Športovo-And-Fitness

Výcvik expandérov

úvod

Zdravie a fyzická zdatnosť už nie sú v našom veku samozrejmosťou, a preto sa ich snažiť nie je prekvapujúce. Vyvážená kondícia as ňou spojená zdravá charizma sú pre sociálne uznanie a úspech stále dôležitejšie. Objavuje sa stále viac fitness štúdií a komerčných poskytovateľov športu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť želané číslo alebo zabrániť degeneratívnym ochoreniam kardiovaskulárneho systému.

Nie je však neobvyklé, že finančné a časové aspekty bránia účasti na takýchto športových ponukách a preto sa musí plánovanie a výcvik uskutočňovať doma.

Okrem tréningu s činkami je možné použiť aj expandér na silový tréning doma, ale v praxi sa to len zriedka robí. Vďaka nepretržitému ťahu a súvisiacemu zvýšeniu odporu počas pohybu je Thera Band® zvlášť vhodný na budovanie svalov. Kvôli veľkému počtu rôznych úrovní napätia môže byť tréning expandéra použitý v oblasti regenerácie aj pri kulturistike.

Budovanie svalov s expandérom

S cieľom vybudovať svalovú hmotu sa musí pri tréningu expandéra dosiahnuť rovnaká záťaž ako pri klasickom tréningu činky. Stimul budovania svalov (hypertrofický stimul) svalov vyžaduje relatívne vysokú intenzitu tréningu. Preto by ste mali trénovať v rozsahu ôsmich opakovaní, po opakovaní už nie je možné opakovanie opakovať.

Pre začiatočníkov sa však nesústredí na budovanie svalov. Výcvik expandéra je koordinačnou výzvou pre mnohých športovcov, čo sťažuje manipuláciu s expandérom. Začiatočníci by sa mali naučiť správne zaobchádzať s expandérom v prvých výcvikových jednotkách a trénovať s nižšími nákladmi.

Prečítajte si tiež našu tému: Rýchly silový tréning

Zaobchádzanie s expandérom

Ľudské svaly sú rovnako variabilné ako ich použitie. Kým štvorhlavý sval je zodpovedný za ohýbanie bedrového kĺbu a preťahovanie kolenného kĺbu, biceps je zodpovedný za ohýbanie ramena v lakťovom kĺbe. Predpokladom pre optimálny tréning je preto použitie rôznych stupňov napínania pre rôzne svalové skupiny.
Pretože tréning expandéra zahŕňa prácu s vysokými ťahovými zaťaženiami, perfektný stav expandéra je najvyššou prioritou silového tréningu. Opotrebované popruhy alebo akékoľvek popruhy s jemnými trhlinami sa musia okamžite vymeniť, aby sa zaručil bezpečný tréning.
Ak sa vyžaduje popruh, musí byť expandér upevnený dvojitým uzlom vo vhodnej vzdialenosti.
Aby bolo možné efektívne trénovať, musí byť expandér mierne napnutý. Platí to aj pre fázu podania (excentrická).
Aby sa nastavil cielený stimul pre budovanie svalov, mal by byť pohyb vždy navrhnutý tak, aby bol pomalý a súvislý. Musí sa zabrániť hnutiu.

Pred školením

Pred začatím tréningu budovania svalov sa vždy uistite, že máte dostatočné zahrievanie. Ľahký beh alebo jazda na bicykli sú ideálne na mobilizáciu obehu a prísun krvi do svalov. Ak tieto formy nie je možné vykonať z dôvodu nedostatku miesta, sú na prípravu na nasledujúce zaťaženia vhodné skoky na lane alebo krokové pohyby. Podľa najnovších štúdií v odbore športu sa výrazný program naťahovania už nespája s programom zahrievania. Ďalšie informácie k tejto téme nájdete na:

preťahovanie
preťahovanie

Expandér sa samozrejme môže zahrnúť do tréningu aj počas programu zahrievania.

Odpor by sa však mal udržiavať veľmi nízky a malo by sa zahrnúť čo najviac svalových skupín. Na zahrievací program by malo stačiť päť a desať minút.

Bezpečnosť počas výcviku expandérov

Vo výcviku nie je nič dôležitejšie ako bezpečnosť. Aj keď expandér nepredstavuje svoju vlastnú váhu, táto forma silového tréningu nie je úplne bezpečná. Pri mnohých cvičeniach existuje vysoká pevnosť v ťahu, ktorá môže roztrhnúť expandér. Pred tréningom by ste mali vždy skontrolovať dokonalý stav expandéra. Časté používanie tiež spôsobuje opotrebovanie expandéra, čo je viditeľné vo forme malých trhlín. Ak expandér už nie je v perfektnom stave, mal by sa vymeniť.

Výcvik svalového ramena

Zvlnenie bicepsu pomocou expandéra je účinný spôsob, ako trénovať svaly flexora hornej časti paže špecificky a efektívne. Použitie expandéra umožňuje variabilné a lacné školenie z domu.

Podrobné informácie o tejto téme nájdete tu

Lis triceps s expandérom je ideálny pre doplnkový tréning bicepsov. Športovec stojí v stupňovej polohe a pracuje proti ťahovému odporu predĺžením lakťového kĺbu.

Podrobné informácie o tejto téme nájdete tu

Kryty sú vhodné ako doplnkový tréning na cielené budovanie svalov tricepsov. Vzhľadom na zvýšené požiadavky na koordináciu nie je toto cvičenie zvlášť vhodné pre začiatočníkov v oblasti silového tréningu.

Podrobné informácie o tejto téme nájdete tu

Výcvik svalového ramena

Bočné zdvíhanie s expandérom je vhodné na tréning vonkajších častí ramenných svalov.

Tu nájdete podrobné informácie o bočných navýšeniach s expandérom

Motýľový reverz s expandérom sa špeciálne používa na trénovanie chrbta ramenného svalu.

Viac informácií o tejto téme nájdete tu Motýlik s expandérom

Zdvíhanie pomocou expandéra sa používa na vytvorenie svalov v predných ramenných svaloch.

Tu nájdete ďalšie informácie o zdvíhaní pomocou zariadenia Expadner

Tréning svalu hrudníka

Kliešte sú jedným z najstarších a najslávnejších cvičení silového tréningu. Tu nájdete viac informácií o klieštech s expandérom.

Motýľ je ďalším cvičením na tréning svalov hrudníka a používa sa najmä na definíciu. Tu nájdete viac informácií o motýľoch s expandérom.

Abs cvičenie

Brušná kríza je najznámejšie cvičenie na cielený tréning rovných brušných svalov. Cvičenie sa môže robiť klasicky alebo pomocou expandéra s odporom.

Viac informácií o tejto téme nájdete tu brušná kríza s expandérom.

Reverzná kríza sa používa na špecifickú prípravu dolnej časti priamych brušných svalov. Použitie expandéra výrazne zvyšuje odpor. Tu nájdete viac informácií o spätnom poklese v expandéri.

Tu nájdete podrobné informácie o predmete bočných kopov s expandérom.