Športovo-And-Fitness

Cvičenie brucha

úvod

Pri tréningu brušných svalov je dôležité nájsť cvičenia, ktoré vyhovujú vašej vlastnej úrovni tréningu.

Najznámejšími cvičeniami na tréning brušných svalov sú pravdepodobne sedadlá a drví. Existuje však mnoho ďalších rôznych cvičení na vytvorenie brušných svalov. Nasledujúce cvičenia sú zamerané na začiatočníkov, pokročilých a profesionálov, pretože cvičenia zodpovedajúce úrovni tréningu sú veľmi dôležité pre efektívny tréning brušných svalov.

Pred tréningom brušných svalov by sa mal vykonať všeobecný program zahrievania, aby sa telo mohlo pripraviť na nadchádzajúcu záťaž. Dostatočné prestávky medzi dňami tréningu by mali zabezpečiť, aby sa telo mohlo po tréningu úplne zotaviť. Ďalší malý program naťahovania po tréningu môže pozitívne ovplyvniť fázu zotavenia a zabrániť zraneniam.

Cvičenia s nízkou úrovňou obtiažnosti

Sú dobrým začiatočníkom drví, Nie sú príliš náročné, a preto je dobré začať s nimi Abs cvičenie.
V Počiatočná poloha športovec leží na chrbte s ohnutými nohami a rukami pri ušiach. Lakeť by mal ukazovať smerom von. Na začatie cvičenia je horná časť tela vrátane hlavy pomaly zdvihnutá až do konca Lopatky už sa nedotýkajte zeme. Akonáhle je táto poloha dosiahnutá, na chvíľu sa zastavte a podržte napätie, kým sa pomaly nepresuniete späť do Počiatočná poloha späť pustí.
Existuje niekoľko ďalších drví Úpravy a variácie.
bočné drví Napríklad sa vykonávajú z rovnakej východiskovej polohy ako klasické drtia. Avšak, noha jednej nohy s vonkajšou oblasťou členok umiestnené na kolene druhej nohy. Keď sa horná časť tela pohybuje smerom nahor, otáča sa tak, aby bol lakť smerovaný k hornému kolenu.
Ďalším variantom sú Cyklistické drtí, Štart je opäť z klasickej štartovacej pozície. Teraz sú nohy zdvíhané tak, že v Bedro- a Kolenný kĺb vytvorí sa uhol 90 °. Potom sa jedna noha striedavo natiahne bez toho, aby sa dotkla zeme. Horná časť tela je zdvihnutá a vždy otočená smerom k kolene, ktoré je aktuálne ohnuté.
Ďalším cvičením je toto zvyšovanie bočnej nohy a trénuje ich bočné brušné svaly, Počiatočná poloha je bočná poloha, pričom bedro je zdvihnutý z podlahy a horná časť tela je podopretá na predlaktí. Teraz celé telo tvorí čiaru od hlavy až k päte a je podporované iba predlaktím a chodidlami. Teraz je horná časť nohy pomaly zdvihnutá a potom krátko držaná v tejto polohe. Spúšťanie na zem je pomalé a kontrolované. na desať až 15 opakovaní strana je zapnutá a je to zákruta druhej nohy
Ďalším cvičením na cvičenie laterálnych brušných svalov je toto Hip vyvoláva, Rovnako ako pri zdvihu bočnej nohy je počiatočná poloha podobná. Na začiatku sú boky odlišné od bočných stehien na podlahe. Na začiatku cvičenia sa boky zdvihnú, až kým telo nevytvorí čiaru. V tejto polohe je udržiavané napätie a potom sú boky opäť spustené. Aj tu je koniec desať až 15 opakovaní zmenené strany.
Z polovice chrobákov je cvičenie ležiace na chrbte a vhodné pre začiatočníkov. Východisková pozícia je Poloha na chrbte obidve ruky ležia vedľa hornej časti tela.Horná časť tela je mierne zdvihnutá, takže na brušné svaly je napätie. Teraz je striedavo jedna noha vytiahnutá a druhá noha je napnutá. Vykoná sa pomaly a pomocou plné predĺženie nohy, Aby sa zabránilo cyklickým pohybom, pohyb by sa mal vždy vykonávať pomaly a kontrolovaným spôsobom.

