Cvičenie proti celulitíde

definícia

Zmeny v oblasti podkožného tukového tkaniva (podkožné tukové tkanivo) v kontexte tzv. Celulitídy spôsobujú deformáciu kože podobnú zubu. Morfologicky je povrch podobný pomarančovej kôre, z ktorej pochádza často používaný názov „pomarančová kôra“. Nejde o nezápalovú zmenu bez hodnoty ochorenia. Celulitída sa vyskytuje takmer výlučne u žien. Bežné miesta sú stehná a koža okolo zadku. Výskyt sa zvyšuje s vekom, so slabým spojivovým tkanivom a vysokou hmotnosťou podporujúcou celulitídu v mladom veku.

Zdravý životný štýl všeobecne znižuje výskyt celulitídy. To zahŕňa predchádzanie rizikovým faktorom, ako je obezita a fajčenie, ako aj dostatočné fyzické cvičenie. Cvičenie znižuje podiel podkožného tuku a podporuje vývoj a udržiavanie neporušeného spojivového tkaniva.

Prečítajte si o tom viac: Posilnenie spojivového tkaniva - tieto tipy pomôžu.

Aké sú rizikové faktory?

Vzhľad celulitídy je podporovaný rôznymi faktormi. Niektoré z nich je možné predchádzať, zatiaľ čo iné sú spôsobené genetickou predispozíciou. Ženská štruktúra podkožného tukového tkaniva je hormonálna a líši sa od štruktúry u mužov. Má výrazne vyššiu predispozíciu na rozvoj celulitídy. Podľa súčasného stavu vedomostí človek hrá genetická predispozícia tiež hrajú úlohu z hľadiska elasticity a pevnosti spojivového tkaniva. Znížená elasticita a slabé spojivové tkanivo môžu byť spojené s vyšším rizikom celulitídy.

Aj keď to nemá vplyv na pohlavné a genetické predispozície, dá sa vyhnúť iným rizikovým faktorom. Ktoré zahŕňa Obezita (Obezita), dym a nedostatok pohybu.

Ako súčasť a tehotenstvo a výsledné kolísanie hmotnosti sa mení štruktúra podkožného tukového tkaniva a podporuje výskyt celulitídy. Diskutuje sa aj o možnom vplyve liekov, ako sú perorálne kontraceptíva.

príčiny

Subkutánne tukové tkanivo má mriežkovú štruktúru a má typické ženské pohlavie, hormonálna distribúcia so zameraním na oblasť bedier a stehien, Kolagénové vlákna medzi tukovými bunkami sú zodpovedné za štruktúru podobnú mriežke. Slabé pramene spojivového tkaniva rušia pôvodný tvar mriežky. Bunky sa stále viac vydúvajú smerom von. Vytvorí sa obraz v tvare jamky.

Výsledkom je zväčšenie tukových buniek zvýšené poruchy ukladania tukov a poruchy mikrocirkulácie na úrovni krvných ciev a lymfatickej drenáže tiež spôsobujú vytvorenie podobného morfologického obrazu.

S pribúdajúcim vekom sa hrúbka pokožky, jej elasticita a obsah tekutín zmenšujú (prosím odkáž: Zmeny kože v starobe). V tomto kontexte sa stratí pôvodná mriežková štruktúra. Objavujú sa celulitídy.

Cvičenie proti celulitíde na stehne

Jedným z najbežnejších miest pre celulitídu sú stehná. Nasledujúce dve cvičenia sú určené na trénovanie svalov predných a zadných stehien.

• na Posilnenie svalov hamstringu môže tzv Cvičenie s bočným zdvihom vykonať. Najprv pôjdete do ležiacej polohy na pevnom, ale pohodlnom povrchu. Ak začnete ľavou nohou, ležíte na pravej strane tela. Hlava je umiestnená na pravom ramene, predĺžená ako predĺženie tela. Pravá noha je mierne ohnutá na podlahe. Teraz zdvihnite ľavú nohu tak, aby vaše prsty smerovali mierne nadol, asi o pol metra a znova ju pomaly spustite. Vediete tento pohyb desaťkrát pred zmenou strán. Cvičenie by sa malo líšiť v závislosti od úrovne vášho tréningu dva až trikrát opakovať.

