Diéta

Atkinsonova diéta

Čo je to Atkinsonova diéta?

Atkinsonova diéta bola vyvinutá v 70. rokoch americkým kardiológom Dr. Založil Robert Atkins. Ide o diétu s nízkym obsahom sacharidov, v ktorej sú na jedálnom lístku výrazne znížené sacharidy, ako je chlieb, zemiaky, cestoviny alebo sladkosti. Cieľom je, aby telo využilo uložený tuk ako zdroj energie, takže schudnete.

Prečítajte si viac na tému: Nízkokarbová diéta

Atkinsonova strava pozostáva zo štyroch fáz, ktoré sa veľmi líšia v množstve povoleného príjmu sacharidov na dennej báze. Zatiaľ čo prvá fáza má rýchlo bojovať proti obezite, štvrtá fáza slúži ako trvalá strava.

Priebeh stravy

Atkinsonova diéta pozostáva zo štyroch fáz stravovania. Kľúčovou črtou tejto stravy je nízky príjem uhľohydrátov.Množstvo povolených uhľohydrátov je jasne regulované v Atkinsovej diéte, čo znamená, že v rôznych fázach stravy a týždňoch stravovania sú povolené rôzne množstvá uhľohydrátov. Používa sa na rýchle chudnutie na začiatku diéty, chudnutie počas dlhého časového obdobia, kým sa nedosiahne požadovaná hmotnosť a nakoniec sa nedosiahne požadovaná hmotnosť.

Štvrtá fáza stravy Atkins sa chápe ako stála strava a mala by sa v ideálnom prípade vykonávať po celý život. Atkinsova diéta určuje, ktoré potraviny sú povolené a ktoré sú zakázané. V podstate môžete jesť svoju náplň a občerstvenie je tiež povolené.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Strava bez uhľohydrátov

Etapy Atkinsonovej stravy

Fáza I, tiež známa ako indukčná diéta alebo indukčná fáza, sa uskutočňuje počas 14 dní. Počas tejto doby sa môže konzumovať maximálne 20 gramov uhľohydrátov denne. Potraviny s vysokým obsahom tukov a veľa bielkovín sú povolené a mali by sa kombinovať s nízkou sacharidovou zeleninou, ako sú napríklad listová zelenina. Táto intenzívna zmena v strave má spôsobiť zníženie hmotnosti.

Cieľom fázy II, základnej diéty na chudnutie, je dosiahnutie požadovaného chudnutia v dlhšom časovom období. Tu sa týždeň po týždni dostávajú na stôl viac sacharidov bohatých na živiny, ako sú orechy, fazuľa alebo strukoviny. Množstvo uhľohydrátov sa zvyšuje každý týždeň o 5 gramov, t.j. 25 gramov uhľovodíkov v prvom týždni fázy II, 30 gramov v druhom týždni fázy II, atď. Znížte 5 gramov.

Keď sa takmer dosiahne požadovaný úbytok hmotnosti, nasleduje udržiavacia strava, fáza III. Počas tejto fázy diéty sa množstvá uhľohydrátov zvyšujú ďalej, každý týždeň o 10 gramov, pokiaľ ešte jedna schudne.

Keď sa dosiahne cieľová hmotnosť, strava Atkins poskytuje celoživotnú výživu. Táto fáza IV stravy umožňuje dostatok jedla, zatiaľ čo cestoviny a zemiaky sú stále povolené iba občas. Táto diéta je trvalá strava, ktorá má zabrániť opätovnému priberaniu na váhe.

Zistite viac o téme: Schudnúť bez hladu - je to možné?

Čo môžem jesť?

V rámci stravy Atkins sa môže jesť veľa zdrojov mastných proteínov. Patria sem mäsové výrobky ako hovädzie, bravčové, kuracie, jahňacie alebo slanina. V ponuke sú tiež ryby a morské plody, ako je losos, pstruh a sardinky. Vajcia a mliečne výrobky, ako je maslo, syr, smotana alebo plnotučný jogurt, sa môžu bezpečne konzumovať.

Môžete tiež jesť zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ako je kapusta, špenát, špargľa a brokolica. Povolené sú tiež orechy a semená, ako sú mandle, makadamové orechy, vlašské orechy alebo slnečnicové semená. Do potravín je dôležité pridávať zdravé tuky, napríklad panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej alebo avokádo ako celok. Všetky tieto potraviny sa môžu jesť bez počítania kalórií.

Nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, sladkosti, obilniny a hotové jedlá sú však zakázané. Počas indukčnej stravy je tiež zakázaná zelenina s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako je mrkva a ovocie, ako sú banány, jablká, pomaranče, hrušky a hrozno. V prvej fáze sa nesmú konzumovať zemiaky, šošovica, fazuľa alebo čerešňový hrášok. Po úvodnej fáze môžete tieto zdravé uhľohydráty postupne pridávať do ponuky a zvyšovať ich množstvo.

Prečítajte si viac na tému: Strata hmotnosti zmenou stravovania

raňajky

Pri raňajkách je dôležité, aby vás naplnili a aby ste boli čo najdlhší. Atkinsova diéta uľahčuje zostavenie výdatných jedál. Napríklad na raňajky si môžete smažiť vajcia a zeleninu, napríklad vo vysoko kvalitnom kokosovom oleji. Dobrou zeleninou je brokolica, karfiol, paradajky, cibuľa, špargľa a špenát.

Omeleta so zeleninou sa tiež môže dobre najesť na raňajky, napríklad vyprážaná na masle. Populárne raňajky, ktoré skvele fungujú pri strave Atkins, sú slanina a vajcia. Ak uprednostňujete sladké a ovocné raňajky, môžete si dať jogurt s bobuľami, po fáze I jogurt s ovocím s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako sú jablká, hrušky alebo hrozno.

Obed a večera

Obedy a večere môžu byť veľmi nekomplikované stravou Atkins a sú veľmi kompatibilné s profesionálnym životom. Keďže sú povolené všetky druhy mäsa a rýb, ako aj vajcia, mliečne výrobky a zelenina s nízkym obsahom sacharidov, je možné pokrmy navrhovať rôznymi spôsobmi. Niekoľko príkladov:

Kuracie šalát s olivovým olejom a orechmi
Kuracie mäso a zelenina
Krevety šalát s olivovým olejom
Sekaná so zeleninou
Steak so zeleninou
Cheeseburger bez rohlíkov so zeleninou a maslom
Losos s maslom a zeleninou
Mäsové guľky so zeleninou
200g Bravčové kotlety so zeleninou grilované kuracie krídla so salsou a zeleninou

Väčšina z týchto jedál môže byť pripravená veľmi dobre a odvedená do kancelárie, alebo zvyšné jedlá môžu byť použité nasledujúci deň. Napríklad v pondelok môžete jesť kuracie šaláty s olivovým olejom a ostatné kuracie mäso so zeleninou na večeru v utorok. V rámci stravy Atkins boli na večeru populárne raňajky ako vajcia so slaninou alebo omelety so zeleninou. Je dôležité iba dodržať povolené množstvo uhľohydrátov a konzumovať iba tie potraviny, ktoré sú skutočne povolené.

Kde môžem nájsť dobré recepty Atkinsovej stravy?

Internet poskytuje početné chutné recepty na stravu Atkins prispôsobenú rôznym fázam stravovania a zodpovedajúcim povoleným potravinám. Nájdete tu celý rad receptov, ktoré je ťažké pripraviť, aby si každý mohol nájsť niečo vhodné. Existuje tiež nespočetné množstvo kníh o strave Atkins.

Existujú rôzne knihy o strave Atkins od zakladateľa diéty, Roberta Atkinsa. Knihy so sebou často prinášajú nákupné zoznamy, denné a týždenné plány, čo uľahčuje štruktúrovanie stravy jednému alebo druhému. V závislosti na vašich preferenciách si môžete vybrať medzi webmi a knihami Atkins a vykúzliť chutné recepty.

Koľko môžem schudnúť pri tejto forme stravovania?

Atkinsonova diéta teoreticky umožňuje schudnúť toľko hmotnosti, koľko chcete. Stanovíte si cieľ, požadovanú hmotnosť a sledujete fázy stravovania, kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť. Potom by ste sa mali natrvalo držať fázy 4 Atkinsovej stravy, aby ste si udržali požadovanú hmotnosť. Napríklad môžete stratiť 5 kilogramov alebo 15 kilogramov. V závislosti od objektívu sa fázy 2 a 3 uskutočňujú na rôzne časové úseky.

