Športovo-And-Fitness

Výcvik svalového ramena

Oblasti použitia

Izolovaný tréning svalov horných ramien sa používa najmä v oblasti zväčšenia prierezov svalov a pokročilého kondičného tréningu. V rôznych športových disciplínach hádzania a ťahania, ako aj v bojových umeniach je výcvik extenzora paží obzvlášť užitočný, pretože sú potrebné vysoké koncové rýchlosti zbraní.

Pravá ruka na obrázku: A - svaly na strane ohýbača (dlane) a B - svaly na strane extenzora (chrbtová strana)

Ramenné svaly

Dvojhlavý sval horných ramien
(Biceps) krátka hlava -
M. biceps brachii, caput breve
Dvojhlavý sval horných ramien
(Biceps) dlhá hlava -
M. biceps brachii, caput longum
Svaly hornej časti paže (flexor paží) -
Sval Brachialis
Trojhlavý sval hornej časti paže
(Triceps) bočná hlava -
M. triceps brachii, caput laterale
Trojhlavý sval hornej časti paže
(Triceps) dlhá hlava -
M. triceps brachii, Caput longum
Trojhlavý sval hornej časti paže
(Triceps) vnútorná hlava -
Sval Triceps brachii,
Caput mediale
Knobby Muscle - sval anconeus
Lakeť - olecranon
Svaly horných ramien -
Sval Brachioradialis
Žehlička na ruky s dlhými lúčmi -
sval extensor carpi radialis longus
Ručný ohýbač rúk -
sval flexor carpi radialis
Povrchový ohýbač prstov -
sval flexor digitorum superficialis
Napínač dlhých dlaní -
Sval Palmaris longus
Predpínacie šnúrky -
Retinaculum musculorum extensorum
Krátka rúra na strane rúk -
sval extensor carpi radialis brevis
Ručný flexor na lakte -
sval flexor carpi ulnaris
Extensor prsta -
sval extensor digitorum
Trapezius -
Trapéziový sval
Deltoid -
Deltoidný sval
Veľký prsný sval -
Hlavný sval Pectoralis

Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie

Definícia budovania svalov

Školenie zamerané na budovanie svalov je zamerané na cielené budovanie svalov s rôznymi cieľmi.
Môže to byť z čisto estetických dôvodov, najmä pri tréningu svalov na ramene, ale súčasne je možné použiť aj terapeutické účinky, ktoré sa dajú dosiahnuť zlepšením svalov. Budovaním svalu sa môžu zmierniť alebo úplne odstrániť chronické ťažkosti, napríklad v chrbtici.

popis

Z Doska abs, dobre vzdelaný Hrudníkové svaly a cvičenie horných ramien prostredníctvom tréningu svalových paží sú prioritami v pláne tréningu väčšiny mužských návštevníkov telocvične. Aj keď táto svalová skupina nefunguje aspekty podporujúce zdravie flexory ramien a extenzory ramien sú trénované v rôznych cvičeniach. Keďže sa školenie väčšinou koná v stoji, je dôležité venovať osobitnú pozornosť správnej technike, aby sa zabránilo zraneniam chrbtice.

Samostatný tréning týchto svalových skupín nie je nevyhnutne potrebný, pretože všetky ťahové pohyby svalu bicepsu a všetky pohyby, pri ktorých sa váha tlačí preč od tela, triceps zdvíhajú.

Predná časť svalov hornej časti paže tvorí svaly paží biceps (M. biceps brachii). Je to hlavne prostredníctvom internetu Biceps curlalebo robia variácie zvlnenia bicepsov. Zadná časť svalu hornej časti paže trojhlavé extenzory ramien (M. triceps brachii) je väčšinou cez internet Rozšírenie Triceps alebo nosný nárazník vycvičený izolovane.

Viac informácií o tejto svalovej skupine nájdete na: Horná časť paže.

cvičenie

Pre mnoho ľudí je tréning svalov paží dôležitou súčasťou tréningu, pretože definované horné a dolné paže nielenže vyzerajú krásne, ale svaly paží tiež nie sú úplne nedôležité pre celý rad každodenných úloh. Cvičenie je možné rozdeliť do troch oblastí, cvičenia pre svaly bicepsov, tricepsov a predlaktia.

Svalové cvičenia pre bicepsy

Biceps je na to difrakcie paže a v skutočnosti menší objem ako jeho náprotivok, triceps. Najznámejšie cvičenia pre bicepsy sú kľučky a Biceps kučery.

