Abs cvičenie pre ženy

všeobecný

Fitness a svalovú silu definujeme najmä prostredníctvom vzhľadu jadra tela.
Muži by mali mať šesť abs abs a ženy by mali mať plochý, pevný žalúdok. Preto je brušný svalový tréning, najmä medzi začiatočníkmi a ľuďmi s cieľom chudnúť, obzvlášť bežný. Niektoré ženy sa však obávajú, že sa stanú príliš svalnatými vďaka tréningu na budovanie svalov v brušnej oblasti, a preto sa zdajú byť neestetické. Avšak, pretože ženy majú oveľa nižšiu hladinu testosterónu ako muži, a to spôsobuje predispozíciu na budovanie svalov, k tomu nedôjde pri vyváženom silovom tréningu.

Prečítajte si o tom tiež Silový tréning pre ženy

V zásade by sa malo zabezpečiť, aby sa trénovali nielen brušné svaly, ale aj iné oblasti, ako sú chrbát a nohy. Toto je jediný spôsob, ako udržať pomer svalov vyvážený a v ideálnom prípade sa pohybovať a podporovať telo. Začiatočníci by si mali dávať pozor, aby sa nepreťažovali a neriskovali. Najlepšie je začať s niekoľkými jednoduchými cvičeniami a postupne zvyšovať svoju výkonnosť.

Prečítajte si o tom viac: Výcvik brušných svalov - mali by ste tomu venovať pozornosť

Percentuálny podiel abs. A telesného tuku

Predovšetkým dobré správy: v podstate každý má jednu Tehličky.
To je najmä z Sval Rectus abdominis (rovný brušný sval) a tento sval je v zásade prítomný v každej osobe. Nie je však rovnako rozvinutý vo všetkých a predovšetkým nie je viditeľný vo všetkých, ale od Tukové tkanivo zakryté. Preto vidíte ten klasický Doska abs iba u ľudí s nízky Percento telesného tuku a pomerne vysoké percento svalov.

Aby ste mali plochý, definovaný žalúdok, mali by ste nielen trénovať brušné svaly, ale aj jeden redukcia celkového tuku Venujte pozornosť telu, pretože to sa, žiaľ, nemôže sústrediť priamo a výhradne na žalúdok. Ak má človek viac svalovej hmoty, svaly spaľujú viac kalórií (aj keď sú v pokoji) ako tukové tkanivo, a tak si ho sami poskytujú. priaznivejšia energetická bilancia.

Na Abs cvičenie ženy s nižším percentom telesného tuku si zvyčajne všimnú pozitívny účinok rýchlejšie ako ženy s vysokým percentom tuku. S nimi sa musí najprv rozobrať tukové tkanivo a vybudovať svalové tkanivo, aby sa zviditeľnil jasný tréningový úspech. Nemali by ste sa preto odrádzať, ak je jasný výsledok o niečo dlhší, alebo ak sa mierka na začiatku objavuje o niečo viac (kvôli zvýšenej svalovej hmote).

Typy výcviku

Kde a ako by sa mal tréning brušných svalov vykonávať, sa v jednotlivých prípadoch líši.
Mnohí radšej trénujú telocvičňapretože sa tam môžu úplne sústrediť na šport, majú odborné vedenie a všetky potrebné vybavenie a závažia sú už k dispozícii.
Iní dávajú prednosť vzdelávaniu v USA skupinapretože majú väčšiu motiváciu a pomáha im aj sociálna zložka. Tréning brušných svalov môže byť tiež veľmi jednoduchý Doma konať a byť trénovaný s vlastnou telesnou hmotnosťou alebo jednoduchými domácimi predmetmi.
V ideálnom prípade by sa školenie malo robiť trikrát týždenne. Malo by byť medzi dňami školenia deň voľna na Regenerácia svalov lož.

Športoví vedci rozlišujú medzi tréningom brušných svalov dynamický a statický Cvičenie.
Dynamické cvičenia:
Z rovný brušný sval bude na zabrániť alebo Vyhrnúť horná časť tela napätá. Vhodné cvičenie preto zahŕňa zdvíhanie trupu alebo panvy (napr. chrúmať). Ak chcete používať šikmé brušné svaly, horné telo sa musí počas cvičenia otáčať. Preto rotačný pohyb hornej časti tela (napr. diagonálne drví) ideálne.
Statické cvičenia:
Na druhej strane pri statických cvičeniach sa stávajú brušné svaly len napätébez pohybu horného tela (napr. opakovanie 20-sekundových svalových kontrakcií).

