Cvičenia s plochým žalúdkom

úvod

Mnoho ľudí v Nemecku spája jedno želanie - plochý žalúdok. Prednostne s najmenším úsilím. Náš brušný tuk je priamo spojený so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, a preto by malo byť cieľom každej osoby čo najviac kontrolovať a redukovať tuk na bruchu.

To sa dá dosiahnuť okrem iného aj správnym cvičením pre ploché brucho. Normálny tréning nie vždy prináša okamžitý úspech.
Pretože brušný tuk je tvrdohlavý a nedá sa ľahko trénovať, sú potrebné špeciálne cvičenia. Ale aj pri správnych cvikoch zvyčajne trvá na žalúdku podstatne dlhšie ako na iných častiach tela, aby sa dosiahol požadovaný účinok.

cvičenie

Klasika medzi cvičeniami na ploché brucho sú tie Sit-ups, Východisková poloha sedí vzad na a Fitness mat, Nohy sú usporiadané navzájom rovnobežne a zošikmené. Teraz by ste sa mali uistiť, že vaše päty sú vzpriamené na podlahe. Ruky sú umiestnené na zadnej strane kolien a žalúdok je napnutý. Horná časť tela sa potom pomaly a kontrolovane opiera dozadu, pričom chrbát je držaný rovno. Kým sa horná časť tela nakláňa dozadu, ruky sa posúvajú po stranách stehien. Horná časť tela nie je položená, ale je vedená opäť priamo vpred. Toto cvičenie by malo 15 až 25 krát pred opakovaním medzi sériami asi 30 sekúnd. Dôležitým bodom, ktorý treba mať na pamäti, je držať ruky pred telom a neprekrížiť ich za hlavu ako pri klasických sedeniach. Zvyšuje sa tým stupeň aktivácie systému Brušné svaly a robí cvičenie trochu efektívnejším.

oba Krížové sedenie dôraz sa kladie jasnejšie na internet šikmé a bočné svaly brucha, Klasické sit-upy sú hlavne rovné brušné svaly vyškolení a strana skôr zanedbaná. Takže teraz pre nich cvičenie bočné brušné svaly, Východisková poloha leží na chrbte, ruky sa dotýkajú uší. Rovnako ako v prípade sedadiel sú nohy umiestnené na podlahe a ohnuté. Potom sa pravá noha zdvihne a spojí s ľavým lakťom vo vzduchu nad žalúdkom. Ruky zostávajú na ušiach, takže horná časť tela sa musí pohybovať dopredu smerom ku kolenám. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a mení strany, Teraz zdvihnite ľavú nohu a pokúste sa ju spojiť s ľavou rukou nad žalúdkom. Cvičenie by malo nasledovať desať opakovaní prerušená prestávkou na každej strane.

Leg butt je a veľmi intenzívne cvičenie pre ploché brucho a vyžaduje si určité množstvo predchádzajúcich skúseností a kontroly tela. Východisková pozícia leží na chrbte s rukami natiahnutými vedľa seba. Hlava je tiež na podlahe a výhľad vedie smerom k stropu. Potom sa nohy zdvihnú kolmo na strop a iba mierne naklonené. Teraz sú brušné svaly najprv napnuté a spodok je zdvihnutý z podlahy. Súčasne sa kolená pritiahnu k hrudníku, krátko sa držia a potom sa vrátia späť do východiskovej polohy. Teraz sú ramená natiahnuté po stranách tela a nohy sú naklonené doprava v uzavretej a zošikmenej polohe. Je naklonená tesne nad podlahou bez toho, aby sa nohy dotýkali podlahy. Aj tu je poloha držaná krátko predtým, ako sú nohy naklonené na ľavú stranu. Toto cvičenie by malo byť opäť na stranu desaťkrát opakovať.

Teraz s Loptička cvičenie pre plochý žalúdok, ktoré nie je možné vykonať bez pomôcok. Potrebujete ho Cvičebná lopta a a Izolačná alebo fitness podložka, Východisková pozícia leží na chrbte s nohami na cvičebnej guli. Ak nemáte po ruke cvičebný loptičku, môžete na to postaviť aj stoličku. Ramená ležia vedľa tela na podlahe. Potom sa brucho napne a zadok sa zdvihne z podlahy, až kým chrbát a stehná nie sú v priamej línii a neprevisajú. Táto poloha sa krátko drží, kým sa spodná časť mierne nezníži. Zadok nie je úplne spustený na podlahu, takže môžete spustiť ďalšie opakovanie. Na každú sadu by sa malo vykonať celkom 20 opakovaní.

