Strečing / strečing

definícia

stretch, Engl. preťahovanie je jednou z najkontroverznejších tém v odbore športu. Doteraz sľúbené zázračné účinky napínacieho programu už nie sú aktuálne a nedávny výskum ukazuje, že strečingové cvičenia môžu mať dokonca negatívny vplyv na šport. Mnohí tréneri, učitelia športu, športovci vo voľnom čase, amatérski a súťažiaci športovci však napriek tomu prisahajú na cvičenie pred, počas a po športovom výkone.

• Tu nájdete prehľad všetkých protahovacích cvičení

výhody

Strečing môže prispieť k zdravému životnému štýlu. Môže uvoľniť existujúce svalové napätie, napínanie skrátených svalov a zlepšuje svalový tonus, To vedie k zabránilo sa svalovej nerovnováhe stať sa a tým aj Zabraňuje zlým držaním tela.

Natiahnutie vedie k a Metabolická aktivácia a zvyšuje prietok krvi do svalov. Po cvičení sa svaly môžu regenerovať lepšie a rýchlejšie. tiež minimalizovať Zraniteľnosť zranenia prostredníctvom zdravých svalov a väzov. Mobilita celého tela sa zvyšuje a koordinačný výkon zlepšuje sa.

Strečing je súčasťou každého tréningu a súťaže ako príprava a / alebo následná kontrola a ponúka mnoho výhod.

Statické strečing

pod statické protahovacie cvičenia človek chápe konvenčné natiahnuť / Strečing.
Sval sa natiahne na určitý čas (zvyčajne 15-30 sekúnd) a táto pozícia sa udržiava určitý čas.
Statické strečing bezprostredne pred športom zvyšuje rozsah kĺbov, a preto je obzvlášť dôležitý v tých druhoch športu, v ktorých vysoký stupeň mobility (flexibilita) určuje výkon.
Sú to napr. Gymnastika, tanec a gymnastika.
V športe s rýchlym a intenzívnym stresom (šprint, Silový tréning atď.) statické napínanie sa neodporúča. Pred tréningom by sa mal vykonať špecifický program zahrievania a dynamické strečingové cviky (pozri nižšie).
Statické napínanie by sa preto nemalo používať na pevnosť, rýchlosť alebo Vytrvalostný tréningale mali by sa považovať za izolovanú jednotku výcviku (napr. pondelok: sila, utorok: vytrvalosť a streda: strečing).
Aj keď sa v posledných štúdiách strečing nepovažuje za efektívny, nemali by sme ignorovať skutočnosť, že schopnosť napínania je okrem sily, rýchlosti a vytrvalosti jednou z kondičných schopností.
Ak si stále neželáte robiť protahovacie cvičenia pred a po cvičení, nemali by ste tak robiť z psychologických dôvodov.

Dynamické rozťahovanie / rozťahovanie

Na rozdiel od statické rozťahovanie Dynamické napínanie (tiež: prerušované napínanie) nevedie k trvalému napínaniu, ale svaly sú skôr natiahnuté a potom opäť uvoľnené.
Nejde však o trhavé rozťahovanie, ale o cielený, kontrolovaný a opakovaný pohyb. Ak sa pohyb vykonáva pružne alebo kolísavo, hovorí sa o ňom balistické strečing / Strečing
Dynamické strečovanie bolo v minulosti často kritizované, ale ak sa vykonáva správne, je možné dosiahnuť pozitívne účinky.
Dynamické rozťahovanie sa používa hlavne na zvýšenie rýchlosti a na Silový tréning.

Výhody dynamického rozťahovania:
Inter- a intramuskulárne Koordinácia, t. J. Koordinácia jednotlivých svalových skupín navzájom, sú vyškolení; komplexné pohyby vyžadujú zodpovedajúcu neuromuskulárnu kontrolu, ktorá je vždy raz vydláždená / precvičovaná prostredníctvom početných opakovaní pohybov.
Podporuje sa miestny krvný obeh.

Nevýhody dynamického rozťahovania:
Spúšťanie strečového reflexu (pozri nižšie); Ak je dĺžka muskulatúra Vyskytuje sa kontrakcia natiahnutého svalu kontrolovaná reflexom. Predpokladá sa, že sa nedosiahne ani teoreticky možná koncová poloha spoja.
Pretože rozsah reflexnej kontrakcie silne závisí od rýchlosti napínania, je potrebné vyhnúť sa rýchlym pohybom, pokiaľ je to možné (napr. Prudké kývanie).
Riziko nesprávnej implementácie.