Cvičenie by malo vždy pozostávať z jedného rozcvička, jeden Výcvik budovania svalov s niekoľkými cvičeniami pre rôzne svalové skupiny a jedným Schladiť s napínaním svalov a prípadným následným vytrvalostným tréningom. Aby sa vybudovali svaly, musí sa intenzita tréningu postupne zvyšovať. Môžete to urobiť buď zmenou rýchlosti, zvýšením počtu opakovaní, alebo použitím činiek.

Účinné pre dosku abs

Prvá vec, ktorú treba povedať, je, že neexistujú žiadne cvičenia len pre mužov alebo len pre ženy. Keď žena nie je tehotná alebo matka uplatňujú sa rovnaké usmernenia.
Tvrdý tréning, železná disciplína a každodenná motivácia. Vyhľadajte na našom webe 3-5 cvičení Cvičenie abs na doske a robte to pomocou 3 sérií 15 opakovaní každý druhý deň. Správna strava vám umožní zažiť rýchle úspechy vo veľmi krátkom čase.

Keď tehotenstvo je prítomný alebo pôrod (prosím odkáž: Tréning brušných svalov po pôrode), nie je to tak dávno, čo sa týka tréningu brušných svalov.

Tehličky

Pri tréningu šiestich balení by ste si mali najprv uvedomiť: šesť balení je už existuje, musí to byť iba „vystavený" stať sa. To znamená najmä percento telesného tuku, ktoré určuje, koľko brušných svalov môžete vidieť.

Brušné svaly, ktoré už existujú, sa musia zviditeľniť a ďalej posilňovať. Tiež by sme si mali uvedomiť, že abs v porovnaní s viac a malá svalová skupina sú as tým nepoužívajte veľa energie a cirkulácia nie je príliš silná.

Efektívne cvičiť na šesťbalenie, skvelé cvičenia ako podsaditý, Zhyby alebo Lavičkový lis, Počas týchto cvikov sa aktivujú brušné svaly spolu s mnohými ďalšími svaly a výrazne sa spáli viac energie.
Mali by ste aj naďalej cvičiť kombinovať s vytrvalostným tréningomspaľovať tuk ešte efektívnejšie a vyvinúť šesťbalenie. Ďalej by ste si mali uvedomiť, že tréning je progresívny a vždy nastavujete nové stimuly, aby sa svaly v žalúdku museli znova a znova prispôsobovať a nemohli odpočívať. Dni zotavenia sú rovnako dôležité ako správne výživa, Ak teda chcete získať balík šiestich, mali by ste k úlohe pristupovať holisticky.

Obrázok brušných svalov

Brušné svaly

1. Rovný brušný sval -
   Sval Rectus abdominis
2. Vonkajšie čudné
   Brušné svaly -
   Šikmý sval
   externus abdominis
3. Vnútorný sklon
   Brušné svaly -
   Šikmý sval
   internus abdominis
4. Priečny brušný sval -
   sval transversus
   abdominis
5. Pyramidálny sval -
   Sval Pyramidalis
6. Stredný reťazec -
   Intersectio tendinea
7. Puzdro Rectus -
   Svaly Vagina recti abdominis
8. Iliac hrebeň - Iliac hrebeň
9. Biela čiara - Linea alba
   (Pletenie šľachy)
   Predné brušné svaly -
   (1. + 5.)
   Bočné brušné svaly -
   (2. + 3. + 4.)
   Zadné brušné svaly -
   Štvorcový bedrový sval -
   M. quadratus lumborum
   (nie na obrázku)

Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie

Klasické cvičenia

• Cyklistika vo vzduchu: Ľahnite si na chrbát, napnite si žalúdok a ohnite kolená. Nohy sa potom vo vzduchu otáčajú ako na bicykli (v „prednom“ aj „spätnom“).
  Ako alternatívu, ležiacu aj na chrbte, môžete prekrížiť ruky za hlavu, zdvihnúť pravú nohu podošvou nohy a potom aj ľavú nohu vytiahnuť. Potom sa prvá noha znovu položí a potom druhá. V ideálnom prípade by mali byť nohy rovné, ale môžu sa mierne ohnúť.
  
