Vytrvalostný výkon - ako ho vylepšiť

Čo je vytrvalostný výkon?

Vytrvalosť v športe je odolnosť organizmu proti únave pri dlhodobom strese a schopnosť organizmu regenerovať sa po športe.
Vytrvalostný výkon je teda výkon, ktorý sa dosiahne za časové obdobie bez poklesu výkonu v dôsledku únavy.
K poklesu môže dôjsť fyzicky aj kognitívne.
Dosiahnutý výkon je zdokumentovaný ako aj doba a porovnávaný s údajmi od iných športovcov, aby sa výkon klasifikoval a vyhodnotil.
Kardiovaskulárny systém je počas vytrvalostného výkonu silne napadnutý a propagovaný.

Ako môžete zlepšiť vytrvalostný výkon?

Základnou požiadavkou na zvýšenie výdrže je zdravá, vyvážená strava s nízkym obsahom tuku, pretože telo získava energiu z potravy. Okrem toho primeraná dodávka tekutín je základom pre zvýšenú výdrž.

Aby ste zlepšili svoju vytrvalostnú výkonnosť, je dôležité sformulovať jasný cieľ so strednými cieľmi, aby ste vnímali svoje vlastné zlepšenie vytrvalostnej výkonnosti.
Cvičenia na zlepšenie by mali byť individuálne prispôsobené športovcovi a mali by mať veľké množstvo variácií.
Pretože telo si rýchlo zvykne na konštantnú záťaž, je dôležitých veľa rôznych tréningových metód.

Klasický intervalový tréning je zvlášť užitočný pre zvýšenie výdrže.
Počas školenia sa striedate medzi vysokými stresovými fázami a regeneráciou.
Je tiež veľmi dôležité, aby ste pravidelne trénovali a presne sa držali svojho plánu.

Ďalej by ste mali začať pomaly, postupne zvyšovať srdcovú frekvenciu a časom rozširovať iba výcvikové jednotky.
Intenzita a dĺžka školenia by sa mala zvyšovať realistickými malými krokmi.
Na začiatku sú výcvikové jednotky krátke sekvencie, ktoré sa opakujú niekoľkokrát týždenne.

Ďalšie informácie o tom, ako môžete konkrétne zlepšiť svoju vytrvalosť, nájdete v našom článku:Ako zlepšiť svoju výdrž!

Ktorý nedostatok môže znížiť vytrvalostný výkon?

Nedostatok horčíka môže znížiť výdrž, pretože horčík reguluje excitabilitu buniek a je zodpovedný za uvoľnenie svalov, takže ak máte nedostatok, môžete trpieť napríklad kŕčmi nôh.
Okrem toho nedostatok železa môže tiež znížiť vytrvalosť, pretože telo potrebuje železo na tvorbu červených krviniek a na prenos kyslíka.
Ďalšími nedostatkami, ktoré môžu viesť k zníženiu výkonnosti, sú nedostatok vápnika, vápnik je potrebný na tvorbu kostí, nedostatok draslíka, ktorý spôsobuje svalovú slabosť, a nedostatok vitamínov.
To zahŕňa napríklad nedostatok vitamínu B12 alebo nedostatok vitamínu E.

Ktorá strava je užitočná na zlepšenie vytrvalostného výkonu?

Športovci potrebujú strava s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako sú zemiaky alebo pečivo, aby sa zlepšila vytrvalostná výkonnosť.
Sacharidy slúžia ako zdroj energie vo forme glukózy.
V závislosti od zloženia glukózy môže chvíľu trvať, kým telo dostane energiu.
Pokiaľ ide o spotrebu energie, telo využíva zásoby uhľohydrátov.
Keďže sú však iba obmedzené, je dôležité, aby ste prijímali uhľohydráty prostredníctvom svojej stravy, aby ste si mohli udržať rovnaký vytrvalostný výkon na veľké vzdialenosti.

Celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, celozrnná ryža alebo celozrnné cestoviny, sú cennými sacharidmi pre športovcov, pretože telu dodávajú len postupne.
Je tiež dôležité, aby športovci dodržiavali nízkotučné diéty.
Strava s vysokým obsahom tukov je pre organizmus stresujúca, pretože v prípade dlhodobej expozície je ťažké tráviť, a tak znižuje výkonnosť.
Telo však potrebuje tuky, preto by si mali atleti jesť aj niektoré, ale venovať pozornosť ich kvalite a uprednostňovať rastlinné tuky pred živočíšnymi tukmi.