AC strečing / AC strečing

AC strečing (A.ntagonist zmluva) je založená na interakcii agonistov a antagonistov.
Ako agonista a antagonista, opačné páry, ako sú napr Určené ohýbače a extenzory.
Stáva sa a antagonistický sval (Napr sval biceps brachii) maximálna izometricky sa agonista / oponent automaticky stáva, v tomto prípade Sval Triceps brachii pretiahol.
AC strečing sa používa počas statického strečingu na pôsobenie proti kontrakcii reflexného svalu (pozri nižšie) napínaného svalu.
Inak povedané, v každom silovom tréningu sa stáva antagonista pracujúcej osoby muskulatúra súčasne natiahnutý.

na prehľad Silový tréning

Čo sa deje počas napínacích / napínacích cvičení vo svaloch?

Bude sval pretiahnutá, dochádza k predĺženiu svalovej štruktúry. Na začiatku napínania pociťujete vysoké napínacie napätie, ktoré však trvá asi 30 sekúnd. odznie.
Preto by ste mali maximálne 30 - 45 sekúnd drž tento úsek.
Sval má tzv. Svalové vretená.
Tieto zabraňujú roztrhnutiu svalov, keď sú príliš napnuté. Ak je napínanie príliš silné (väčšinou dynamické napínanie), toto svalové vreteno reaguje a spôsobuje kontrakciu napínaného svalu, čo ho zase skracuje.
Táto spustená kontrakcia spúšťa a Hypertrofický efekt (budovanie svalov) a preto je v rozpore s cieľom protahovacích cvičení. Ak je však napínací stimul príliš silný, môže to tak byť Úrazy svalov Svalová slza prichádza.

Čo je zahrievanie?

V ľudovom jazyku je napínanie často považované za zahrievanie. Pri zahrievaní sa však telo zohreje na takzvanú prevádzkovú teplotu. Svaly sú lepšie zásobené krvou a pripravené na vyššie zaťaženie.
K zahrievaniu dochádza prostredníctvom uvoľnených vytrvalostných cvičení (beh, jazda na bicykli atď.). Čím viac svalov sa zahrieva, tým účinnejšie sa zabráni poraneniu.
Program zahrievania by sa mal v zásade uskutočniť pred každým školením, bez ohľadu na typ.
Po asi 5 až 10 minútach so srdcovou frekvenciou 125 až 135 sú svaly na správnej teplote.

Kedy sa natiahnuť a kedy nie?

Protahovacie cvičenia pred cvičením
Pred cvičením, či už ide o formu sily, rýchlosti alebo vytrvalosti, musia byť svaly najskôr zohriate, než sa budete môcť natiahnuť.
Pre vytrvalostné cvičenie by ste mali opatrne klusať 10 minút vopred a potom rozšíriť zahrievanie pomocou cielených strečingových cvičení pre svaly na nohách (pozri nižšie). Protahovacie cvičenia by nemali trvať dlhšie ako 5 až maximálne 10 minút.
Zahrievanie je nevyhnutné pri rýchlom tréningu. Konkrétny napínací program sa neodporúča, pretože to môže mať za následok stratu výkonu.
Silový tréning sa nelíši od rýchlosti tréningu. Jediným rozdielom je, že svalová skupina, ktorá sa má trénovať, by sa mala zohriať na mieste. Toto sa vykonáva vykonaním pohybu s veľmi vysokým počtom opakovaní (> 40) a minimálnou hmotnosťou (10% maximálneho výkonu).
Sval sa nielen zahreje, ale koordinuje aj na tréning (napr. Voľný bench bench na plochej lavici).

Má strečing zmysel?

Protahovacie cvičenia pred športom nie sú potrebné ani zvyšujú výkon, ale nie sú škodlivé ani z hľadiska rizika zranenia. Tí, ktorí však zo zvyku alebo z psychologických dôvodov nereagujú na natiahnuť Ak sa chcete venovať športu, nemali by ste.

Protahovanie po cvičení
Dlho sa hovorilo natiahnuť boľavé svaly po cvičení (D.elayed ONset M.uscle S.skrátene: DOMS) pred.
Toto vyhlásenie už nie je vhodné. Podľa najnovšieho výskumu sú naťahovacie cvičenia s väčšou pravdepodobnosťou podporujúce bolesť svalov, ako ich predchádzať.
Najmä po silových a vytrvalostných cvičeniach je vhodné zabrániť nežiadúcej bolestivosti svalov prostredníctvom cieleného zahrievania (vyčerpanie, uvoľnenie svalov).
Aktívna regenerácia, napr Sauna, masáže sú po tréningu veľmi vhodné. Ak sa po športe nechcete zaoberať bez napínacích cvikov, mali by ste sa uistiť, že medzi posledným športovým zaťažením a napínavými cvikmi je najmenej 45 minútová prestávka.