Cvičenia so strednou ťažkosťou

Cvičenia, ktoré nasledujú, už nie sú také jednoduché a vhodnejšie Pokročilé:

situps sú vedľa drví pravdepodobne jedno z najpopulárnejších brušných cvičení.
Počiatočná poloha je to isté ako u drví. Ruky sú prekrížené na hrudi, aby bolo možné nadvihnúť celé telo. Pred spustením sa napätie na chvíľu udržiava v hornej polohe a potom sa teleso opäť spustí. varianta sú Sedadlá na svahu, Lavica by mala byť nastavená tak, aby hlava bola nižšia ako spodná časť. Toto cvičenie je preto, že teraz musíte pokryť inú cestu proti gravitácii intenzívnejšie a náročnejšie ako bežné cvičenie. Nohy by sa mali pritlačiť, aby sa dosiahol bod protitlaku. V opačnom prípade sa cvičenie vykonáva ako bežné sedenie.
Ďalším variantom sú Negatívne sedenia, kde sú nohy stlačené (Doma pod gaučom, inak pod činkou). Ruky sú natiahnuté dopredu od tela a chrbát zostáva rovný. Potom je telo spustené čo najďalej dozadu bez toho, aby sa dotklo zeme. V najnižšej polohe sa na niekoľko sekúnd znova zastavíte a potom telo pomaly privedete späť do východiskovej polohy. Pre úplné vykonanie, Vždy držte chrbát rovno byť držaný.
Toto je účinné cvičenie Ležiaca noha sa zdvíha kde ležíte rovno na chrbte s rukami vedľa trupu. Teraz sú nohy ohnuté tak, že bedro a kolená tvoria uhol 90 °. Potom sa nohy pomaly spustia, až kým sa takmer nedotknú zeme. Kolená zostávajú vždy ohnuté, Pred opätovným zdvihnutím nôh sa udržuje napätie v najnižšej polohe.
Nohy na nohy sú rovnako dobré pri sedení vykonať.
Potrebujete jeden na toto cvičenie stabilné sedadlonapríklad lavica alebo stolička (bez operadla). Teraz si sadnite na stoličku a držte ju rukami na bokoch. Horná časť tela sa nakloní dozadu o 45 °. Teraz sú nohy zdvihnuté, kolená sú mierne ohnuté a stehná by mali byť zhruba v rovine s podlahou. Stehno je teraz pritiahnuté k hrudníku. Predtým, ako sa vrátite do východiskovej polohy, opäť chvíľu držte napätie.
situps Krútenie je ďalšie cvičenie a funguje ako bežné sedenie. Pri zdvíhaní tela sa horné telo vždy otáča striedavo na jednu stranu.
Hyperextenční, takzvaný "nadmernému roztiahnutie„Je to cvičenie zamerané hlavne na chrbát a iba na jeho časti Brušné svaly, Je to však užitočné aj na zabránenie rozdielov vo svaloch. Pri cvičení si ľahnite na mierne naklonený povrch Sklonená lavica a opravuje nohy, Rukami zloženými za hlavou ich ukazujú Lakeť smerom von. Horná časť tela visí nad lavičkou. Potom sa horná časť tela narovná, kým nevytvorí priamu líniu. Po krátkej prestávke, pri ktorej sa udržiava napätie, sa začína klesanie hornej časti tela. Chrbát zostáva počas celého cvičenia rovný. Kto nie Hmotnosť lavice k dispozícii je možné cvičenie vykonať aj pomocou Cvičebná lopta vykonať. Váha alebo váha sa môžu držať na úrovni hrudníka, aby sa menila intenzita.

