Cvičenie brušných svalov po tehotenstve

definícia

Počas tehotenstva sa veľkosť brucha ženy zväčšuje z týždňa na týždeň. Tkanivo, koža a tiež svaly sa musia prispôsobiť tejto novej situácii a rozšíriť sa za hranice normálneho rozsahu.
Po pôrode sa však tkanivo, koža a svaly stále napínajú. To je miesto, kde pre každú ženu začína postnatálna gymnastika, ktorá zahŕňa aj tréning brušných svalov s cieľom sprísniť kožu, tkanivo a svaly.

Prečítajte si viac o tejto téme Chudnúť po tehotenstve

cvičenie

Na začiatku postnatálnej gymnastiky by ste mali zvoliť mierny štart. Relaxačné cvičenia, jóga a pilates ponúkajú perfektnú príležitosť.

Prečítajte si viac o tejto téme: Cvičenie po pôrode

Niektoré cvičenia sú opísané nižšie:

• Jedným z týchto cvičení je sedadlo Budhu, v ktorom sedíte so skríženými nohami vzpriamene na spacej podložke, prikrývke alebo inom mäkkom povrchu.
  Ak sedenie so skríženými nohami ešte nie je možné, môžete si len sadnúť alebo ľahnúť na zem.
  Teraz zavrite oči, zapnite tichú relaxačnú hudbu a vedome dýchajte hlboko dovnútra a von. Teraz sa môžete pokúsiť ovládať panvové dno zvnútra. To sa dá dosiahnuť predstavou, že sedíte na záchode a opakovane prerušujete prúd moču.
  Za účelom podpory cvičenia dýchaním sa odporúča vydýchnuť pri napínaní a vdychovaní pri relaxácii.
• Ďalším cvičením na posilnenie panvového dna je stlačenie ischiálnej kosti na stoličku. Preto by ste si mali zvoliť robustnú stoličku.
  Nohy by mali byť mierne otvorené a ruky siahať pod zadok vľavo a vpravo tak, aby ste sa oboch rúk dotkli ischiálnych kostí. Teraz zatlačte kosti do kresla alebo do dlaní. Tým sa napne panvová podlaha a automaticky sedíte vzpriamene. Napätie a relaxácia by sa mali opakovať striedavo šesť až desaťkrát.
• Hunchback je ďalšie cvičenie, ktoré sa dá urobiť aj doma. Toto cvičenie posilňuje celé jadro, ale najmä brucho a dolnú časť chrbta.
  Počiatočná poloha je štvornásobná poloha s rovnou chrbticou. Hlava je predĺžením chrbtice a dolné nohy a ruky sú podopreté na podlahe.
  Teraz začnete chodiť do mierne dutého chrbta, s hlavou narovnanou tak, aby ste sa tešili dopredu.
  Táto poloha je držaná niekoľko sekúnd, než obráti pohyb a zmení sa na chrbát mačky. Pupok je vytiahnutý hore a hlava sa pohybuje medzi pažami. Táto poloha sa tiež drží na niekoľko sekúnd.
  Počas tohto cvičenia by ste sa mali uistiť, že základné svaly sú pevné a cvičenie niekoľkokrát opakovať.
• Letecký maliar je príjemným cvičením pre celé brušné svaly. Sú trénované a posilňované nielen rovné, ale aj šikmé a priečne brušné svaly.
  Toto cvičenie by ste však nemali robiť bezprostredne po narodení, ale najskôr by ste mali začať s jednoduchšími cvičeniami.
  Počiatočná poloha je poloha na chrbte s ramenami na boku tela. Nohy sa zdvíhajú vertikálne nad boky a hlava je tiež na podlahe. Ako povrch sa odporúča fitness alebo jóga podložka.
  Teraz začnete krúžiť nohy alebo ich pohybovať nahor a nadol. Čím väčšie krúžky nakreslíte, tým väčší je stimul na svaly.
  Znížením nôh doľava a doprava trénujete svaly na bokoch vo väčšej miere. Nohy sa môžu striedavo striedať alebo pohybovať nahor a nadol striedavo.

Prečítajte si viac o téme nižšie Postnatálne cvičenia, cvičenia diastázy rekta

Tipy na tréning svalov Bacha

Aby regresia bola úspešná, mali by ste sa riadiť niekoľkými tipmi.
Najprv by ste si mali uvedomiť, že každé telo funguje inak a že by ste nemali brať iné matky alebo celebrity ako vzory.
Najmä slávne matky si môžu dovoliť tie najlepšie osobné trénerky, ako aj individuálne Plány odbornej prípravy a výživy nechať vytvoriť.

Jeden by mal stačiť čas vziať, počúvať svoje telo a robiť len to, čo je pre vás dobré. Predovšetkým by ste sa nemali dostať pod tlak.
Trpezlivosť a disciplína sú tiež súčasťou úspešného regresného tréningu.
Už s pol hodiny denne dobré výsledky môžete dosiahnuť relatívne rýchlo.
Existuje aj mnoho ďalších cvičení, do ktorých môžete zapojiť svoje dieťa, aby ste tu mohli trénovať uvoľnene a bez stresu.

Pri dojčení je tiež veľmi dôležité, aby ste schudli príliš rýchlo a príliš veľa. Ak stratíte viac ako pol kilogramu týždenne, riskujete, že vaše dieťa z materského mlieka nedostane dostatok živín.

Ďalej by ste mali dostatok cvičenia a správne stravovanie rešpekt, vysoko premýšľajte. Je potrebné dbať na zdravé a zdravé jedlo. Patria sem celozrnné výrobky, ako sú obilniny, zmes chodníkov, ovocie a veľa zeleniny.

Po konzultácii s lekárom a pôrodnou asistentkou potom môžete začať cvičiť pomaly.
Ale nepreháňajte to a nezamerajte sa na prvé Regresia panvového dna zamerať. Cvičenia sa môžu postupne zvyšovať aj v ťažkostiach Žalúdok, chrbát a nohy zahrnúť.

Okrem pomalého budovania školenia malé prestávky nezabudnúť na rekreáciu.Keďže noci budú krátke, mali by ste na odpočinok použiť malé časové okná.

Pokiaľ ide o pôrodné asistentky, majú vždy skvelé nápady malé pomôcky to by malo uľahčiť každodenný život. Môže to byť homeopatický liek alebo osviežujúci sprej v prípade, že noc bola opäť veľmi krátka.

Ak to počasie a zdravie dovolia, je vhodné tráviť veľa času na čerstvom vzduchu. Môžete sa stretnúť s ostatnými matkami a ísť spolu na prechádzky, vymieňať si nápady a spoločne sa venovať športu. Pretože: Spoločne je motivácia a zábava oveľa väčšia ako samotná motivácia.

Kedy môže začať brušný svalový tréning?

Je veľmi ťažké určiť presný časový okamih, od kedy môžete začať brušné svaly cvičiť po narodení a nikdy sa nebudete môcť stať záväznými. Kedy začať trénovať, záleží do veľkej miery od fyzickej zdatnosti matky.

Vo všeobecnosti by ste sa mali so svojím lekárom vždy porozprávať, kedy a do akej miery môžete začať s tréningom.

Je tiež dôležité, ako fit zostala matka počas tehotenstva. Fyzická aktivita v každodennom živote a pred tehotenstvom má tiež vplyv na okamih, kedy môžete začať s brušným svalovým tréningom.

Predovšetkým matky, ktoré predtým nevykonávali žiaden šport alebo sa mu počas tehotenstva úplne nevyhýbali, by sa mali začať trénovať pomaly bezprostredne po tehotenstve a mali by sa najskôr zúčastniť postnatálnej cvičebnej triedy.
Matky, ktoré zostali aktívne v športe, môžu začať s ľahkými cvičeniami po narodení.

tiež prečítať

• Tesné brucho po tehotenstve
• Abs cvičenie počas tehotenstva

riziká

Každý, kto mal bolesti v chrbte alebo panvovej bolesti počas tehotenstva, by sa mal najprv opýtať svojho lekára, či a odkedy je možné znovu začať brušný sval a šport všeobecne.

Ak je tréning brušných svalov zahájený príliš skoro alebo je tréning príliš intenzívny, môžu vzniknúť riziká a tiež sa môžu zintenzívniť.

Počas tehotenstva sa vazy a svaly brucha napínajú a tlačia do strany rastúcou maternicou. Tento proces sa nazýva Diastáza konečná.
Diastáza recti môže spôsobiť bolesť bedrových stavcov a dolnú časť chrbta počas tehotenstva a po ňom.
Prečítajte si viac na: Cvičenia na diastázu

Matkám, ktoré začnú brušný tréning príliš skoro po narodení, hrozí riziko tzv. Špicatého brucha. Svaly potrebujú čas, aby sa po narodení vrátili naspäť do svojho miesta pôvodu.
Ak pri tréningu brušných svalov zasiahnete príliš skoro, poškodia to svaly viac, ako ich posilní. Svaly sa už neťahajú do miesta svojho pôvodu, ale bežia šikmo dopredu. Ak sa teraz stiahnu brušné svaly, brucho sa vyklenie vpred brušnými svalmi ležiacimi po stranách.

Môžete si prečítať ďalšie užitočné informácie o predmete: Aké sú postnatálne kurzy?