Anaeróbny tréning

Čo je anaeróbne cvičenie?

Pri anaeróbnych metabolických procesoch potrebuje telo na krátky čas toľko energie, koľko je to možné, a to nemôže byť pokryté prísunom aeróbnej energie. Energetické rezervy sa potom používajú s energiou dodávanou bez kyslíka. Táto dodávka energie sa však spotrebuje už po 8 až 10 sekundách.

Na doplnenie týchto zásob potrebuje telo kreatínfosfát, ktorý trvá ďalších dvadsať sekúnd. Veľká časť fyzickej aktivity (viac ako 90%) sa vykonáva aeróbne. To znamená, že dodávka energie sa uskutočňuje za účasti kyslíka. Bez anaeróbnej účasti kyslíka sa vyskytuje iba malá časť z maximálne 10% poskytnutej energie. Dalo by sa teraz predpokladať, že týchto 10% nehrá hlavnú úlohu pri vytrvalostnom behu alebo 5 km pretekoch. Vo veľkej štúdii sa potom skúmalo, ktoré faktory sú najdôležitejšie v 5 km behu. Na rozdiel od všetkých očakávaní nebol aeróbny výkon rozhodujúci. Skôr okrem času na vyčerpanie (TTE = čas do vyčerpania) je rozhodujúci anaeróbny výkon. Čím lepší je anaeróbny výkon športovca, tým lepší je čas 5 km.

Je to zrejmé najmä zo skutočnosti, že najmä na konci závodu, keď športovci opäť bežia čo najrýchlejšie a mobilizujú posledné energetické rezervy, je energia takmer výlučne poskytovaná anaeróbne.

Výhoda vyššej úrovne výcviku je zrejmá najmä v tejto oblasti závodu. Anaeróbny vytrvalostný výkon nie je taký dôležitý všade ako v strednej vzdialenosti. Obzvlášť športovci stredného veku by sa mali dobre starať o dobrý rozvoj svojho anaeróbneho systému.

Anaeróbny tréning by sa mal vykonávať iba do určitej miery, pretože príliš veľa anaeróbneho tréningu môže mať jednostranný tréningový účinok. Stratíte svalové vlákna, ktoré sú potrebné pre pomalé, pretrvávajúce pohyby, a potom trénujete svalové vlákna, ktoré sa rýchlo šklbajú, ktoré sú dôležité pre sprinting. Najmä pri behu sa anaeróbny tréning používa na tréning vytrvalosti špecifickej pre súťaž, ktorá rozhoduje o víťazstve alebo porážke. Pretože intenzita takéhoto tréningu je okolo 90% maximálnej srdcovej frekvencie, príliš častý tréning vo vysokom rozsahu môže premôcť a poškodiť bunky.

Intervalový tréning 1

Pokiaľ ide o vzdelávanie, existujú rôzne prístupy k tomu, ako to urobiť Anaeróbny prah vlaku mal. Intervaly 1 000 m sú variantom toho, ako môže anaeróbny prahový tréning vyzerať. Ak predpokladáte atléta, ktorý vykonáva 50 km bežecký výcvik týždenne, mali by ste použiť 10% týždenného najazdených kilometrov v intervaloch 1 000 m. V tomto prípade by ste dostali päť kilometrov alebo päťkrát 1 000 m intervalov na tréningovú jednotku. Po zahriatí začnete s prvými tromi intervalmi 1 000 m. Sú dokončené rovnakým tempom ako v 5 km behu. Prestávky na odpočinok intervaly môžu byť rovnako dlhé alebo mierne kratšie ako cvičebné fázy. Posledné dva intervaly školenia sú rozdelené. Prvých 600 metrov každého intervalu bude ako prvé tri kilometre Rýchlosť súťaže dokončená a potom o ďalších 400 metrov o niekoľko sekúnd rýchlejšia ako konkurenčná rýchlosť. Takto získate 800 metrov na výcvikovú jednotku, ktorá sa dá dokončiť v anaeróbnej oblasti a ktorá môže posunúť anaeróbny prah. Prestávka medzi poslednými dvoma intervalmi môže byť kvôli dlhšiemu zaťaženiu o niečo dlhšia ako predchádzajúca.

Intervalový tréning 2

Napríklad, ak jazdíte iba 40 km týždenne, môžete absolvovať intervalový tréning v jednom 2-2 rozdelenie, pretože stačí spustiť iba 4-krát 1 000 metrov. Trasa 1000 m môže byť buď dokončená na bežeckej dráhe alebo vyznačená v parku alebo na ceste 1000 m. Je to obzvlášť efektívne, keď máte Choďte mierne do kopca za posledných 400 m sa dostal do. Tým sa automaticky dostanete do jedného anaeróbna tréningová oblasť, Môžete tiež použiť a variabilný tréning obnovy vykonávajú, pri ktorých je spustený interval 400 metrov, ktorý je o niečo rýchlejší ako súťažný čas 5 km. Prestávka by mala trvať tak dlho, ako je čas cvičenia. Druhý interval obnovy sa vykonáva rovnakou rýchlosťou, po ktorej nasleduje jeden šesť až osemminútová prestávka dokončená. Teraz prebiehajú dva intervaly znova rovnakou rýchlosťou ako pred prestávkou a potom ďalšia prestávka šesť až osem minút. Táto zmena sa vykonáva, až kým sa nevyčerpá alebo kým sa nedosiahne desať percentná známka.

Anaeróbny tréning v silovom tréningu

Anaeróbny tréning môže tiež zvýšiť silu a svalovú hmotu, a preto ho používajú aj silový atléti a kulturisti. Anaeróbny tréning môže byť použitý pre krátke, intenzívne záťaže, ktoré trvajú až dve minúty efektívnosť nápadne zvýšiť, Odolnosť proti kontrakcii svalov sa používa pri silovom tréningu na zvýšenie anaeróbnej vytrvalosti a veľkosti svalov. Prostredníctvom anaeróbneho silového tréningu zvýšenie srdcovej produkcie a srdcovej svaloviny, pričom Srdce môže biť rýchlejšie, V prípade profesionálnych skupín, ako sú príslušníci polície, vojaci alebo hasiči, aerobný výcvik nestačí na to, aby sa vždy splnili požiadavky tohto povolania. Preto je anaeróbny výcvik v akejkoľvek forme dôležitým príspevkom k vyrovnanej úrovni výkonnosti.

Nevýhody anaeróbneho cvičenia

Anaeróbne cvičenie tiež prináša nevýhoda so sebou, ktoré by sa nemali ignorovať. Anaeróbne školenie sa vyberie výlučne Cukor ako dodávateľ energie späť. cukor poskytuje energiu rýchlo a ľahko sa transportuje do svalových buniek. Okrem toho vedie anaeróbny výcvik k produkcii metabolických odpadov zhoršujúcich výkonnosť, ktoré sa tiež nazývajú únavové látky. Kyselina mliečna a laktát sú také metabolické odpady a pri určitej koncentrácii v krvi a svaloch zabezpečujú, aby Výkon klesá a svalové kŕče v určitom okamihu, pretože ich je príliš veľa Únava látky Obsahuje. Po vysoko anaeróbnom tréningu je čas zotavenia pomerne dlhší, pretože zaťaženie je na maximálnej úrovni, a preto zotavenie trvá aj dlhšie ako pri aeróbnom tréningu. Ak sa tento dlhší čas regenerácie nedodrží, môže z dlhodobého hľadiska dôjsť k zníženiu výkonu alebo zraneniam. Okrem toho, vzhľadom na vysoké zaťaženie, ak sa používa príliš často, Kardiovaskulárny systém je ohromený je. Môže to tiež viesť k strate výkonu alebo zápalu srdcového svalu alebo podobne. Okrem toho existujú faktory, ako je možné oslabenie imunitného systému a zvýšené Stresový faktoroboje sa môže vyskytnúť aj pri nadmernom anaeróbnom cvičení.