Cvičenia typu Biceps, ktoré sa vykonávajú s činkou, sa vyznačujú voľným vykonaním cvičenia, to znamená, že pohyb nie je vedený zariadením, ale musí byť voľne vyvážený a koordinovaný vo všetkých rozmeroch.
Preto sú tieto cvičenia vhodnejšie pre pokročilých silových športovcov.

Kladivové kučery sú porovnateľne jednoduché cvičenie bicepsov, v ktorom sa cvičia bicepsy, flexory ramien a svaly lícnej časti ramena. Podporné účinky majú dlhé a krátke radiálne extenzory rúk, ulnárne extenzory rúk, bežné extenzory prstov a extenzory malých prstov.
Koncentračné kučery sú tiež dobrým cvičením na základnej úrovni pre bicepsy. Cieľovými svalmi tohto cvičenia sú bicepsy a flexory ramien, ktoré sú podporované extenzormi rúk a prstov, ako aj flexory rúk a prstov.Koncentračné kučery na hlbokom bloku sa vykonávajú na jednej strane a sú vhodnejšie pre skúsených športovcov.
Klasické bicepsové kučery sú ďalším cvičením, ktoré sa dobre hodí pre začiatočníkov. Ohybové ramená a bicepsy tvoria cieľové svaly, ktoré sú podopreté svalom lúča hornej časti ramena, okrúhlymi rotátormi dovnútra a ohybmi prstov a zápästia.
Činky s kučerami sa dajú vykonávať pomocou baru EZ alebo baru s činkami.
Scott kučery s barom SZ na lavičke Larry Scott sú jednoduchým cvičením pre bicepsy a flexory ramien. Variantne sa Scott kučery môžu vykonávať aj na zariadení.
Pre spätné kučery potrebujete činku alebo SZ lištu. Cieľové svaly pre toto cvičenie sú bicepsy, flexory ramien a lúče horných ramien.
Potiahnite kučery
Biceps sa krúti s Therabandom, na hlbokom bloku s činkou alebo na svahu. Cvičenia Bicepsu na kábli / bloku sa môžu vykonávať na rovnakej alebo obidvoch stranách. Pri tomto cviku tvoria cieľové svaly bicepsy a flexory ramien.

Ďalšími cvičeniami sú kučery bicepsov na dvoch hlbokých blokoch, Ležiaci biceps sa krúti na hlbokom bloku a kučery bicepsov na dvoch vysokých blokoch.

Svalové cvičenia pre tricepsy

Cvičenia pre triceps sú vždy napínacie pohyby, pri ktorých je paže napnuté proti váhe alebo odporu. Na rozdiel od bicepsov, ktoré majú dve hlavy, je triceps tromi hlavami a tvorí väčšiu časť obvodu hornej časti paže.

Ploché lavice Arnold sú dobrou praxou pre začiatočníkov. V tomto cvičení sú cieľové svaly triceps, chrupavkové svaly, predná časť deltového svalu a majorita pectoralis.
Predĺženie kábla triceps je ďalšie ľahké cvičenie pre neskúsených športovcov. Triceps a chrupavkové svaly sú cieľovými svaly v tomto veľmi účinnom cvičení.
Rozšírenia Triceps s činkou alebo EZ barom na plochej lavici sú cvičenia tricepsu, ktoré sú vhodnejšie pre pokročilých silových športovcov. EZ tyč je pre toto cvičenie výhodnejšia ako bar činka kvôli stresu, ktorý je kladený na zápästie, a mala by byť uchopená vnútornou časťou tyče. Cieľové svaly pre toto cvičenie sú svaly tricepsov a chrupaviek.

Ako schudnúť na hornej časti paže, čítajte nižšie:
Ako môžete schudnúť na hornej časti paže?

