Maximálny silový tréning

definícia

Maximálna sila nie je len najvyššia výkonnosť, ktorú môžu vykonávať ľudské svaly, ale je tiež elementárna pre takmer všetky pohyby a šport. Maximálna sila je sila, ktorá je potrebná na prekonanie maximálne ťažkého objektu v jednom opakovaní. Má tiež jasný vplyv na zručnosti v oblasti sily: reaktívna sila, vytrvalosť a rýchlosť.

Postup výcviku s maximálnou silou

Dobrý tréning maximálnej sily musí byť dobre pripravený. Zahŕňa to riadny tréningový plán s cvičeniami, súpravami, opakovaniami, prestávkami, zahrievaním a ochladzovaním, ako aj konečné napínanie / napínanie.

Tréningový plán by mal byť úplný a zahrievanie sa môže začať. Je dôležité zahriať svaly, ktoré sa použijú v nasledujúcom cvičení. Môže sa to urobiť pomocou švihadla, bežiaceho pásu, funkčných cvikov a cvičení z plánu výcviku. Je dôležité, aby zaťaženia počas zahrievania neboli príliš vysoké. Svaly by sa mali mierne zahriať a cirkulácia by sa mala spustiť. Tým sa zníži riziko zranenia.

Po zahriatí začať s prvou sadou a prvých osem až desať opakovaní. Ide napríklad o 80% 1RM (Maximálne opakovanie), nasledovaná prestávkou na tri až päť minút.

Teraz nasleduje druhý a tretí pohyb s dostatočným prerušením medzi nimi.

Pred zmenou cvičenia sa na jedno cvičenie vykonajú štyri sady. Po skončení tréningu by mal byť dokončený malý program zahrievania a napínania. Slúži predovšetkým na regeneráciu svalov a obehu, a preto je už optimálnou prípravou na ďalšie cvičenie.

Ako často by som mal robiť maximálny silový tréning týždenne?

Každá forma tréningu je iná intenzitou a náročnosťou. Pretože maximálny silový tréning vždy pracuje nad 80% 1RM, maximálny silový tréning by sa nemal vykonávať každý deň. Telo potrebuje čas, aby sa zotavilo z jednotiek. Počet jednotiek za týždeň však vo veľkej miere závisí od úrovne výcviku osoby, cvičení a rozsahu.

Teoreticky sa hovorí o dvoch až troch jednotkách týždenne. Najskôr by to mali dodržiavať začiatočníci, inak existuje riziko preťaženia.

Koľko opakovaní by som mal urobiť?

Počet opakovaní je veľmi diskutovanou témou a počet opakovaní sa tiež líši v závislosti od typu cvičenia. Niektorí odporúčajú štyri až osem opakovaní, iní šesť až desať. Teoreticky sa často hovorí o 8 až 12 opakovaniach, aby sa vycvičila maximálna sila. Mali by ste sa toho držať, najmä na začiatku, ak nemáte dostatočné skúsenosti. Pokročilí športovci potom môžu meniť počet opakovaní a sád.

Je však dôležité, aby počet opakovaní neprekročil dvanásť opakovaní. Potom sa môže stať, že už nebudete trénovať maximálnu pevnosť, ale skôr ďalšie vlastnosti pevnosti, ako napríklad Pevnosť vytrvalosť.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Rýchly silový tréning

Ako vyzerá maximálny silový tréning nôh?

Aby bolo možné optimálne trénovať nohy a získať maximálnu silu, potrebuje športovec správne cvičenia a parametre tréningu.

