Tréningový maratón

Synonymá v širšom zmysle

• jogging
• Vytrvalostné športy
• Vytrvalostný tréning
• Bežať
• beh
• Triathlon

Angličtina: maratón

Definícia maratónu

Cieľom maratónu je nechať definovanú vzdialenosť 42,195 km v čo najkratšom čase.
Maratón je však oveľa viac ako len „beh“ tejto vzdialenosti, vyžaduje si mesiace osobitnej prípravy.
Maratonci sa pripravujú na jednorazové predstavenie, ale väčšina z nich má horúčku z vytrvalostných športov a maratón sa stáva súčasťou ich kvality života.

obsah

1. histórie
2. požiadavky
   2.1 vytrvalosť
   2.2 Ciele
   2.3 Materiál
3. Dodávka energie

Body 1.-3. nájdete v našej téme: maratón

1. výcvik
   4.1 Maratónsky beh za 4:00
   4.2 Prevádzka maratónu do 3:30 hodín
2. výživa
   5.1 Počas tréningu
   5.2 Pred súťažou
   5.3 Počas súťaže

Maratón do 4 hodín

Tento výcvik je navrhnutý tak, aby dokázal prežiť vzdialenosť 42,195 km. Nie je to o časovom limite, ktorý sa musí dodržať, ale iba o cieli vzdialenosti.

Toto školenie sa týka zlepšenia metabolizmu tukov do tej miery, že energia, ktorú telo potrebuje, okrem zásob uhľohydrátov, sa získava hlavne z tukových rezerv. Okrem toho je dôležité, aby telo mohlo prepínať medzi spaľovaním tukov a spaľovaním uhľohydrátov (glykolýza).

Počas tréningu nezabudnite:

• Pred a po tréningu preťahovanie / Strečing, najmä svaly nôh.
  Pozri tiež našu tému: preťahovanie
• Pri intervalovom tréningu sú prestávky medzi intervalmi 2 - 3 minúty.
• Väčšinu tréningu by ste mali robiť vonku a nie na bežiacom páse.
• Venujte pozornosť strave (pozri 5.)
• Silový tréning má zmysel ako doplnok, najmä nižší Zadné svaly.
  Pozri tiež našu tému: Zadný tréning
• Špecifikované doby chodu sú orientačné hodnoty, Tep.

Maratón o 3:30

Spustite maratón o 3:30 hodiny

Ak chcete spustiť maratón do 3:30 hodín, musíte prostredníctvom tréningu zvýšiť ukladanie uhľohydrátov. Toto úzko súvisí so stravou.

Predpokladom absolvovania tohto výcviku pre maratón je veľmi dobrá vytrvalosť.
Usmernenie je tu desaťkilometrový beh za 43 minút alebo 20 km za 1:40 hodín.
Rozsah a intenzita tohto školenia sú veľmi vysoké. Musíte vziať do úvahy, že toto školenie je časovo náročné a vypočítava sa 60 - 70 kilometrov týždenne.

výživa

1. výživa
   Počas tréningu
   Pred súťažou
   Počas súťaže

Výživa počas maratónskeho tréningu je rovnako dôležitá ako samotný tréning, pretože vytrvalostný tréning je o zvyšovaní vlastných zásob energie tela, je možné to dosiahnuť iba správnou výživou.

Strava pre maratón je rozdelená do troch oblastí.
Na jednej strane ide o výživu počas dvanásťtýždňového školenia. Uskutočňuje sa cielený pokus o zvýšenie obsahu uhľohydrátov. Na druhej strane ide o výživu jeden alebo dva dni pred maratónom, počas ktorého sa venuje osobitná pozornosť zabezpečeniu úplného doplňovania zvýšeného ukladania uhľohydrátov na začiatku súťaže.
Posledný bod stravovania je zameraný na zásobovanie živinami počas súťaže, aby sa znovu naplnili prázdne obchody a aby sa udržala energetická rovnováha.

Výživa vo fáze tréningu

Ukladať cukry

Keďže cielený tréning maratónu je o aeróbnej vytrvalosti, je potrebné doplniť a zvýšiť ukladanie (ukladanie uhľohydrátov) vyprázdnené počas výcviku.
Sacharidy sa ukladajú v pečeni (približne jedna tretina) a svaly (približne 2 tretiny) vo forme glykogénu a sú tu k dispozícii na svalovú prácu.

Po každom tréningu by ste preto mali venovať pozornosť strave bohatej na uhľohydráty. Patria sem predovšetkým:

• ryža
• cestoviny
• zemiaky
• Obilné vločky
• cereálie
• Chlieb a
• Banány.

Tento typ uhľohydrátov je zložitá forma (viac cukrov). Trvá dlho, kým sa strávia, kým sú dostupné ako energia. Preto by sa nemala konzumovať priamo (jednu hodinu) pred spustením alebo počas súťaže.
Ďalšie informácie sú k dispozícii aj v rámci našej témy sacharidy

Výroba energie prostredníctvom tukov

Tuk sa spaľuje nepretržite vo všetkých ľudských pohyboch.
Telo ukladá sacharidy pre namáhavé činnosti, ako je napr spustiť maratón.
Pretože ukladanie uhľohydrátov je úplne vyprázdnené po približne 2 až 3 hodinách (často km 30 až 35), telo nemá inú alternatívu, ako vytvárať energiu prostredníctvom Spaľovanie tukov prepnúť. Voľné mastné kyseliny sa prevádzajú na energiu komplikovaným spôsobom. Spaľovanie tukov sa však dá trénovať cieleným tréningom s nízkym zaťažením.

Výživa tesne pred súťažou

Bezprostredne pred súťažou (48 - 24 hodín) by mal byť príjem potravy skonštruovaný tak, aby sa zásoby energie na začiatku súťaže úplne naplnili. Jeden tu hovorí o takzvanom rezancovom večere.

Dostatok večer pred súťažou (2 porcie) a asi 4 hodiny pred súťažou opäť malá časť potravín bohatých na sacharidy, napr. Ryža alebo cestoviny. To zaručuje optimálne naplnené zásoby uhľohydrátov

„Sacharid“ (výkrm uhľohydrátov) je forma stravovania, ktorá je rozdelená do dvoch stupňov. V prvej fáze sa úplne obídite bez uhľohydrátov. Okrem toho vykonávate intenzívne školenie, aby boli zásoby uhľohydrátov v tele úplne vyprázdnené. V druhej fáze, asi 3 dni pred maratónom, sa vyprázdnené nádrže úplne naplnia (naplnia). Dúfame, že to povedie k zvýšenej akumulácii uhľohydrátov. Táto forma výživy je veľmi kontroverzná, pretože sa tu často vyskytujú choroby (prechladnutie a problémy so žalúdkom)

Strava počas súťaže

Väčšina bežcov maratón v podstate dokončí bez jedenia. Ak to však chcete urobiť, určite by ste to mali zahrnúť do svojho výcvikového plánu a otestovať, ako naň vaše telo reaguje.

Dodatočne konzumované jedlo nie je okamžite dostupné ako energia, je preto potrebné ho najskôr zmeniť, takže by ste mali jesť preventívne a nie udržateľné. Sacharidy sa musia konzumovať vo forme jednoduchých cukrov (dextróza, energetické tyčinky, banány), pretože tieto sú k dispozícii ako energia oveľa rýchlejšie ako viac cukrov (cestoviny, müsli atď.).

Príjem tekutín pri behu je dôležitejší ako tuhé jedlo, aby sa zachovala strata vody. Za týmto účelom organizátor zvyčajne ponúka zásobovacie stánky každých 5 km.