Ďalším cvičením pre ploché brucho je to Most, kde sa dokážete znova zaobstarať bez pomôcok a potrebujete iba príjemnú a pohodlnú podložku. Východisková poloha je na podlahe. Ruky sú podopreté na podlahe za chrbtom. Brucho sa napne a panva sa potom nadvihne, až kým telo nevytvorí priamu vodorovnú čiaru. Ak ešte nie ste s cvičením oboznámení, môžete ho krátko položiť medzi opakovaniami a vykonať dvanásť opakovaní. Pokročilejší športovci zdvihnú pravú nohu z polohy mosta hore do vzduchu čo najviac a držia túto pozíciu na krátku dobu. Potom sa ľavá noha nadvihne a nakrátko zdvihne. Toto cvičenie by malo opakuje sa päťkrát na každej strane pred krátkou prestávkou sa používa na relaxáciu.

Posilovať

Pri navrhovaní a cvičenie Je dôležité kombinovať správne cvičenia medzi sebou, aby ste mali komplexný výcvik, ktorý spĺňa všetky požiadavky. To znamená, že do tréningu musí byť zahrnutých všetkých 29 svalov uprostred tela.

jeden ploché brucho dosiahnuť efektívne funguje iba vtedy, ak všetci svaly byť zahrnutý. V športe je tiež dôležité dosiahnuť čo najlepší úspech s malým úsilím. Toto cvičenie trvá asi 15 minút a preto sa môže vykonávať dvakrát až trikrát týždenne bez straty času. Každé cvičenie by sa malo vykonať v dvoch sadách po ôsmich až desiatich opakovaniach na každú stranu.

Cvičenie odraz trénuje dno a hornú časť chrbta a tým tiež zaisťuje stabilnejšie a výkonnejšie jadro a tým tiež zaisťuje plochý žalúdok. Ako pomôcka existuje Cvičebná lopta ktorý sa drží v oboch rukách pred telom. Počiatočná poloha je nízka v kolenách, takže v bedrovom a kolennom kĺbe je vytvorený približne 90 ° uhol. Cvičebná lopta je držaná pod pravým bedrom. Teraz sa tlačte hore nohami chrbtom rovno a guľu s rukami posúvajte nahor okolo tela smerom k ľavému ramenu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a na každej strane vykonajte osem až desať opakovaní.

Teraz, keď sú zadok a chrbát trénované, ďalšie cvičenie sa zaoberá posilňovaním chrbta a ramien. Ako pomoc potrebujete činka, Zoberie sa to pravou rukou a zaujme sa zvislá poloha so šírkou ramien nôh. Kolená sú mierne ohnuté a horná časť tela je naklonená mierne dopredu. Ramená sú voľne visiace. Teraz je žalúdok napnutý a činka je ťahaná blízko tela až po úroveň hrudníka. Potom sa rameno opäť sklopí a môže sa začať ďalšie opakovanie.

Z Nízko letiace lietadlo sprísňuje zadok a stehná a je potrebné opäť činku. Východisková pozícia stojí vzpriamene s nohami k sebe as činkou v pravej ruke natiahnutou nad hlavou tak, aby sa vaša ruka dotýkala ucha. Hlava je priamo obrátená dopredu a ľavé rameno spočíva na strane tela. Potom pretekár urobí veľký krok vpred ľavou a pravou nohou súčasne. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a začnite cvičiť znova.

Posledné cvičenie v tomto „tréningu rýchlosti“ sa nazýva švihnutie a hlavne trénuje trup a paže. Východiskovou pozíciou je stlačenie chrbta priamo v línii s hlavou, trupom a nohami. Teraz sa váha posunie na ľavé rameno a pravé rameno sa natiahne nahor a telo sa s ním otočí. Teleso je preto v polohe s jedným ramenom na strane ramena. Odtiaľ sa vrátite do východiskovej polohy a prepnete ramená a boky na ďalšie opakovanie.

Tipy

Nasledujúce tipy by vám s tým mali pomôcť ploché brucho najlepšie čo najskôr.

