Budovanie svalovej hmoty aminokyselín

úvod

Okrem intenzívneho tréningu sa mnohí športovci z hobby a profesionálnych oblastí snažia dosiahnuť čo najlepší tréningový efekt s optimálnou výživou av prípade potreby výživovými doplnkami. Prípravky obsahujúce bielkoviny sa používajú už dlhú dobu, najmä v športe, ktoré sa zameriavajú na silu svalov

• gélovité alebo
• tekutá forma

ako aj prášok zmiešaný s mliekom a často používaný ako tzv. proteínové koktaily na zlepšenie výkonnosti a podpory. Zložky, ktoré vedú k budovaniu svalov, sú nakoniec aminokyseliny.

Význam aminokyselín pre budovanie svalov

Aminokyseliny sú molekulárne zložky ľudského a zvieracieho organizmu. Sú stavebnými kameňmi proteínov, ktoré sa vyskytujú všade v tele av každej predstaviteľnej forme a funkcii. Niekoľko vzájomne spojených aminokyselín je spojených, aby vytvorili dlhý reťazec, ktorý je potom zložený do špecifických vzorov tak, aby sa na konci vytvoril hotový funkčný proteín. Proteíny môžu obsahovať 100 až niekoľko tisíc aminokyselín. Okrem toho sa môžu na výrobu energie použiť aj aminokyseliny.

V ľudskom tele je 21 rôznych aminokyselín, ktoré, keď sa kombinujú podľa vôle, tvoria rôzne rôzne proteíny. Rozlišuje sa medzi tzv. 13 neesenciálnymi aminokyselinami, ktoré si telo dokáže vyrobiť, a 8 esenciálnymi, ktoré musíte prehltnúť s jedlom. Je známych veľa ďalších aminokyselín, ale nezúčastňujú sa na tvorbe proteínov, a teda nie na budovaní svalov.

Pretože naše svaly sú jednoducho zbierkou bielkovín, základnou požiadavkou na vybudovanie svalov sú aminokyseliny. S pomocou enzýmov sa naviaže veľa aminokyselín, ktoré potom spolu tvoria proteín, známy ako svalové fibrily.
Aminokyseliny môžu byť do tela dodávané buď v izolovanej forme, t.j. ako čisté aminokyseliny, alebo vo forme proteínu. Pretože naše telo je schopné absorbovať iba jednotlivé aminokyseliny z čreva, dodávané proteíny sa musia najprv rozložiť na ich aminokyselinové zložky pomocou našich tráviacich enzýmov, aby ich naše črevá mohli absorbovať. Preto trvá dlhšie, kým sa proteín pri budovaní svalov vyvinie, ako čisté aminokyseliny.

Po namáhaní svalov dochádza k urýchleniu tvorby proteínov, zmienených svalových vlákien, pretože telo signalizuje svalstvu, že potrebuje rásť. Vytvorí sa takzvané anabolické časové okno, v ktorom má sval možnosť vytvárať nové svalové vlákna, a tým rastie, ak je dostatok aminokyselín. V priebehu prvých dvanástich hodín tohto časového okna je malý rozdiel, keď telo prijíma aminokyseliny; účinok na rast svalov zostáva zhruba konštantný. Štúdie ukazujú iba znížené využitie aminokyselín na tvorbu nových svalových bielkovín, iba ak budete čakať do týchto dvanástich hodín pred pridaním aminokyselín.

Prečítajte si viac o aminokyselinách a cvičení.

Prítomnosť aminokyselín v potravinách

Okrem vyššie uvedených esenciálnych aminokyselín sú to prirodzene sa vyskytujúce látky v potravinách. Napríklad mäso a ryby, vajcia, mliečne výrobky a strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica, sú obzvlášť bohaté na bielkoviny, a preto aminokyseliny.

Keďže však potreba aminokyselín môže byť nedostatočne pokrytá jedlom iba v prípade špeciálnych tréningových zaťažení a požiadaviek, existuje možnosť užívať špeciálne potravinové doplnky. Tieto prípravky, ktoré sú väčšinou dostupné v práškovej forme, ale tiež ako kapsuly alebo tablety, majú vysoké hladiny aminokyselín, z ktorých niektoré majú špeciálne zloženie.

Prečítajte si tiež: Proteínový prášok

Špeciálne aminokyseliny na budovanie svalov

Ako prvé je potrebné uviesť BCAA, čo „Aminokyseliny s rozvetveným reťazcomPreložené, to znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, chemická podskupina, ktorá zodpovedá kyselinám valínu, leucínu a izoleucínu. Všetky tri sú nevyhnutné a sú spojené najmä so zlepšením budovania svalov.

• podporovať rast svalov
• - inhibovať odbúravanie svalov a -
• priaznivo ovplyvňujú vytrvalosť

Zatiaľ čo bielkoviny v tele sa musia najskôr rozdeliť na aminokyseliny a dostať sa z čreva cez krv do pečene, odkiaľ sa potom dostanú do svalov, tieto tri môžu obísť obchádzku cez pečeň a sprístupniť ju priamo do svalov. stať sa. To znamená, že pracujú obzvlášť rýchlo.
Okrem toho, keď sú svaly napnuté, telo má tendenciu štiepiť bielkoviny ako zložky svalov, aby z nich získalo energiu. Tu tieto aminokyseliny pôsobia ako látky dodávajúce energiu, ktoré pôsobia proti rozpadu svalov počas tréningu.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú navyše hlavnými zložkami svalovej bielkoviny, a preto sú obzvlášť užitočné pri budovaní nových svalov. Patria medzi najdôležitejšie aminokyseliny, ktoré vedú k priamemu budovaniu svalov. Prečítajte si viac o téme na: BCAA na budovanie svalov

Arginín sa tiež nachádza v mnohých produktoch na budovanie svalov. Jeho hlavným účinkom nie je budovanie svalov samotných, ale skôr zlepšovanie krvného obehu. Z nej sa uvoľňujú aminoskupiny obsahujúce dusík, ktoré uvoľňujú svaly obklopujúce krvné cievy. Prierez našich krvných ciev sa týmto spôsobom zväčšuje a viac krvi sa dá jednoducho čerpať z tela, keď je krvný tlak nižší. To zaisťuje lepšie zásobovanie stresovaných oblastí metabolitmi dodávajúcimi kyslík a energiu.
Tento efekt je tiež veľmi dôležitý, pretože bez dostatočného prísunu kyslíka nebudú mať svaly dostatok energie na rozvoj sily. Okrem toho spôsobuje uvoľňovanie rastových hormónov, ktoré sú vlastnými poslovými látkami tela, ktoré podporujú rast.

Prečítajte si viac o tejto téme: Leucín

Inou známou aminokyselinou je karnitín. Karnitín patrí do skupiny, ktorá sa nezúčastňuje na tvorbe proteínov, ale je zodpovedná za dôležitý krok v zásobovaní energiou. Je nevyhnutný pre transport mastných kyselín do elektrární ľudských buniek, mitochondrií, v ktorých sa energia získava z mastných kyselín. Tento efekt preto podporuje vytrvalosť a pomáha pri regenerácii, o ktorej sa diskutuje aj o spaľovaní tukov. Má teda podporný účinok pri budovaní svalov.

Glutamín by sa mal tiež uviesť ako jedna z prirodzene sa vyskytujúcich aminokyselín v tele. Má veľa funkcií a tú výhodu, že sa dá prestavať na mnoho ďalších vrátane tých, ktoré sú uvedené vyššie. Týmto spôsobom tiež nepriamo dopĺňate veľké množstvo ďalších aminokyselín.

Viac informácií o doplnkoch na budovanie svalov nájdete tu.

Má zmysel brať aminokyseliny ako doplnok výživy?

Odpoveď na túto otázku je áno. Aminokyseliny majú právo existovať v oblasti doplnkov výživy. Aminokyseliny, najmä aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, poskytujú ochranu pred nadmerným odbúravaním svalov, najmä pri diéte, keď je telo udržiavané v nízkokalorickom deficite, t.
Z historického hľadiska je ľudské telo naprogramované tak, aby najskôr mobilizovalo zásoby uhľohydrátov, tzv. Glykogén, v prípade nedostatku energie a potom získalo svoju energiu rozkladom svalových bielkovín predtým, ako sa zásoby tukov využijú ako zdroj energie. Aby sa zabránilo odbúravaniu svalov, je dôležité napnúť svaly, aby do tela priviedli, že sú stále potrebné. Na druhej strane by mal byť sval vybavený dostatočnými stavebnými blokmi na jeho udržanie. Na tomto mieste je potrebné zdôrazniť, že potravinové doplnky nie sú náhradou vyváženej stravy.

V „normálnych“ potravinách sú tiež aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ako aj arginín a karnitín. Najmä v hovädzom, ale aj v mliečnych výrobkoch alebo rybách.
Užívanie aminokyselín ako doplnku výživy však ponúka možnosť nízkokalorickej stravy. Napríklad, zatiaľ čo vyššie uvedené potraviny vždy obsahujú určité percento tukov a uhľohydrátov, aminokyseliny ako potravinové doplnky majú tú výhodu, že sa tieto ďalšie kalórie vylučujú.
Aminokyseliny sa môžu konzumovať vo forme kapsúl a vo forme práškových nápojov a zvyčajne sa konzumujú pred alebo počas tréningu - na zabezpečenie udržiavania svalov, ako aj po tréningu - na pomoc pri regenerácii a opätovnej syntéze svalov. ,
Odporúčané dávkovanie sa pohybuje od 5 do 20 gramov denne. Doteraz nie sú známe žiadne drastické vedľajšie účinky pri užívaní. Každý spotrebiteľ sa však musí sám rozhodnúť, či sú náklady v porovnaní s dodatočným prínosom účelné.

Nevýhody a nebezpečenstvo aminokyselín pri budovaní svalovej hmoty

Proteiny alebo aminokyseliny nie sú vo vhodnej dávke a bez zriedkavých metabolických porúch pre telo škodlivé, ale sú mimoriadne užitočné. Rovnako ako u takmer každej látky sa však tu uplatňuje aj toto: Počíta sa to dávka.

Ak chcete trénovať s prípravkami obsahujúcimi aminokyseliny, mali by ste poznať svoju maximálnu dávku a neprekročiť ju. Ak je toho príliš veľa, môže to viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam, ako sú napr

• bolesť brucha
• Nadúvanie a
• hnačka

prísť. Na druhej strane sa môžu spustiť určité procesy chemickej reakcie, ktoré vedú k okysleniu tela. Je dôležité vždy piť dostatok vody súčasne.

U ľudí s predtým poškodenou pečeňou alebo obličkami sa stáva nebezpečnou. Mnoho aminokyselín sa metabolizuje v pečeni a vylučuje sa obličkami. To môže viesť k akumuláciám, ktoré dodatočne poškodia postihnutý orgán.

Pozornosť by sa mala venovať aj použitiu vysoko kvalitných výrobkov s presným označením. Látky, ktoré poškodzujú telo, boli zistené v náhodných vzorkách v chybných výrobkoch. Vyváženú a zdravú stravu však nemožno nahradiť výrobkami na budovanie svalov.

zhrnutie

Na vybudovanie svalov potrebuje telo absolútne aminokyseliny. Na budovanie svalov môžete použiť prírodné potraviny alebo náhradné doplnky. Najúčinnejšie aminokyseliny sú:

• valín
• leucín
• Izoleucín (BCAA)
• karnitín
• Arginín a
• glutamín

Musí sa povedať, že prijatie zodpovedajúcich aminokyselín vyžaduje dobrý a cielený silový tréning, aby sa naplno využil celý potenciál.

V nezávislých štúdiách sa potvrdil účinok aminokyselín na podporu budovania svalov, takže výživové doplnky sú obzvlášť užitočné pre ambicióznych športovcov alebo profesionálov. Požiadavka na bielkoviny však môže byť vo všeobecnosti pokrytá vyváženou stravou bohatou na proteíny, takže tu nedochádza k žiadnym účinkom na zníženie výkonnosti.