Športovo-And-Fitness

Budovanie svalov - silový tréning pre rast svalov

úvod

Budovanie svalov je fyzikálny proces, ktorý sa dá vysledovať až po stres na svaly. Nadmerné namáhanie svalov povie telu, že dostupné svaly nepostačujú na túto úlohu, a preto musia svaly rásť, aby boli lepšie pripravené na túto námahu počas nasledujúceho cvičenia. Budovanie svalov je založené na tomto jednoduchom princípe. Zatiaľ čo naši predkovia potrebovali budovanie svalov ako výhodu prežitia, svalnaté telo je dnes považované za ideál krásy a poskytuje určitý stupeň stabilizácie trupu a kĺbov.

Aký je najlepší spôsob budovania svalov?

Stručne povedané, posilňovanie a budovanie svalov nie je skvelé umenie a funguje do určitej miery prostredníctvom akéhokoľvek typu tréningu. Existujú však faktory, ktoré významne podporujú budovanie svalov.
Vymenovať hlavné zložky tejto interakcie: typ výcviku, intenzita výcviku, doba regenerácie, výživa.
V nasledujúcom texte sa budú brať do úvahy zodpovedajúce komponenty pre tréning budovania svalov:

Typ cvičenia: Hmotnostný tréning je typ cvičenia, ktorý sľubuje najväčší rast svalov. Sval sa môže do určitej miery budovať aj s vlastnou telesnou hmotnosťou. Aby ste sa dostali za túto hranicu, musia sa použiť ďalšie závažia.
Intenzita výcviku: Toto by sa malo prispôsobiť fyzickým schopnostiam vykonávanej osoby. Pre začiatočníkov sa odporúča iná intenzita tréningu ako pre pokročilých používateľov. Zatiaľ čo na začiatku budovania svalov by sa mal hlavný dôraz klásť na správne vykonanie cvičenia, pretože zvýšenie sily a svalov príde takmer automaticky, čím pokročilejšie budete potrebovať presnejší plán tréningu budovania svalov. Tu je budovanie svalov dosiahnuté hlavne tým, že školenec prijíma zmeny vo svojom tréningu, aby udržal nové impulzy rastu svalov.
Obdobie zotavenia: Aj keď by malo byť pre začiatočníkov ťažké najmä obnoviť regeneráciu, skúsení športovci vedia, aký dôležitý je tento čas. Pretože sval môže rásť iba vtedy, keď sa nepoužíva. Za predpokladu, že ste ho prostredníctvom tréningu zodpovedajúcim spôsobom stimulovali. Okrem toho je dôležité nenechať príliš vyčerpané fyzické vyčerpanie, inak sa zníži výkon. Preto krátko pred týmto poklesom výkonnosti atléti absolvujú relaxačnú fázu, v ktorej trénujú iba s ľahkou hmotnosťou, aby sa svaly mohli regenerovať. Okrem toho sa syntéza bielkovín vo svale zvyšuje až do troch dní po tréningovom zaťažení, takže na dosiahnutie budovania svalov by stačilo cvičenie toho istého svalu každé štyri dni.
Diéta: Tento bod by sa nemal zanedbávať, pretože požívané jedlo je základným materiálom pre zložky svalov. Pretože sval sa skladá z bielkovín a tieto zase pozostávajú z aminokyselín, telo musí byť vybavené dostatočným množstvom bielkovín, aby sa sval zväčšil. Ďalším základným kameňom výživy je denný príjem kalórií. Aj keď je dôležité konzumovať dostatok kalórií na uspokojenie potrieb tela, aby nedošlo k rozpadu existujúcich svalov, konzumácia príliš veľkého množstva kalórií znamená, že prebytočná energia sa ukladá vo forme telesného tuku.

Ako často musím cvičiť, aby som získal svaly?

V zásade by stačilo trénovať každý sval v tele raz týždenne, aby sa získal sval. Toto je prax, po ktorej nasledujú napríklad niektorí konkurencieschopní kulturisti. V tomto prípade to však tiež znamená, že každá svalová skupina, keď je trénovaná, sa používa s 5 až 6 rôznymi cvičeniami.
Záľuby športovcov alebo rekreačných športovcov sú zvyčajne časovo obmedzené a musia byť schopní zvládnuť každodenný stres. Aby bolo možné vypočítať ideálnu tréningovú frekvenciu pre maximálny rast svalov, musí sa zvážiť syntéza proteínov svalov - rast svalov na molekulárnej úrovni.Toto je najvyššie za 24 hodín po expozícii, ale zvyšuje sa aj druhý a tretí deň po expozícii.
Dalo by sa teda povedať, že stačiť trénovať každú svalovú skupinu každé 4 dni, aby ste dosiahli optimálny prírastok svalovej hmoty bez straty cenného času.
Existujú však aj ľudia, ktorí každý deň trénujú všetky svalové skupiny v tele. Aj keď v tomto prípade nie je dodržaná doba regenerácie, ktorá je dôležitá pre budovanie svalov, svaly sa regenerujú trénovaním svalov ďalším cvičením.

Ako môžem urýchliť rast svalov?

