Plán výživy na budovanie svalov

všeobecný

Ak chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu a vybudovať si svalovú hmotu, mali by ste popri vhodnom tréningovom pláne venovať pozornosť vašej strave. Pretože len pri samotnom tréningu nie je budovanie svalov také účinné ako pri kombinácii tréningu a plánu výživy.

Teraz sa uvádza, ktoré potraviny sú obzvlášť výživné a ktoré by sa mali zahrnúť do plánu výživy.

Pokiaľ ide o bielkoviny, ktoré významne prispievajú k budovaniu svalov, vajcia sú hnacími motormi živočíšnych produktov. Ich biologická hodnota je 100, takže telo môže premeniť toto množstvo proteínu na svalovú hmotu. 100 gramov vajec obsahuje 12,8% bielkovín, čo je tiež veľmi dobrá hodnota. Ak máte obavy z konzumácie vajec každý deň, môžete si byť istí. Do krvi sa dostáva iba nepatrná frakcia cholesterolu obsiahnutého vo vajciach, takže môžete bezpečne jesť jedno alebo dve vajcia denne. Spolu s vajcami je hovädzie mäso rovnako dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Biologická hodnota je 92 a 100 gramov hovädzieho mäsa obsahuje 21,2 gramu proteínu. Nemalo by sa to samozrejme preháňať, ale hovädzie mäso môže viesť k zdravému a účinnému budovaniu svalov.

Dôležití dodávatelia bielkovín

Brokolica je veľmi podceňovaná zelenina, ktorá obsahuje vysoký podiel draslíka a brokolica je tiež v popredí, pokiaľ ide o obsah vitamínu C. Je dvakrát tak dobrý ako pomaranč a zabraňuje infekciám a udržuje nás v dobrej kondícii. Quinoa je vynikajúcou alternatívou pre vegetariánov, pokiaľ ide o príjem bielkovín. Okrem vysokého obsahu bielkovín na rastlinnej báze obsahuje zrno lyzín a horčík. Lyzín je dôležitým stavebným kameňom a horčík prispieva k sťahovaniu svalov. Papája by nemala chýbať v dobrom výživovom pláne, pretože jej enzým papaín zaisťuje dostatok aminokyselín vo všetkých telesných bunkách. To zaisťuje celkovú kondíciu a optimálnu regeneráciu.

Prečítajte si tiež: Bielkovinový prášok na budovanie svalov

tona a losos sú dva ďalšie dôležité zdroje bielkovín, z ktorých oba obsahujú najmenej 22 gramov bielkovín na 100 gramov rýb. Tuniak je na to mimoriadne dôležitý Budovanie svalov, pretože biologická hodnota je vyššia ako 90. Okrem bielkovín obsahuje losos aj ďalšie dôležité živiny, ako napr Omega-3 mastné kyseliny, vitamíny A., B1, B6, B12, ako napríklad zinok a selén.

Rastlinné bielkoviny

zázvor je všeobecne uplatniteľné nielen v Ázii. Najmä zvýšený prietok krvi z svaly je dôležitý pre dobré budovanie svalov. Okrem toho zázvor podporuje rozklad laktátu, a tým zaisťuje a optimálna regenerácia po tréningu.

Každý, kto používa svoj výživový plán na budovanie svalov sójové bôby dať dohromady, ktoré môžu vážiť viac ako 37 gramov rastlinný proteín teším sa. Hodnota 84 je stále vo veľmi dobrom rozmedzí a navyše proteín sójová bôba môže stále prechádzať vysoko Obsah draslíka žiariť. Do roku 2004 káva stále dopingovým látkam, ale dnes bol zo zoznamu dopingov odstránený. Vďaka aktívnej zložke kofeínu sa káva stará o vás zvýšený krvný tlak a a vyššia tepová frekvencia, Týmto spôsobom môžete viac opakovaní vytvárať, jazdiť rýchlejšie po horách a jeho Zvýšte spaľovanie tukov, Dva espresá pred cvičením môžu výrazne zvýšiť výkon.

Jedna rastlina, ktorá sa pri vytváraní plánu výživy úplne podceňuje, je táto žerucha, Cress obsahuje veľa železo a vitamín C, Železo môže znižovať únavu svalov a Kombinácia s tvarohom Řeřicha môže skóre aj s množstvom bielkovín.

zemiaky nie sú iba zdrojom uhľohydrátov, ale tiež zvyšujú biologickú hodnotu iných potravín. Napríklad jete zemiaky? s vajcami, potom biologická hodnota vajec stúpa zo 100 na 136, teda stále viac bielkovín priamo vo svalovej hmote môžu byť implementované.

Príklad výživového plánu

Nižšie je a Vzorový plán výživy pre jedného 80 kg ťažký človek. Do raňajky je tam Celozrnný chlieb, ovsená múka a a banánčo vás privádza na 654 kcal s 18 gramami bielkovín, 126 gramov sacharidy a 9,5 gramov tuku. poludnie môže potom jedlo morčacie prsia, Hovädzie mäso, vajíčko, Kuracie filé z kuracieho mäsa a zemiaky obsahovať. To dáva telu ďalších 610 kcal, 75 gramov bielkovín, 16 gramov uhľohydrátov a 25 gramov tuku. Pred školením potom môžete použiť jeden na optimalizáciu výkonu čierna káva nápoj, ktorý neobsahuje veľa výživných látok, ale pulz a Tep srdca zvyšuje. Po tréningu budovania svalov potom môžete Srvátkový proteín a dextróza vziať. Tieto potravinové doplnky prinášajú asi 720 kcal a obsahujú 80 gramov bielkovín, 100 gramov uhľohydrátov a 2,5 gramov tuku. Celkovo spotrebuje osoba s týmto výživovým plánom približne 2000 kcal, 180 gramov bielkovín, 240 gramov uhľohydrátov a 36 gramov tuku. Po tréningu sa samozrejme môžete zaobísť bez výživových doplnkov a konzumovať živiny zo zemiakov, cestovín, hovädzieho mäsa, sóje, brokolice a vajec. Mali by ste však dávať pozor, aby ste nejedli príliš monotónne a niečo občas odroda v pláne výživy. Tento vzorový plán výživy je zameraný skôr na začiatočníkov a nie je reprezentatívny pre pokročilých alebo špičkových športovcov, pretože musí spotrebovávať podstatne viac kalórií, a preto tiež potrebuje viac živín.