CVIČENIE NA SVALY NôH

Cvičenie bez zariadenia

Klasika medzi cvičeniami na svaly na nohách je lis na nohy. Toto cvičenie je skvelou alternatívou k drepu a je zvlášť dobré pre začiatočníkov. V závislosti od zariadenia sa cvičenie vykonáva sedením alebo ležaním a ramená sa privádzajú pod valce. Z počiatočnej polohy roztiahnite nohy a vytlačte sa zo základnej dosky. Vydýchnete a uistite sa, že vaše nohy nie sú úplne napnuté a že zostávajú mierne ohnuté. Potom sa hmotnosť pomaly zníži bez úplného zloženia. Toto cvičenie trénuje hlavne svaly predných stehien. Zahrnuté sú aj glutes, adductors a hamstring.

Ďalším cvičením je robiť výpady s činka. Činka je umiestnená na krku a je držaná rukami. Noha, ktorá sa má trénovať, sa umiestni s veľkým výpadom. Horná časť tela sa znižuje ohýbaním prednej nohy, až kým sa koleno predĺženej nohy takmer nedotkne podlahy. Teraz je noha znovu napnutá (nie napnutá) a vrátená do východiskovej polohy. Pri výkone s činkou je potrebný dobrý pocit rovnováhy. Vaše chrbát a jadro by mali zostať rovno vo vašich pľúcach. Použité svaly sú štvorhlavé stehenné svaly a glutálne svaly. Variácie môžu byť začlenené do veľkosti kroku. Pri veľkej šírke stupňov sú klzáky a hamstringy a pri menšej šírke stupňov sú obzvlášť namáhané štvorhlavé stehenné svaly.

Sedené kučery nôh alebo sedacie kučery nôh sú cvičením, ktoré sa vykonáva ležaním na špecifickej lavici. Športovec je náchylný na ležiaci povrch, nohy sú zovreté za dvoma valcami. Na ramenách sú obvykle k lavici pripevnené dve rukoväte, ktoré ponúkajú dobrú fixáciu. Z tejto východiskovej polohy ohnite kolená tak, aby sa vaše pätky čo najviac priblížili k zadkom. Potom sa nohy vrátia do východiskovej polohy. Svaly, ktoré sa tu používajú, sú lýtkové svaly a zväčša všetky časti chrbta nohy. Cvičenie sa môže meniť podľa polohy chodidiel, takže sa vytvárajú rôzne prízvuky. Dotiahnuté chodidlá posúvajú kmeň viac do dvojitého lýtkového svalu a natiahnuté chodidlá viac do hamstringov.

Cvičenie so zariadením

Strojový únos: Toto sedacie cvičenie cvičí gluteus maximus (veľký gluteálny sval). Športovec sedí na stroji a má nohy so svojimi holeninami pred vankúšikmi. Nohy sa teraz tlačia smerom von, pokiaľ je to možné, a potom sa znova spoja bez toho, aby sa znížila hmotnosť. Toto cvičenie posilňuje hornú časť bokov a tým stabilizuje nohy.

Školenie aduktorov prebieha tiež na stroji a pracuje opačne ako únos v stroji. Opätné sedenie, nohy sú teraz roztiahnuté a umiestnené za vankúšmi. Stehná sa teraz spoja proti odporu a potom sa kontrolovaným spôsobom vrátia do východiskovej polohy. Tu sa tiež neukladá hmotnosť. Stresované svaly, aduktory, sa nachádzajú na vnútornej strane stehien a pri tomto cvičení sú primárnym svalovým stresom.

Ďalším obľúbeným cvičením je predĺženie nohy. Východisková poloha je umiestnená na zodpovedajúcom výcvikovom zariadení a chodidlá sú umiestnené pod valcami čalúnenia. Ruky uchopia rukoväte alebo sedadlo, aby držali stehno na svojom mieste. Teraz sú nohy úplne napnuté, až kým nie sú horizontálne (výdych). Potom sa nohy znovu zohnú a vrátia sa do východiskovej polohy. Hmotnosť sa uloží, až keď sa vykonajú všetky opakovania. Svaly použité v tomto cvičení sú extenzory nôh alebo svaly predných a zadných stehien. Čím viac je operadlo sklopené dozadu, tým viac je panva sklopená dozadu. To vedie k väčšiemu napínaniu stehenného svalu a tým k väčšiemu stresu.

Ďalšími cvičeniami nôh na stroji alebo v telocvični sú zdvihnutie lýtka, sedenie alebo ležanie, mŕtvy ťah a drep.

Cvičenie svalov nôh bez namáhania kolena

Kolenný kĺb je veľmi dôležitým kĺbom pre nohy, vďaka ktorým je možné veľa pohybov ľudského tela. V drvivej väčšine cvičení nôh je koleno viac-menej namáhané. Cvičenie nôh, ktoré je možné vykonať bez namáhania kolena, nie je také ľahké nájsť.

Cvičenie jednej nohy, ktoré nespôsobuje žiadne problémy s kolenom, je zdvihnutie bočnej nohy. Východisková pozícia leží na vašej strane na fitness alebo jóga podložke. Noha na vrchu je teraz roztiahnutá a pomaly privádzaná opäť proti gravitácii. Keďže sú nohy rovné, koleno tu nemá žiadny stres.

Ďalším cvičením je panvový výťah. Východisková pozícia leží na chrbte a ruky sú na podlahách po stranách. Nohy sú hore a panva a spodná časť chrbta sa zdvihnú z podlahy a pohybujú sa smerom nahor, až kým sa z ramien na kolená nevytvorí most. Pretože existuje maximálny uhol kĺbu 9 °, zaťaženie kolena je veľmi nízke.

Lezecké schody sú tiež dobrým tréningom nôh. Mali by ste sa však uistiť, že uhol kolenného kĺbu nie je menší ako 90 °. Úrovne by preto mali byť normálne a atlét by mal súčasne brať len jednu úroveň.

Domáci tréning svalov nôh

Do Svaly nôh na cvičenie nie je potrebné chodiť do posilňovne. Mnohé cvičenia umožňujú úplne pestré cvičenie bez náradia alebo vybavenia.

Nástenné sedenie je jednoduché cvičenie, ktoré funguje dobre pre začiatočníkov. Horná časť tela je vzpriamená chrbtom k stene. Stehná sú horizontálne tak, že bedrový kĺb a Kolenný kĺb každý má uhol 90 °. Realizácia je pomerne jednoduchá. Táto poloha by sa mala udržiavať určitý čas (30 - 60 sekúnd). Ramená by mali spočívať na bokoch hornej časti tela a nemali by sa opierať o stehná.

Cvičenie pre nich Svaly prednej holennej kosti je toto Ohyb špičky v stánku. Ak to chcete urobiť, choďte do východiskovej polohy a postavte sa proti stene. Svojimi dlaňami sa môžete oprieť o stenu. Feet sú umiestnené asi desať centimetrov od steny. K tomu sa prsty striedavo vtiahnu a znovu spustia. Nohy sa striedajú 60 sekúnd striedavo v troch sadách.

podsaditý môžu byť tiež uskutočňované bez hmotnosti. Ako pomôcku však môžete použiť metlu. Počiatočná poloha je od seba vzdialená od bokov s chodidlami mierne smerujúcimi von a ramená mierne prekrížené pred hrudníkom. Teraz sú nohy striedavo ohnuté a napnuté bez toho, aby sa horná časť tela pohybovala zo svojej priamej polohy. Ramená vždy zostaňte na vrchole na úrovni ramien, Podrážky chodidiel, najmä podpätky, zostávajú stále na zemi. Okrem toho je potrebné počas ohýbania udržiavať kolená za špičkami chodidiel. Priamy prístup chrbtica je nesmierne dôležité, takže si môžete niečo dať pod svoje podpätky.

Dobré cvičenie za to svaly lýtka sa vykonáva vstávanie a je dobrý Cvičenie pre začiatočníkov, Potrebujete iba stenu ako oporu. Počiatočná poloha je stojan s jednou nohou pred stenou. Na tejto stene sa môžete oprieť, aby ste ľahko stratili rovnováhu. Druhá noha je ohnutá. Teraz je päta zdvihnutá tak, že iba špička chodidla je stále v kontakte so zemou. Po krátkej prestávke sa päta opäť zníži. Vykonajte 25 opakovaní dvakrát na každú stranu. Na zmenu amplitúdy je možné cvičenie vykonať aj na jednom kroku, takže pri znižovaní päty môžete ísť ešte ďalej.