Časy regenerácie svalov sú dôležité pre rýchle budovanie svalov. Aj keď to na prvý pohľad môže znieť trochu protirečivo, sval po zákroku rastie v čase, keď sa nepoužíva. Dostatočný spánok a malý stres môžu byť v tomto ohľade úplne nápomocné pri rýchlom budovaní svalov.
Okrem toho je dôležité poskytnúť telu všetky potrebné mikroživiny. Vitamíny sú dôležitým faktorom pri zabezpečovaní metabolických procesov v tele. Ak sú zanedbané, rast svalov sa môže spomaliť. Správne rozdelenie makronutrientov je tiež faktorom, ktorý by sa nemal zanedbávať. Svaly potrebujú dostatok energie, aby mohli byť úplne využité. Dieta s nízkym obsahom uhľohydrátov je preto prekážkou maximálneho budovania svalov.
Budovanie svalov sa samozrejme môže pomocou anabolických steroidov ešte urýchliť. Malo by sa to však odrádzať, pretože potenciálne dlhodobé účinky sú obrovské a používanie týchto látok je nezákonné.

Čo si myslíte o doplnkoch na budovanie svalov - funguje to?

Doplnky výživy - takzvané doplnky - sa nezvratne etablovali na trhu fitnes a správne. Aj keď je potrebné spochybniť nevyhnutnosť určitých prípravkov, existuje veľké množstvo výrobkov, ktorých účinky nemožno poprieť.
Napríklad proteínové koktaily používa väčšina športovcov na uspokojenie svojich denných potrieb proteínov. Okrem toho ponúkajú vynikajúcu alternatívu k bielkovinám z mäsa pre vegetariánov a vegánov. Pretože proteíny poskytujú základný stavebný kameň pre budovanie svalov, konkrétne aminokyseliny, je nevyhnutný primeraný príjem proteínov. Ako hrubé usmernenie možno predpokladať asi 1-1,5 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Samozrejme je potrebné povedať, že strava s doplnkami nie je náhradou úplného jedla a mala by obyčajne slúžiť iba ako doplnok. Väčšina doplnkov dodržiava svoje sľuby, prísne obmedzené na dávky.

Či je to užitočné pre každého jednotlivca, nie je možné odpovedať všeobecne, ale musí o ňom rozhodnúť každý. Ako už bolo uvedené, nie všetky doplnky preukazujú také jasné rozdiely medzi užívaním a neberaním, takže sa nemusí používať každý dostupný doplnok výživy.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Doplnky na budovanie svalov

Čo si myslíte o bielkovinách?

Ako je uvedené vyššie, bielkoviny, alebo presnejšie aminokyseliny, sú súčasťou našich svalov. Prijatý proteín sa v čreve rozdeľuje na svoje základné zložky - aminokyseliny. Iba tieto môžu byť absorbované do tela a cez krv prenášané do svalov. Aminokyseliny sa tu absorbujú do jednotlivých svalových buniek a až potom sa znova zostavia na proteíny alebo proteíny.
Z tejto verzie je už zrejmé, že budovanie svalov nemôže fungovať bez aminokyselín. Vynára sa však otázka: Koľko bielkovín ľudia potrebujú denne? Podľa Federálneho ministerstva zdravotníctva by 15% nášho denného príjmu kalórií malo pochádzať z bielkovín. To môže stačiť na budovanie svalov. S príjmom jedného až jedného a pol gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň by budovanie svalov malo fungovať lepšie. Tvrdenia týkajúce sa troch gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň sú však prehnané a podľa súčasných poznatkov nijako významne nezmenia vyššie uvedený jeden a pol gramu.
Okrem toho môžu byť proteíny živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Doteraz sa živočíšna bielkovina považovala za vyššiu kvalitu, pretože je viac podobná ľudskej. Miera, do akej tento aspekt ovplyvňuje budovanie svalov, nebola doteraz dostatočne preskúmaná.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Budovanie svalov a bielkoviny alebo bielkovinový prášok na budovanie svalov

Anabolické steroidy

Anabolické steroidy majú pôvod v medicíne a používajú sa hlavne na vyvolanie puberty u chlapcov a na zvýšenie rastu. Vďaka svojmu pôsobeniu sú však tiež úžasne vhodné na zvýšenie rastu svalov. Steroidy prechádzajú bunkovou membránou svalových buniek a stimulujú tu syntézu proteínov. Steroidy by dokonca mohli dovoliť, aby svaly rástli bez ďalšieho tréningu. Tento účinok sa však môže výrazne zvýšiť prostredníctvom odbornej prípravy. Použitie steroidných anabolických steroidov by sa však za každých okolností malo odrádzať. Zvyšujú riziko srdcového alebo mozgového infarktu masívnym podporovaním arterosklerózy krvných ciev.
Ak sa hladiny testosterónu v krvi neustále zvyšujú, telo tiež zabezpečuje zníženie produkcie testosterónu v tele. Zodpovedajúce bunky v semenníkoch sa zmenšujú av najhoršom prípade môžu skončiť v impotencii človeka. Muži majú tiež tendenciu k vývoju ženských prsníkov v dôsledku zneužívania testosterónu, zatiaľ čo ženy môžu mať na tvári väčšie vlasy.
Z lekárskeho hľadiska je možné zabrániť zneužívaniu anabolických steroidov, aby sa predišlo dlhodobým následkom.

Viac informácií o témach nájdete tu:

doping
Doping v športe
Budovanie svalov a anabolické steroidy

Aké ďalšie produkty na budovanie svalov existujú?

Ako už bolo uvedené, proteín je základným materiálom ľudských svalov. Pretože sa však tieto proteíny musia najskôr rozložiť na aminokyseliny v tele, existujú prípravky, ktoré obchádzajú tento prvý krok tým, že pozostávajú z aminokyselín. Tieto „zdroje proteínov“ sa potom môžu absorbovať rýchlejšie. V tomto segmente sa zvyčajne ponúkajú tzv. BCAA. BCAA znamená aminokyselinu s rozvetveným reťazcom, v angličtine: aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Sú nevyhnutné pre ľudské telo a tvoria veľkú časť zloženia ľudských svalov.

