Fasciálny tréning

definícia

Fascia je pošva našich svalov a pozostáva z pojivového tkaniva. Tréning fakulty bol predtým prepustený ako „nepotrebný“ a nebral sa vážne. Podľa najnovších zistení je teraz známe, že fascie významne prispievajú k nášmu atletickému rozvoju.
Cieľom tréningu fascie je uvoľniť adhézie v fascii, uvoľniť napätie vo svaloch, natiahnuť fasciu, optimalizovať rozvoj sily a zlepšiť vnímanie svalových receptorov.

Ako uvoľniť fasciu?

Ak sú fascie prilepené k sebe počas tréningu alebo viacerých jednotiek a nastane bolesť, adhézie môžu byť odstránené pomocou Fascia rolka vyriešiť. Pri práci s valcom sa vlákna fascie stimulujú, aby nahradili staré vlákna novými. Okrem používania fasciálneho kotúča by ste tomu mali venovať pozornosť v jeho tréningovom pláne je dostatok prestávok na oddych a integrovať mäkké dynamické pohyby do tréningu.
Použitím fasádneho valca sa môžu uvoľniť zrasty a vytvrdnutie fascie a Tvorba nových fasciálnych vlákien je stimulovaný. Bolestivé lepkavé tkanivo sa teraz spracuje pomocou valca na fasády. Je dôležité nehýbať sa kosťami a kĺbmi. Tlak valca stlačuje tkanivo a odstraňuje vodu a lymfatickú tekutinu. Na jednej strane to spôsobuje utiahnutie tkaniva a na druhej strane tlakové masáže a miesenie tkaniva, ktoré pomaly uvoľňuje napätie. Uvoľnenie lepenej fascie nielen sprísňuje tkanivo, čo je zaujímavý účinok najmä pre ženy, ale tiež podporuje regeneráciu fascie, krvný obeh a mobilitu.
Okrem týchto oblastí použitia sa uvoľňovanie fascie používa pri stále viac degeneratívnych ochoreniach pohybového aparátu.
Fasciu možno uvoľniť rôznymi prístupmi. Nazýva sa tiež tréning fascie s úlohou Fasciálne prepustenie určený. Na Fasciálne strečing tkanivo fascie je napnuté dynamickými, pomalými alebo rýchlo pružiacimi pohybmi. Odskočiť pružnosť je metóda, pri ktorej sa fascia opracováva kontrakciami a pohybmi počítadla. Na Senzorické vylepšenie je to o sebapoznávaní ťahového napätia na fascii tela.

Fascia rolka

Ak si chcete kúpiť zvinovací kotúč, môžete si teraz vybrať z mnohých rôznych farieb, tvarov, stupňov tvrdosti a veľkostí.
Klasický valec fascie je dlhý 30 až 45 centimetrov a má priemer pätnásť centimetrov. Vďaka veľkému výberu rôznych úloh je ľahké stratiť prehľad o veciach. Klasický tvar fasciálneho kotúča je kruhový kotúč s otvorom uprostred. Povrch valca je veľmi hladký a nemá vzor ani gombíky.
Pre začiatočníkov sa tiež odporúča použiť na začiatku mäkšiu rolu a nezačínať sa priamo s najťažšou úrovňou. Pokročilejší atléti fascie už používajú ťažšie úlohy alebo roly vybavené vzormi a ryhami.
Drážky, gombíky alebo iné vzory na povrchu valca mu tiež dodávajú masážny efekt. Existuje však nielen klasický tvar rolky ako kruhový valec, ale aj iné tvary, s ktorými môžete efektívnejšie pracovať a trénovať konkrétne svalové skupiny. Zahŕňa to napríklad takzvanú dvojitú guľu, ktorá vyzerá ako krátka kosť. S týmto vydutím v strede dvojitej gule môžete zvlášť efektívne a jemne masírovať dolnú časť chrbta a krku. Podobné sú úlohy Achillovej šľachy, chodidla chodidla, lýtka a vo forme lopty aj rôzne spúšťacie body na tele. Jednotlivé kalené body vo svaloch môžu byť špecificky „spustené“ pomocou lopty a tým zmierniť napätie a kŕče.
Pri výbere úlohy by ste ako začiatočník mali vždy venovať pozornosť hladkému povrchu a skôr mäkkej úlohe. Stredne tvrdá rola je potom výzvou a je odporúčaná pre pokročilých športovcov. Skutočne ťažké úlohy väčšinou používajú konkurenční športovci a / alebo ľudia citliví na bolesť.

