BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom)

úvod

BCAA je skratka pre anglický termín: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, v nemčine: aminokyseliny s rozvetveným reťazcom.
Medzi BCAA patria aminokyseliny valín, leucín a izoleucín, ktoré patria medzi esenciálne aminokyseliny a nemôžu byť produkované samotným telom. Preto sa musia užívať s jedlom.

BCAA sa podieľa na budovaní svalov a zásobovaní svalov. Majú tiež významný vplyv na tvorbu rôznych tkanív a súčasne podporujú hojenie rán a metabolizmus.

Dáva doplnok BCAA zmysel?

BCAA sa používajú čoraz častejšie ako potravinové doplnky, najmä pri kondičnom a silovom tréningu, ale aj pri vytrvalostných športoch. To, či to má vždy zmysel, závisí od rôznych faktorov.

Prečítajte si viac v téme: Doplnky výživy

Dodávka BCAA určite dáva zmysel, ak je strava neprimeraná a výsledkom je nedostatočné zásobovanie proteínov v tele. Potvrdili to už rôzne štúdie. Či je dodávka BCAA zmysluplná, ak sa dennému stravovaniu dodáva dostatok bielkovín, a teda BCAA, nebolo jednoznačne objasnené.

Prečítajte si viac na tému: Oblasti použitia BCAA

Upozornenie!

Užívanie BCAA vo forme potravinových doplnkov nie je nevyhnutne potrebné na odbúravanie tukov alebo budovanie svalov, pretože potreba BCAA sa zvyčajne dá pokryť stravou s vysokým obsahom bielkovín.

Dodatočný príjem BCAA by preto nemal nahrádzať bielkoviny ani jedlo, ale (Ak nejaký) len stručne pokrývajú vysoké požiadavky na aminokyseliny, ktoré vznikajú počas svalového tréningu. Je potrebné dbať na zabezpečenie primeraného prísunu bielkovín v potrave.

BCAA a budovanie svalov

BCAA sú veľmi populárne v kulturistickej scéne a pri silovom tréningu. Jednou z výhod BCAA pre budovanie svalov je, že tieto aminokyseliny sa môžu absorbovať priamo do svalov, zatiaľ čo iné aminokyseliny sa musia najskôr spracovať v pečeni. Z tohto dôvodu BCAA dodáva energiu na svalový tréning veľmi rýchlo a rýchlo po svaloch zásobuje svaly aminokyselinami.

Prečítajte si viac o téme na: BCAA na budovanie svalov

Aminokyseliny leucín a izoleucín sú zvlášť dôležité pre tvorbu svalového proteínu. Zároveň zabraňujú rozpadu svalovej hmoty na glukózu.

Asi 35 percent kontraktilnej (schopný aktívne uzatvárať zmluvy) Bielkoviny vo svaloch sú tvorené BCAA. Esenciálne aminokyseliny však slúžia nielen ako čistý stavebný materiál pre bunky tela, ale tiež podporujú budovanie svalov prostredníctvom ich isologénnych účinkov. To znamená, že BCAA zlepšuje produkciu anabolického hormónu inzulínu bez ohľadu na uhľohydráty.

Mali by ste užívať BCAA pred, počas alebo po záťažovom tréningu?

Dodatočná požiadavka vzniká hlavne priamo počas tréningu, kvôli strate aminokyselín v dôsledku cvičenia a po tréningu, pretože na anabolické regeneračné procesy je potrebných viac aminokyselín.K rozpadu alebo strate BCAA dochádza veľmi rýchlo a masívne počas náročného cvičenia počas tréningu, takže rýchle doplňovanie aminokyselín môže mať pozitívny vplyv na budovanie svalov.

Ak sa BCCA užije okamžite po tréningu, zvyšuje sekréciu hormónu inzulínu. Inzulín okrem iného prenáša cukor do svalových buniek, čo je ekvivalentné poskytovaniu energie. Uvoľnený inzulín tiež urýchľuje transport esenciálnych aminokyselín do svalov. To je dôvod, prečo BCAA odhaľujú svoj najväčší účinok ihneď po silovom tréningu.