Prečítajte si viac o tejto téme na: BCAA na budovanie svalov

Avšak zdroje bielkovín, ktoré sa na prvý pohľad zdajú nezvyčajné, sú už k dispozícii na kúpu. Napríklad si môžete kúpiť bielizeň konope alebo hrachu.
Ďalším bodom sú takzvané zosilňovače. Často ide o nápoje na báze kofeínu, ktoré majú počas tréningu viesť k lepšej koncentrácii a vyššiemu výkonu tým, že svalom poskytujú lepšiu prísun krvi, a tým aj kyslíka. Spravidla by sa mali dať pohybovať väčšie závažia, čo zase znamená väčšie namáhanie a tým aj stimuláciu rastu pre sval.

Ako musím jesť pre ideálne budovanie svalov?

Najdôležitejším aspektom diéty, ktorej cieľom je budovanie svalov, je „nadbytok kalórií“. Konkrétne to znamenalo, že telo muselo získať viac kalórií, ako spálilo. Toto je jediný spôsob, ako sa môže telo pripraviť na zlé časy. Tento mechanizmus sa používa, pretože telo ukladá prebytočnú energiu vo forme tuku, ale aj vo forme svalových proteínov, ak je stimulačný tréning dostatočne silný. Ak nedosiahnete tento prebytok kalórií, ale v skutočnosti spotrebúvate menej kalórií, ako skutočne potrebujete, naše telo využíva zásoby energie, ktoré si vybudovalo, aby získalo energiu, ktorú potrebuje. Teraz však existuje evolučná nevýhoda: naše telo najskôr štiepi svalovú bielkovinu skôr, ako začne odbúravať tuky. Proti tomu je možné pôsobiť iba stimuláciou svalov prostredníctvom intenzívneho tréningu a tým signalizovať telu, že svalové proteíny sú stále potrebné.
Druhým dôležitým bodom vo výžive je tzv. Distribúcia makronutrientov. Každý makronutrient (tuky, uhľohydráty, bielkoviny a alkohol) sa v tele používa na zabezpečenie energie, a preto sa môže zmeniť na ekvivalent kalórií. Napríklad, jeden gram uhľohydrátov 4,1 kcal. Takto sa zloží obsah kalórií v našom jedle.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Budovanie svalov a výživa

Dostatok kalórií (pozri vyššie) na jednej strane, ale aj dostatok bielkovín, tukov a uhľohydrátov na druhej strane, je dôležitý pre budovanie svalov.
Bielkoviny tvoria základ našich svalov. Svaly nemožno budovať bez bielkovín. Sacharidy sú najrýchlejšou formou dodávky energie pre svaly. To zaručuje, že sval má počas cvičenia dostatok rezerv. Sacharidy sa dočasne ukladajú vo forme tzv. Glykogénu, do ktorého môže sval vstúpiť. Tuky zase tvoria dôležitý základ mnohých ľudských hormónov a časti kĺbovej tekutiny.
Všeobecný výživový plán preto nie je jednoducho možný, pretože každý človek má inú spotrebu kalórií, môže mať neznášanlivosť potravín alebo napríklad dodržiava vegánsku stravu.
Na adrese: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
Nájdete však tvorcu výživového plánu, s ktorým sa na začiatku veľmi dobre oboznámite.

Prečítajte si viac na tému: Plán výživy na budovanie svalov

Ako funguje budovanie svalov?

Tréning budovania svalov by sa mal líšiť v závislosti od úrovne tréningu športovca. Toto je prinajmenšom v súčasnosti prevládajúci názor na profesionálny svet, pretože budovanie svalov začiatočníka sa výrazne líši od názoru „profesionálov“. Všetci však majú spoločné to, že sa dosiahol pokrok v odbornej príprave - to znamená, že sa posilňovalo alebo pribúdalo na váhe. Toto slúži na jednej strane ako prispôsobený silnejší stimul na zvýšenie rastu svalov a na druhej strane ako nepriama kontrola úspechu. Pretože iba tí, ktorí si vybudovali viac svalov, sa môžu pohybovať s väčšou hmotnosťou za predpokladu, že sa nezmenili ostatné parametre.
Pre tréning svalovej hmoty je typický tréning s ťažkými váhami a zodpovedajúcim nízkym počtom opakovaní. Rôzne svalové skupiny sú počas tréningu zvyčajne namáhané v niekoľkých sadách, medzi ktorými sa vkladá prestávka, takže sval sa môže regenerovať a potom znova namáhať najvyšším možným stresom.
Zatiaľ čo pre začiatočníkov sa odporúča systém 5x5, systém, v ktorom sa pre každé cvičenie vykoná 5 sérií 5 opakovaní, pre skúsenejších športovcov sa odporúča, aby do tréningu začlenili určitý rozptyl, aby sa predišlo zasielaniu nových stresových stimulov. stimulovať ho k rastu.
Počas tréningu sa často trénuje iba časť svalov za tréningový deň. Napríklad niektoré svaly hornej časti tela môžu byť trénované jeden deň a svaly dolnej časti tela nasledujúci deň. Ďalším možným rozdelením je napríklad delenie: brušné, hrudník, chrbát, ruky, ramená, svaly nôh. Tieto môžu byť potom podľa želania spoločne trénované.
Pred akýmkoľvek svalovým tréningom je však nevyhnutné zohriať svaly, ktoré sa majú použiť, aby sa zabránilo zraneniam a zvýšila sa výkonnosť svalov.