Prečítajte si tiež: Rozťahovanie na bolesť svalov

Kedy sa môžete a nemali by ste natiahnuť?

Ak je fyzická námaha obzvlášť vysoká a laktát sa hromadí, je napínanie škodlivé.
Ak sú vystavené vysokému stresu, hromadia sa vedľajšie produkty vo svaloch, ktoré sa musia znova odstrániť krvou. Statické protahovacie cvičenia zhoršujú krvný obeh vo svaloch a zvyšujú riziko boľavých svalov a poranení svalov.

Bezprostredne pred intenzívnym výkonom sily a rýchlosti majú protahovacie cvičenia za následok zníženie výkonu, pretože chýba požadované napätie vo svaloch. (do 60 minút po natiahnutí)

Strečing v športe

Pretože rôzne športy s rôznym zaťažením a požiadavkami na svaly, pokiaľ ide o silu a flexibilitu, neexistuje žiadny univerzálny program zahrievania.

V najmúdrejším slova zmysle možno jogu považovať za šport, ktorý pozostáva z protahovacích cvičení.

kopaná

Mýtus o skrátení svalov: Mnoho futbalistov zdôvodňuje svoju nehybnosť svalov nôh skrátením svalov. V mnohých prípadoch to nie je správne. Ak nie sú svaly napnuté alebo napnuté iba mierne, svaly sa skrátia. Dĺžka svalu zostáva vždy rovnaká, ale pohyblivosť je iná.

Pred futbalovým tréningom nemá zmysel natahovať sa, pretože nevyžaduje veľký rozsah kĺbov. Rozťahovanie môže byť dokonca škodlivé. Dynamickými cvičeniami by sa mali napínať iba svaly na nohách. V tomto športe by bolo užitočnejšie voľné zahriatie / nábeh. Aj po tréningu je uvoľnené zahrievanie / vybehovanie vhodnejšie ako protahovacie cvičenia.

Viac informácií nájdete aj v našej téme:

• Zranenie vo futbale

tenis

Strečing je podobný futbalu tenis nepoužiteľné. Vyžaduje sa však zahrievanie pred tréningom. Vzhľadom k tomu, v tomto športe dôraz na kĺby (najmä skákanie a Kolenné kĺby) je veľmi vysoká, zábeh by mal byť navrhnutý tak variabilný, ako je to možné (do strán, poskakovanie, päta, pohyb kolennej páky, členková práca).
Vo všeobecnosti by sa malo vyhnúť protahovacím cvičeniam na horných končatinách.

Možno však použiť: Pravidelné hranie tenisu obmedzuje pružnosť údernej ruky alebo ramena úderovej ruky. Tomu možno zabrániť protahovacím cvičením na ramene, ale nie bezprostredne pred športom. Na regeneráciu sú obzvlášť vhodné sauna a masáže po cvičení.

hádzaná

Cielené strečing je v hádzaná nie je to absolútne nevyhnutné, pretože si to nevyžaduje veľký rozsah kĺbov. Výnimkou je brankár, ktorý okrem svojej schopnosti reagovať môže využívať výhody defenzívneho správania prostredníctvom mobility dolných končatín. Avšak, pretože hádzaná je vystavená veľmi vysokej úrovni stresu, je nevyhnutné ju zahriať skôr, ako začnete hrať. Najmä riziko preťaženia rameno na Nárazový hod by sa mala znížiť zahriatím.

plávanie

Pre správnu techniku ​​plávania je potrebná mimoriadna flexibilita v oblasti ramien a bedier. Preto by sa statické napínanie malo vykonávať dlhodobo, aby sa táto flexibilita rozvinula alebo zachovala. Dokonca aj bezprostredne pred plávaním si môžete a mali by ste si po miernom zahriatí roztiahnuť ramenné svaly.

Squash / bedminton

Tieto športy zahŕňajú veľmi rýchle sprinty a prudké zmeny smeru. Požiadavky na svaly, šľachy a kĺby sú preto veľmi vysoké, a preto sa musia na túto záťaž pripraviť. Toto by sa malo dosiahnuť dynamickým napínaním svalov nôh. Poznámka: Pred naťahovaním vždy zahrievajte.

