Diéta

Vegetariánska strava

Čo je to vegetariánska strava?

Vegetariánska strava je forma diéty, pri ktorej sa úplne vyhýba konzumácii rýb, mäsa a hydinových výrobkov. Termín vegetarián je odvodený z anglického slova pre zeleninu - zeleninu. Rozlišuje sa medzi rôznymi kategóriami vegetariánov. Vegetariáni z laktátového ovocia - ako všetci vegetariáni - sa vzdávajú rýb, mäsa a hydiny, ale naďalej konzumujú mlieko a vajcia. Lakto-vegetariáni nejedia vajcia a ovo-vegetariáni nekonzumujú mliečne výrobky, ale konzumujú vajcia.

Vegáni nejedia žiadne živočíšne produkty. Vegánska strava sa preto považuje za podkategóriu vegetariánskej stravy. V tomto článku pojem vegetariánska strava vždy zahŕňa vegánsku stravu, pokiaľ nie je výslovne uvedené inak.

Prečítajte si tiež náš článok: vegánska strava

Výhody vegetariánskej stravy

Mnoho ľudí si vyberá vegetariánsku stravu z etických alebo ekologických dôvodov alebo sleduje cieľ zdravejšej a udržateľnejšej výživy. Implementácia týchto rozhodnutí môže viesť k pozitívnemu sebavedomiu a lepšiemu pocitu tela.

Štúdiami je známe a preukázané, že strava, ktorá neobsahuje živočíšne tuky, znižuje riziko vzniku rôznych kardiovaskulárnych chorôb. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, majú nižšie hladiny tukov v krvi, v priemere majú nižší krvný tlak a v priemere majú nižší BMI (index telesnej hmotnosti) ako ľudia, ktorí pravidelne konzumujú mäso. Zníženie krvných lipidov, krvný tlak a BMI zase znižuje riziko vzniku sekundárnych chorôb, ako sú srdcový infarkt, diabetes mellitus alebo vysoký krvný tlak. Aj pri niektorých druhoch rakoviny sa riziko vegetariánskej stravy zdá byť nižšie.

Celkovo sa však musí vziať do úvahy skutočnosť, že ľudia, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, sú zvyčajne oveľa viac vedomí zdravia, napríklad pravidelne cvičia a konzumujú menej alkoholu a nikotínu ako vegetariáni. Tieto rôzne faktory životného štýlu tiež hrajú úlohu pri znižovaní kardiovaskulárneho rizika, takže opísané zníženie rizika pravdepodobne nie je dôsledkom vegetariánskej stravy.

Tu nájdete všetko o tejto téme: Vegetariánstvo.

Nevýhody vegetariánskej stravy

Ľudské telo potrebuje pestrú a vyváženú stravu pozostávajúcu zo sacharidov, bielkovín (proteínov) a tukov a obsahujúcich vitamíny. Hlavnou nevýhodou vegetariánskej stravy je preto riziko nedostatkov. To však hrá oveľa väčšiu úlohu vo vegánskej strave ako v vegetariánskej strave bez vegánov. Najmä nedostatok bielkovín a vitamínov môže viesť k závažným zdravotným problémom pri vegánskej strave.

V súčasnosti existuje taký veľký výber vegetariánskych alebo vegánskych potravinových výrobkov, že obmedzenie výberu jedla sa dá ťažko považovať za nevýhodu vegetariánskej stravy. Relatívna nevýhoda je však určite v tom, že vegetariánska strava je často spojená s vyššími nákladmi. Náklady na potrebné potravinové doplnky - najmä pri vegánskej strave - sa nesmú ignorovať.

Prečítajte si viac o téme tu: Nedostatok bielkovín.

Ktoré príznaky nedostatku môžu vzniknúť?

Ľudské telo potrebuje tri hlavné zložky výživy: uhľohydráty, bielkoviny a tuky. Príjem bielkovín pokrýva najmä spotreba mäsa. Preto je dôležité, aby ľudia, ktorí sa riadia vegetariánskou (nie vegánskou) stravou, zaistili, aby dostali potrebné množstvo bielkovín z iných zdrojov. Vegetariáni, ktorí sa nezbavujú mliečnych výrobkov, majú zvyčajne dostatočný príjem bielkovín pravidelnou konzumáciou mliečnych výrobkov. Nedostatok bielkovín môže byť problémom pre vegetariánov vegánov a ovocia. Tu musíte každý deň prejsť na iné zdroje bielkovín, ako sú orechy, semená, strukoviny, sójové výrobky a obilné výrobky. Odporúčané denné množstvo bielkoviny je približne 0,8 gramu bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti.