Čo je to stresový stimul?

Ako už bolo uvedené vyššie, na dosiahnutie adaptačnej reakcie vo svaloch je potrebná veľká záťaž svalov. Čím je tréning svalov tvrdší, tým silnejší je výsledný stresový stimul.
Existujú 3 základné typy stresových stimulov:

Podvodný stresový stimul. To zostáva pod prahom, od ktorého nastáva rast svalov.
Nadprahové stresové stimuly. V závislosti od toho, aký silný je nadlimitný stimul, sú svaly zachované alebo svaly rastú.
Nadlimitný, príliš silný stimul. To má za následok poškodenie svalu alebo nervového plexu pripojeného k svalu.

Aký je ideálny počet opakovaní?

Podľa názorov to záleží na veľkosti svalu. Mnoho ľudí má tendenciu trénovať menšie svaly s ľahšou hmotnosťou a väčším počtom opakovaní. Napríklad s ramennými svalmi. S väčšími svalmi, ako sú napríklad stehenné svaly, môžete pracovať s väčšími váhami a potom s nižšími opakovaniami.
Ako všeobecné pravidlo však nezabudnite, že rozsah opakovaní by mal byť medzi štyrmi a 14 opakovaniami. Samozrejme, môžete tiež budovať svaly mimo tohto rozsahu opakovania. Zdá sa však, že je v rámci tohto limitu najúčinnejšia.

Aké cviky môžem urobiť, aby som si doma vybudoval svaly?

Rôzne cvičenia na budovanie svalov sa môžu vykonávať aj doma. Či už je to so zariadeniami alebo bez nich, ak sú k dispozícii.
Ak na YouTube zadáte hľadaný výraz „domáce cvičenie“, zaplaví vás takmer nezvládnuteľné množstvo videí.
Aby sme v tomto bode stručne zdôraznili výhodu fitnes štúdia: S pomocou strojov sa môžu svaly izolovať a tým pádom špeciálne trénovať a sú k dispozícii ďalšie závažia, najmä pre veľké svalové skupiny, ktoré sú od určitého bodu pri budovaní svalov nevyhnutné, aby sa dosiahol ďalší pokrok.
Preto sú cvičenia pre menšie svalové skupiny ideálne pre domáce použitie.
Napríklad push-upy alebo poklesy sa môžu vykonávať bez akýchkoľvek pomôcok. Ak majú byť cvičenia ťažšie, môžu sa nohy zdvihnúť alebo sa môžu spomaliť „predlžovacie a vratné pohyby“, aby sa svaly udržali dlhšie pod napätím. Cvičenia pre žalúdok, ako sú klasické sedadlá, zdvíhanie nôh a podobne, sa môžu vykonávať aj doma bez pomôcok. Ak má školenec k dispozícii ľahké pomôcky, ako je napríklad dverová lišta alebo ľahké činky, je možné vykonať aj pull-upy, cvičenia na ramenné svaly, zadržiavacie cviky na brušné svaly alebo podobne.

Niektoré cvičenia sú vysvetlené nižšie:

Jedno cvičenie pre zadný extenzor je zasunutie do otočenej lakťovej opierky. Sú tu tiež trénované brušné a gluteálne svaly. Východisková pozícia je sedieť na zemi s nohami rovno. Podpätky sú umiestnené na uteráku alebo na klzkej handre. Ruky sú umiestnené hneď vedľa bokov. Teraz by ste mali venovať pozornosť napätiu tela a pomaly zdvíhať boky. V dôsledku toho pomaly vkĺzate do otočenej lakťovej opierky. Teraz je dôležité udržiavať napätie v pažiach, trupe a nohách a udržiavať telo v napnutom stave. Poloha by sa potom mala krátko udržiavať pred návratom do východiskovej polohy. Po celú dobu vykonávania by hlava mala vždy zostať v línii s chrbticou.
Podpora predlaktia s rotáciou bedra je ďalšie cvičenie, ktoré posilňuje chrbát a vytvára svaly. Umiestnite sa do podpery predlaktia tak, aby sa vaše telo nekleslo a tvorilo čiaru rovnobežnú s podlahou. Teraz sa boky otáčajú striedavo doprava a doľava bez toho, aby sa dotýkali zeme.
Takzvaný kobra vďačí za svoj názov vzhľadu cvičenia na tréning zadných svalov. Východisková poloha leží na bruchu na podlahe, nohy sú rovné a ruky vedľa tela. Teraz sú hlava a ramená zdvíhané tak vysoko, ako je to možné, a ramená sú zdvíhané z podlahy na boky tela. Túto pozíciu je teraz možné držať niekoľko sekúnd. Prípadne môžete natiahnuť ruky pred vaše telo vo vzduchu a vykonať mierne pohyby nahor a nadol. Variantom je aj posunutie ramien do strany. Ak chcete zvýšiť úroveň obtiažnosti, môžete tiež zdvihnúť nohy, aby ste zvýšili telesné napätie a intenzitu chrbta.
Panvový náklon je cvičenie zamerané na vytváranie chrbtových svalov, v ktorých ležíte na chrbte na podlahe s rukami skríženými pod hlavou. Nohy sú umiestnené na podlahe tak, aby boli nohy ohnuté. Z tejto polohy roztiahnite panvu smerom nahor tak, aby vaše telo tvorilo líniu od ramien po kolená.Táto poloha sa potom drží niekoľko sekúnd, kým sa panva klesne späť na podlahu. Každý športovec si môže individuálne určiť dĺžku držania. S postupujúcim tréningom sa udržiavacia doba zvyšuje v dôsledku zvýšenej sily chrbtových svalov.