Okrem toho je dostatočný prísun bielkovín do tela dôležitý nielen pri silovom tréningu, ale aj pri vytrvalostných športoch, pretože telo využíva bielkoviny aj ako zdroj energie pri extrémnych vytrvalostných športoch.
Odporúčanými zdrojmi bielkovín sú tieto jedlá, ktoré sa najlepšie konzumujú navzájom, chudé mäso, ryby, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny, zemiaky a zrná.

Čo by ste mali venovať pozornosť vo vašej strave v rámci vytrvalostných športov na:
Vytrvalostné športy a výživa - na čo treba dávať pozor

Nedostatok železa

Železo je v ľudskom tele veľmi dôležité, takže telo môže vytvárať červené krvinky, ktoré môžu zaistiť prísun kyslíka.
Najmä atletky majú tendenciu mať nedostatok železa, ktorý je okrem iného spôsobený ich mesačným menštruačným obdobím.
Železo má veľký význam pre červené krvinky, pretože pomáha viazať kyslík, v mitochondriách je tiež potrebná energia a je dôležitá pre svalovú prácu.
Ak chcete zabrániť nedostatku, odporúčame diétu bohatú na železo s nasledujúcimi potravinami s vysokým obsahom železa:

• mäso
• pečeň
• vajíčka
• výrobky z celých zŕn
• orechy
• strukoviny
• proso
• Špenát atď.

Trpíte nedostatkom železa a chceli by ste to napraviť? Potom si prečítajte náš článok:
Takto napravíte nedostatok železa

Ako zistíte vytrvalostný výkon?

V porovnaní s silovým tréningom sa zdá byť o niečo ťažšie určiť výkonnosť dosiahnutú v vytrvalostných športoch.
Pre rekreačných športovcov v oblasti vytrvalosti je nezvyčajné vykonávať diagnostiku vytrvalostného výkonu, napríklad pomocou dlhodobého EKG.
Je však možné, že športovci môžu zhruba určiť svoj vytrvalostný výkon, aj keď iba v porovnaní s inými športovcami.

Napríklad, ak idete behať, môžete zmerať dĺžku trasy a čas potrebný na jej absolvovanie.
Tieto hodnoty sa môžu zbierať tak, aby bolo možné zistiť aj zlepšenie alebo zhoršenie vytrvalostného výkonu.
Takéto hodnoty sa dajú dobre porovnávať s hodnotami iných športovcov alebo dokonca najlepších športovcov, takže je možné do istej miery objektívne klasifikovať vlastné výkony. Okrem toho môže byť pulz meraný počas športu a porovnávaný s pulznými tabuľkami, aby bolo možné klasifikovať hodnoty podľa ich významu.
Hodnoty impulzov tiež poskytujú informácie o výkone.

Diagnostika vytrvalostného výkonu

Spiroergometria sa používa na diagnostiku vytrvalostných výkonov.
Slovo sa skladá zo spiro = dýchanie, ergo = práca a metrie = meranie.

Počas výkonu sa meria dýchanie a príjem kyslíka.
Vytrvalostný výkon sa okrem toho meria cvičebným EKG na ergometri bicykla alebo laktátovým testom.
Tieto skúšobné metódy sú však zvyčajne vyberané iba profesionálnymi športovcami, meranie pulzu sa odporúča pre rekreačných športovcov.
Pulz sa meria nielen počas a po cvičení, ale aj v pokoji, aby sa získali porovnávacie hodnoty.

Na diagnostiku sa môžu použiť aj vaše vlastné fyzické pocity, napríklad zmenené dýchanie.

Chceli by ste doma vytrvalostný tréning a neviete presne, ako na to?
Potom si prečítajte náš relevantný článok: Vytrvalostný tréning doma

Koľko fajčenia znižuje vytrvalostný výkon?

Fajčenie má na organizmus negatívny vplyv, takže sa zníži vytrvalostný výkon, pretože sa zníži absorpcia kyslíka v krvi.
Vdýchnutý dym obsahuje oxid uhoľnatý, ktorý sa viaže na červené krvné doštičky a červený krvný pigment, takže môžu prenášať iba menej kyslíka. V dôsledku toho sa do orgánov a svalov dodáva menej kyslíka a fajčenie je tiež zlé pre kardiovaskulárny systém, a preto je tiež oslabené.
Najmä zhoršená absorpčná kapacita kyslíka vedie k zníženiu výkonnosti vytrvalostných športovcov, ale presné zníženie vytrvalostného výkonu sa medzi jednotlivými športovcami líši.

Prečítajte si viac o tom, ako fajčenie ovplyvňuje ľudské telo: Dôsledky fajčenia