Vedľajšie účinky stravy

Hlavným vedľajším účinkom stravy Atkins je badateľný zlý dych. Kvôli ketogénnej strave sa acetón z tela ketónu vydychuje ústami. Najmä na začiatku diéty majú mnohí ľudia bolesti hlavy, únavu, závraty, svalové kŕče a zápchu. Tieto príznaky sa môžu objaviť aj v priebehu diéty, potom ako príznaky prejavov nedostatku.

Zistite viac o téme: Ketogénna strava - čo vám skutočne prospieva?

Z dlhodobého hľadiska môže tuková strava bohatá na proteíny poškodiť obličky a zmeny kostí. Obličkové kamene môžu byť príznakom poškodenia obličiek. Okrem toho vysoké percento tuku v tomto type výživy významne zvyšuje kardiovaskulárne riziko pri ochoreniach, ako sú infarkt myokardu, periférna arteriálna oklúzia (PAD) a mozgová príhoda.

hnačka

Hnačka sa môže vyskytnúť pri akejkoľvek zmene stravy, ale pri strave Atkins je zriedkavá. Postihnutí často trpia. Sacharidy spôsobujú, že voda vniká do hrubého čreva a spôsobuje, že stolica je viac tekutá. Pri diéte Atkins sa sacharidy prijímajú zriedka, takže stolica je pevnejšia. Preto je obzvlášť dôležité priniesť na stôl čo najviac povoleného vlákna. Vlákno efektívne stimuluje trávenie.

Zápach z úst

Atkinsonova diéta je ketogénna forma výživy, pri ktorej sa v tele vytvárajú tzv. Ketónové telá. Jedným z týchto ketónových teliesok je acetón, vonná látka, ktorá je známa napríklad z odstraňovača laku na nechty. Ľudia na ketogénnej strave dýchajú ketónové telieska ako acetón. Zlý dych súvisiaci s acetónom je častým vedľajším účinkom stravy Atkinsovej stravy a je spôsobený ketogénnou stravou.

Aké sú riziká?

Atkinsonova diéta zvyšuje kardiovaskulárne riziko kvôli vysokému obsahu tuku. To znamená, že pravdepodobnosť srdcového infarktu, mozgovej príhody alebo periférnej arteriálnej choroby (PAD) sa zvyšuje. U diabetikov, ktorí užívajú metformín, je nebezpečná acidóza ohrozená. Ketogénna strava Atkinsonovej diéty a diabetes mellitus podporujú rozvoj kyslého metabolizmu.

Okyslenie krvi môže byť život ohrozujúce. Okrem toho existuje riziko symptómov nedostatku. To znamená, že ak dlhodobo zmeníte stravu, musíte sa ubezpečiť, že telu zásobujete potrebné vitamíny, živiny a stopové prvky. Skôr chorí alebo užívajúci lieky by sa mali pred začatím diéty porozprávať so svojím lekárom, aby zistili, či je pre nich strava vhodná. Ak ste na strave niekoľko mesiacov, mali by ste si nechať urobiť krvný obraz každú chvíľu, či už je zdravý alebo nie, a skontrolovať tak svoje krvné hodnoty.

Ako sa môžem vyhnúť jo-jo účinku tejto stravy?

Atkinsonova diéta je v zásade jednou z mála diét, ktoré bránia jo-jo efektu. Vďaka jasne štruktúrovanému fázovému programu diéty Atkins sa príjem uhľohydrátov zvyšuje len pomaly a pri zvyšovaní telesnej hmotnosti sa opäť znižuje.

Yo-yo efekt sa často vyskytuje, keď sa po radikálnej diéte náhle vrátite k „normálnemu“ alebo veľmi „veľkorysému“ jedlu. Atkinsonova strava chápe fázu 4 ako trvalú formu výživy. To znamená, že metabolizmus sa v priebehu diéty prispôsobuje a nie, tak ako pri väčšine iných diét, neprechádza na horák a ukladá milostné kľučky po diéte.

Prečítajte si viac na tému: Schudnúť bez účinku yo-yo - ako to funguje?

Aká je cena stravy Atkins?

Atkinsonova strava je forma stravy bohatej na tuky a bielkoviny, pri ktorej sa mäso a ryby konzumujú vo veľkých množstvách. Tu stojí za to kúpiť dobré mäso z regiónu, ako aj kvalitné ryby a morské plody. Okrem toho sa v strave Atkins odporúčajú cenné oleje, ako napríklad kokosový alebo avokádový olej, ktoré sú drahšie ako lacný repkový alebo slnečnicový olej.

