil látku začiatkom 18. storočia.