• na Posilnenie vnútorných stehenných svalov slúži podobné cvičenie. Môžete tiež ísť do ležiacej polohy. Teraz nie je horná časť nohy zdvihnutá, ale noha na podlahe ležiaca noha pohybuje sa hore a dole. Ak začnete znova ľavou nohou, ľahnite si na ľavú stranu tela. Pravá noha je umiestnená v určitom uhle na podlahe, takže ľavá noha má priestor na pohyb. Ľavá noha je teraz tiež desaťkrát zdvihol a znova spustil. Cvičenie je na každej strane dva až trikrát opakovať.

• Vedľa jedného Výcvik hamstringov, možno dosiahnuť cvičením v čtyřnožec tiež jeden Posilnenie svalov svalu, Tenká posilňovňa podložky ako základ robí cvičenie trochu pohodlnejším pre lakte a kolená. Prejdete do štvornásobnej polohy. Ramená sú ohnuté v uhle 90 stupňov, predlaktia sú na podložke. Nohy sú tiež ohnuté v pravom uhle, takže kolená sú na úrovni bedier. Hlava by nemala byť zdvihnutá, ale mala by predstavovať predĺženie chrbtice v priamej línii. Teraz zdvihnite pravú nohu z podlahy v pravom uhle tak, aby chodidlá vašich chodidiel smerovali k stropu. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a nohu pomaly sklopte dozadu smerom k podlahe bez toho, aby ste sa jej dotkli. Dôležité - z dôvodu naliehavosti je potrebné vyhnúť sa dutému chrbtu. Celkovo zdvíhate a spúšťate nohu desaťkrát a potom zmení stránku. Cvičenie môže dvakrát na každej strane opakovať.

Cvičenie proti celulitíde na zadku

Zmeny v oblasti zadku spôsobené celulitídou je možné účinne potlačiť nasledujúcimi cvičeniami.

• Za tzv Most Potrebujete pevný povrch, napríklad tenkú gymnastickú rohož. Tento účel spĺňa aj koberec. V polohe na chrbte si nohy ohýbate v uhle asi 90 stupňov. Ramená sú umiestnené rovnobežne s telom a dlane smerujú nadol. Teraz zdvihnite panvu tak, aby panva, žalúdok a hrudník boli v priamke. Spodok je napätý. Cvičenie sa môže vykonávať stabilným spôsobom, iba ak sú svaly v jadre tela napnuté. Zostaňte v tejto polohe asi desať sekúnd. Potom uvoľnite napätie a spustite panvu späť na podlahu. Po niekoľkých sekundách odpočinku cvičenie zopakujte. V ideálnom prípade by ste mali 15 opakovaní vykonať. Tieto sa môžu zvýšiť podľa vášho uváženia.

• Takzvaný kolíska nielen posilňuje svaly v zadku, ale trénuje aj zadné svaly (pozri: Zadný tréning). Na začiatku cvičenia ležíte na bruchu na pohodlnom a zároveň pevnom povrchu. Pred obrázkovým okom si možno predstaviť mierne zakrivenú kolísku, ktorej stredná časť predstavuje chrbát. Keď sú zadky napnuté, nohy sa zdvihnú v miernej krivke smerom k stropu. Prekračujete ruky za hlavou. Napínaním zadku a chrbta mierne nadvihnete lakte, hlavu a hornú časť tela. Vytvára sa tak obraz kolísky pre 30 sekúnd je držaný. Cvičenie je možné vykonať aj s natiahnutými rukami dopredu. Po fáze napätia uvoľníte svaly a na krátky čas si ľahnete na brucho. Celkovo by toto cvičenie malo 3 krát opakovať.

Cvičenie na celulitídu na nohách

• Takzvaný Push-up cvičenie slúži na posilnenie svalov nôh. V ideálnom prípade by ste si ako základňu mali zvoliť tenkú gymnastickú podložku alebo koberec, na ktorý si môžete sadnúť. Nohy sú natiahnuté dopredu, zatiaľ čo horná časť tela je podopretá dlaňami umiestnenými za chrbtom. Teraz si ohnite pravú nohu. Ľavá, predĺžená noha je zdvihnutá čo najviac prstami smerujúcimi k stropu a znova pomaly klesá. Tento postup opakujte desaťkrátpred opakovaním toho istého cvičenia na pravej nohe. Každá strana by mala byť celková tridsaťkrát byť zdvihnutý.

