Proteínová tyčinka

úvod

Bielkovinové tyčinky sú dnes desiatkou. Nezáleží na tom, či po tréningu, pred tréningom alebo ako desiata, napríklad pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
Bielkovinové tyčinky sú veľmi populárne a konzumujú ich častejšie a častejšie športovci ako neherci. Ale sú malé bary naozaj to, čo sľubujú, alebo sú niečo, čo by sa malo brať do úvahy pri ich prijímaní. Cieľom tohto článku je objasniť tieto a ďalšie otázky.

Kedy by ste mali brať proteínové tyčinky?

Bielkovinové tyčinky sú doplnkom výživy, ktorý môže obsahovať bielkoviny a niekedy aj iné živiny, vitamíny alebo stopové prvky. Aj keď sa diskutuje o tom, či sú proteínové tyčinky pozitívnym alebo negatívnym doplnkom stravy, rozhodnutie o nej alebo proti nej závisí predovšetkým od osobných cieľov a okolností. Patria sem stravovacie návyky, ciele v oblasti fitness a tiež finančná situácia, pretože proteínové tyčinky nie sú lacnou alternatívou k jedlu.

Každý, kto by mal brať proteínové tyčinky alebo skôr pre koho môže byť užitočný príjem proteínových tyčiniek, môže byť najlepšie odvodený z pozitívnych vlastností proteínových tyčiniek. V tele je proteín zodpovedný za:

• tvorba a udržiavanie svalovej hmoty

• Podporuje imunitný systém a produkuje nové červené krvinky

• Propagácia hojenia rán

• Tvorba hormónov a enzýmov

Bielkovinové tyčinky sa nemusia skladovať v chlade, a preto sú ideálne ako náhrada za rýchle občerstvenie alebo jedlo na cestách, vďaka nízkemu množstvu kalórií sú obzvlášť vhodné pre športovcov a ľudí, ktorí chcú sledovať počet kalórií a schudnúť.

Tento článok by vás mohol tiež zaujímať:

• Fitness bary
• Bielkovinové tyčinky

Kedy by ste nemali brať proteínové tyčinky?

Aj keď sa zdá, že proteínové tyčinky majú mnoho výhod, je dôležité dôkladne premyslieť vaše ciele. Denná potreba bielkovín je spravidla dobre pokrytá vyváženou stravou, takže nie je potrebné ich dopĺňať. Existujú tiež prípady, keď sú proteínové tyčinky dokonca kontraindikované. Sú to napríklad:

• Ľudia s poškodením obličiek

• Ľudia s chorobami gastrointestinálneho traktu

• Deti do 12 rokov

• ako čistý diétny produkt existuje riziko nedostatku ďalších dôležitých vitamínov a stopových prvkov.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Schudnite s bielkovinovým práškom

Kedy (pred, počas, po tréningu) by ste mali jesť proteínové tyčinky?

Správny čas vziať si proteínové tyčinky v rámci tréningu je kontroverzný.
Aby sa vybudoval sval, proteín obsiahnutý v tyčinkách je hlavne potrebný počas regeneračnej fázy, t.j. po tréningu, pretože sa podieľa na tvorbe nových svalových vlákien a na hojení svalových zranení. Znalosť toho naznačuje, že najlepší čas na užívanie proteínových tyčiniek je bezprostredne po tréningu. Avšak, pretože proces regenerácie trvá niekoľko hodín až dní, môže byť tiež užitočné brať proteínovú tyčinku v pravidelných intervaloch po tréningu, takže telo má vždy dostatok proteínu na regeneráciu.

Užitočné môže byť použitie proteínovej tyčinky pred tréningom. Na výcvik je potrebná energia. Je dobre známe, že jesť tesne pred tréningom je väčšou prekážkou, pretože telo je inak zaneprázdnené trávením a môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť. Na druhej strane proteínová tyčinka je len malé občerstvenie a môže pred tréningom uspokojiť pocit hladu bez zbytočného napĺňania. Športovec má viac energie a sily na tréning.

Užívanie proteínovej tyčinky počas tréningu nemá okamžitý účinok, takže čas príjmu by mal byť spravidla po tréningu a vo výnimočných prípadoch pred tréningom.

