Vytrvalostné športy

Čo je vytrvalostné športy?

Vytrvalostný šport je šport, v ktorom sa trénuje schopnosť tela odolávať určitému stresovému stimulu.
Sú to dlhodobé stresové stimuly. Pri vytrvalostnom tréningu je odpor tela trénovaný v priebehu času. Pri vytrvalostnom športe je kardiovaskulárna aktivita zlepšená, tok krvi do pracovných svalov je optimalizovaný a metabolické procesy sú prispôsobené záťaži.

Druhy vytrvalostných športov

Rozlišuje sa medzi aeróbnou výdržou, pri ktorej má telo dostatok kyslíka na zvládnutie stresu, a anaeróbnou výdržou, pri ktorej telo prechádza do metabolických foriem, v ktorých sa produkuje laktát.
Prah tolerancie laktátu sa tu zlepšuje, t.j. schopnosť tela vyrovnať sa s metabolickým vedľajším produktom. Existuje mnoho ďalších foriem vytrvalosti, ktoré závisia od typu cvičenia, napr. Základná výdrž, pevnostná výdrž, športovo špecifická výdrž a mnoho ďalších.

Ktoré športy patria medzi vytrvalostné športy?

Vytrvalostné športy zahŕňajú všetky športy, v ktorých je náklad zadržaný po určitú dobu. Klasické vytrvalostné športy sú:

• Diaľková jazda
• jazda na bicykli
• plávanie
• trampové
• Triathlon
• veslovanie
• Bežecké lyžovanie
• Jazdenie, pri ktorom disciplína sprintu príslušného športu zvyčajne už nespadá do vytrvalostného rozsahu

Skupinové športy, ako je futbal, hádzaná, volejbal alebo hokej, sú tiež vytrvalostnými športy, aj keď vždy existujú požiadavky na pevnosť a rýchlosť, od tela sa vyžaduje, aby vystupoval po dlhú dobu. Vyvíja sa únavové správanie tela.

Prečítajte si viac na tému: Vytrvalostné športy

Ako si môžem prispôsobiť svoju stravu pre vytrvalostné športy?

V tréningu vytrvalosti je telo po dlhú dobu vystavené výzve a potrebuje veľa energie. Pred začatím tréningu by ste sa preto mali uistiť, že zásoby energie v tele sú dobre naplnené. Na rozdiel od silového tréningu odolnosť nie je o raste svalov. Na rast svalov je potrebných veľa bielkovín, pretože naše svaly sú tvorené bielkovinami.

V vytrvalostných športoch sú však zásoby energie dôležitejšie. Sacharidy sú rýchle zdroje energie. Preto má zmysel jesť stravu bohatú na uhľohydráty pred tréningom. Mali by ste používať rozvetvené uhľohydráty (výrobky z celých zŕn, zelenina), pretože čistý cukor sa rýchlo konzumuje. Jedlo by však malo obsahovať určité množstvo bielkovín, aby sa zabránilo rozkladu svalov. Ak telo nedostane dostatok bielkovín, využije vlastné bielkoviny tela, svaly. Určité množstvo bielkovín pred tréningom chráni sval pred rozpadom počas cvičenia.

Prečítajte si viac na tému: Vytrvalostné športy a výživa

Môžete vytrvalostné športy doma?

Vytrvalostné športy sa môžu robiť aj doma. Domáci tréneri, ako sú crossoví tréneri alebo ergometre, sú ideálne, ak je k dispozícii dostatok miesta, ale vytrvalosť môžete zvýšiť aj prostredníctvom domácej práce.
Na tento účel sa odporúčajú cvičenia, pri ktorých sa pulz zvyšuje po dlhšiu dobu. Cvičenia, pri ktorých funguje celé telo (napr. Skoky alebo šmykľavky), sú veľmi vhodné. Takéto cvičenia sú spravidla vytrvalostným výkonom.

Cvičenie sa vykonáva po dlhú dobu, merané z hľadiska času alebo opakovania. Zvyčajne je prestávka nahradená cvičením pre inú svalovú skupinu, takže pulz zostáva trvalo na zvýšenej úrovni. Obvodový výcvik tohto druhu je ideálny, ak máte málo času a chcete sa proti nemu postaviť ako doma. Nápady na školenie nájdete na veľkom počte na internete alebo v aplikáciách. Existujú aj knihy alebo videá, ktoré ponúkajú školiace plány pre vytrvalostný tréning doma.

Ďalšie informácie o tejto téme sú dostupné na: Vytrvalostné športy doma

Čo musím zvážiť, ak chcem schudnúť prostredníctvom vytrvalostných športov?

Vytrvalostný tréning je v podstate dobrým kalorickým spaľovačom. Pohybujete sa po dlhšiu dobu a podporujete metabolizmus. Musíte však mať na pamäti, že pri vytrvalostných športoch nemusíte nutne získavať svalovú hmotu. Ale svalová hmota je metabolicky aktívna hmota v našom tele a pomáha nám schudnúť.