Gymnastika a tanečné športy

V týchto a podobných športoch, v ktorých hlavnú úlohu zohráva flexibilita, sú protahovacie cvičenia súčasťou výcvikového plánu. Pred tréningom a ako izolovaná tréningová jednotka by sa mali vykonávať predovšetkým cvičenia na zvýšenie rozsahu kĺbov.
Preto hrá preťahovanie tu tiež hrá dôležitú úlohu.

najnovšie vedecké zistenia

O téme strečing sa stále diskutuje a je kontroverzný a výskum je stále v plienkach. Aby bolo možné poskytnúť jasné a faktické informácie o tejto téme, museli by sa vykonať exponované svaly. Športová veda v tomto bode do značnej miery súhlasí s tým, že svaly nie sú napnuté počas napínacích cvičení, ale skôr obklopujú organické štruktúry, ako sú väzivá, šľachy alebo bunkové tkanivá. Sval nie je roztiahnuteľný, Elektromyografické (EMGVyšetrenia ukázali, že zmeny napätia nastávajú, keď je sval napnutý, a to vytvára hypertrofický stimul. Výsledkom je, že napínanie buduje svalovú hmotu.

Zaujímavý príklad:

Atlét sa natiahne dopredu a dozadu v ramennom kĺbe s natiahnutou rukou. Dá sa očakávať, že pri ohyboch ramena a extenzoroch ramien sa budú pri kývaní merať rôzne stavy napätia. V nedávnom výskume to však tak nebolo. buď biceps, ako aj triceps nevykazovali žiadnu zmenu napätia.

viac na túto tému vhodnosť u nášho partnera

cvičenie

Efektívne sú naťahovacie cviky na cielené napínanie rôznych svalových skupín prodloužitelnost z končatiny a tiež telo obdržať a do zdokonaliť.

Prvé cvičenie sa zaoberá ochromujúce svaly, Východisková poloha leží na chrbte oboma rukami na stehne ľavej nohy. Teraz sa koleno pomaly predlžuje, až kým na zadnom stehne nebudete cítiť určitý ťah. Táto pozícia je teraz až 5% Koná sa 30 sekúnd a potom sa vrátil do východiskovej polohy. Je potrebné poznamenať, že Stabilný uhol ohybu bedra a noha nie je napnutá priamo zvyšky. Na nohu urobí toto cvičenie s 5 opakovaní popravený.

Pri rozťahovaní glutes Pri sedení sedieť vzpriamene na stoličku a položiť nohu jednej nohy na stehno druhej nohy. Teraz je horná časť tela ohnutá dopredu cez nohy a skrížená noha je stlačená nadol. Chrbát ostáva vždy rovný a hlava v jeho predĺžení. Jednoducho stlačte nadol, až ucítite napätie na svale znova. Táto pozícia je až Koná sa 30 sekúnd a potom sa uvoľnil a zmenil nohy. Aj tu môžete Päť opakovaní na nohu nastať.

Rozťahovanie svaly predných stehien vyžaduje vyškolený pocit rovnováhy alebo to trénuje súčasne. Východisková poloha stojí s oboma nohami mierne ohnutými. Teraz je noha jednej nohy uchopená jednou rukou za zadok. Teraz potiahnite nohu smerom k zadku tak, aby ste cítili ťah. Obdobie zadržania je tiež tu 30 sekúnda cvičenie bude päťkrát na nohu vykonané. Jeden by mal pamätať jeden pri vykonávaní cvičenia Dutý chrbát na vyhnúť, Natiahnuté boky nechať a Os nohy stabilná udržať.

Do Hrudníkové svaly Ak chcete natiahnuť, stojte na podlahe na štyroch nohách s jedným ramenom natiahnutým na jednu stranu. Horná časť tela je teraz naklonená smerom k podlahe a oproti opačnému ramenu, až sa mierne natiahne v ramene natiahnutom do strany. Táto pozícia Podržte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Z hlava by mali byť vždy počas vykonávania rovno byť držaný a Ruka zostáva na zemi lož.

Cvičenie pre jedného Natiahnutie celého tela začne ležať s nohami hore.Jedno rameno sa umiestni hore a von a druhé rameno uchopí koleno opačnej nohy vedľa tela. Koleno je teraz aktívne tlačené smerom k podlahe, až kým nie je vytiahnuté. Pozícia Podržte 30 sekúnd a potom choďte do východiskovej polohy a to Prepínajte nohy a ramená, Cvičenie Opakujte päťkrát na každú stranu, ležiaca noha natiahnutá nechať a Pozerajte sa v smere ruky natiahnutej nahor sudca.