Prečítajte si viac na tému: Doplnky na budovanie svalov

BCAA v vytrvalostných športoch

BCAA sa dopĺňajú hlavne v silovom tréningu. Vo veľkej miere pracujú vo svaloch a zabezpečujú dodávku energie počas námahy. Z tohto dôvodu vytrvalostní športovci používajú BCAA častejšie.

Týmto spôsobom si napríklad môžete byť istí, že na konci závodu máte dostatok energie. To má pozitívny vplyv na vytrvalostnú výkonnosť a zvyšuje výkonnosť.

Je dôležité, aby vytrvalostní športovci dbali na to, aby nadmerne nekonzumovali BCAA. Na rozdiel od silového tréningu, môže byť BCAA užívaná nielen po, ale aj pred vytrvalostným cvičením a pomôže športovcovi dosiahnuť lepší výkon.

Malo by sa to však brať len nepravidelne, aby hladiny močoviny športovcov dlhodobo neprekročili určitú hladinu.

Prečítajte si viac na tému: Vytrvalostné športy a výživa

dávkovanie

Pri dávkovaní BCAA vždy dávajte pozor na odporúčané dávkovanie príslušného produktu. Dávka BCAA by mala byť zhruba založená na hmotnosti a tréningových cieľoch športovca. Vedecky sa dokázala požiadavka na izoleucín v množstve približne 42 - 48 mg na kilogram telesnej hmotnosti na deň. , Pre športovcov sa zvyčajne odporúča množstvo 5 až 20 gramov denne, pričom kompozícia by mala pozostávať z asi 2 dielov leucínu a jednej časti každého z valínu a izoleucínu.

Aj keď dávkovanie závisí od hmotnosti a intenzity tréningu športovca, množstvo 50 gramov BCAA za deň by sa rozhodne nemalo prekročiť.

Individuálne optimálne dávkovanie je možné prediskutovať s odborníkom na výživu.

Podrobné informácie nájdete v časti: Dávkovanie BCAA

Správny príjem BCAA

BCAA môže byť v tele spracovaná rýchlejšie v práškovej forme alebo vo forme kapsúl ako vo forme tabliet. Všeobecne sa odporúča neprekračovať množstvo potravinových doplnkov špecifikovaných výrobcom.

Prečítajte si viac o tejto téme: Užívanie BCAA

Prášok a kapsuly BCAA

BCAA sa môže užívať ako doplnok výživy vo forme kapsúl alebo prášku.
Obidve varianty majú rovnaký účinok ako celok, ale prášok sa v tele trávi trochu rýchlejšie ako kapsuly. Na druhej strane je obsah BCAA v kapsulách a tabletách zvyčajne vyšší ako v prášku.

Môže to byť spôsobené skutočnosťou, že prášok je stále ochutený, a preto je pomer BCAA nižší. Akonáhle ste sa rozhodli pre práškovú formu, stačí si vybrať ten správny produkt. Vzhľadom na veľký počet dodávateľov a rôzne zloženie to nie je také ľahké a zvyčajne si vyžaduje vyskúšanie rôznych odrôd.
Medzi najznámejšie prášky patrí päť výrobkov, ktoré majú veľmi podobné zloženie (pomer 2: 1: 1 pre leucín, valín, izoleucín), a preto sú ľahko porovnateľné.

Ďalšia výhoda použitia BCAA ako prášku sa vysvetľuje jeho rýchlou absorpciou v žalúdku a črevnom trakte. To znamená, že doplnky sú k dispozícii pre svalové bunky rýchlejšie. Pridanie BCAA k bežnej strave má pre športovcov zmysel, pretože užívaním prášku BCAA nezískavate ďalšie kalórie, ale ste stále efektívnejší a zlepšujete rast svalov.