Pri vytrvalostnom tréningu je spotreba kalórií počas tréningu veľmi vysoká, ale z dlhodobého hľadiska sa neočakáva zvýšenie (možno ani zníženie) bazálneho metabolizmu. Aby ste schudli, potrebujete zápornú rovnováhu kalórií, takže musíte spáliť viac energie ako jete. Tu je užitočný vysoký bazálny metabolizmus. Pri chudnutí vytrvalostnými športy by sa malo dbať na to, aby sa príliš veľa svalov nerozbilo (jedlo obsahujúce bielkoviny). Užitočná je kalórie.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Schudnite s cvičením

Aké sú účinky vytrvalostných športov na pulz, krvný tlak a tuky?

Vytrvalostný tréning ovplyvňuje celé naše telo a ovplyvňuje mnoho kardiovaskulárnych parametrov, ale aj krvné hodnoty a pozitívne zmeny v imunitnom systéme.

Vytrvalosť mení funkciu pľúc, jedným dychom môžete prijímať viac kyslíka, čo má pozitívny vplyv na náš obeh. Naše srdce je sval, požiadavka pumpovať krv do tela počas cvičenia trénuje sval a stáva sa efektívnejším. Srdce môžu niesť viac krvi za menej úderov. Náraz sa zvyšuje, pulz sa znižuje. Vytrvalostní športovci majú často veľmi nízku pokojovú srdcovú frekvenciu.

Zlepšuje sa aj prietok krvi do srdca, ktorý zabraňuje kardiovaskulárnym chorobám. Kvôli zvýšenej potrebe kyslíka počas cvičenia telo reaguje so zvýšenou tvorbou červených krviniek. Pravidelné vytrvalostné tréningy navyše znižujú riziko trombózy, majú pozitívny vplyv na cievny stav, znižujú tendenciu zhlukov krvných doštičiek (trombocyty) a zlepšujú tokové vlastnosti krvi. Okrem týchto kardiovaskulárnych parametrov sa v dôsledku vytrvalostných športov môžu z dlhodobého hľadiska zmeniť aj iné orgány.

Vytrvalostné športy môžu zmeniť svaly. Nielenže je upravovaný a zvyšovaný prietok krvi, ako je to potrebné, ale tiež sa obnovuje a posilňuje vláknitá štruktúra, optimalizuje sa metabolizmus svalov a stále viac sa začleňujú zodpovedajúce bunkové organely. Celkovo je percento telesného tuku znížené (so zodpovedajúcim príjmom kalórií).

Vytrvalostný tréning má tiež pozitívne účinky na imunitný systém. Posilňuje sa imunitná obrana. Je to spôsobené skutočnosťou, že telo vytvára viac protilátok, ktoré sa môžu stať aktívnymi okamžite po vystavení patogénu a bojovať proti patogénom skôr, ako sa objavia príznaky. Cvičením sa glukóza (cukor) lepšie absorbuje do buniek, takže je potrebné menej inzulínu. Inzulín ovplyvňuje náš celý metabolizmus, napríklad zabraňuje strate tukov. Z dôvodu nižšej hladiny inzulínu je možné zlepšiť stratu tuku. Krvné tuky ako LDL a triglyceridy ("zlé tuky") tiež znižujú krv, zatiaľ čo dobrý HDL cholesterol sa objavuje vo zvýšenom množstve v krvi a transportuje cholesterol z periférie do pečene. Riziko aterosklerózy je znížené.

Vytrvalostné športy majú tiež veľa pozitívnych účinkov na psychiku (zníženie stresových hormónov, zlepšenie pamäti, úzkosť a depresia, zníženie sebadôvery).

Tu nájdete, ako môžete vylepšiť svoju vytrvalostnú výkonnosť a na čo by ste mali venovať pozornosť: Vytrvalostný výkon - ako ho vylepšiť

Ako môžete vytrvalostné športy bez zaťaženia nôh?

Klasický obraz vytrvalostných športov je beh alebo jazda na bicykli, existuje však aj celý rad spôsobov, ako vytrvalostné športy robiť bez namáhania nôh. Existujú napríklad ručné ergometre, ktoré sa dajú umiestniť na stôl a sú poháňané pohybom ramien. Plávanie sa dá vykonávať aj bez použitia nôh, pomôcky na to sú Pulbouys.

Existujú tiež niektoré cvičenia vytrvalostného tréningu na hornej časti tela, ktoré sa dajú robiť napríklad na stoličke a dokonca sa môžu robiť aj doma. Boxerské cvičenia sú výzvou pre mnoho svalových skupín v hornej časti tela a zvyšujú pulz. Mierne sa meniacimi cvičeniami sa môžu vykonávať sedenie alebo státie, ale bez veľkých požiadaviek na nohy.

Vytrvalostné športy počas tehotenstva

Najmä na začiatku tehotenstva nie sú vytrvalostné športy počas tehotenstva problémom a dokonca môžu mať pozitívny vplyv na tehotenstvo. Malo by sa však pozorovať niekoľko vecí, aby sa vytvorili optimálne podmienky pre matku a dieťa.