Okrem toho môže vegetariánska strava viesť k nedostatku železa, pretože železo je obsiahnuté hlavne v živočíšnych produktoch. Nedostatok železa vedie - v závislosti od závažnosti - k anémii (anémii) so zodpovedajúcimi príznakmi, ako sú únava, slabosť, bledosť, poruchy koncentrácie a oslabenie imunitného systému. Zdrojom železa pre vegetariánov sú obilné výrobky, zelená zelenina, zemiaky, proso (najmä bohaté na železo) a orechy. Súčasný príjem vitamínu C, napríklad obsahu ovocia a ovocných štiav, podporuje vstrebávanie železa v tele.

Nedostatok vápnika tiež zohráva možnú úlohu pre vegánov, pretože vápnik sa vyskytuje hlavne v mliečnych výrobkoch. Potrebné množstvo vápnika musí byť preto dodané inými dodávateľmi vápnika, ako sú sezam, brokolica, kapusta, strukoviny, ovocie a orechy. Vegetariáni a vegáni často musia brať vitamín D ako doplnok výživy, pretože sa vyskytuje hlavne v rybách a margaríne.

Nedostatok vitamínov B tiež hrá kľúčovú úlohu pri vegánskej strave. Tu by sa mal uviesť najmä vitamín B12. Vitamín B12 sa nachádza v mliečnych výrobkoch, ale takmer vôbec nie v rastlinných výrobkoch. Pri prechode na čisto vegánsku stravu telo najskôr spotrebúva svoj vitamín B12. Ak sa však spotrebuje, môžu sa vyskytnúť príznaky, ako sú brnenie, únava, podráždenosť a anémia (anémia). Doplnky vitamínu B2 by preto mali pravidelne užívať vegáni, aby pokryli ich požiadavky na vitamín B12.

Prečítajte si tiež článok: Opravte nedostatok železa.

Čo by mali vegetariáni nahradiť?

Ako je uvedené vyššie, potreba substitúcie živín do značnej miery závisí od typu vegetariánstva. Vegetariáni z laktátového ovocia majú najnižšie riziko vzniku nutričných nedostatkov. Ak sa pravidelne konzumuje dostatočné množstvo mliečnych výrobkov, zvyčajne nie je potrebné nahrádzať výživné látky.

V pravidelných intervaloch - alebo keď sa vyskytnú príznaky, ako je únava alebo bledosť - by sa mala kontrolovať iba hladina železa, pretože nedostatok železa sa môže vyskytnúť aj u lakto-ovo-vegetariánov. Aj u vegánov je často potrebné nahradiť železom, pretože sa nekonzumuje dostatok potravín obsahujúcich železo.

Pri vegánskom spôsobe života sa často musia nahradiť iné živiny. Najmä vitamín B12. Ale tiež s vitamínom D, vápnikom, jódom a zinkom sa musí zabezpečiť dostatočný príjem. Ak to nie je zabezpečené bežnou stravou, mali by sa užívať vhodné potravinové doplnky.

Môže vás zaujímať aj naša ďalšia téma: Jód v ľudskom tele

Vegetariánska strava počas tehotenstva

Vegetariánska strava počas tehotenstva nesie rovnaké riziká ako mimo tehotenstva: nedostatok bielkovín, nedostatok železa a rôzne nedostatok vitamínov môžu byť problémom a môžu hrať dôležitú úlohu v tehotenstve pre nenarodené dieťa. Preto je nevyhnutný dostatočný prísun všetkých dôležitých živín. Ak je to zaručené, proti vegetariánskej strave nie je nič vážne.

Čisto vegánska strava počas tehotenstva je odborníkmi vnímaná kritickejšie, takže vegánska strava počas tehotenstva má tendenciu sa odrádzať. V každom prípade - ak sa počas tehotenstva požaduje vegánska strava - pred začiatkom tehotenstva by sa mala poskytnúť lekárska konzultácia a / alebo výživová informácia, aby sa minimalizovali nedostatky, a teda nevyčísliteľné riziká pre nenarodené dieťa.

Viac informácií o tejto téme nájdete tu: Vegánska strava počas tehotenstva

Môžem kŕmiť svoje vegetariánske dieťa?

Zavedenie ovocie-lakto-vegetariánskej stravy (t. J. Vegetariánskej stravy, v ktorej sa môžu konzumovať mliečne výrobky a vaječné výrobky), je v zásade opodstatnené pre zdravie dieťaťa. Rodičia by však mali zistiť, ako môžu byť doplnkové potraviny rozumne nahradené mäsom, aby sa zabránilo riziku nedostatku živín.

U dojčiat sa mäso považuje predovšetkým za zdroj železa, takže úplné vynechanie mäsových výrobkov bez ich nahradenia inou alternatívou bohatou na železo môže viesť k nedostatku železa a anémii. Ako alternatíva k doplnkovej potravine obsahujúcej mäso môžu byť do rastlinnej a zemiakovej kaše ako dodávatelia železa pridané obilné vločky. Pridanie vitamínu C - napríklad vo forme ovocnej šťavy alebo ovocného pretlaku - zvyšuje absorpciu železa v tele.

Viac informácií nájdete na: