Potraviny so železom

úvod

Železo je stopový prvok, ktorý je obsiahnutý vo veľmi malom množstve v mnohých rôznych potravinách. Pre telo je nevyhnutný denný minimálny príjem železa, pretože sa vyžaduje pre rôzne procesy na bunkovej úrovni. Okrem svojej funkcie ako súčasti niektorých enzýmových komplexov je obsiahnutý v hemoglobíne, pigmente v červených krvinkách. V týchto takzvaných erytrocytoch má hemoglobín za úlohu absorbovať kyslík, keď krv prechádza pľúcami. Železo v ňom obsiahnuté umožňuje absorbovať kyslík v červených krvinkách a transportovať ho do tela. Myoglobín, ktorý je obsiahnutý vo svaloch a okrem iného je zodpovedný za ich prísun kyslíka, má podobnú funkciu. Tieto komplexy tvoria viac ako 70% obsahu železa v ľudskom tele. Ďalších 20% je obsiahnutých v zásobníkoch železa, ktoré tvoria tzv. Feritín. Zvyšok železa je takmer úplne zabudovaný do enzýmov, iba malá časť je viazaná na transferín ako prenosné železo.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Železo v ľudskom tele

Z Denná potreba železa predmet rodové rozdielyktoré sú okrem iného spojené s menštruáciou žien as tým spojenou stratou krvi a železa. zatiaľ čo Muži okolo 10 mg železa denne by mal jesť Ženy 15 mg železa denne, Normálnymi procesmi strácajú asi 1 mg. Vo väčšine prípadov môže rovnováha železa prostredníctvom vyváženej výživy byť držaný. z Nedostatok železa sú však častejšie postihujú ženy, veľa počas tehotenstva, Nastávajúce matky by mali až 30 mg železa za deň pretože dodatočná požiadavka je obrovská z dôvodu zmeny tela a rastúceho dieťaťa. Pri jedle je potrebné dbať na to vždy spotreboval viac železných výrobkov ako hovorí denná požiadavka, pretože iba 10 až 15% železa v čreve je tiež absorbované do krvi.

Potraviny s vysokým obsahom železa nájdete a nájdete takmer vo všetkých výklenkoch potravín individuálne prispôsobené osobnému prostrediu na výber. Na raňajky a obed, ako aj na večeru, či už ako vegetarián alebo vášnivý jedlík mäsa - ktokoľvek s nedostatkom železa alebo s rizikom jeho rozvoja, môže venovať pozornosť strave bohatej na železo. Spravidla by ste to mali vždy vyskúšať prirodzeným spôsobom kompenzovať tento nedostatokpred použitím výživových doplnkov alebo liečivých prípravkov.

Prečítajte si tiež článok o tejto téme Dôsledky nedostatku železa.

zoznamy

Predným bežcom z hľadiska obsahu železa je pečeň. Najmä bravčová pečeň má mimoriadne vysoký obsah železa. Obchody so železom však môžu doplniť aj ďalšie potraviny zo sektora ekologických potravín. Tu je niekoľko príkladov:

ryby a mäso

jedlo	Obsah železa v mg / 100 g
Bravčová pečeň	22,1
Hovädzia pečeň	7,1
Ustrice	5,8
Pečeňová klobása	5,2
Morčacie mäso	3
tona	1,2

ovocie a zelenina

jedlo	Obsah železa v mg / 100 g
šošovky	6,9
Biele fazule	6,0
Hrach	5,0
marhule	3,8
špenát	3,5
Čierne ríbezle	1,3

obilia

jedlo	Obsah železa v mg / 100 g
Pšeničné otruby	16
ovsená múka	4,6
ražný chlieb	3,3

Tabuľky netvrdia, že sú úplné a obsahujú iba niekoľko bežných potravín.

Železné potraviny pre vegetariánov

Väčšina mäsových výrobkov obsahuje veľa železa. Obzvlášť droby, ako napríklad pečeň zvierat, sú obrovskými darcami železa, pretože mäso konzumuje väčšina ľudí, a preto môže udržiavať rovnováhu svojej rovnováhy železa. Tvrdenie, že vegetariáni trpia nedostatkom železa častejšie tým, že nejedia mäso, je veľmi pravdepodobné. Ženy však konzumujú vegetariánsku stravu častejšie ako muži - dve tretiny vegetariánov sú ženy - o ktorých je známe, že častejšie trpia nedostatkom železa súvisiacim s pohlavím. Celkovo by mohlo existovať spojenie medzi bezmäsitou stravou a nedostatkom železa, ale každý skúsený vegetarián sa môže pomôcť s nespočetnými darcami železa na báze rastlín. Mliečne výrobky nezohrávajú významnú úlohu v rovnováhe železa a konzumácia vajec vo veľkých množstvách je tiež nezdravá. Vajcia obsahujú 5,5 mg železa na 100 g - to nie je veľa, ak sa počíta do hmotnosti vajíčka.

Vegetariáni môžu ako zdroj železa použiť najmä obilniny. Pšeničné otruby, zložky, ktoré zostanú po preosiatí múky pri spracovaní zŕn, obsahujú najvyššiu hodnotu 16 mg železa v 100 g - to je takmer súperiaca bravčová pečeň. Proso a ovsené vločky sú tiež na zozname potravín bohatých na železo. Tieto sa môžu konzumovať napríklad pri raňajkách. Alternatívne sú kukuričné ​​vločky, do ktorých boli pridané rôzne minerály, vrátane železa. Ražný chlieb je tiež každodenným obilným výrobkom. Napríklad na obed môžu vegetariáni pripraviť celozrnnú ryžu, ktorú môžu podávať s početnou zeleninou bohatou na železo.

Medzi rôznymi druhmi zeleniny sú strukoviny hlavným zdrojom železa. Šošovica, biela fazuľa a hrach obsahujú medzi 5 a 7 mg železa na 100 g. Lišky sa môžu konzumovať aj na stravu bohatú na železo. Špenát má povesť vysoko železa. Na jednej strane to platí iba čiastočne - špenát obsahuje 3,5 mg / 100 g - a na druhej strane rastliny obsahujú látky, ktoré môžu inhibovať absorpciu železa v čreve. Celkovo sa už viac neabsorbuje železo a pre spotrebiteľa nie je zisk. Fenikel, jahňací šalát, mrkva a paprika neobsahujú toľko železa, ako už bolo uvedené, ale ako šalát môžu byť desiatom bohatým na železo.

V ovocí je nielen málo darcov železa, ale množstvo železa tiež nie je príliš hojné. Sušené marhule vážia najviac pri 3,8 mg / 100 g. Čierne ríbezle, jahody a maliny obsahujú medzi 0,9 a 1,3 mg železa / 100 g. Mnoho korenín, bylín a semien má veľa železa extrapolovaného na 100 g, ale po konzumácii majú malý vplyv na rovnováhu železa. Medzi príklady patrí petržlen, mäta pieporná, tymián, tekvicové semená, zázvor a sezamové semená.

Prečítajte si tiež: Nedostatok železa u vegetariánov ako napr Diéta pre nedostatok železa

Potraviny so železom a zinkom

Rovnako ako železo, zinok je nevyhnutným stopovým prvkom. Ako súčasť mnohých rôznych enzýmov sa podieľa na metabolizme, bunkovom raste a tvorbe genetického materiálu. Okrem toho zinok podporuje ľudský imunitný systém. Podobne ako u železa, odporúčané denné množstvo je 15 mg pre mužov a 12 mg pre ženy. Mnoho potravín obsahujúcich železo má tiež vysoký obsah zinku. Podľa druhu ustrice obsahuje 100 g morských živočíchov od 7 do 100 mg zinku. Bravčová pečeň (6,3 mg / 100 g), sójová múka (5,7 mg / 100 g), ovsená múka (4,5 mg / 100 g) a hovädzie mäso (3,5 mg / 100 g) sú tiež veľmi zinku. Syry ako Emmentaler, Tilsiter alebo Gouda, ako aj strukoviny a orechy tiež obsahujú viac zinku. V prípade arašidov je absorpcia zinku v čreve inhibovaná inou zložkou.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Takto napravíte nedostatok železa

Požiadavky na železo počas tehotenstva

V dôsledku rastúceho dieťaťa a jeho starostlivosti, ako aj straty krvi počas pôrodu, tehotné ženy konzumujú oveľa viac železa ako obvykle. Rozdiely 800 až 1200 mg nie sú nezvyčajné a musia sa vyrovnať počas celého tehotenstva. Dostatok železa zabezpečuje rast placenty a dieťaťa. Keď dôjde k otehotneniu, ženské telo zmení veľa funkcií a pokúsi sa mobilizovať všetky uložené tábory.

To platí aj pre rovnováhu železa: absorpcia železa v čreve sa zvyšuje, železo sa stáva transportovateľnejšie pomocou určitých enzýmov (transferín) a štiepia sa zásoby prírodného železa (feritín). Napriek tomu tehotné ženy často trpia nedostatkom železa, čo môže viesť k rôznym problémom. Ak v tejto chvíli nechcete prehltnúť žiadne potravinové doplnky alebo doplnky železa, môžete použiť potraviny, ktoré obsahujú železo. Tieto môžu zmierniť menšie nedostatky, ale v prípade závažných nedostatkov alebo anémie s nedostatkom železa sa nesmú považovať za jediné ošetrenie. Zrná a zelenina bohaté na železo by sa mali uvádzať predovšetkým spolu s ovocím, ktoré obsahuje veľa vitamínu C. Vitamín C tiež podporuje vstrebávanie železa v čreve, a preto by sa mal konzumovať vedome. Okrem pšeničného zrna sú strukoviny najhojnejším zdrojom železa a môžu sa pravidelne konzumovať. Chudé mäso ako hovädzie mäso je tiež vynikajúcim zdrojom železa, ale malo by sa naň pozerať opatrne. Čistý pôvod a správna príprava sú dôležité, aby nastávajúca matka nezachytila ​​infekciu.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Nedostatok železa počas tehotenstva