Prečítajte si viac na tému: Silový tréning doma.

Budovanie svalov bez vybavenia

Špeciálne fitness programy ako Freeletics sú zamerané na budovanie svalov bez vybavenia. Ako už bolo spomenuté v jednom z vyššie uvedených článkov, budovanie svalov je možné len do určitej miery. Aby sa dosiahol čo najväčší stresový stimul, počet opakovaní cvičení sa výrazne zvyšuje.
V zásade to už opisuje dôležité aspekty, ktoré sa musia dodržiavať pri efektívnom budovaní svalov bez vybavenia. Počet opakovaní 14 opakovaní sa týka výcviku na strojoch alebo s dodatočnou hmotnosťou. Pri tréningu bez vybavenia alebo prídavných závaží sa ako nastavovacie skrutky na zvýšenie stimulu napätia môžu použiť iba rýchlosť vykonávania a počet opakovaní, ako aj prestávka medzi súpravami. Inými slovami, ľudia často pracujú so zlomami, ktoré sú príliš krátke na to, aby sa svaly dostatočne zotavili.
„Jednoduché“ cvičenia ako push-up, drepy, pull-upy, sit-upy atď. Sa vykonávajú s najvyšším možným počtom opakovaní a iba s krátkymi prestávkami.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Budovanie svalov - efektívne cvičenia

Aký užitočný je EMS na budovanie svalov?

EMS, čo je skratka pre elektroyostimuláciu, je vlastne fyzioterapeutický postup. Tu sa používa na potlačenie plytvania svalov počas dlhých období ľahnutia alebo nepohyblivosti. Tréning s EMS pracuje s elektrickým prepätím nízkeho napätia, ktoré je tiež schopné stimulovať takzvané hlboké svaly, ktoré sa v tejto forme pravdepodobne nedá dosiahnuť pri normálnom silovom tréningu.
EMS určite vedie k budovaniu svalov, to bolo vedecky dokázané. Je otázne, ako veľké môžu byť svaly. Používa sa preto pri silovom tréningu ako doplnkové alebo podporné opatrenie a nie ako také. Aj keď je celotelový tréning možný pomocou EMS, často sa používa na posilnenie základných svalov a nie napríklad na vybudovanie svalov ramien alebo ramien. Okrem toho v mnohých mysliach napadlo, že to nie je „správny tréning“ a že človek podvádza telo bez toho, aby s tým skutočne niečo urobil. To však nie je tento prípad. Pri EMS je normálna statická svalová kontrakcia navyše stimulovaná prúdom s nízkym prúdom, takže toto cvičenie je tiež extrémne potené.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Školenie EMS

Aké sú riziká pri budovaní svalov?

Okrem úspechu a zisku z budovania svalov alebo silového tréningu, sú tu niektoré nebezpečenstvá, o ktorých sa bude diskutovať nižšie:
Príliš dlhé cvičenie môže spôsobiť, že športovci budú pretrénovaní. Stáva sa to, keď zotavenie nestačí na vysoké cvičebné zaťaženie. Pretrénovanie sa prejaví v pretekárskom výkone a dá sa napraviť len dostatočne dlhou tréningovou prestávkou.
Môže dôjsť aj k poškodeniu kĺbov a držania tela. V tomto bode sú obzvlášť ohrození začiatočníci. Nesprávne cvičenie môže rýchlo viesť k nesprávnemu držaniu tela. To zase vedie k spoločným problémom. Preto je vhodné počas tréningu buď filmovať, alebo pozorovať, aby ste skontrolovali svoju polohu.
Ak sú bodové zaťaženia príliš silné, môže dôjsť k roztrhnutiu svalových vlákien. V najhoršom prípade dokonca odtrhnite celé svalové vlákna. Preto je mimoriadne dôležité poznať svoj vlastný limit zaťaženia a neprekračovať ho zbytočne.
Ďalším aspektom, ktorý je pravdepodobnejší u skúsenejších športovcov, je narušené sebapoznávanie. Športovci majú tendenciu vnímať sa odlišne od zvyšku sveta. Najmä konkurenční športovci môžu mať pri príprave na súťaž veľmi bizarné názory na svoje vlastné telá. Strava spojená s konkurenciou v kulturistike tiež prináša riziko vzniku poruchy príjmu potravy.

Dôležité rozdiely, ktoré by sa mali brať do úvahy pri budovaní svalov medzi ženami a mužmi

Najväčší rozdiel v budovaní svalov je určite rodovo špecifická hormonálna situácia. Ženy majú oveľa nižšie hladiny testosterónu ako muži. To však neznamená, že by sa ženy mali uchýliť k doplnkom testosterónu, aby dosiahli rovnaký svalový zisk. Ženy majú iný rastový hormón, ktorý je v nich výraznejší ako u mužov.
Celková sila oboch pohlaví sa tiež líši. Podľa štúdií sú ženy schopné dosiahnuť približne dve tretiny maximálnej sily muža. Aby sa dosiahol rast svalov, platí však pre obe pohlavia, že musí byť prítomný dostatočne veľký stresový stimul. Neexistujú žiadne výhody ani pre jeden sex.
Ďalším dôležitým rozdielom je odlišná strava. V porovnaní s mužmi by ženy mali jesť viac tukov ako muži a šetriť viac sacharidov. Požiadavka na bielkoviny založená na telesnej hmotnosti sa však môže zachovať rovnaká pre obe pohlavia.
Ženy by si mali tiež uvedomiť, že je oveľa ťažšie znížiť percento telesného tuku natoľko, aby sa zvaly stali viditeľnými. Fyziologicky sú ženy obdarené výrazne vyšším percentom tuku. To tiež znamená, že ženy nikdy nemôžu dosiahnuť index bez tuku (FFMI) tak vysoký ako muži.
Ženy však majú lepšie regeneračné kapacity ako muži. Takže ste schopní dokončiť vyšší tréningový objem ako muži.