  
• „Klasická“ kríza: V polohe na chrbte sú nohy ohnuté a žalúdok je napnutý. Ruky držia hlavu alebo ležia na stehnách a hlboko vdychujú. Horná časť tela je nadvihnutá a vydýchnutá.
  Pri zdvíhaní šikmých brušných svalov môžete pri zdvíhaní hornej časti tela striedavo posúvať lakte na opačné koleno.
  
  
• Z Power crunch s činkami (0,5-1 kg): Počiatočná poloha je podobná ako pri drieku, ale ruky sú natiahnuté cez hlavu a činka je držaná oboma rukami. Aj tu je horná časť tela zdvihnutá čo najviac do polohy na sedenie.
  
  
• Kyvadlové kyvadlo: Postavte sa tak, aby vaše nohy mali bokovú šírku od seba a kolená mierne ohnuté. Ruky sú zaťaté v päste a ruky sú ohnuté pred trupom. Iba horná časť tela kmitá zľava doprava, pod pupkom nie je pohyb.

• Predĺženia bedier: V polohe na chrbte sú ramená na bokoch tela, päty spočívajú na kolennom objekte (napr. Stolička). Kolená sú ohnuté o 90 stupňov a sedacia časť je zdvihnutá, kým nie sú stehná a trup zarovnané. Potom sa hýždia opäť spustia, nohy a chodidlá zostanú stále blízko seba.

Abs cvičenie bez výstroja

Tréning brušných svalov bez vybavenia je možné bez problémov doma, na cestách alebo v práci vykonať. Potrebuješ niečo priestor a možno jeden mäkká zemako izolačná rohož alebo fitness rohož.

Sú cvičením dosky, Telo je v horizontálnej polohe nad podlahou, pričom iba predlaktia a prsty sa dotýkajú podlahy. Zvyšok tela je napnutý a rovnobežný s podlahou. Táto podperná poloha by sa potom mala udržiavať 20 až 60 sekúnd, v závislosti od úrovne.
Ako variáciu môžete pravú a ľavú nohu striedavo nadvihnúť z podlahy. Toto cvičenie trénuje rovné brušné svaly.

Z Bočná opora je modifikácia dosky a posilňuje šikmé a bočné svaly brucha, Za týmto účelom si ľahnite na bok podlahy a oprite sa spodným predlaktím a dolnou nohou tak, aby sa žiadna časť tela nedotýkala týchto dvoch častí podlahy. Hlava je držaná ako predĺženie chrbtice a telo tvorí čiaru bez ochabnutia. Teraz môžete držať túto polohu určitý čas (20 až 60 sekúnd) alebo môžete zaviesť viac variantov zdvihnutím panvy alebo zdvihnutím hornej časti nohy.

drví a Posaďte sa sú ďalšie cvičenia, ktoré môžete ľahko urobiť bez vybavenia.
oba drví ľahnite si na chrbát a ohnite nohy v bokoch a kolenách asi o 90 stupňov. Potom sa ramená, hlava a krk zdvihnú z podlahy a pritiahnu sa ku kolenám. Teraz choďte späť k zemi, ale iba do tej miery, aby sa ramenný opasok a hlava nedotýkali zeme.
na Posaďte sa začnite ležať na chrbte s nohami hore. Ramená môžu byť zdvihnuté. Teraz začnite zdvíhať hornú časť tela z podlahy a postavte ju do zvislej polohy na sedenie. Potom je horná časť tela opäť úplne umiestnená na podlahu. Tieto dve cvičenia by sa mali robiť v troch sadách a desať až 20 opakovaniach.

Thera-band

To tiež Thera-band môžu byť použité na tréning brušných svalov. V praxi drví môže byť zabudovaný úžasne. Nohy ležiace na chrbte sú ohnuté a pás Thera je položený cez obidva členky. Konce sa držia vľavo a vpravo rukami vo výške bedrových kostí tak, aby bol pás napnutý. Teraz sa chodidlá mierne nadvihnú z podlahy a drtia sa môžu začať. Ramená zostávajú na podlahe, iba horná časť tela sa zdvíha z podlahy a tiež pôsobí proti napnutiu pásu.

Ďalším cvičením je to Ruský zvrat s kapelou Thera. Sedíte na zemi s mierne ohnutými nohami. Ramená sú ohnuté pred hornou časťou tela a pás Thera je položený okolo chodidiel a oboma rukami je držaný pred hrudníkom. Teraz začnite horným telom otáčať chrbtom doľava a doprava chrbtom, aby bol pás Thera napnutý. Toto cvičenie sa môže opakovať 15 až 20 krát.

Školiaci plán

Vyvážený tréningový plán pre brušné svaly pozostáva nielen zo širokého spektra cvičení pre žalúdok, ale tiež z mnohých rôznych častí. Vedľa Silový tréning brušných svalov patrí to Kardio tréning a správna výživa v pláne.

Kardio tréning môže byť vykonaná asi 30 minút dvakrát až štyrikrát týždenne okrem silového tréningu.

V výživa jedlo by sa malo starať vyvážený a zdravý je.Ovocie a zelenina sú súčasťou zdravej výživy každý deň a mali by ste sa ubezpečiť, že vždy pijete dosť. Najmä ženy obvykle nekonzumujú dostatok bielkovín a zdravých mastných kyselín, pretože sa obávajú získavania tukov alebo svalovej hmoty. Tento strach je však nedôvodný.

Tréningový plán pre brušné svaly môže byť napríklad cez osem týždňov choď a vyzeraj takto:
Plán je rozdelený na dva štvortýždňové bloky. V prvé štyri týždne Začnete cvičením drví, doskami, visí koleno zdvihnúť a činka bočné ohyby. Drtia sa cvičia v dvoch až troch sadách, každá s 15 až 25 opakovaniami. Na doskách sú dokončené dve až tri sety, ale tentoraz nie je výcvik opakovaný, ale 30 až 60 sekúnd „udržiavacej práce“. Cvičenie na zavesenie kolena a zdvíhanie činiek sú vykonávané v dvoch až troch sadách po 10 až 20 opakovaniach.
V druhé štyri týždne potom prepnite na krútenie lavice, prkno s nohami na lavičke, sadnite si s hmotnosťou a drevené kotlety. Teraz sa školiace sady tiež zväčšujú z dvoch na tri až tri na štyri. Teraz sa vykonáva dvadsať až tridsať opakovaní na drvenie krútiacich sa lavíc, dosky sa teraz držia jednu minútu na sadu, sedadlá s hmotnosťou sa tiež opakujú 20 až 30 krát a štiepky na drevo desať až 20 krát.

Tento plán tréningu brušných svalov je možné vykonávať okrem „normálneho“ tréningu dvakrát až trikrát týždenne. Vždy by ste mali byť opatrní, aby ste si našli dostatočný čas na zotavenie.

Bežné chyby

• Jeden musí Každý deň Cvičenie: Samozrejme je dobré byť každý deň aktívny. Cielený svalový tréning by však mal zahŕňať iba prestávky vykonávať, pretože svaly potrebujú regeneračnú fázu, aby mohli pokračovať v budovaní.

• Musíte urobiť veľa opakovaní: Namiesto toho, aby ste urobili 1 000 drví, mali by ste si vyškoliť aj iné svaly. Postačuje 1-2 brušné cvičenia s 2 - 3 sadami a 10 - 20 opakovaniami.

• Musíte iba trénovať žalúdok cieleným spôsobom: Samotný tréning brucha nestačí na účinné zníženie percentuálneho podielu telesného tuku. Úmerne je priamy brušný sval v skutočnosti veľmi malý sval, ktorý počas tréningu spaľuje menej kalórií ako iné väčšie svalové skupiny. Preto by sme mali radšej zložité základné cvičenia patria sem napríklad drepy alebo výťahy. Oveľa viac svalov je aktívnych, vyžaduje sa viac energie a lepšie sa stimuluje krvný obeh. Okrem toho sú brušné svaly napäté dokonca aj pri cvičeniach, v ktorých sa im špecificky nevenuje pozornosť.