Predĺženie Triceps nad hlavou pri ťahaní kábla je podobné cvičenie a zameriava sa tiež na triceps a chrupavkové svaly. V tomto cvičení sedíte chrbtom k káblovej veži a všetky tri hlavy tricepsu sú rovnako namáhané.
Na jednoruké predĺženie tricepsov v ľahu Triceps a chrupavkové svaly sú trénované najťažšie, pričom všetky tri hlavy sú rovnako namáhané ako triceps. Na vykonanie tohto pomerne zložitého a zriedka viditeľného cvičenia ho potrebujete činka a a Plochá lavica.
jednoruké predĺženie tricepsov s Therabandom je účinné cvičenie, pri ktorom sa musia kontrolovať všetky rozmery pohybu, čo ho robí veľmi účinným. V tomto cvičení, ktoré je vhodnejšie pre skúsených športovcov, sú cieľové svaly, ktoré sa najviac používajú, tricepsové a chrupavkové svaly. Výhodou Therabandu je flexibilné nastavenie zaťaženia skrátením alebo predĺžením Therabandu.
Triceps kope s Therabandom sú ďalším cvičením pre pokročilejších. Toto cvičenie sa vykonáva striedavo a súčasne sa cvičí iba jedna ruka, čo z neho robí viac dlhodobého cvičenia.
Medzi ďalšie jednoduché tricepsové cvičenia patria:
- Čelná tlač
- tesný bench press
- Kliešte Triceps
- Činka triceps predĺženie s oboma rukami
- podplácanie
- jednoruké predĺženie tricepsov
- Činka tlač čela
- kľačiaci triceps pritlačte na kábel
Dokonca aj pre skúsených silových športovcov existujú ďalšie cvičenia pre tréning tricepsov:
- Jednoramenný triceps tlačí na káblovú kladku
- Čelo pritlačte na hlboký blok
- poklesy

Svalové cvičenia na predlaktie

Cvičenia zamerané na výcvik ramien zahŕňajú aj predlaktia do programu. Pre jeden, svaly predlaktia môžu byť členené mnohými Úchopové cviky ktoré sme už videli s bicepsmi (napríklad s kučerami).
Je ich tiež veľa Curl cvičenia ktoré sa týkajú iba otáčania predlaktia. Otáčaním zápästia sa rôzne svaly predlaktia zmenšujú vo väčšej alebo menšej miere.

Svaly predlaktia sa skladajú z dvoch svalových vrstiev. Ak necháte rameno voľne visieť na tele, potom vo vnútri sú ohýbače, ktoré ohýbajú rameno, a na vonkajšej strane extenzory, ktoré napínajú rameno.

Ohyby zápästia s činkou alebo činkou je dobré cvičenie pre pokročilých športovcov. Toto cvičenie pracuje s vnútornou časťou svalov predlaktia, ohýbačmi rúk a prstov. Dlaň smeruje nahor a zápästie je maximálne ohnuté až po samý vrchol a potom sa vracia do východiskovej polohy. Pri ohýbaní sedí športovec a zápästie je natiahnuté nadol. Pri vdýchnutí je zápästie maximálne ohnuté, pri výdychu sa vrátite do východiskovej polohy.
Ohýbanie zápästia s činkou môže tiež keď stojíte za chrbtom vykonáva, vykonáva flexory predlaktia. Na východiskovej pozícii dlane smerujú dozadu. Z tejto polohy sa ruky stočia do pästi a ruky sa ohnú smerom nahor.
Ohybové cvičenia môžu byť trénované aj s inými pomôckami okrem činiek. Pásy Tera môže byť tiež použitý, napr.

Okrem cvičenia na ohýbanie, sú tu aj cvičenia na napínanie predlaktia:

Zápästia zápästia môcť s činka alebo činka sú vykonané. Činka je zovretá zhora tak, aby chrbát ruky smeroval nahor k stropu a vnútro smerovalo nadol k podlahe. V počiatočnej polohe je zápästie ohnuté smerom nadol a z tejto polohy sa pri výdychu predlžuje smerom nahor. Nakoniec je zápästie opäť ohnuté. Pri rozťahovacích cvičeniach sa uistite, že zápästie je natiahnuté iba z flexie tak, aby tvorilo čiaru s predlaktím.
Barbell kučery V prednej časti ruky sú ďalšie cvičenia, ktoré primárne trénujú extenzor rúk a flexor ramien.
Vyhotovenie je veľmi podobné normálnym kučeravkám a začnete cvičiť v stabilnom postoji. Činka je držaná s rovnými rukami v držadle a z tejto polohy pomaly ohnutá smerom nahor, zápästia zostávajú natiahnuté. Potom sa činka pomaly vracia do východiskovej polohy.
Neschopným roztiahnutím rúk v počiatočnej polohe a udržaním malého množstva flexie môžete znížiť zotavenie a tým podľa potreby zvýšiť intenzitu cvičenia.