Počas tehotenstva by ste sa mali vyvarovať rýchlym a trhavým pohybom alebo kontaktným športy z dôvodu zvýšeného rizika zranenia, a to aj v prípade, že je vyškolená audítorka. Tehotná žena by mala trénovať iba tak dlho a intenzívne, ako sa cíti pohodlne. Na zabezpečenie dostatočnej dodávky energie matke a dieťaťu by sa mala dodržiavať strava bohatá na uhľohydráty, najmä pred tréningom s predĺženým vytrvalostným cvičením. Tréning vo vode alebo na bicykli je obzvlášť dobrý počas tehotenstva, pretože na telo neexistuje šoková záťaž keď beží.

Ďalšie informácie o tejto téme nájdete na: Cvičte počas tehotenstva - na to by ste mali venovať pozornosť

Vytrvalostné športy proti depresii

Ukázalo sa, že serotonín sa uvoľňuje počas vytrvalostných športov. Serotonín je hormón, ktorý je pri depresii menej častý. Zvýšenie hladín serotonínu je tiež východiskovým bodom mnohých antidepresív. Vytrvalostné športy môžu mať pozitívny vplyv na depresiu. Nielen uvoľňovaním hormónov, ale aj zlepšením sebaúcty a inhibíciou uvoľňovania stresových hormónov.

Vytrvalostný šport by sa však nemal považovať za úplnú terapiu alebo substitučnú terapiu. Depresiu môžu pozitívne podporiť vytrvalostné športy, ale v každom prípade by sa mala stále používať drogová a / alebo psychoterapeutická liečba!

tiež prečítať: Liečba depresie
Beh - vytrvalostný šport pre telo i dušu

Vytrvalostné športy v starobe - čo by sa malo zvážiť?

Vytrvalostný šport v starobe je dobrý spôsob, ako čeliť dôsledkom procesu starnutia. Pozitívne účinky na celé telo (pozri vyššie) môžu predchádzať kardiovaskulárnym a duševným chorobám. Najmä ľudia, ktorí sa celý život venujú vytrvalostným športom, môžu pokračovať v starobe.
Ak ľudia chcú začať vytrvalostné športy v starobe, mali by pozorne sledovať svoje telo, najmä na začiatku. Malo by sa zabrániť preťaženiu, dokonca ani športy, ktoré majú vysoké zaťaženie kĺbov, nie sú v starobe optimálne.

Je dôležité, aby sa kardiovaskulárny systém menil s vekom. Pulz je vo všeobecnosti pomalší a mal by byť uvedený do vysokých rozsahov iba na krátku dobu. Funkcia pľúc sa s vekom zhoršuje, takže sa môže rýchlejšie objaviť dýchavičnosť. Malo by sa diskutovať aj o vplyve liekov. Je dôležité okamžite zastaviť školenie a poradiť sa s lekárom v prípade príznakov, ako sú bolesť na hrudníku, napätie, závraty alebo iné príznaky nadmerného namáhania. Vo všeobecnosti je rozumné použiť cvičebný EKG na určenie individuálnej úrovne výkonnosti, aby sa počas tréningu mohli dodržiavať obmedzenia výkonu.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Silový tréning pre seniorov

Sú potravinové doplnky užitočné pri vytrvalostných športoch?

Pre normálnu fyzickú aktivitu zvyčajne postačuje vyvážená strava.
V prípade silnej námahy môžu byť výživové doplnky užitočné na podporu energetickej rovnováhy. Prípravky obsahujúce uhľohydráty sú najvhodnejšie pre vytrvalostné športy. Sacharidy s dlhým reťazcom zabezpečujú dlhodobé zásobovanie energiou, uhľovodíky s krátkym reťazcom sú užitočné pre krátke a ťažké zaťaženie.

Pre bežného amatérskeho atléta sa môžu tiež spochybniť elektrolytové doplnky. V dôsledku fyzickej aktivity sa telo začne potiť a stráca tekutiny aj elektrolyty. Môžu sa vyskytnúť bolesti hlavy alebo kŕče. Tu to môže byť užitočné napr. Na zabránenie doplnkom horčíka.

Prečítajte si viac na tému: Potravinové doplnky

Môžete vytrvalostné športy, ak máte prechladnutie?

V zásade by ste počas choroby nemali robiť šport, aby telo mohlo využiť svoje sily na to, aby proti nemu konalo.
Ak existujú mierne známky prechladnutia, stále môžete vytrvalostné športy, ale mali by ste predovšetkým počúvať svoje telo a zastaviť okamžite, ak sa príznaky zhoršia. Vytrvalostný šport dlhodobo posilňuje imunitný systém, ale to sa netýka momentu bezprostredne po námahe. Tu je obrana spočiatku oslabená skôr, ako sa v priebehu času znova buduje. V prípade prechladnutia sa príznaky môžu zhoršiť.

Najmä ak máte bolesti v krku, nikdy by ste nemali robiť športy, pretože prípadná bakteriálna infekcia sa môže inak lepšie šíriť a baktérie by sa mohli lepšie distribuovať prostredníctvom zahrievaného obehu.

tiež prečítať: Cvičenie po prechladnutí - kedy?