Budovanie svalov pre ženy

Školenie zamerané na budovanie svalov sa zameriava aj na budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily. Prekvapivo, školenie zamerané na budovanie svalov sa nelíši od tréningov pre mužov. Niektoré premenné je potrebné zmeniť, aby sa dosiahli ciele odbornej prípravy. Mnoho žien sa vyhýba klasickému tréningu budovania svalov zo strachu, že sa stanú „svalovými horami“. Toto je úplne nesprávny prístup. Spaľovanie tukov je najúčinnejšie, keď je kardio tréning (kardiovaskulárny tréning) kombinovaný s tréningom budovania svalov a zdravou stravou.

Ženský strach, že silovými cvičeniami buduje príliš veľa svalov, je neopodstatnený, pretože ženské telo má v porovnaní s mužmi k dispozícii iba 10 až 20 percent testosterónu. Ženy majú preto biologickú bariéru, ktorá predovšetkým zabraňuje nadmernému budovaniu svalov.

Pri tréningu budovania svalov u žien, rovnako ako u mužov, sa musia dodržiavať niektoré dôležité pravidlá. Cvičenia sa musia vykonávať čisto a so správnym držaním tela. U žien sa odporúča menší počet opakovaní (8 - 12) ako u mužov. Ženy by sa nemali vyhýbať ťažkým váham. Váha by sa mala zvoliť tak, aby sa 10. opakovanie dalo robiť len na vlastnú päsť. U žien je to asi 40 - 60 percent maximálnej sily. Tento stupeň stresu vedie k zložitému rozvoju sily. Vyššia hmotnosť vedie k objemnejším svalom. Ženy by sa tiež mali opierať o prepracovaný plán odbornej prípravy, v rámci ktorého sú všetky dôležité svalové skupiny trénované v rovnakom rozsahu, aby sa zabránilo nerovnováhe. Pri navrhovaní školiaceho plánu pre ženy by sa malo brať do úvahy aj to, že ženy majú svaly hlavne v nohách, zatiaľ čo muži majú aj ruky. Tréning budovania svalov zvyčajne zlepšuje silu a tvar svalov. Ženské telo vyzerá pevnejšie a celkovo tónovanejšie.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Budovanie svalov pre ženy

Ako môžem ideálne budovať svalovú hmotu a zároveň odbúravať tuk?

Toto sa považuje za špičkové umenie pri silovom tréningu alebo kulturistike, a preto je ťažké navzájom sa kombinovať. Väčšina športovcov sa dnes spolieha skôr na budovanie svalov a odbúravanie tukov, pretože je ľahšie to robiť. Kombinácia odbúravania tukov a budovania svalov je jav, ktorý možno pozorovať hlavne u začiatočníkov pri silovom tréningu. Tu sa intenzívnym začiatkom tréningu stavajú svaly takmer nezávisle od dodávaného jedla. Napríklad, svaly by sa mohli budovať pri nedostatku kalórií, zatiaľ čo telo sa zároveň spolieha na zásoby tuku na zásobovanie energiou.
S pokračujúcim tréningom sa táto priama kombinácia stáva čoraz ťažšou, pretože tieto dva procesy sú dva úplne opačné metabolické procesy. Zatiaľ čo budovanie svalov je anabolický proces, strata tuku je katabolický proces. To znamená, že počas tohto obdobia ovplyvňujú metabolizmus úplne odlišné hormóny.
S pomocou diéty je v tomto ohľade trochu trik, takže niektoré fitness fóra považujú za možné kombinovať obidva procesy.
To, čo sa nazýva chudé množstvo, však sľubuje väčší úspech. Fáza budovania svalov, v ktorej ste iba v malom množstve kalórií, takže percento telesného tuku sa príliš nezvýši. V určitých časových intervaloch sú zabudované krátke fázy nedostatku kalórií, v ktorých telo spaľuje nahromadený tuk, aby poskytlo energiu.

Prispôsobenie chrbta má veľa výhod, pokiaľ ide o schudnutie. Pretože svaly chrbta tvoria veľkú časť našej celej svaloviny, chrbát tiež hrá dôležitú úlohu, pokiaľ ide o energetické požiadavky a spaľovanie tukov. Ak sú chrbtové svaly vybudované a vyškolené, potrebujú veľa energie, aby mohli pracovať. Túto energiu možno získať z nadbytočných tukových buniek. Na dosiahnutie tohto cieľa je dôležité urobiť dobrý tréning chrbta, ale tiež zabezpečiť vyváženú stravu. Príjem kalórií by nemal prekročiť spotrebu, ak chcete schudnúť pri tréningu chrbta.