1. Prvé cvičenie, ktoré môžete začať, je drep. Uskutoční sa päť až osem opakovaní a cvičenie sa ukončí po štyroch až piatich sériách. Kučery nôh a predĺženia nôh sú tiež dobrými cvičeniami, ktoré je možné začleniť do tréningu maximálnej sily. Je však dôležité trénovať svaly hráča a súpera, aby sa zabránilo nerovnováhe.
2. Ďalším cvičením je stlačenie nôh, ktoré sa dá urobiť ľahnutím alebo posadením. V polohe na sedenie je spodná časť chrbta integrovaná do pracovných svalov. Lis na nohy sa dá trénovať s jednou alebo obidvoma nohami, v závislosti od toho, ako fit je športovec a aké vzdelávacie ciele sleduje.
3. Zvýšenie lýtka je ďalšie cvičenie, ktoré je skvelé pre maximálny silový tréning nôh. Najprv nepotrebujete žiadne závažia, iba krok a svoje telo. Jedna noha sa položí na schod s loptičkou chodidla tak, aby päta bola voľná. Teraz je celá telesná hmotnosť posunutá na loptu chodidla na schode. Päta sa zníži pod horizont schoda a potom sa posunie dozadu čo najviac výbušne do „polohy špičky“.

Nakoniec by samozrejme nemal chýbať program naťahovania a trochu zahrievania.

Koľko viet by som mal urobiť?

Množiny sú podobné opakovaniam. V závislosti od rozsahu, stimulu, intenzity a skúseností so školením by ste si mali vybrať medzi tromi, štyrmi alebo piatimi sadami. Bezpečná varianta je určite začať s tromi vetami a pomaly sa cítiť.

Ako rýchlo môžem zvýšiť svoju maximálnu silu?

Pretože maximálna sila a vytrvalosť športovca môže byť trénovaná veľmi dobre, nie je prekvapujúce, že po niekoľkých týždňoch nastanú viditeľné a viditeľné úspechy. Maximálna pevnosť sa dá relatívne rýchlo zvýšiť. Začiatočník by mal ľahko zvládnuť zvýšiť svoju maximálnu silu o najmenej 50% po roku so zdravým a vyváženým tréningovým plánom (formulované opatrne). Pretože každý športovec je iný, aj telá každého jednotlivého športovca sa prispôsobujú rôznou rýchlosťou. Vo všeobecnosti však možno povedať, že prvé výsledky sa objavia po niekoľkých týždňoch.

Maximálny silový tréning pre cyklistiku

Pretože maximálna pevnosť je základom rýchlosti a vytrvalosti, má veľký význam aj pre cyklistiku. S vyššou maximálnou pevnosťou sa dajú dosiahnuť lepšie výsledky aj pri jazde na bicykli, pretože sa zlepšuje hospodárnosť pohybu nôh. Všeobecne platí, že zvýšenie maximálnej sily má pozitívny vplyv na vytrvalostné športy.

Maximálny silový tréning pre lezenie

Maximálna pevnosť je tiež dôležitá pre lezenie. Účinky na pevnosť a rýchlosť sú obzvlášť dôležité. Horolezec musí byť schopný vydržať stenu a musí byť schopný držať určité držanie tak dlho, ako je to možné. Tiež potrebuje veľa sily, aby vytiahol svoje telo znova a znova.

Pomáha tréning maximálnej sily proti osteoporóze?

Dobrý silový tréning môže priniesť pokrok a zlepšenie osteoporózy. Vďaka vysokým stimulom tréningu maximálnej sily sú kosti prirodzene stimulované, aby sa obnovovali a posilňovali. Tento stimul môže zabrániť osteoporóze. Okrem toho môže byť osteoporóza zlepšená ľahkým tréningom.

Mohlo by vás tiež zaujímať: Aktívne proti osteoporóze

Lavičkový lis

Lavičková tlač je jednou z najpopulárnejších disciplín silového tréningu. Existujú rôzne metódy trénovania maximálnej sily v bench presse: klasická metóda maximálnej pevnosti, pyramídový tréning, metóda supramaximálnej a Madcowov princíp. Posledne menované bude stručne predstavené. Táto zásada zahŕňa výcvik trikrát týždenne a vykonanie piatich sérií piatich opakovaní na jednotku za cvičenie.

Prečítajte si o tom viac: Lavičkový lis