Viac informácií nájdete na: Blackroll

cvičenie

Takmer všetky svaly tela je možné opracovať pomocou valčeka. Valčeky sú dostupné v rôznych veľkostiach, stupňoch tvrdosti a profiloch. Mali by ste začať s mäkšími úlohami a natáčať požadované svaly bez toho, aby ste narazili na príliš mäkké alebo príliš pevné štruktúry (kosti, kĺby).
Ak majú byť lýtka, chodidlá a Achillova šľacha vycvičené alebo uvoľnené, odporúča sa to "Elastické skoky" počas asi jednej minúty. Skoky by sa mali iniciovať z teľaťa a sú vítané, aby boli pestré a tvorivé. Môže sa meniť napríklad medzi skokovými zdvihákmi, striedavými skokmi a skokmi na jednej nohe. Pri výkone by ste sa mali uistiť, že skoky sú čo najdynamickejšie a najjemnejšie, pričom tu hrá rozhodujúcu úlohu lopta nohy.
Fágový valec sa nedá použiť na výcvik fascie v bokoch a zadnej časti stehien. Tu je jeden dynamické rozťahovacie cvičenie (pozri tiež: preťahovanie) na napnutie a uvoľnenie fascie. Ako pomôcka sa vyžaduje stolička alebo stôl. Východiskovou pozíciou je stojan so šírkou bedra pred operadlom sedadla. Ruky sú umiestnené na operadle a bedrový kĺb je priamo nad pätami. Chvost smeruje k oblohe a chrbát je v horizontálnej polohe. Aj keď sú nohy mierne ohnuté, v tejto polohe by ste mali cítiť mierne roztiahnutie.
Teraz je pravé a ľavé koleno striedavo napnuté do strany a noha je umiestnená na päte nohy, čím sa napínajú fascie v bedre a na zadnej strane stehna.
"Posilňovacie ramená" sú cvičením, ktoré funguje na princípe protichodnosti. Východisková pozícia stojí pred stenou asi jeden meter ďalej. Teraz sa pomaly pomaly púšťate smerom k stene a potom sa rukami tlačíte zo steny ako tlačenie. Po určitom počte opakovaní sa poloha ruky alebo nohy môže meniť.
Skákacie pohyby sú ďalšou formou cvičenia, s ktorou môžete uvoľniť a trénovať fasciu. Tento typ cvičenia, pri ktorom sa vykonávajú výbušné skoky a variácie skokov, sa nazýva plyometrické cvičenia. Tieto cvičenia môžu pozostávať zo skákania dopredu a do strán, zo skákania cez švihadlo alebo z push-upov pomocou strečového skoku (burpees).
Ďalším spôsobom, ako trénovať fasciu, je to senzorimotorový tréning v ktorých zohrávajú úlohu predovšetkým koordinačné cvičenia. Pri tejto forme cvičenia sa snaží vylúčiť vonkajšie podnety (napríklad zatvorené oči) a za zložitých podmienok zlepšiť vedomie vlastného tela a vycvičiť vnímanie tela a vlastných končatín.