• Názov nasledujúceho cvičenia už odhaľuje veľa o jeho vykonaní. Takzvaný Plávajúce sedadlo tiež trénuje svaly nôh, najmä udržiavacie svaly stehien. Na vykonanie sa nájde voľný kus hladkej steny alebo zatvorené dvere. Keď stojí, chrbát je v kontakte so stenou po celej svojej dĺžke, zatiaľ čo chodidlá sú umiestnené v rovnakej výške v určitej vzdialenosti od steny alebo dverí. Teraz pomaly posúvate chrbát a zároveň napínate svaly na nohách. Nohy sa postupne ohýbajú, až kým nedosiahnu uhol 90 stupňov. V tejto polohe je maximálne napätie vo svaloch nôh. Podrážky chodidiel sú pevne v zemi, chrbát je pritlačený k stene / dverám. V ideálnom prípade budete pretrvávať pol minúty v tejto polohe pred pomalým pohybom späť nahor. Po krátkej prestávke opakujte cvičenie, v najlepšom prípade, päť krát.

Cvičenie na celulitídu na horných ramenách

V prípade celulitídy na horných ramenách majú nasledujúce cvičenia pozitívny vplyv na svaly horných ramien.

• Na tzv Dámske kliky jeden ide na zem v štvornásobnej polohe, Dlane rúk sú umiestnené na šírku ramien od seba na podlahe v úrovni hrudníka. Nohy sú ohnuté, kolená sú podopreté a členky prekrížené. Na začiatku tréningu, čím väčší je uhol medzi stehnom a bokom, tým ľahší je. Svoju váhu vedome presuniete na ruky a pomaly ich ohýbate. Udržujte lakte čo najbližšie k telu, kým je žalúdok napätý a chrbát je rovný. Potom zatlačte hornú časť tela dozadu rukami. Lokty nie sú úplne roztiahnuté. Po prestávke zopakujte rovnaký pohyb desaťkrát.

• Pre ďalšie cvičenie bude a Thera-band potrebné. Aj malé závažia môžu byť použité na tento účel. Dostanete sa do zvislej polohy tela. Nohy sú od seba vzdialené asi šírkou ramien a sú mierne ohnuté. Teraz položte jednu nohu na stred pásma Thera. Ruky držia dva konce pásky chrbtom rúk smerom von. Ramená sú zdvihnuté do výšky ramien. Tvar písmena „T“ napodobňuje telo a natiahnuté ruky. Dôležité - Zápästia sa nesmú zlomyť, Mali by ste sa tiež uistiť, že vaše nohy a boky sú mierne ohnuté a chrbát a žalúdok sú napäté. Po zdvíhaní sa ramená opäť pomaly a kontrolovane spustia. Pohyb sa opakuje podľa vášho uváženia 15 a 20 krát.

Cvičenie na celulitídu na bruchu

Budovanie a posilňovanie brušných svalov má pozitívny vplyv na štruktúru podkožného tukového tkaniva na bruchu. Uvádzajú sa tu dve účinné cvičenia.Pretože vždy existuje interakcia medzi rôznymi svalovými skupinami, svaly na nohách a na zadku sa trénujú súčasne.

• Pre prvé cvičenie ležíš na chrbte na elastickom, nepružnom povrchu. Ramená sú umiestnené na podlahe v uhle 90 stupňov s dlaňami smerujúcimi dole. Teraz roztiahnite roztiahnuté nohy nahor. Podrážky chodidiel smerujú k stropu. Cieľom cvičenia je Pomaly a kontrolovane spustite rovné nohy smerom k podlahe a potom sa vráťte do východiskovej polohy, Ak začnete s cvičením, je to veľmi ťažké. Cvičenie je jednoduchšie, ak si len rovno sklopíte rovné nohy smerom k podlahe a potom sa vrátite do pôvodnej polohy. So zvyšujúcim sa efektom tréningu je možné vzdialenosť zväčšiť. Spúšťanie nôh bude 30 krát opakovať. na 10 opakovaní urobte si krátku prestávku.

• V druhé cvičenie na posilnenie brušných svalov leží na chrbte. Paže sa skrížia za hlavou. Ľavá noha je ohnutá, zatiaľ čo pravá noha je čo najviac napnutá na podlahe. Teraz pritiahnite pravý lakť k ľavému kolenu napnutím brušných svalov. Potom napnite ľavú nohu a ohnite pravú nohu. Rovnaký diagonálny pohyb vykonajte s ľavým lakťom na pravom kolene. Pohyb bude osemkrát na každej strane vykonané. Po krátkej prestávke cvičenie zopakujte.