Diéta

Strava a cvičenie

živný

Ľudská strava obvykle pozostáva zo živočíšnych a rastlinných výrobkov. Živočíšne výrobky okrem mäsa zahŕňajú aj vajcia a mliečne výrobky). Väčšina vitamínov, okrem vitamínov, minerálov a vody, obsahuje iba tri chemicky definované skupiny, ktoré môže organizmus premeniť.

Tieto tri hlavné živiny alebo makronutrienty sú:

sacharidy
Tuky a cvičenietuky
Vaječné bielky

Okrem vyššie uvedených hlavných živín sú súčasťou stravy aj vitamíny, minerály a vláknina.

vlákno

vlákno nemôžu sa stráviť a nachádzajú sa hlavne v rastlinných potravinách. Zahŕňa vlákniny v potrave a. Pektín. Lignín a celulóza. Sú energeticky irelevantné a zabezpečujú pravidelnú črevnú aktivitu iba prostredníctvom ich vodotesného účinku. Okrem toho vláknina z potravy spôsobuje rýchlejšiu tvorbu sýtosti. Odporúčaná denná dávka je okolo 30 g za deň. Skutočný príjem je však zvyčajne výrazne nižší. Vláknina z potravy je obsiahnutá v ovocný, zelenina a výrobky z celých zŕn.

Dopyt po energii

Živiny absorbované potravou sa počas syntézy bielkovín v organizme rozkladajú na H2O, Co2 a močovinu. Energia uvoľnená pri rozklade živín v tele presne zodpovedá hodnote absorbovanej energie.

Kalorická hodnota:

Výhrevná hodnota je množstvo energie merané v kilo jouloch (KJ), ktoré sa uvoľňuje do tela po spálení jedného gramu tejto živiny. 1 kcal zodpovedá presne 4,18 KJ

sacharidy (17,2 KJ / g) v závislosti od zloženia (glukóza = 15,7 KJ / g)
proteín (17,2 kB / g)
tuk (38,9 KJ / g)

Ak je množstvo absorbovanej energie vyššie ako uvoľnené množstvo, zvyšuje sa prírastok telesnej hmotnosti / hmotnosti. Ak je prívod energie nižší ako energetický výkon, dochádza k zníženiu výkonu a pocitu hladu.

Viac ako 80% energie absorbovanej potravou sa opäť uvoľňuje vo forme tepla. Iba 10 - 20% je spôsobených externou prácou (Kostrové svaly) implementovaná. Hodnoty sú vyššie pre konkurenčných športovcov. Normálne stravovacie návyky naznačujú zvýšený príjem tukov (asi 40%) a príjem uhľohydrátov, ktorý je príliš nízky (asi 40%). Okrem toho sa uhľohydráty absorbujú hlavne (približne 50%) vo forme monosacharidov (hroznový cukor) a disacharidov (komerčný cukor). Strava má príliš vysoký obsah tuku, príliš vysoký obsah cukru a príliš vysoký obsah živočíšnych bielkovín. Okrem toho sa konzumuje príliš veľa alkoholu (priemerné hodnoty).

Odporúčaná denná dávka pre 35-ročného muža vykonávajúceho miernu prácu je okolo 2500 Kcal / deň.

Odporúčaná denná dávka proteínu je približne 0,8 g / kg telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 75 kg to zodpovedá 60 g proteínu za deň. Na splnenie tejto požiadavky stačí 1,5 litra mlieka alebo 200 g mäsa. Siloví športovci môžu zvýšiť svoj denný príjem podľa fázy budovania svalov. Odporúčaný denný príjem tuku u mužov by mal byť medzi 80 a 90 g. a medzi 60 a 70 g pre ženy. lož. Tuky by mali pozostávať hlavne z nenasýtených mastných kyselín, tieto majú voľné väzobné miesto a môžu napr. Transport vitamínov. Viac ako polovica spotrebovanej energie by mala pozostávať z uhľohydrátov a polysacharidov. Patria sem (obilné výrobky, cestoviny, ryža, zemiaky, zelenina atď.) Celodenne by sa malo spotrebovať približne 350 gramov uhľohydrátov.

Strava a konkurencia

Príjem potravín pred konkurenciou

Aby sa zbytočne nezaťažoval tráviaci systém, je vhodné, aby športovci konzumovali jedlo celý deň. Odporúčané tri hlavné jedlá a dve ľahké jedlá medzi jedlami sa nemôžu uchovávať pre vysokovýkonných športovcov. Dáva väčší zmysel rozdeliť ho na 5-7 menších jedál. Trávenie by sa malo počas cvičenia do značnej miery ukončiť, pretože kardiovaskulárny systém by pri cvičení stratil energiu. Najnovší čas príjmu potravy pred súťažou alebo by mal byť 3 hodiny pred cvičením. Strava bohatá na sacharidy (predovšetkým oligosacharidy).

Príjem potravín počas konkurencie

Pre dlhodobé vytrvalostné cvičenie (> 1:30 hodín) sa odporúča hydratácia. Odporúčaná dávka je 0,5 až 1 liter za hodinu. Obsah glukózy by nemal prekročiť 5%.