Tip 1 sa zaoberá hlbokými svalmi nášho tela. Predovšetkým hlboká abs sú kľúčom k úspechu. Ak je táto svalová skupina príliš slabá, človek má často tendenciu obísť žalúdok bez ohľadu na telesnú hmotnosť. Tiež zvislé držanie tela Tieto svaly sú do veľkej miery riadené. Efektívne cvičenie brucha, ktoré sa zameriava práve na tieto svaly, je šikmé Sit-ups a drví.

na Tip 2 je to o nich intenzita čo je vhodné pre cvičenie. Je dobre známe, že väčšina cvičení sa môže vykonávať doma. Ale aj pred televízorom by sa mali cvičenia vykonávať svedomito, aby sa dosiahli rýchle výsledky. To znamená, že pohybové sekvencie, ale aj dýchanie musia byť prispôsobené príslušnému cvičeniu. Spravidla sa dá povedať, že po dvanástich opakovaniach by sa mala urobiť (veľmi) krátka prestávka, pretože v tomto bode by ste mali dosiahnuť svoju fyzickú hranicu. Poprava je teda dôležitým aspektom intenzity.

Tip 3 umožňuje to na jednom mieste ploché brucho pracovať, aj keď sa zotavujete a nevykonávate. Môžete to urobiť potom dať si sprchu Krvný obeh a Strata tuku kľukou pohybom so žalúdkom v smere hodinových ručičiek olej masíroval a trhal tkanivo okolo pupka.

Vytrvalostné športy v Tip 4 kľúčovú úlohu. Každý, kto sa chce zbaviť úchytiek lásky na bruchu, zomrie Vytrvalostné športy ako plávanie, behať a Ak chcete ísť na bicykli nie okolo. Veľa pohybu vedie k zmene postavy a trvalému zníženiu hmotnosti. Odporúčajú sa až tri kardio jednotky týždenne.

Tip 5 sa zaoberá touto témou jesť zdravo, ovocný je zdravý a veľa vitamíny obsahuje, pokiaľ sú všetci vedomí. Ako občerstvenie medzi jedlami je často čerstvé zelenina vrátiť sa späť. Ovocie obsahuje veľa cukor a môže Hladiny inzulínu zvýšenie, čo potom podporuje ukladanie tukov. Preto ovocie zo zeleniny vymieňajte častejšie.

na Tip 6 je to o vedení zdravého života mimo tréningu a výživy. Pár pív s priateľmi alebo večer príjemná fľaša vína nevedú k programu brucha. alkohol na jednej strane je to veľmi vysoko kalorická a tiež znižuje produkciu hormónu testosterón, Testosterón to podporuje Spaľovanie tukov a preto hrá dôležitú úlohu v cieli plochého žalúdka.

Zostaňme pre Tip 7 opäť trochu spôsob života a výživa, Ak chcete schudnúť, mali by ste dávať pozor na to, aby ste spotrebovali viac kalórií, ako konzumujete. Preto by ste mali zhruba poznať svoju spotrebu kalórií a používať ju na reguláciu príjmu energie.

Tip 8 sa zaoberá tzv citrusovým kopom. Ide o to, aby do svojej pitnej vody pridalo niekoľko postriekaní citrón dať. Stimuluje a podporuje spaľovanie tukov Detoxikácia a trávenie.

Tip 9 sa zaoberá témou nápojov. veľa piť je dobre známym vodiacim princípom pre športovcov. Ale výberom nápojov môžete urobiť niečo dobré aj pre žalúdok. Bylinné čaje s anízom, feniklom alebo rascou sú veľmi prospešné pre žalúdok.

Tip 10 ide o výživu. Potraviny, ktoré spôsobujú plyn, ako sú strukoviny, hotové jedlá, čerstvý chlieb, káva a alkohol, by sa mali z ponuky odstrániť. Ak je brucho nafúknuté, vyzerá silnejšie a zaoblenejšie ako je. Preto by ste sa mali uistiť, že jesť ľahko stráviteľnú zeleninu, ako je dusená zelenina. tiež Nesýtené nápoje, ryža a biele ryby sú odporúčané.

plochý žalúdok bez cvičenia

Dokonca aj bez cvičenia si môžete žalúdok vyrovnať a spevniť. výživa je veľmi dôležitý bod. Každý, kto chce schudnúť, by mal zdokumentovať svoje stravovacie návyky, aby získal prehľad o tom, čo sa konzumuje a koľko. Na dokumentáciu možno použiť malé aplikácie alebo jednoduchú podložku s perom. Potom je to o Príjem kalórií nižšia ako spotreba kalórií, takže zásoby tuku v tele sa spotrebúvajú postupne. Keď máte hlad, mali by ste sa vždy pýtať, či je to hlad alebo len túžba. Stravovanie z túžby zaisťuje vysoký príjem kalórií, a tak chudnutie bez cvičenia je ďaleko.

Súvisia tiež so stravovacími návykmi a chutami nedostatok spánku a stres dôležité faktory. Tí, ktorí sú v strese, obvykle jedia nezdravo a zle spia. To má negatívny vplyv na naše stravovacie návyky a na kalorickú rovnováhu. Na uvoľnenie dňa je potrebné najmenej osem hodín spánku. Aby ste sa vyhli stresu, mali by ste si dať dostatok času na úlohy a nikdy sa najesť časový tlak a Zhonu a zhonu vyhnúť. To, čo by ste určite nemali robiť pre ploché brucho, je hlad. Keď si telo uvedomí, že dostáva iba polovicu zvyčajného množstva potravy, bude metabolizmus vypnúť, pretože telo si myslí, že je v núdzovej situácii. Sotva sa rozloží tuk a v najhoršom prípade telo upadne späť na bielkoviny zo svalov. Menšia svalová hmota zaisťuje, že spotreba kalórií klesá, a tým sa opäť spaľuje menej tuku.

Dostatočné Dodávka tekutín pre telo je ďalším dôležitým bodom, ak chcete mať plochý žalúdok bez cvičenia. Tiež je dobré večer večer vypiť, než idete spať studená voda piť, pretože to zvyšuje energetickú náročnosť, pretože telo sa snaží rýchlo ohriať studenú vodu v žalúdku a potrebuje na to energiu.

Pokiaľ ide o výživu, mali by ste venovať osobitnú pozornosť svojej vlastnej Spotreba cukru rešpekt, vysoko premýšľajte. V súčasnosti sa konzumuje obrovské množstvo cukru, vďaka ktorému sú ľudia tuční a chorí. Preto vždy presne sledujte, koľko cukru je v ktorom jedle, a zvážte, či sa tieto potraviny skutočne musia jesť. Všeobecne by ste mali sacharidy Pokiaľ je to možné, zdržte sa a zastavte užívanie bielkovinové potraviny niečo zvýšiť. Na záver možno povedať, že veľa malých vecí je rozhodujúcich, ak chceme schudnúť. Staré a zlé návyky, ktoré znamenajú, že by sme mali jesť viac a menej cvičiť, sú zastavené a nahradené inými činnosťami.

Rýchlo na plochý žalúdok

Ak nemôžete čakať na ploché brucho, mali by ste zvážiť niekoľko bodov. Kombinácia to robí. Ak chcete rýchlo získať plochý žalúdok, mali by ste upraviť svoje stravovacie a nápojové návyky. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny by sa mali vymieňať za potraviny bohaté na draslík. jogurt a ovocný, alebo tiež a smoothie môže tiež naplniť vás a mať málo kalórií. Príjem tekutín tiež hrá dôležitú úlohu. Voda by mala byť nápojom číslo jedna a mala by sa konzumovať po celý deň. Pridanie citrón alebo zázvor stimuluje spaľovanie tukov a má osviežujúci účinok. tiež Zelený čaj je vynikajúcou alternatívou na čistenie tela a splachovanie tukov a odpadových produktov z tela.

To je okrem jedenia a pitia výcvik a športové nevyhnutné, ak chcete rýchlo utiahnuť žalúdok. obzvlášť Fitnes tréning je spaľovač tukov číslo jedna. Účinný účinok aeróbneho kondičného tréningu sa už preukázal v štúdiách. Mali by sa naplánovať najmenej dve hodiny kondičného tréningu týždenne.

Niekedy sú to malé veci, na ktoré by ste sami nenapadli, ale ktoré potom môžu priniesť celý rozdiel. Zlé držanie tela a jedno nie chôdza vo zvislej polohe môže tiež brucho vyzerať okrúhle. Zlepšenie postoj je tiež variantom, ktorý robí žalúdok vyrovnanejší. Chrbát by mal byť vždy rovný, ramená sa dajú vytiahnuť dozadu a ľahko spadnúť a hrudník by sa mal držať nad žalúdkom. Hlava je v línii s chrbticou a krk je rovný. Ak vezmete do úvahy kombináciu týchto 4 bodov, môžete do jedného týždňa urobiť žalúdok tvrdším a plochejším.