Prečítajte si viac o téme tu:

• Prášok BCAA.
• BCAA kapsuly

Účinok BCAA

Iba ak sa dodávajú všetky tri esenciálne aminokyseliny leucín, izoleucín a valín, môže existovať účinný potenciál na budovanie svalovej hmoty a na zabránenie úbytku svalovej hmoty. Ak sa dodávajú jednotlivo, môže existovať nerovnováha, ktorá by viedla k narušeniu syntézy proteínov.

Doplnenie BCAA je obzvlášť užitočné pri tréningu, pretože môže zvýšiť intenzitu tréningu. Počas tréningu sú svaly po určitom čase unavené, v závislosti od intenzity, až kým nemôžu ďalej vykonávať svoju činnosť. Užívanie BCAA bezprostredne po tréningu zabraňuje rozpadu svalovej hmoty v prospech tvorby nového cukru! Aminokyseliny leucín, valín a izoleucín majú rôzne účinky:

Leucín sa podieľa na výrobe cukru (glukóza), takže môže byť užitočné, najmä pri diétach s nízkym obsahom uhľovodíkov, užívať leucín vo forme potravinových doplnkov.

Valín stimuluje uvoľňovanie inzulínu. Reguluje hladinu cukru v krvi a urýchľuje absorpciu aminokyselín do svalov a pečene. (Anabolický účinok je zosilnený)

Izoleucín stimuluje tvorbu inzulínu v pankrease a zaisťuje udržanie prirodzenej rovnováhy dusíka v tele. Tento účinok je zvlášť dôležitý pri tvorbe nových tkanív a umožňuje zdravý rast, najmä u detí a dospievajúcich.

Tento účinok BCAA môže byť tiež užitočný pri poruchách so zvýšeným rozkladom proteínov (ako sú napríklad nádorové ochorenia). Aj pri chronických ochoreniach pečene sa musí zabezpečiť primeraná dodávka BCAA, pretože aminokyseliny s rozvetveným reťazcom bránia prenosu rôznych (mozog toxický) Látky do mozgu (o Krvno-mozgová bariéra).

BCAA ovplyvňujú aj mozog. Napríklad suplementácia môže skrátiť reakčné časy. Zvyšuje tiež mozgový výkon a zvyšuje mozgovú pneumatiku pomalšie.

Môžete si prečítať aj našu tému: Účinok a funkcia BCAA

Príjem BCAA počas diéty

BCAA môže mať tiež vplyv na stravu. Pretože pri diéte telo nedostáva dostatok živín, čo znamená, že telo spaľuje sacharidy a tuky na energiu, ale aminokyseliny sú potrebné aj na zásobovanie energiou.

Na jednej strane je to tak, že BCAA stimuluje a optimalizuje rast svalov alebo syntézu svalových proteínov.
Na druhej strane sa počas diéty znižuje rozklad bielkovín a na vytrvalostné výkony sa môže poskytnúť viac energie. Účinky BCAA však závisia aj od spôsobu ich dodania.

Príjem BCAA počas diéty zaisťuje, že pri odbúravaní tukov sa nestratí ani ďalšia svalová hmota. Takže ich spomaľuje katabolický účinok ta udržuje svalovú hmotu v tele.

Pretože najmä aminokyselina leucín sa počas diéty rozpadá, dostatočný príjem leucínu môže slúžiť ako zdroj energie pre telo a cenný svalový proteín sa ušetrí. Toto je tiež známe ako antikatabolické (šetrný k metabolizmu) Účinok.

Vedľajšie účinky BCAA

Vedľajšie účinky alebo vedľajšie účinky sa v zásade nemusia očakávať, pokiaľ sa dodrží dávka predpísaná výrobcom a potravinové doplnky neabsorbujú viac, ako je potrebné. Dokonca ani športovci s citlivým žalúdkom alebo nervovým systémom zvyčajne nereagujú na BCAA s vedľajšími účinkami, pretože sú dobre znášaní.