Cvičenia s vysokou úrovňou obtiažnosti

Týmto sa uzatvára časť s pokročilými cvičeniami. Toto je o niektorých cvičeniach vysoký stupeň zložitosti a sú preto vhodnejšie pre profesionálov:

visí noha zdvíha je jedným z najúčinnejších cvičení Brušné svaly, Toto cvičenie predpokladá dobrý všeobecný stav tréningu. Na vykonanie cvičenia potrebujete Nárazníková lišta.
Počiatočná poloha je zavesená na lište, pričom ramená a lakte nie sú úplne natiahnuté, pretože to môže poškodiť kĺby. Nohy visia dole v počiatočnej polohe a sú pomaly zdvíhané, aby začali cvičenie, kým boky a kolená nevytvoria pravý uhol. Táto poloha by sa mala udržiavať čo najkratšia pred uskutočnením kontrolovaného pádu. Telo sa príliš neovládalo, Nohy môžu byť pri zdvíhaní držané rovno, aby sa ďalej zvýšila intenzita.
Ďalším cvičením je to Brušná tlač, Toto cvičenie môže byť iba v telocvični hrať a pracovať ako druh Skladací nôž.
Sedíte v stroji a spúšťate sponu na plecia, podobne ako horská dráha. Teraz chcete posúvať svoje horné telo smerom k stehnám proti odporu stroja. Dobrá vec na cvičení je, že môžete urobiť intenzita možno nastaviť priamo prostredníctvom odporu na stroji. Je to omnoho efektívnejšie ako zvýšenie počtu opakovaní.
Tlak na zem je ďalším tréningovým cvičením pre profesionálov, ktorí si chcú udržať svoju abs. Lisovanie na podlahu je jedným z neznámych cvikov a potrebujete buď dve Činky alebo činka, Východisková poloha je na všetkých štyroch a obidve ruky na činke. Potom hodíte na činku pred ňou pomocou koleno zastav sa tak, aby si sám bedro a ramená pretiahnuť. V najnižšej polohe je napnutie krátko držané a potom navinuté späť do východiskovej polohy. Počas cvičenia je potrebné dbať na to, aby ste si chrbát nekladli rovno.
kudla je cvičenie, ktoré sa vykonáva počas sedenia. Nohy sa napínajú priamo v uhle 45 ° nad podlahou. Aby bolo možné udržať rovnováhu lepšie, Horná časť tela sa naklonila dozadu a ruky natiahnuté dopredu. Teraz sa horná časť tela a nohy zdvíhajú súčasne, takže sa pohybujú smerom k sebe. Nohy sa nemusia nevyhnutne dotýkať, je dôležitejšie, aby bol chrbát držaný rovno. Napätie sa udržuje v hornej polohe a potom sa horná časť tela a nohy sa kontrolovaným spôsobom vrátia do svojej východiskovej polohy.
Tzv. „L“ je cvičenie, ktoré si vyžaduje určitú úroveň odbornej prípravy, a preto je súčasťou odborníkov. Počiatočná poloha je poloha na chrbte, v ktorej sú ramená vedľa horného tela a nohy sú natiahnuté nahor (Uhol 90 ° v bedre). Na vykonanie sa panva zdvihla o niekoľko centimetrov a potom sa opäť pomaly spustila. Je to akoby niekto ťahal nohami na nohy. Pre správne a efektívne vykonanie je veľmi dôležité, aby toto cvičenie bolo nie s hybnosťou by mal byť spustený.
Je to ešte ťažšie Vzpriamiť sa, Na to potrebujete partner alebo jeden Možnosť upevniť nohy na podlahuaby ich bolo možné držať na zemi. Počiatočná poloha je roztiahnutá bočná poloha, v ktorej sú nohy pripevnené partnerom alebo iným spôsobom (stenové tyče). Keď to robíte, začnite zdvíhať rameno z podlahy bez otáčania a posúvajte svoju hornú ruku nad hornú stranu stehna. Na každú stranu postačujú tri sady desiatich opakovaní.
Komplexné Cvičenie na stabilizáciu tela, ako je bočná doska skutočne je nie je to čisto brušné cvičenie, ale brušné svaly sú tiež vo veľkej miere trénované. Pri východiskovej polohe sa telo nadvihne do podpery bočného predlaktia. Trup a nohy sú zdvihnuté a vo vzduchu. Telo je držané iba za predlaktie a nohy. Túto polohu je teraz možné držať určitý čas a napríklad na každej strane 30 sekúnd.
Mali by ste skúsiť Vždy udržiavajte svoje telo rovno, Na zvýšenie úrovne obtiažnosti môže byť horná časť nohy stále zdvihnutá. To ovplyvňuje rovnováhu a silu svalov.
Viac cvičení s obrázkami nájdete pod Cvičenie abs na doske.