Kalórie a silový tréning

úvod

Silový tréning sa používa na vytvarovanie dokonalého tela na chudnutie a zvýšenie svalovej hmoty. Na namáhavé pohyby počas silového tréningu potrebuje organizmus energiu získanú z potravy. Potraviny sa zase skladajú z troch hlavných skupín výživy: uhľohydráty, bielkoviny a tuky. Sú tiež známe ako makronutrienty a poskytujú telu kalórie, ktoré potrebuje. Existujú tiež mikroživiny, ako sú stopové prvky, minerály a vitamíny. Energia (kJ) potravín sa tiež vyjadruje v kalóriách (kcal). Množstvo kalórií sa však u troch makronutrientov líši. Jeden gram tuku obsahuje približne 9,3 kalórií, zatiaľ čo jeden gram uhľohydrátov alebo bielkovín má iba okolo 4,2 kalórií.

Prečítajte si viac na tému: Budovanie svalov a výživa.

Koľko kalórií človek v konečnom dôsledku potrebuje každý deň, závisí od niekoľkých faktorov, ako je napr Vek, pohlavie, jeho odborná a športová činnosť, trávenie a Svalové percento v tkanive. Pri silovom tréningu je určite dôležité, aby športovec spotreboval dostatok kalórií. Ak je príjem kalórií nedostatočný, organizmus radšej rozloží svalovú hmotu, najmä počas intenzívneho tréningu.

Podobne ako pri vytrvalostnom tréningu, silový tréning spaľuje veľa kalórií. Spotreba kalórií môže byť hodinu silového tréningu až do 600 kcal v závislosti od postavy tela, prestávok počas tréningu, typu tréningu, použitých váh a intenzity tréningu. Muž, ktorý má výšku 1,80 metra a váži 100 kg, má počas silového tréningu spotrebu kalórií okolo 150 kalórií, ak zdvíha ľahké váhy na jednu hodinu. Pri vysokých hmotnostiach a intenzívnom tréningu sa hodnota môže zvýšiť až na 300 kalórií.

Spotreba kalórií

Mnoho športových štúdií a internetových portálov ponúka Kalkulačka spotreby ktorý je určený na výpočet kalórií spálených počas silového tréningu. Dáva to zmysel, aby sa to určilo okolo ideálny príjem kalórií kalkulovať. Týmto spôsobom si môže byť športovec istý, že konzumáciou potravy nespotrebúva príliš veľa ani príliš málo energie. Okrem faktorov rod a veľkosť je tiež aktuálny závažia rozhodujúci pre výpočet spotreby kalórií. Čím viac telesnej hmoty má človek, tým viac kalórií môže spáliť pri cvičení.

v V neskoršom živote spotreba kalórií pomaly klesá, to platí aj pre Silový tréning k. Je to preto, že od 25 rokov je percento svalovej hmoty Celková telesná hmotnosť sa zmenšuje a tým sa spaľuje menej energie. Bez ohľadu na to sa tiež rozhoduje Intenzita intenzity tréningu o spotrebe kalórií. Podľa odhadov sa za hodinu intenzívneho a namáhavého silového tréningu spotrebuje okolo 600 kcal. V niektorých prípadoch to tak je viac ako pri vytrvalostných športoch ako je možné dosiahnuť jogging alebo plávanie.

Na najúčinnejšie je silový tréning s niekoľkými veľké svalové skupiny, Pri fyzickej aktivite spotrebúvajú veľa energie. Ale nielen počas silového tréningu, ale dokonca aj v pokoji svaly spaľujú kalórie. Ľudia s veľmi vysokým percentom svalovej hmoty majú preto tiež zvýšenú svalovú hmotu Bazálna rýchlosť metabolizmu - je to množstvo kalórií, ktoré potrebujete na každodennú „operáciu“ tela bez osobitného stresu. Okrem toho je silový tréning obzvlášť takzvaný Dopaľovací účinok pripísať. tiež po tréningu je Dopyt po energii ešte vznešený, tam Zásoby uhľohydrátov sú plné vôľa a Rozpad odpadov a Postavené svaly Potreba stať sa. Tento proces je možné dosiahnuť pomocou svetla, potraviny bohaté na bielkoviny po tréningu bude stále podporovaný.

Dopaľovací účinok

Najjednoduchší spôsob, ako spáliť kalórie, je prostredníctvom intenzívneho celotelového tréningu, pri ktorom sa používajú a trénujú všetky hlavné svalové skupiny. Silový tréning tiež vytvára tzv. Efekt afterburn. Toto je väčšie pri silovom tréningu ako pri vytrvalostnom tréningu. Po tréningu zostane telo chvíľu v zvýšenom metabolickom stave. Hladina stresu sa zvyšuje a dýchanie, srdcová frekvencia a celý metabolizmus sú stále mierne nad normálne hodnoty. Účinok dodatočného spaľovania sa uskutočňuje v troch fázach.

1) Prvá fáza trvá až do hodiny po silovom tréningu. Telo hľadá stále existujúce energetické rezervy, ktoré sú potrebné pre fázu regenerácie. Na spomalenie srdcového rytmu, dýchania a metabolizmu sú potrebné a spálené ďalšie kalórie.

2) V druhej fáze niekoľko hodín môže trvať, regenerácia svalov je v popredí. Na obnovu a regeneráciu svalov je potrebných veľa bielkovín. Tieto proteíny sú produkované telom v procese prípravy, na ktoré telo potrebuje energiu. Viac kalórií sa spotrebuje.

3) V závislosti od intenzity tréningu sú svaly stále v stoji niektoré dni po relácii pod napätím, ktorá sa prejavuje ako boľavé svaly. Spotreba energie je stále vyššia, pretože svaly sa musia aj naďalej regenerovať. Dni po silovom tréningu to môže viesť k zvýšenému spaľovaniu kalórií. Stručne povedané, to znamená, že aj keď je telo opäť v pokoji, pred cvičením stále spaľuje väčšie množstvo kalórií ako v pokoji. Tento účinok môžete aktívne podporovať tým, že nebudete jesť 45 minút po tréningu a až potom budete pokračovať v diéte bohatej na bielkoviny.

Je tiež známe, že to nie je veľkosť tréningu, ale intenzita tréningu, ktorá je rozhodujúcim faktorom toho, aký vysoký je efekt dodatočného spaľovania. Čím náročnejšie a intenzívnejšie je silový tréning, tým väčší je efekt spálenia a tým viac spálených kalórií. Silový tréning je preto tiež najvhodnejší v dopoludňajších hodinách, pretože telo má v dôsledku následného spálenia po celý deň zvýšenú potrebu kalórií.

Prečítajte si viac na tému: Silový tréning - tipy na tréning.

Ako môžem vypočítať spotrebu kalórií počas silového tréningu?

Ak chcete vykonávať svoj silový tréning ešte efektívnejšie, môžete vypočítať spotrebované a spotrebované kalórie. Najmä pri budovaní svalov je dôležité poskytnúť telu viac kalórií, ako spotrebuje. Pokiaľ ide o schudnutie, opak je pravdou.
Takzvaná energetická rovnováha by mala byť pozitívna pri silovom alebo svalovom tréningu. Na internete cirkuluje veľa rôznych vzorcov na výpočet kalórií silového atléta. Niektoré sú zložitejšie, iné sa dajú pomerne ľahko vykonať a vypočítať. Najprv musíte vypočítať svoju vlastnú bazálnu rýchlosť metabolizmu, ktorá poskytuje informácie o požiadavkách na kalórie v tele. Bazálna rýchlosť metabolizmu sa vzťahuje na dennú spotrebu kalórií v pokoji.
Na výpočet pokojovej metabolickej rýchlosti potrebujete telesnú hmotnosť športovca vynásobenú 24 hodinami. U žien sa táto hodnota vynásobí aj 0,9, pretože ženy majú nižšiu mieru metabolizmu v pokoji ako muži. Napríklad priemerný muž s hmotnosťou 75 kg spotrebuje v pokoji 75 (kg) x 24 (h) = 1 800 kcal.
Okrem pokojovej metabolickej rýchlosti sa vyžaduje aj výkonová metabolická rýchlosť. Pozostáva z predaja práce a voľného času. Na výpočet tejto hodnoty potrebujete premennú, ktorá definuje fyzickú spotrebu energie pri rôznych zaťaženiach.

Na tento účel sa používa tzv. Hodnota PAL. Pre rôzne úrovne aktivity sú uvedené rôzne hodnoty:

• Spánok: 1,0
• Hlavne sediace alebo ležiace: 1,2
• Pracovná plocha: 1,3 až 1,4
• Čiastočne stoja, väčšinou sediaci: 1.6 až 1.7
• Prevažne stála práca: 1,8 až 1,9
• Fyzicky namáhavá práca: 2,0 až 2,4