Posilnenie brušných svalov

S tréningom fascie môžete tiež posilniť svoje brušné svaly. Pri použití fasciálneho valca však platí jedno pravidlo, nemalo by sa točiť priamo na brušných svaloch, pretože orgány sú v tomto bode umiestnené priamo pod svalovou pokrývkou.
Na podlahe sa začína brušné cvičenie. Role je umiestnená nad chvostovou kosťou a telo sa chodidla dotýka len zeme. V opačnom prípade by sa ruky a nohy nemali dotýkať zeme. Špičky nôh sú vtiahnuté a môžete cítiť trochu bolesti v bedrovej chrbtici. Táto pozícia sa drží asi minútu, po ktorej nasleduje desať cvičení drvíešte viac unaviť svaly a zvýšiť tréningový stimul.

Viac informácií nájdete na: Cvičenie brucha

Na ktoré zranenia / choroby sa môže použiť výcvik na fasádach?

S tréningom fascie môžete liečiť rôzne príznaky a klinické obrazy. Bolesť chrbta sú najčastejšou bolesťou na svete a môžu mať rôzne príčiny. Často ich spôsobujú slabé svaly, lepkavá fascia alebo zlé držanie tela. Cvičenie fascie môže zaistiť, že bolesť zmizne, telo sa napne a človek sa postupne postupne stáva pružnejším.
Po operáciách alebo zraneniach Fasciálny tréning je tiež dobrou možnosťou, pretože tento typ tréningu má podobný účinok ako lymfatická drenáž a rýchlejšie odstraňuje produkty rozkladu tela.

Viac informácií nájdete na: Cvičenie na bolesť chrbta

Ako často by sa malo vykonávať školenie fascie?

S cieľom vytvoriť komplexný vzdelávací program je najlepšie kombinovať silový, vytrvalostný a fasciálny tréning. Pretože veľa ľudí je už počas silového tréningu pod časovým tlakom kvôli svojej práci a iným povinnostiam, športovci sa teraz pýtajú, kedy a ako by mali zahrnúť fasciálny tréning do svojho denného rozvrhu.
Fasciálny tréning nie je potrebný, pokiaľ je známy z konvenčného silového tréningu. Je dôležité pravidelne trénovať fasciu. Desať minút na jednotku už postačuje na obnovenie kolagénových vlákien vo fascii počas nasledujúcich 72 hodín. Ľudia, ktorí môžu investovať desať minút denne, si rýchlo všimnú lepší vývoj sily a flexibilitu, ako aj stabilnejšiu chôdzu a vzpriamenejšie držanie tela.
Frekvencia použitia kotúča fascie tiež závisí od sledovaného cieľa aplikácie. Pokiaľ ide o uvoľnenie fascie a adhézií / kalení, každý deň je možné absolvovať desaťminútové školenie. Ak chce športovec použiť tréning na sprísnenie a posilnenie tkaniva, postačuje aplikácia s fasciálnym valcom každé dva dni.

zhrnutie

Fasciálny tréning nie je len nový trend, ale je veľmi užitočným doplnkom konvenčného silového a vytrvalostného tréningu. Najmä rýchla a ľahká aplikácia tréningu fascie, napr. B. s fasci roll, uľahčiť integráciu do "normálne" školenia. Desať minút denne stačí na to, aby ste po určitom čase videli výrazný pokrok v odbornej príprave.
Fasciálny tréning nielen zvyšuje pružnosť a pohyblivosť svalov, ale môže tiež zvýšiť svalovú výkonnosť. Ďalšími oblasťami použitia pri tréningu fascie sú bolesti svalov, prevencia zranení a poškodenie svalov.
Tréning fascie ďalej zaisťuje optimálnu regeneráciu svalov po tréningu a zvyšuje krvný obeh. Sprísňujúci účinok tréningu fascie na svaly a spojivové tkanivo vedie k zlepšeniu držania tela, chôdze a pohybových schém v priebehu času a pravidelným tréningom.
Veľkou výhodou tréningu fascie je to, že sa dá vykonať kdekoľvek a že nevyhnutne nepotrebujete pomoc, ako napr. Valček na fasciu, ale môžete robiť veľa cvičení s vlastným telom. Fasciálny tréning je užitočným doplnkom holistického tréningu založeného na zdraví a mal by byť zahrnutý do plánu výcviku.