Pre zeleninu s nízkym obsahom uhľovodíkov si môžete vybrať čerstvú sezónnu zeleninu a mrazenú zeleninu. Lacné hotové výrobky sú však tabu. Celkovo sú náklady na stravu Atkins vyššie ako niektoré iné diéty. Najmä pokiaľ ide o živočíšne výrobky, mali by ste sa uistiť, že kupujete kvalitné výrobky. Výdavky na jedlo sú však pri tejto strave individuálne odlišné, napríklad nie každý jesť čerstvé morské plody každý deň.

Môžete jesť vegetariánsku stravu na Atkinsovej diéte?

Je skutočne možné urobiť z Atkinsovej stravy vegetariánsku alebo dokonca vegánsku stravu. Je to však veľmi ťažké! Ako zdroje bielkovín sa môžu použiť napríklad sójové výrobky a môže sa jesť veľa orechov a semien.

Kokosový olej a olivový olej sú rastlinné tuky, ktoré sú rovnako dobré pre vegetariánov. Vegetariáni z laktátového ovocia môžu konzumovať aj vajcia, maslo, syr, smotanu a ďalšie mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Ak chcete sledovať vegetariánsku stravu Atkins, mali by ste sa o tom vopred dobre informovať a do tabuľky priniesť vhodné zdroje vegetariánskych bielkovín.

Je Atkinsova strava kompatibilná s alkoholom?

Počas prvých dvoch týždňov Atkinsonovej diéty, indukčnej diéty, je alkohol prísne zakázaný a nemal by sa konzumovať. Po prvej fáze sa môže alkohol konzumovať, pokiaľ alkohol nezastaví chudnutie. Ak pijete alkohol, malo by sa to robiť iba pri určitých príležitostiach av malom množstve.

Pri výbere alkoholu je potrebné brať do úvahy množstvo uhľohydrátov podľa Atkinovho princípu. To znamená, že pohár suchého červeného vína je občas kompatibilný so stravou. Pokiaľ ide o pivo, mali by sa uprednostňovať ľahké odrody s nízkym obsahom uhľohydrátov. Nemalo by sa úplne vyhnúť miešaným nápojom, ako sú alkoholy s vysokým percentom alkoholu, s nealkoholickými nápojmi, ako je cola (napr. Vodka-cola) alebo miešanými nápojmi z piva.

Aké úspechy možno očakávať?

Princíp štyroch fáz Atkinsovej stravy je v zásade sľubný z hľadiska chudnutia. Prvé dva týždne diéty sú ideálne na podporu vášho metabolizmu, druhá špeciálna strava umožňuje pokles libier. Metabolizmus je podvedený a rukoväte lásky horia. Yo-yo efektu je zabránené pomalým zvyšovaním množstva uhľohydrátov.

Nemáte hlad a môžete aj naďalej schudnúť. Je možné dosiahnuť cieľovú hmotnosť, ak prísne dodržiavate pokyny týkajúce sa stravovania. Štvrtá fáza stravy Atkins sa považuje za trvalú formu výživy a jej cieľom je udržať požadovanú hmotnosť. Ak sa budete držať programu v každej fáze, je možné dosiahnuť a dokonca udržať svoj individuálny cieľ chudnutia.

Aké sú alternatívy k Atkinsovej diéte?

Existuje niekoľko diét s nízkym sacharidom, ktoré sú skvelou alternatívou k nízkokarbovej strave Atkins. Metóda Logi v podstate umožňuje jesť čokoľvek. Je to však založené na štvorúrovňovej logi pyramíde. Zameriava sa na výber potravín s nízkym obsahom škrobu a cukru, ale s vysokým obsahom vlákniny, napríklad zeleniny, ovocia a zdravých olejov. Dodávatelia proteínov, ako je mäso, ryby a mliečne výrobky, ktoré sú na vrchole stravy Atkins, sú na druhom mieste. Celozrnné výrobky, ryža a cestoviny sú na treťom mieste. Tieto potraviny sa však môžu konzumovať iba vo veľmi malom množstve. Metóda Logi je založená predovšetkým na glykemickom indexe potravy.

Prečítajte si viac na tému: Logiho metóda

Metóda Montignac funguje podobným spôsobom. Táto strava rozlišuje dobré sacharidy s nízkym glykemickým indexom a zlé sacharidy s vysokým glykemickým indexom. Táto strava poskytuje bielkovinovú formu výživy a skladá sa z dvoch fáz, pričom druhá fáza sa chápe ako stála strava, ako v strave Atkins.