Tieto hodnoty PAL označujú fyzickú aktivitu v každodennom živote. Ak športujete, hodnota PAL sa zvyšuje o ďalších desať percent na každú hodinu športu za deň. Obrat služieb je výsledkom PAL (šport) + PAL (voľný čas). Náš vzorový človek vykonáva hlavne stojace aktivity (hodnota PAL 1,8). Táto hodnota sa opäť zvyšuje o desať percent, pretože každú hodinu sa vykonáva športová hodina. Výsledkom je hodnota PAL (na 60 minút športu) 0,1. Výkonnostný obrat sa vypočíta takto: výkonnostný obrat = PAL voľný čas (1,8) + PAL šport (0,1) = 1,9.
Ďalšou premennou je strata trávenia, čo je množstvo energie stratenej trávením. Strata zažívacieho traktu sa zvyčajne udáva okolo desiatich percent. Teraz môžu byť do výpočtu zahrnuté všetky hodnoty a môže sa vypočítať spotreba kalórií u ľudí, ktorí vykonávajú silový tréning. Príklad osoby na výpočet má pokojovú rýchlosť metabolizmu 1 800 kalórií. Podľa vyššie uvedeného vzorového výpočtu je hodnota obratu zo služby 1,9. K tejto hodnote (0,1) sa teraz pridá tráviaci obrat, výsledkom čoho je hodnota PAL 2,0. Preto príkladný človek potrebuje v priemere 1800 kalórií x 2,0 = 3600 kalórií. Príkladná osoba by teraz mala konzumovať 3600 kalórií denne, aby nezískala alebo nestratila na váhe. Ak sa má budovanie svalov uskutočňovať prostredníctvom silového tréningu, potom by sa malo spotrebovať viac ako 3600 kalórií.

Prečítajte si viac na tému: Správna výživa pre silový tréning a Plán výživy na budovanie svalov.

Príjem kalórií

Ideálny príjem kalórií v silovom tréningu nie je len o počte kalórií, ale aj o distribúcii živín. Každý z makronutrientov má v tele svoju dôležitú funkciu.

Bielkoviny sú obzvlášť dôležité pri budovaní svalov, pretože svaly sa zväčša skladajú z bielkovín. Sacharidy poskytujú rýchlu energiu, ktorá sa prenáša do buniek. Tuky sú dlhodobými dodávateľmi energie, a preto sú veľmi dôležité. V prípade diét s nízkym obsahom tuku je nízky príjem kalórií, ale tieto diéty sa tiež ťažko zachytávajú a najmä nenasýtené mastné kyseliny sú pre telo tiež veľmi zdravé. Ďalším dôležitým faktorom správneho príjmu kalórií je kontinuita. To znamená, že sa musí dôsledne udržiavať zdravá a vyvážená strava pre silových športovcov. Havarijná strava a lieky na hlad sú rovnako nevhodné ako „potravinové útoky“ na chuť do jedla.

S cieľom schudnúť pri silovom tréningu sa zvyčajne vyžaduje vysoká spotreba kalórií prostredníctvom cvičenia a nižší príjem kalórií. To vytvára tzv. Deficit kalórií. Aká by to malo byť, závisí od faktorov, ako je veľkosť, hmotnosť atď. Väčšina odborníkov odporúča na zníženie telesnej hmotnosti kalórie okolo 250 kcal za deň.

Má zmysel zabezpečiť, aby ste nekonzumovali žiadne „prázdne kalórie“. Väčšinou sa vyskytujú v hotových potravinách, ktoré majú často vysoký obsah cukru a vysoký počet kalórií, ale nie sú dlhodobo výživné a plnené. Vysoké množstvo cukru rýchlo prechádza do krvi a vyvoláva krátky pocit sýtosti. Hladina inzulínu však tiež rýchlo stúpa, čo môže po krátkom čase viesť k túžbe. Forma absorpcie kalórií je preto obzvlášť dôležitá pre zdravé chudnutie a silový tréning.

Dôležitosť svalovej hmoty

Ako je známe, silový tréning zabezpečuje budovanie svalov. Čím viac svalovej hmoty niekto vlastní tým vyššie stúpa Bazálna rýchlosť metabolizmu a byť Spotreba kalórií, Bazálna rýchlosť metabolizmu je množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje na odpočinok za deň. Jeden kilogram svalovej hmoty spotrebuje v pokoji 25 až 50 kalórií denne.

Problém s mnohými diétami spočíva v tom, že nízky príjem kalórií môže rozložiť svaly ako zdroj energie. To znižuje potreby tela a kalórií Jojo efekt je uprednostňovaný. Ak pri strave došlo k strate štyroch kilogramov svalovej hmoty, je potrebné pri strave dbať na to, aby sa nespotrebovalo približne 100 - 200 kalórií, aby sa priberala na váhe.

Anabolická strava je diéta, ktorá venovala osobitnú pozornosť znižovaniu telesnej hmotnosti vo forme tuku a súčasne budovaniu hmoty vo forme svalov.