Mohlo by vás zaujímať aj:

Tukový tréning na chudnutie
Spaľovanie tukov
Spaľovanie tukov prostredníctvom silového tréningu

Budovanie svalov ako vegánov

To, čo sa považovalo za nemožné, už dnes nie je problémom. Na jednej strane existuje veľa zdrojov rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa, šošovica, sója a mnoho ďalších, a na druhej strane existuje veľký trh vegánskych doplnkov stravy, ktoré môžu pomôcť uspokojiť potreby bielkovín.
Jedným z aspektov, ktorý sa tu znova a znova spomína, je „hodnota“ proteínu. Keďže živočíšna bielkovina je svojím zložením podobnejšia ako rastlinná bielkovina, považuje sa za cennejšiu. Miera, do akej to ovplyvňuje rast svalov, sa nedala preukázať v celom rozsahu.
Príznaky nedostatku sa však môžu vyskytnúť po určitom čase pri strave výlučne na rastlinnej báze, pretože prostredníctvom konzumácie mäsa tiež absorbujeme niektoré vitamíny. Napríklad mäso je hlavným zdrojom vitamínov B6 a B12. Tieto vitamíny by sa mali dopĺňať vegánskou stravou, v opačnom prípade môže dôjsť k anémii po určitom čase, čo by znamenalo pokles výkonu počas tréningu, pretože svaly už nie sú dostatočné. môže byť dodávaný kyslík.

Budovanie svalov podľa regiónov:

Prehľad rôznych cvičení:

Výcvik svalového ramena
Abs cvičenie
Cvičenie svalov nôh
Tréning svalu hrudníka
Zadný tréning
Výcvik svalového ramena
Cvičenie svalov krku

Tréning s Thera Band ®
Školiaci plán

Budovanie svalov v nohách / stehnách

Budovanie svalov v nohách možno vykonať pomocou stroja alebo pomocou voľných závaží.
Na nohách, ktoré môžu byť trénované, sa dajú rozlíšiť štyri svalové skupiny. Na jednej strane predné stehenné svaly a zadné stehenné svaly. Lýtkové svaly a tzv. Aduktory. Sú umiestnené na vnútornej strane stehna.
Pretože svaly nôh sú relatívne veľké svaly, dokážu sa pohybovať relatívne veľkými váhami.

Svaly predného stehna sa môžu trénovať robením drepov ako voľný pohyb alebo pomocou stroja na predlžovanie nôh alebo lisovanie nôh. Stroj na predlžovanie nôh má tú výhodu, že trénuje sval veľmi izolovaným spôsobom.
Škrečok môže byť trénovaný rumunským mŕtvym ťahom alebo strojom na predlžovanie nôh. Aj v tomto prípade stroj ponúka výhodu v tom, že sval môže byť znovu vycvičený relatívne izolovane.
Kultúra lýtkových svalov sa dá trénovať pomocou takzvaných lisov na lýtka. Môže to byť vedené strojom alebo ako cvičenie zadarmo.
Svaly skupiny adduktorov môžu byť maximálne trénované elastickými pásmi ako odpor alebo pomocou špeciálnych lisov adductor.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Cvičenie svalov nôh - cvičenia

Budovanie svalov v chrbte

Svaly v chrbte sú zhruba rozdelené na svaly hornej a dolnej časti chrbta. V dolnej časti chrbta sú ploché, ale skôr tenké svaly, zatiaľ čo svaly hornej časti chrbta sa skladajú z mnohých malých svalov. Pre tieto svaly sa dajú rozlíšiť aj strojové a bezplatné cvičenia. Pre dolnú časť chrbta sa odporúčajú mŕtve ťahy alebo mŕtve ťahy. Tieto cvičenia však zahŕňajú použitie veľkého množstva pomocných svalov. Spodná časť chrbta sa môže trénovať konkrétnejšie prostredníctvom cvičení, pri ktorých sa voľne visiaca horná časť tela predlžuje. V závislosti od vašich preferencií môžete pracovať s ďalšími závažiami, ktoré držíte pred hrudníkom.

Ak chcete trénovať chrbtové svaly na výcvikovom zariadení, mali by ste zvážiť nasledujúce cvičenia:

Veslovanie cviky sú ideálne pre hornú časť chrbta. Môžu sa tiež vykonávať voľne alebo pomocou káblovej veže. V tomto prípade ponúka káblová veža výhodu, že odpor je konštantný. Pri cvičení s veslovaním vpred môžete činku nasmerovať buď na brucho alebo na hrudník. Ďalšou variáciou je použitie činiek alebo činiek alebo typu rukoväte, ktoré môže byť buď široké alebo úzke alebo ako „opica rukoväte“.
Latzung. Na pulte na sever môžete efektívne trénovať chrbát a meniť cvičenia znova a znova. Tréning na lat pulldown využíva hlavne široké svaly chrbta (Latissimus dorsi) vyškolení. Používajú sa aj svaly kapoty a svaly kosoštvorcov. Tzv. Lat pulldown sa dá urobiť na krku alebo na hrudi. Pri pritláčaní zadnej časti krku sa tyč drží okolo šírky ramena a pomaly sa tlačí dolu do krku. Mali by ste si dávať pozor, aby ste nedovolili prázdny chrbát a aby ste hlavu príliš naklonili príliš dopredu. Chrbát zostáva vo vzpriamenej polohe a brušné svaly sú počas cvičenia napnuté. Pri potiahnutí západky potiahnite nadol na hrudník, trochu sa oprite s horným telom a potiahnite lat latku na hrudník. V obidvoch cvičeniach, keď pustíte tyč nahor, nemusíte úplne natiahnuť ruky, ale vždy máte mierne koleno v lakťovom kĺbe.
Ďalším cvičením na chrbte je brada, pri ktorej ťaháte svoju telesnú hmotnosť smerom nahor. Aj keď to robíte, ramená by sa nikdy nemali natiahnúť úplne a malo by sa udržiavať konštantné napätie tela. Pokiaľ ide o pull-up, existujú rozdiely v šírke priľnavosti. Čím ďalej sa dostanete, tým väčšie napätie je absorbované širokými chrbtovými svalmi a bicepsmi. Čím bližšie uchopíte, tým viac častí má triceps úžitok. Pre pokročilejších športovcov je mŕtvy ťah s činkou ideálny. Toto cvičenie je veľmi efektívne, ale tiež veľmi zložité a nie ľahké. Pri nesprávnom vykonaní tohto cvičenia môže dôjsť k vážnemu zraneniu. Preto by ste mali robiť toto cvičenie len s dostatočnými skúsenosťami a skúseným školiacim partnerom.