Prečítajte si viac na tému: Bielkoviny a cvičenie

Koľko bielkovín by ste mali vziať?

Počet bielkovín, ktoré užívate, závisí od vašich cieľov.
Aby ste pomohli schudnúť, proteínové tyčinky sa zvyčajne používajú ako desiatu na uspokojenie hladu a premostenie času do nasledujúceho hlavného jedla. Je potrebné venovať osobitnú pozornosť tomu, aby sa nejedlo príliš veľa tyčiniek. Príjem kalórií potom mierne prekračuje požiadavku. Pravidlom je, že je najlepšie jesť naraz iba jednu bielkovinovú tyčinku. To môže byť 2-3 občerstvenie denne.

Ak sa proteínová tyčinka používa na silový tréning, najdôležitejšou vecou je množstvo bielkovín, ktoré obsahuje. Ako vodidlo sa uvádza, že je vhodné 1 až 2 g proteínu na kg telesnej hmotnosti. V závislosti od toho to znamená, že po tréningu by sa mali jesť 1-2 bary. Ak používate proteínovú tyčinku ako posilňovač energie pred tréningom, mali by ste sa obmedziť na jednu tyčinku. Keď beriete bary, mali by ste byť disciplinovaní a nemali by ste dodržiavať zásadu, že veľa veľa pomáha. Bielkovinová tyčinka tiež nenahrádza celé jedlo a mala by sa brať len ako podpora alebo ako desiata.

Prečítajte si tiež naše články:

• Proteín sa trasie
• Dávka proteínu

Proteínová tyčinka na budovanie svalov

Proteín je nevyhnutný na budovanie svalov. Aminokyseliny obsiahnuté v proteíne sa podieľajú na tvorbe a opravách svalových vlákien. Bez vhodných stimulov proteínová tyčinka vo forme silového tréningu nepodporuje budovanie svalov. Na ilustráciu toho, ako proteínová tyčinka podporuje budovanie svalov, je ďalej opísaná samotná tvorba svalov:

1. Stimulácia: Ak sú svaly stimulované cieleným tréningom a to vedie k malým slzám vo svaloch, signalizuje telu, že svaly musia byť silnejšie. V zásade je budovanie svalov adaptačným účinkom tela na stimuly rôznej sily.

2. Regeneračná fáza: V tomto kroku sa telo musí zotaviť z malých poranení svalov. Regenerácia prebieha hlavne počas odpočinku a počas spánku. Telo na to potrebuje energiu a bielkoviny.

Príjem proteínových tyčiniek na budovanie svalov je obzvlášť vhodný po tréningu, aby sa regeneračná fáza podporila a čo najkratšie skrátila. Pri správnom použití môžu proteínové tyčinky pozitívne podporovať budovanie svalov.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma:

• Silový tréning svalovej hmoty pre rast svalov
• Doplnky na budovanie svalov

Proteínová tyčinka na chudnutie

Bielkovinové tyčinky sú obľúbenou voľbou v rámci diéty. Vysoký obsah bielkovín, ako aj veľa rôznych príchutí, dodávajú tým, ktorí chcú schudnúť, pocit, že sa nemusia úplne zaobísť bez občerstvenia a sú schopní uspokojiť malý hlad medzi nimi bez viny svedomia. Tento princíp môže fungovať, je však treba pamätať na niekoľko vecí:

• bielkovinové tyčinky by sa mali rovnako ako všetky ostatné desiaty konzumovať s mierou. Pri nadmernej konzumácii sa môžu vyskytnúť nielen vedľajšie účinky, ale je možné ľahko prekročiť dennú potrebu kalórií

• Závisí to od prísad. Preto by sa malo na zadnej strane vždy prečítať štítok, aby ste videli, koľko uhľohydrátov, cukru a tukov je obsiahnutých v proteínových tyčinkách.

• Bielkovinové tyčinky nie sú úplnou náhradou úplného jedla. Mali by sa radšej používať ako desiata na uspokojenie pocitu hladu do nasledujúceho hlavného jedla.

Na záver nemožno jednoznačne odpovedať na otázku, či sú proteínové tyčinky vhodné na chudnutie. V zásade a pri správnom použití môžu určite podporovať stravu. Užívateľ však musí mať presnú predstavu o tom, ktoré množstvá proteínových tyčiniek sú užitočné a predovšetkým ktoré z mnohých produktov sú vhodné. Ďalšími faktormi, ktoré by sa mali brať do úvahy, sú vek, predchádzajúce choroby, úroveň kondície a osobná disciplína.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Strava s vysokým obsahom bielkovín

Tyčinka s nízkym obsahom sacharidov

Nízko sacharidové proteínové tyčinky sú tiež súčasťou nového trendu v oblasti fitness a stravovania. Ako už názov napovedá, mali by mať zvlášť nízky podiel uhľohydrátov (uhľohydrátov). V tele sa uhľohydráty používajú na hladký chod všetkých telesných funkcií a na ukladanie energie.
Pri fyzickej námahe telo využíva zásoby uhľohydrátov na získanie novej energie. Cieľom diéty s nízkym obsahom sacharidov je upraviť metabolizmus tak, aby sa absorbovalo iba toľko sacharidov, že telo čerpá energiu z iných rezerv (najmä z tukových rezerv). Bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov sú preto atraktívne pre športovcov a nadšencov výživy z dvoch dôvodov:

1. Veľa bielkovín na rýchle budovanie svalov, na ich udržanie a na zvýšenie energie počas tréningu a

2. Málo uhľohydrátov, čím sa podporuje spaľovanie tukov a pozitívne sa podporuje proces chudnutia.

Pred nákupom by sa však mali dôkladne vyšetriť aj bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov. Informácie o zložkách často poskytujú informácie o obsahu cukru, celkovom množstve použitých uhľohydrátov a prísad, takže je možné vyhnúť sa výrobkom, ktoré sľubujú viac, ako v skutočnosti sú.

Prečítajte si tiež: Nízkokarbová diéta

Aké sú vedľajšie účinky?

Pretože proteín je v tele prirodzene sa vyskytujúcou látkou, pri normálnej spotrebe sa za normálnych okolností neočakávajú žiadne vedľajšie účinky. Ak sú však proteínové tyčinky nadmerne zdeformované alebo ak existujú už existujúce podmienky, môžu sa stále vyskytnúť vedľajšie účinky. Vedľajšie účinky sa môžu vyjadriť takto:

• Bolesť alebo tlak žalúdka

• laxatívny účinok v dôsledku sladidiel, ktoré sa často nachádzajú v proteínových tyčinkách

• Proteinúria (nadmerné vylučovanie bielkovín močom, pretože obličky nemôžu použiť také množstvo bielkovín)

• Nedostatok iných vitamínov a stopových prvkov, keď sú proteínové tyčinky jediným zdrojom energie pre telo

• nechcený príjem skrytých uhľohydrátov, keď výrobcovia používajú štítok s čistými sacharidmi

Napriek mnohým možným vedľajším účinkom, ako už bolo uvedené, sa u zdravých ľudí s bežným užívaním neočakávajú. Alergickým pacientom a vegánom by sa mali prísady venovať veľká pozornosť. V prípade nejasností a nejasností je možné prediskutovať výber barov vopred so špecialistom.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Potraviny obsahujúce bielkoviny

Ako si môžete vyrobiť proteínovú tyčinku sami?

Vytvorenie proteínových tyčiniek je jednoduché a má veľa výhod v porovnaní s nákupom pevného produktu:

• Zložky si môžete zvoliť sami, takže sa predíde nežiadúcim prísadám, ako sú konzervačné látky a farbivá

• Počet receptov je obrovský, takže proteínové tyčinky môžu byť pečené podľa osobných preferencií

• Tyčinky sa môžu uchovávať v chladničke 1 až 2 týždne. Takže ak sami pečiete veľké množstvo, je to zvyčajne oveľa lacnejšie ako zodpovedajúci hotový výrobok.

