Športovo-And-Fitness

Bicep stočte s expandérom

úvod

Tréning svalov horných ramien muži prednostne používajú na cielené budovanie svalov pri kulturistike. Silná paže nie je okrem doštičky abs iba ukazovateľom fyzickej zdatnosti silnejšieho sexu. Vďaka ohnutiu v lakťovom kĺbe patrí krútenie bicepsov k klasickému variantu bicepsov (Sval Biceps brachii) trénovať. Vďaka početným zmenám vo vykonávaní pohybov je možné dosiahnuť najrôznejšie úpravy svalov.

U komerčných poskytovateľov športu a tých, ktorí cvičia doma, sa krútenie bicepsov zvyčajne používa striedaním tréningu činiek alebo krútením činky.

Použitie expandéra je účinnou alternatívou k silovému tréningu. Vďaka neustále sa zvyšujúcemu ťahovému zaťaženiu a súvisiacemu neustálemu zvyšovaniu odporu umožňuje tréning expandéra optimálny tréningový stimul. V dôsledku veľkého počtu napínacích síl jednotlivých expandérov sa rozsah použitia pásov líši od tréningu regeneračnej sily po zraneniach až po cielené budovanie svalov v kulturistike.

Tu nájdete viac informácií o tréningu svalov na ramene.

Svaly, ktoré sa používajú v oblúku bicepsov

Biceps (M., biceps brachii)
Radiálny sval hornej časti paže (M., brachioradialis)
Ohyb ruky (M., brachialis)

Obrázok svalstvo

deltoid
biceps
triceps
Veľký prsný sval
rovný brušný sval

na prehľad muskulatúra

Popis pohybu

Športovec stojí v stupňovej polohe s miernym naklonením hornej časti tela dopredu. Thera-band je pripevnený na prednú nohu (športovec stojí na expandéri). Lokty sú blízko tela. Ohýbaním lakťového kĺbu sú zápästia vedené smerom k ramenu, lakte sa pohybujú čo najmenej. Na zabezpečenie trvalého napätia vo svaloch by malo byť predlaktie v poddajnej polohe (výstredný) Fázu nie je možné ďalej zmenšiť, kým sa v lakťovom kĺbe nevytvorí pravý uhol. Počet opakovaní sa líši v závislosti od sily expandéra a cieľa tréningu.

oblasti použitia

Zdravotný šport

v Zdravotný šport zaťaženie je udržiavané na nízkej úrovni a počet opakovaní je medzi 15 a 20. Odpor je relatívne nízky, ale keďže cieľom nie je len pevnosť, ale aj budovanie svalov, mal by sa odpor zvoliť tak, aby po poslednom opakovaní už nebolo možné opakovať. Cieľom je udržať alebo znovu získať zdravie.

vhodnosť

V oblasti vhodnosť počet opakovaní je medzi 12 a 15 opakovaniami s veľkým objemom výcviku (veľa cvičení v pláne výcviku). Cieľom je udržiavať fyzické zdravie a celkovú kondíciu. Kvôli krátkej pauze môže fitness športovec robiť veľa cvičení s relatívne malými výdajmi času. Dĺžka prestávky je vo fitness rozsahu jednej minúty. Okrem cvičení silového tréningu je vytrvalostný výkon tiež integrovaný do výcvikového plánu v oblasti fitnes.

kulturistika

Na Kulturistika šport dôraz je kladený na budovanie svalov. Odpor je vybraný dostatočne vysoko, aby intenzita (počet opakovaní) bola medzi 5 a 8 opakovaniami na sadu. Z dôvodu zvýšeného stresu v tomto tréningu musí byť dĺžka prestávky dostatočná. Do tohto školiaceho programu by mali byť zahrnuté prestávky medzi 2 a 3 minútami.

Variácie bicepsov sa skrútia s expandérom

Podobne ako biceps krútiaci sa závažiami, aj tréning expandéra sa môže líšiť. Pri klasickom bicepsovom krútení dlane rúk počas kontrakcie neustále smerujú nahor. Na zvýšenie zaťaženia počas pohybu môžu dlane rúk smerovať k sebe v počiatočnej polohe a počas prekonávajúcej (sústrednej) fázy sa otáčať smerom von. Okrem toho môžu dlane rúk počas celej kontrakcie smerovať k sebe.

Oblúk bicepsov s expandérom sa dá trénovať striedavo alebo súčasne s oboma rukami. Pri obidvoch formách sa však musí trup dopredu nakláňať počas celého pohybu.