Ďalšou alternatívou je diéta Glyx. Výraz „glykemický index“ je tu tiež v popredí. Mali by sa konzumovať najmä potraviny s nízkym glykemickým indexom, aby sladkosti, nealkoholické nápoje a hotové jedlá boli jednoznačne tabu. Strava Glyx umožňuje iba tri jedlá denne, občerstvenie medzi jedlami je úplne zakázané.

Ďalšie informácie o tejto téme nájdete na: Glyxová diéta

Kritika diéty Atkins

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odmieta stravu Atkins, pretože je jednostranná a potenciálne zdraviu škodlivá. Jedným z dôvodov je extrémne vysoký obsah tuku v Atkinsovej strave viac ako 50%. Táto strava vám umožňuje jesť mastné potraviny vo veľkom. Atkinsonova diéta vedie v tele k zvláštnemu metabolickému stavu. Pretože takmer žiadne uhľohydráty sa do tela dodávajú potravou, telo mení jeho metabolizmus. Začína sa spaľovaním tukových tukov na výrobu energie. Atkinsonova diéta používa tento účinok na zníženie telesnej hmotnosti.

Pre organizmus táto metabolická situácia znamená, že mastné kyseliny sa dostanú z úchytiek lásky do pečene. Pečeň premieňa mastné kyseliny na ketónové telieska, druh náhrady glukózy. Telo prechádza na ketózu. Jedným znakom je zlý dych, ktorý je spôsobený vydýchnutím acetónu z ketónového tela. Existujú rôzne názory na účinky permanentnej ketózy na naše telá. Niektorí kritici hlásia bunkovo toxické účinky z Atkinsovej stravy. Ketóza je údajne spôsobená poškodením ciev a tkanív, najmä u diabetikov.

Prečítajte si viac na tému: Schudnúť spaľovaním tukov

Ketogénna strava je obzvlášť nebezpečná pre pacientov s renálnou insuficienciou a diabetikov užívajúcich metformín. Liek metformín a ketogénna strava podporujú acidotický metabolizmus, t.j. nebezpečný pre život ohrozujúce okyslenie krvi. Iní odborníci na výživu opisujú súvislosti medzi ketogénnou stravou a akné a zápchou. Najmä ak užívate lieky a trpíte chronickými chorobami, mali by ste sa pred začatím Atkinovej diéty porozprávať so svojím lekárom o type stravy.

Lekárske hodnotenie stravy Atkinsovej

Niet pochýb o tom, že Atkinsova diéta vedie k úspechu.Ak sa budete držať fáz diéty Atkins, stratíte láske rukoväte a možno dosiahnete želanú váhu. Atkinsonova strava je však vysoko kontroverznou stravou. Sacharidy sú takmer úplne vylúčené z ponuky, zatiaľ čo mastné potraviny obsahujúce bielkoviny sa môžu konzumovať hromadne.

Výsledkom stravy Atkins je obsah tuku vyšší ako 50%, čo určite nie je vyvážené. Strava Atkins poskytuje možnosti na prípravu jedál všestranných. Avšak, pretože veľa jedál je tabu, Atkinsonova strava je a zostáva jednostranná. Táto strava je tiež určená ako trvalá strava, ktorá výrazne zvyšuje riziko príznakov nedostatku.

Okrem toho sa výrazne zvyšuje kardiovaskulárne riziko. To znamená, že pri strave Atkinsovej choroby sú pravdepodobnejšie choroby ako infarkt alebo mozgová príhoda. Existuje tiež aspekt ketózy. Táto strava je ketogénna strava, pri ktorej vzniká osobitná metabolická situácia. Ketogénna strava môže byť život ohrozujúca pre diabetikov užívajúcich metformín alebo ľudí so zlyhaním obličiek.

Riziko poškodenia obličiek sa u tejto stravy zvyšuje aj u zdravých ľudí. V súhrne možno povedať, že strava Atkins určite vedie k chudnutiu, ale zároveň so sebou nesie nezanedbateľné riziká. Z lekárskeho hľadiska je strava Atkins vhodná pre zdravých jedincov iba na krátke obdobie niekoľkých mesiacov. Za trvalú formu výživy považujeme stravu Atkinsovej za nebezpečnú.