Všeobecne platí, že pri všetkých cvikoch chrbta by ste mali urobiť 12 až 15 opakovaní v troch sadách na tréning svalovej hmoty, aby ste na svaly vyvinuli zodpovedajúci silný stimul.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Zadný tréning

Budovanie svalov v hrudníku

Stážisti majú k dispozícii veľké množstvo bezplatných cvičení a tréningových strojov na budovanie svalov hrudníka:

Najjednoduchšie tu uvedené cvičenie je push-up. Cvičíte svaly hrudníka, ale aj tricepsy a vo väčšine prípadov ramenné svaly do istej miery.
S lavicovým lisom alebo činkovým lisom je to o niečo náročnejšie. Správne vykonanie môže takmer úplne vylúčiť tlak na ramenné svaly. Pri stlačení činiek pracujete s dvoma samostatnými činkami, aby sa na stabilizáciu činiek použili ďalšie svaly.
Pokiaľ ide o cvičenia vedené strojom, na cvičenie na hrudníku sú ideálne stroje na motýľ, muchy na lane a tréning na hrudníku. Výcvik na káblovom sťahováku má výhodu v tom, že závažie sa musí vždy posúvať vertikálne, takže sila sily na sval je v každom bode rovnaká. Tento princíp sa nevzťahuje napríklad na hrudný lis.
Ako krok medzi strojovo vedeným a bezplatným tréningom by pre hrudník predstavovala alternatívna lavica na viacnásobnom lise. Činka je tu vedená, a preto sa nemôže ľahko vykĺznuť atď.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Cvičenie svalov hrudníka - cvičenia

Budovanie svalov na zadku

Pri tréningu sedacích svalov je možné rozlišovať medzi voľnými a strojovo vedenými cvičeniami:

Pľúce by mali byť uvedené ako prvé z bezplatných cvičení. Môžu sa vykonávať bez ďalšieho vybavenia, ale aj s dodatočnou hmotnosťou vo forme dvoch činiek. V závislosti od dĺžky kroku sa môže meniť aj primárne trénovaná oblasť.
Dřepy sú ďalším cvičením. Tiež trénujete predný stehenný sval. V drepe sa môžu vykonávať aj bez dodatočnej váhy v prevažne vysokom rozsahu opakovania. Intenzita tohto cvičenia sa môže samozrejme zvýšiť použitím dodatočnej hmotnosti. Použitie činky na tzv. Squatracku je na to ideálne.
Predĺženie bedier je ďalšie cvičenie, ktoré sa dá robiť voľne. Toto úsilie sa môže zvýšiť použitím gumových pások. Toto cvičenie sa môže vykonať aj na stroji na predlžovanie nôh proti odporu.
V neposlednom rade je tréning na stepperi ideálny na tréning svalov zadku. Napodobňuje chôdzu po poschodí, čo je tiež dobrý tréning svalov v zadku.

Prečítajte si viac o tejto téme na: Výcvik zadku - cvičenia

Budovanie svalov a alkohol

Pri budovaní svalov musíte venovať pozornosť zdravej a vyváženej strave. Okrem toho športovec potrebuje správny výcvikový program a dostatočné zotavenie. Znovu a znovu sa uvádza, že budovanie svalov a alkohol sú nekompatibilné. Alkohol môže mať rôzne účinky na školenie. Alkohol ovplyvňuje rast svalov na niekoľkých úrovniach. Na jednej strane je znížená produkcia vlastného hormónu testosterónu v tele, čo vážne narušuje rast svalov. Preto sa neodporúča alkohol po cvičebnom programe na budovanie svalov. Okrem toho alkohol zaisťuje, že telo vo všeobecnosti vstrebáva a ukladá menej živín. Schopnosť tela absorbovať dôležité živiny je preto spomaľovaná alkoholom.

Okrem toho alkohol z tela odstraňuje vodu, čo znamená, že chýba pri odbúravaní škodlivých látok a tiež veľmi chýba pri budovaní svalov. Svalové bunky nemôžu optimálne rásť, ak je nízka dodávka vody a je inhibovaná tvorba svalov. Nedostatok vody tiež hrá dôležitú úlohu v rovnováhe teploty tela. Krvné cievy sa v dôsledku alkoholu rozširujú a zabezpečujú, aby sa telo pomaly ochladzovalo. Aby sa udržala teplota tela, telo teraz potrebuje viac energie, ktorá potom po tréningu budovania svalov nemá optimálnu regeneráciu. Okrem toho alkohol zabezpečuje nezdravý a osviežujúci spánok, ktorý má tiež negatívny vplyv na regeneráciu. Preto je najlepšie vyhnúť sa alkoholu po tréningu budovania svalov.

Viac informácií o tejto téme nájdete tu: Budovanie svalov a alkohol a Vývoj svalov a výživa