Pri užívaní BCAA by ste však mali vziať do úvahy, že sa neprekračuje požadované množstvo esenciálnych aminokyselín a že výpočet sa vykonáva v kombinácii s BCAA obsiahnutou v potravine. V zriedkavých prípadoch vedie zvýšený príjem BCAA k zvýšenému rastu vlasov.

Viac informácií nájdete pod: Vedľajšie účinky BCAA

Čo sa stane, ak predávkujem BCAA?

Ak predávkujete BCAA, za normálnych okolností by ste nemali mať žiadne vedľajšie účinky, pretože BCAA sa nachádzajú v potrave a používa sa na ne ľudské telo. Príliš veľa požitých BCAA sa jednoducho vymyje vylučovaním z ľudského tela. Jediná vec, ktorej sa treba báť v prípade predávkovania, je to, že zbytočne vyhodíte peniaze z okna, ak užijete priveľa BCAA.

V zriedkavých prípadoch sa však vyskytne vedľajší účinok. Pretože BCAA sa skladajú z aminokyselín, vysoké dávky môžu viesť k dlhodobému zvýšeniu rastu vlasov.

Výskyt BCAA

Hlavnými zdrojmi BCAA v potravinách sú výrobky zo surového obilia a výrobky z kravského mlieka. Tie obsahujú

• kukurica
• pšenica
• ryža
• jačmeň
• proso
• ovos
• raž
• mäso
• ryby

Obsah BCAA v kravskom mlieku je prekročený iba v obsahu sójového mlieka

Test BCAA

V súčasnosti existuje na trhu veľa rôznych výrobcov, ktorí ponúkajú BCAA, a každý výrobca samozrejme našiel pre svoj doplnok výživy BCAA „najlepšie“ zloženie. Ako vyplýva z rozsiahleho testovania, doplnok nemusí vždy obsahovať presne to, čo hovorí vonku.

Napríklad 23 z 24 testovaných BCAA obsahuje menej izoleucínu, ako je uvedené na označení. A pre ďalšie dve aminokyseliny, leucín a valín, sa hodnoty niekedy veľmi líšia od informácií na obale.
Päť z 24 výrobkov sa od informácií o obaloch odlišovalo dokonca 50% zložením zložiek.

Všetky skúmané BCAA vykázali iba minimálne stopy ťažkých kovov, ktoré sú výrazne pod požadovanou a zdravotne kritickou limitnou hodnotou.
Okrem BCAA potravinové doplnky zvyčajne obsahujú ďalšie minerály alebo stopové prvky. Polovica všetkých výrobkov obsahovala železo, ale vápnik sa našiel aj v mnohých výrobkoch.

zhrnutie

BCAA sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré môžeme konzumovať vyváženou stravou.
Aktívni ľudia potrebujú vyššie tieto proteínové stavebné bloky, pretože sú dôležití pre rast svalov a tiež zohrávajú väčšiu úlohu pri výrobe energie.
Obzvlášť vytrvalostní a siloví športovci ťažia z BCAA najlepšie.

Vytrvalostní športovci potrebujú tento doplnok, aby zabránili nedostatkom v dodávke energie a pôsobili proti rozkladu svalovej bielkoviny.

Pre športovcov s posilňovacou schopnosťou a kulturistov hrajú BCAA dôležitú úlohu, najmä vo fáze budovania svalov. Tu je obzvlášť dôležité, aby telo neprešlo do stavu rozkladu bielkovín. V prípade rozpadu svalov spôsobeného nedostatkom BCAA sa proteín zo svalových vlákien spáli na výrobu energie a tým sa zastaví rast svalov.

Mnohé BCAA majú okrem budovania svalov a vytvárania energie aj ďalšie úlohy v ľudskom tele:

Sú stavebnými kameňmi všetkých proteínov v našom tele a riadia rôzne procesy. Okrem stimulácie sekrécie inzulínu kontrolujú aj koncentráciu serotonínu v mozgu. Mal by sa užívať pred a po tréningu a dávka by nemala prekročiť tri až štyri gramy na príjem.