Diéta

Diéta pre nedostatok železa

úvod

Železo je dôležitým stopovým prvkom v ľudskom tele. Hrá veľkú úlohu pri tvorbe krvi a metabolických procesoch. Symptómy nedostatku môžu teda viesť k širokému spektru závažných symptómov.

V prípade mierneho nedostatku železa je na doplnenie zásob železa často postačujúca zmena v strave a zvýšená dodávka železa potravou. Existujú potraviny na báze zvierat a rastlín, ktoré obsahujú železo.

Prehľad potravín s vysokým obsahom železa

Nižšie nájdete prehľad potravín, ktoré sú obzvlášť bohaté na železo. Obsah železa sa podáva na 100 g potraviny.

Krvná klobása 30,0 mg
Bravčová pečeň 18,0 mg
Sušené liškami 17,0 mg
Tekvicové semená 12,5 mg
Proso 9,0 mg
Ľanové semeno 8,0 mg
Šošovica 8,0 mg
Quinoa 8,0 mg
Teľacia pečeň 7,8 mg
Sójové bôby 6,6 mg
Ustrice 6,25 mg
Cícer 6,2 mg
Ovsené vločky 5,5 mg
Špenát 4,1 mg

Prečítajte si o tom viac:

Potraviny so železom

mäso a údeniny

V prírode sa železo vyskytuje v dvoch rôznych formách: dvojmocné a trojmocné železo. Dvojmocné železo je v čreve absorbované trikrát lepšie ako trojmocné železo. Dvojmocné železo sa vyskytuje iba v potravinách pre zvieratá, ako je hovädzie filé (2,3 mg / 100 g), filé z bravčového mäsa (3,0 mg / 100 g), najmä veľké množstvá v čiernom pudingu (30 mg / 100 g), bravčová pečeň (18,0 mg / 100 g) alebo hovädzej šunky (10,0 / 100 g).

Najmä červené mäso však obsahuje aj cholesterol, ktorý je zlý pre kardiovaskulárny systém, puríny, ktoré podporujú dnu a iné znečisťujúce látky (najmä pečeň). Mäso by sa preto malo jesť s mierou.

Obilné výrobky

Existujú tiež dobrí dodávatelia železa pre vegetariánov a vegánov.

Výrobky z obilia, ako je pšenica (8,0 mg / 100 g), vločky z prosa (9,0 mg / 100 g) alebo najmä quinoa (8,0 mg / 100 g) a amarant (9,0 mg / 100 g), sú dobrou alternatívou k živočíšnym výrobkom. a ponúkajú bohaté raňajky.

Železo z rastlinných výrobkov má horšiu biologickú dostupnosť, takže je ťažšie vstrebávať a používať v tele. Na zlepšenie tohto stavu sa odporúča používať tieto produkty s vitamínom C, napr. mať formu pomarančovej alebo citrónovej šťavy.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma:

Nedostatok železa u vegetariánov

Orechy a jadrá

Tekvicové semená sú veľmi vysoko na zozname potravín, ktoré obsahujú najviac železa. S 12,5 mg na 100 g patria medzi top 10. Pistácie tiež obsahujú 7,0 mg, slnečnicové semená 6,0 mg a piniové orechy 5,0 mg železa na 100 g.

Prečítajte si tiež našu tému:

Takto napravíte nedostatok železa

ovocný

Sušené ovocie je pestrou alternatívou alebo doplnkom bohatej raňajkovej cereálie. Sušené broskyne (6,5 mg / 100 g), marhule (4,4 mg / 100 g) alebo figy (3,2 mg / 100 g) tiež obsahujú veľké množstvo železa. Čerstvé ovocie, ako napríklad mango alebo čučoriedky, tiež obsahujú veľa železa.

Zelenina a zemiaky

Medzi zeleninou je tiež veľa zdrojov železa, medzi ktoré patria lišky (8,0 mg / 100 g), špenát (4,0 mg / 100 g), druhy kapusty (do 2,0 mg / 100 g) alebo trochu nezvyčajné artičoky Jeruzalem (3,7 mg). / 100 g) a čierneho kozia brada (3,3 mg / 100 g).

Na druhej strane zemiaky obsahujú menej železa, pri 0,3 mg / 100 g by žena musela spotrebovať približne 5 kg zemiakov, aby pokryla svoju dennú potrebu 150 mg železa. Strukoviny sú veľmi bohatou alternatívou. Sójové bôby (9,7 mg / 100 g), šošovica (8,0 mg / 100 g) alebo biele fazule (7,0 mg / 100 g) môžu ľahko konkurovať živočíšnym výrobkom. Pozitívne je tiež to, že železo sa na rozdiel od vitamínov pri varení nerozkladá, a preto sa môžu pripraviť aj teplé jedlá.

Vajcia a mliečne výrobky

Vajcia sú ďalším živočíšnym produktom s vysokou biologickou dostupnosťou železa. Jesť 2 vajcia (= 100 g) poskytne 1,8 mg železa.

Mliečne výrobky, ako je parmezán (0,7 mg / 100 g), tavený syr (0,9 mg / 100 g) alebo polotvrdý syr (0,3 mg / 100 g), obsahujú relatívne málo železa. Mliečne výrobky tiež obsahujú vápnik, ktorý bráni vstrebávaniu železa v čreve. Mlieko, syr a jogurt by sa preto mali vyhýbať alebo znižovať 1 hodinu pred, počas a po jedle s potravinami bohatými na železo.

Ako pomáha vitamín C?

Väčšina železa sa nachádza v potrave ako trojmocné železo Fe3 +. V tejto forme ho však intestinálna výstelka nemôže absorbovať. Na premenu železa na jeho dvojmocnú formu Fe2 + sú potrebné rôzne enzýmy a vitamín C (redukcia). Potom vstupuje do krvi ako dvojmocné železo pomocou špeciálnych transportérov a môže ho telo používať.

Preto je vhodné jesť potraviny obsahujúce vitamín C a potraviny obsahujúce železo súčasne. Vitamín C sa nachádza v mnohých druhoch ovocia, napr. Pomaranče (50 mg / 100 g), šťava z rakytníka rakytníka (260 mg / 100 g), bylinky ako petržlen (160 mg / 100 g), divoký cesnak (150 mg / 100 g) alebo zelenina ako červené papriky (120 mg / 100 g). Absorpciu železa je možné zlepšiť aj varením potravín pred konzumáciou.

Čo inhibuje absorpciu železa?

Existuje množstvo potravín, ktoré významne znižujú absorpciu železa v čreve, a preto by sa nemali konzumovať spolu s výrobkami bohatými na železo. Patria sem káva, kakao, čaj (čierne a zelené), červené víno, mliečne výrobky a zvyčajne potraviny obsahujúce vápnik.

Okrem toho potraviny, ktoré tiež obsahujú fosfáty, ako sú nealkoholické nápoje, tavený syr, zmrzlina. Týmto výrobkom by sa malo vyhnúť až jednu hodinu pred a po jedle. Kyslé prostredie žalúdka je tiež dôležité pre dobrú absorpciu železa.

Kyselina žalúdka štiepi (denaturuje) proteíny, na ktoré sa okrem iného viaže železo. Kyselina žalúdka sa redukuje užívaním tabliet na ochranu žalúdka, ako sú inhibítory protónovej pumpy (napríklad pantoprazol). Železo je preto ťažšie dosiahnuteľné pre iné tráviace enzýmy a absorpcia v čreve je inhibovaná.

Kedy sa musí uskutočniť ďalšia terapia?

Napriek vyváženej strave bohatej na železo sa môže vyskytnúť nedostatok železa.

Rizikovými skupinami sú najmä ženy s ťažkým menštruačným krvácaním, u ktorých strata krvi, a tým aj železa, presahuje prirodzenú schopnosť absorpcie železa. V závažných prípadoch môže hormonálna substitúcia znížiť množstvo menštruačného krvácania, aby telo mohlo doplniť zásoby železa.

Ľudia so zápalovým ochorením čriev tiež často trpia nedostatkom železa, pretože menej železa sa vstrebáva cez poškodenú stenu čreva alebo sa železo stráca krvácaním. Protizápalová liečba môže znížiť príznaky základného ochorenia, ale aj nedostatok železa.

Poruchy využívania železa, napr. kvôli nádorovým ochoreniam Napriek dostatočnému prísunu železa sa železo nemôže začleniť na správne miesta v tele. Aj tu sa musí základné ochorenie liečiť okrem zvýšeného príjmu železa.

Viac informácií: