Športovo-And-Fitness

Budovanie svalov a alkohol - sú kompatibilné?

úvod

Po rozsiahlom tréningu by ste chceli večer večer ísť so svojimi priateľmi na drink a pohybovať sa po domoch. Je dobre známe, že nadmerné množstvo alkoholu môže byť pre organizmus škodlivé. Aj malé množstvo alkoholu môže viesť k zmene vedomia a ovplyvniť centrálny a periférny nervový systém, a tým ovplyvniť naše pohyby. Len veľmi málo ľudí však vie, že konzumácia alkoholu po tréningu môže mať vplyv na úspešnosť tréningu.

Alkohol sa stáva zaujímavým predovšetkým pre náš silový tréning, pretože alkohol blokuje určité hormóny, ktoré sú obvykle potrebné na budovanie svalov. Hlavnými hormónmi sú testosterón a kortizol.

Okrem účinkov na kardiovaskulárny systém má aj pravidelná a vysoká konzumácia alkoholu Účinky na budovanie svalov, spaľovanie tukov a celkový energetický metabolizmus tela, Vplyvy sú nanešťastie často podceňované silovými atlétmi a môžu trvať niekoľko dní.

Dôsledky alkoholu

Alkohol, ktorý poznáme, je taký etanol, bez chuti, kombinácie uhlíka a vody. Tento alkohol na pitie sa zmieša s malými množstvami rôznych sprievodných alkoholov. butanol, metanol a propanolto tiež Fuselové oleje môže viesť k otrave. V nápojoch, ako je whisky, však patria medzi nosiče arómy. Vysokokvalitné alkoholické nápoje majú menší podiel fúzových olejov ako alkoholické nápoje nízkej kvality.

Optimálny rast svalov pozitívne ovplyvňuje zdravá, vyvážená strava, správna tréningová dávka a dostatočná fáza odpočinku a regenerácie. Tu a tam rozsiahle hamburgerové jedlo alebo pivo so svojimi kamarátmi po tréningu nepodporuje regeneračné fázy a rast svalov, ale neexistujú žiadne negatívne účinky na fyzickú kondíciu a úspech v tréningu. Mierne nie je problém s alkoholom a diétou s vysokým obsahom tuku. Ak však dôjde k nadmernej konzumácii alkoholu, najmä po tréningových jednotkách, táto skutočnosť môže mať veľmi negatívny vplyv na vývoj výkonnosti a regeneráciu nášho tela.

Alkohol môže pokaziť hru, pokiaľ ide o chudnutie. Naopak, pokiaľ ide o budovanie svalov, dôsledky nadmernej konzumácie alkoholu sú oveľa ďalekosiahlejšie. Každý, kto cvičil s kocovinou po noci na pitie, pozná vedľajšie účinky, ako je nízka motivácia, únava, pokles výkonu počas tréningu a nízka ochota hrať.

Viac informácií o tejto téme nájdete tu: Dôsledky alkoholu

Ak však konzumujete príliš veľa alkoholu, môže to byť horšie. Ak si telo všimne, že je neustále kŕmené alkoholom, snaží sa ho rozobrať, aby nedošlo k otrave. Rozpad alkoholu sa uskutočňuje v pečeni. Používajú sa látky, ktoré obvykle dodávajú energiu na budovanie svalov. Patria sem aminokyseliny a uhľohydráty. V takom prípade telo potrebuje viac týchto látok, ako má k dispozícii. Pretože odbúravanie toxického alkoholu má prioritu, po cvičení je nedostatok uhľohydrátov a aminokyselín pri budovaní svalov a regeneračných fáz. Pivo preto môže mať vážne následky a vážne narušiť vývoj svalov.

Tento efekt sa znova zvyšuje, ak už bolo telo oslabené predchádzajúcim tréningom. Po tréningu je ľudský organizmus vo fáze budovania a regenerácie. Teraz ho alkohol zbavuje dôležitých látok na budovanie svalov, pretože sú potrebné na rozloženie alkoholu.

Štúdie preukázali, že alkohol významne inhibuje produkciu rastového hormónu a testosterónu. Kortizol v skutočnosti spôsobuje transport tuku z tukového tkaniva do svalových buniek, kde sa premieňa na energiu. S touto energiou by sa mali budovať nové svaly. Pretože alkoholu chýbajú dôležité látky pre budovanie svalov, tuk sa ukladá späť do tukového tkaniva. Je zabránené účinnému budovaniu svalov.

Okrem toho alkohol zvyšuje čas zotavenia tela po tréningu a fyzickej námahe, čo tiež bráni účinnému rastu svalov. Hovorí sa o kombinácii alkoholu a mastných potravín: "Cítim to priamo na bokoch", Toto tvrdenie je preto úplne správne a malo by sa brať vážne.

Mohlo by vás zaujímať aj: Obsah kalórií v alkohole

Alkohol má ďalšie negatívne vplyvy, o ktorých by ste mali vedieť. Štúdie ukazujú, že alkohol môže prejaviť účinky až 36 hodín po vlhkom večere. Niekedy to môže trvať tak dlho, kým alkohol z tela úplne nezmizne a nerozpadne sa. Až potom môžete počas tréningu naplno využiť svoj potenciál a znova sa cítiť úplne odolní.

Dostatočný spánok je zvlášť dôležitý pre regeneračný účinok po cvičení. Po požití veľkého množstva alkoholu rýchlo zaspíte a zistíte, že váš spánok je hlboký a zdravý. Je to však presne naopak. Pokojný REM spánok je narušený jedom.

Normálna regenerácia nie je možná a má tiež negatívny vplyv na náš imunitný systém. Aj pri malom množstve alkoholu je športovec náchylnejší na baktérie a vírusy. Pre športovca nie je čo povedať o pravidelnej alebo vysokej konzumácii alkoholu. U konkurenčných športovcov je alkohol od začiatku takmer zakázaný, pretože na tejto úrovni malé veci menia rozdiel. Alkohol môže v tom zohrávať úlohu.

Väčšina ľudí sú amatérski športovci, a preto nie na takej vysokej úrovni výcviku. Predovšetkým bežci, vytrvalostní športovci a ľudia, ktorí absolvujú intervalový alebo kardio tréning, nemusia byť úplne zdržiavaní. Pivo na futbal alebo pohár vína vo večerných hodinách by nemal byť problém. Ako vždy, množstvo a frekvencia sú rozhodujúce.

Nadmerná konzumácia alkoholu môže narušiť tvorbu svalov, regeneráciu a spaľovanie tukov. Ak nechcete robiť alkohol v spoločenskom prostredí, mali by ste pri pití alkoholu dodržiavať niektoré dôležité pravidlá. Najmä ak šport hrá dôležitú úlohu v živote človeka, dav vytvára jed. Úplné vzdanie sa alkoholu prináša uznanie a z vášho tréningu získate oveľa viac.

Aké škodlivé je pre budovanie svalov alkohol?

Po absorpcii v tele sa alkohol okamžite metabolizuje v pečeni. Vyžaduje si to enzýmy, ktoré spotrebúvajú energiu. Táto energia už nie je k dispozícii pre ich regeneráciu, čo je dôležité pre silový tréning. Rozklad alkoholu však nielenže kradne energiu na regeneráciu zo svalu, ale tiež zabraňuje doplňovaniu zásob glykogénu, ktoré sú potrebné na tréning, a zbavuje náš najdôležitejší metabolický orgán - pečeň - schopnosť vytvárať proteíny.

Telo je zásobované vysokou výhrevnou energiou, ale vďaka svojmu metabolizmu môže telo primárne hromadiť energiu príliš rýchlo a potom na tuk. Preto nie je inhibovaná iba regenerácia a budovanie svalov, ale zvyšuje sa aj tvorba tukov.

Ďalej alkohol inhibuje uvoľňovanie rastového hormónu testosterónu, ktorý je mimoriadne dôležitý pre budovanie svalov. Kortizol stresového hormónu katabolického stresu, ktorý má degradujúci účinok, sa zvyšuje tak, že je ohrozené aj ťažko zarobené svalové tkanivo.

Pretože alkohol samotný, ale aj jeho metabolické medziprodukty, sú pre organizmus toxické (neurotoxín) je tiež obmedzená reakcia a citlivosť motorických nervov na nasledujúci tréning. Konzumácia alkoholu a účinné školenie sa preto navzájom protirečia v najväčšej miere.

Aj malé množstvá alkoholu už majú tento účinok, preto by ste sa mali v každom prípade vyhnúť pravidelnej konzumácii, ale toto množstvo stále vytvára jed. Takže pri opekaní narodenín by mal ambiciózny silový atlét nechať malú pohárik šampanského.

Môžem piť alkohol cez víkend pri budovaní svalov?

Je dobre známe, že alkohol má nepriaznivý vplyv na tréningový účinok pri silovom tréningu, pretože bráni regenerácii svalov, ovplyvňuje našu hormonálnu rovnováhu na úkor tréningu a má negatívny vplyv na metabolizmus. Napriek tomu si aj ambiciózny športovec určite môže vziať pohár piva každú chvíľu, ak má na pamäti pár vecí.

Najlepšie je nepiť alkohol bezprostredne po náročnom sedení, ale cca 2 dni potom byť konzumovaný, keď má telo čas na regeneráciu. V deň mimo tréningu, ktorý nenasleduje intenzívne sedenie, je alkohol škodlivý - spotrebované s mierou - najmenej odbornej prípravy.

Alkohol však zostáva pre telo jedom a zasahuje do budovania svalov a úspechu v tréningu. Tí, ktorí sú dôslední vo svojom silovom tréningu, sa lepšie vyhýbajú alkoholickým nápojom. Ak to nie je možné, mal by byť čas na konzumáciu v primeranom intervale. Ak sa teda o víkende chystá veľká párty, možno by sa školenia mali naplánovať zodpovedajúcim spôsobom.

Koľko alkoholu je „povolené“ po cvičení?

Alkohol, ktorý sa konzumuje bezprostredne po tréningu, v zásade výrazne obmedzuje účinok tréningu. Aj keď množstvo alkoholu má určite vplyv na jeho škodlivé účinky, telo mení svoj metabolizmus aj s malým množstvom a mení uvoľňovanie hormónov na úkor skutočne požadovaného účinku na tréning. Na druhej strane pivo bez obsahu alkoholu po tréningu dodáva telu dôležité živiny a elektrolyty a nemá škodlivé účinky.

V zásade sa hovorí, že neškodná konzumácia alkoholu u ženy zodpovedá približne 12 g alkoholu (0,1 l vína) a 24 g alkoholu za deň pre mužov. Aj keď táto konzumácia nemá škodlivé účinky na zdravie, bude to stále výrazne brzdiť tréningový účinok silového atléta.

Môžete si prečítať aj o tom: Správna strava pre silový tréning