Aby ste proteínové tyčinky vyrobili sami, musíte samozrejme recept. Existuje ich veľa na internete a v rôznych kuchárskych knihách. Zložky pre základný recept sú uvedené nižšie. Fantázia samozrejme nemá nijaké obmedzenia, takže bar môžete zostaviť podľa vlastných predstáv.

1. Ovsené vločky alebo quinoa vločky

2. Orechové alebo semenné maslo podľa vášho výberu (napr. Arašidové maslo, mandľové maslo)

3. lepkavé sladidlo ako agarvenový nektár, javorový sirup alebo med

4. Váš osobný obľúbený proteínový prášok

Ako už bolo spomenuté, je možné pridať ďalšie prísady, takže je možné ľahko vyrobiť napríklad vegánske, vegetariánske, sladké alebo nízko sacharidové proteínové tyčinky.

Aké ďalšie formy proteínovej suplementácie existujú?

Okrem proteínových tyčiniek existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako doplniť proteín. Tieto sú uvedené nižšie so stručným popisom:

1. Bielkovinový prášok, ktorý je k dispozícii v rôznych príchutiach a druhoch. Často sa používa srvátka, mlieko, vaječné bielky, sója, ryža alebo viaczložkový bielkovinový prášok. Prášky sa ľahko dávkujú a môžu sa užívať rôznymi spôsobmi. Je populárne užívať ho vo forme proteínových kokteilov alebo rozpustiť v nápojoch. Bielkovinový prášok sa môže použiť aj pri pečení proteínových tyčiniek.K dispozícii je veľa výrobcov, takže by ste si mali vopred starostlivo vyhľadať vhodný prášok.

2. Bielkovinové kapsuly sú tiež populárnou metódou suplementácie. Obsahujú tiež proteínový prášok. Výhodou oproti prášku je však to, že kapsuly sú veľmi užitočné a dajú sa pohodlne užívať aj na cestách. Môžete tiež obísť chuť samotného prášku. Tieto výhody sa však odrážajú aj v relatívne vysokej cene kapsúl. Kapsuly BCAA sú tu veľmi populárne.

3. Kombinované prípravky tiež často obsahujú proteín alebo aminokyseliny obsiahnuté v proteíne. Príkladom toho sú kapsuly BCAA, ktoré sa tiež primárne používajú na budovanie svalov.

Kvôli veľkému množstvu možností, ako doplniť bielkoviny, by sa malo najprv objasniť, ktoré ciele sa sledujú a ktorý druh suplementácie im najviac vyhovuje.

Mohlo by vás zaujímať aj: Aký vysoký je obsah bielkovín vo vajci?

Čo by ste mali zvážiť pri nákupe?

Trh s výrobkami obsahujúcimi bielkoviny je veľký. Najmä proteínové bary sú v súčasnosti v móde a dokonca sa ponúkajú v supermarketoch a obchodoch s drogami. Na internete existuje veľa poskytovateľov s veľkými cenovými rozdielmi, tak na domácom trhu, ako aj v zahraničí. Pri veľkom výbere výrobkov sú preto veľké rozdiely v kvalite. Na uľahčenie výberu existuje niekoľko ukazovateľov, ktoré hovoria o dobrej kvalite proteínových tyčiniek:

• Obsah bielkovín (najmenej 20 g)

• Druh obsiahnutého proteínu (srvátkový proteín alebo zmes srvátky a kazeínu)

• Pomer bielkovín k uhľohydrátom (obsah bielkovín by mal tvoriť viac ako 50% stĺpca)

• Koľko tukov je (dosť na nasýtenie, ale nie na to, aby presiahli požiadavku na kalórie)

• čím menej ingrediencií, tým lepšie

V zásade sú výrobky vyrábané v Nemecku obvykle vystavené vyšším štandardom kvality ako porovnateľné výrobky zo zahraničia, takže stĺpec vyrobený v Nemecku je dobrým ukazovateľom kvalitného výrobku. Na internete existuje veľa stránok, ktoré poskytujú podrobné správy o testoch a recenzie proteínových tyčiniek od rôznych výrobcov. Tieto môžu slúžiť ako prvé miesto kontaktu pri výbere vhodnej proteínovej tyčinky.