Diéta

Všetko, čo by ste mali vedieť o proteínových tyčinkách

úvod

Bielkovinové tyčinky sú veľmi populárne a škála rôznych tyčiniek je veľmi veľká a rozmanitá. Najmä u športovcov sú často súčasťou tréningu po tréningu a často sa berú ako doplnok výživy alebo ako občerstvenie po tréningu.

Vzhľadom na veľký výber je ťažké rozhodnúť sa, ktorá proteínová tyčinka je tá pravá pre vaše vlastné potreby, ktorým zložkám by ste mali venovať pozornosť a ako často sa môžu alebo majú konzumovať tyčinky.

Okrem toho vyvstávajú otázky, aké je skutočne užitočné brať bielkoviny a či ich môžete nielen kúpiť, ale aj sami vyrobiť.

Ako užitočné sú proteínové tyčinky?

Ako užitočné sú proteínové tyčinky, závisí od individuálnej fyzickej formy, cieľov tréningu, intenzity a frekvencie tréningu a stravovacích návykov.

Nemecká spoločnosť pre výživu predpokladá, že zdravý dospelý človek má dennú potrebu bielkovín 0,8 g proteínu na kg telesnej hmotnosti, čo zodpovedá 64 g proteínu za deň, V priemere dospelý človek konzumuje približne 100 g bielkovín za deň pri bežnej strave, takže ďalší príjem bielkovín nie je potrebný ani pre záľuby.

Dodatočne absorbovaný proteín sa v žiadnom prípade nepremieňa priamo na svaly, pretože to, čo telo nepotrebuje, sa premieňa na cukor alebo tuk alebo sa vylučuje znova. Zvýšený príjem bielkovín až do 2 g na kg telesnej hmotnosti môže mať zmysel na krátky čas, ak je telo vystavené alebo bolo vystavené mimoriadnemu stresu. Platí to pre fázy budovania svalov, pre regeneráciu po maratóne alebo po chorobe, počas tehotenstva alebo rastu.

Ale aj v týchto fázach môže byť proteín rovnako ľahko získaný z prírodných produktov ako Fazuľa, tvaroh, chudé mäso alebo vajíčko sú kŕmené. Vďaka praktickému baleniu, vysokej hustote energie a sladkej chuti sú proteínové tyčinky atraktívne ako potravinové doplnky, ale nie sú potrebné.

Viac informácií nájdete tu: Fitness bary - to by ste mali vedieť

Existujú nejaké vedľajšie účinky (napr. V prípade predávkovania)?

Všeobecne nie je potrebné prekročiť výživové odporúčanie 0,8 g proteínu na kg telesnej hmotnosti denne, ak sa nezúčastňujete športových súťaží alebo ak pre organizmus existuje iná výnimočná situácia. Ďalšie požívané proteíny sa v tele rozdeľujú na jednotlivé časti aminokyseliny, rozdelené a prevedené na cukor alebo tuk a skladované ako také.

Môže vás to tiež zaujímať: Aminokyseliny a cvičenie

Dlho sa predpokladalo, že predávkovanie proteínmi môže dlhodobo poškodiť obličky, pretože proteínové zložky v krvi môžu permanentne poškodiť filtračné jednotky obličiek. Obličky musia pracovať ťažšie ako obvykle na odstraňovaní bielkovín z moču a môže sa vyvinúť zlyhanie obličiek. Medzitým však niekoľko dlhodobých štúdií dospelo k záveru, že takéto spojenie nemožno jednoznačne dokázať. Mnohé z poškodení obličiek, ktoré boli predtým viditeľné, mali ako základ iné alebo odlišné príčiny.
Okrem toho môže dôjsť k nárastu hmotnosti, pretože proteínové tyčinky majú veľmi vysoký obsah energie v dôsledku ich vysokého obsahu proteínov a cukru.
Okrem toho strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom vlákniny môže viesť k poruchám trávenia, ako je plyn alebo zápcha.
Naproti tomu umelé sladidlá obsiahnuté v mnohých proteínových tyčinkách môžu mať preháňajúci účinok, ak sú konzumované v prebytku.

Sú tyče lepšie ako trasy?

Proteín sa trasie Rovnako ako proteínové tyčinky, sú obľúbené u športovcov, ktorí chcú zvýšiť príjem bielkovín s cieľom vybudovať svalovú hmotu. K dispozícii je tiež veľký výber otrasov zameraných na najrôznejšie potreby a požiadavky.

Všeobecne platí, že športovci sa po cvičení pravdepodobne uchýlia k proteínovým chveniam, a to právom. Proteín sa trasie obsahujú 30-40 g proteínu na jednu porciu, v závislosti od výrobcu, väčšina z nich Bielkovinové tyčinky na druhej strane asi 16-20 g. Okrem toho sa bielkovinový prášok na kokteil ľahšie dávkuje, čo znamená, že obsah proteínu sa môže ďalej zvyšovať podľa individuálnych potrieb bez zvyšovania objemu.

Mnoho proteínových tyčiniek obsahuje prísady, ako sú orechy, čokoláda, sušené ovocie alebo karamel, ktoré zvyšujú obsah cukru a kalórií a robia z tyčinky viac jedno. cukrík urobiť ako zdravý výživový doplnok. Ak sa konzumujú v nadmernom množstve, môžu viesť k zvyšovaniu telesnej hmotnosti a mali by sa považovať skôr za stimulanty ako za súčasť dennej stravy.

Okrem toho veľa tyčiniek obsahuje horší proteín, ako je napr Sójový proteín, hlavne z ženy by sa nemal konzumovať v prebytku kvôli chemickej podobnosti zložiek s estrogénom. K dispozícii je tiež vaječný bielok s menom Kolagénový hydrolyzát Nachádza sa v niektorých tyčinkách, ktoré majú pre telo iba nízku biologickú hodnotu, a preto neprispievajú k budovaniu svalov. Takže ak chcete splniť zvýšenú potrebu bielkovín doplnkom výživy, viac sa odporúča proteínový kokteil, zatiaľ čo proteínová tyčinka je niekedy vhodnejšia ako sladká.

Mohlo by vás zaujímať aj: Doplnky na budovanie svalov ako napr Proteínový prášok

Pre koho / v ktorých športe sú proteínové tyčinky užitočné?

Po prvé, ak sa majú proteínové tyčinky používať ako potravinový doplnok so zvýšenými požiadavkami na bielkoviny, mala by sa venovať pozornosť najvyššiemu možnému obsahu bielkovín a najnižšiemu možnému obsahu cukru. Dodatočný príjem bielkovín je zmysluplný iba vtedy, ak sa na bielkoviny nemôže primerane vzťahovať iné prírodné jedlo. Môže to byť napríklad v prípade súťažiacich športovcov s 15 - 20 hodinovým tréningom týždenne.

Väčšina potravinových doplnkov sa používa v športe, kde sa vyžaduje objemná svalová stavba, napríklad v kulturistika, Aj po maratóny alebo iné porovnateľné Vytrvalostné cvičenie Na podporu regenerácie svalov môže byť potrebný ďalší prísun bielkovín.

Za predpokladu, že priemerný amatérsky športovec trénuje 3-4 krát týždenne počas 1 - 1,5 hodiny Proteínové tyčinky nie sú pre túto cieľovú skupinu potrebné a nemusia byť súčasťou rutiny na cvičenie a výživu. Pre amatérskeho atléta je vyvážená, zdravá strava, tiež vegetariánska alebo vegánska, úplne dostatočná na splnenie denných požiadaviek na bielkoviny.

Naučiť sa viac o: doplnky stravy

Kedy by ste mali brať proteínové tyčinky (pred, počas alebo po cvičení)?

Kedy brať proteínové tyčinky závisí od prísad v bareako dlho a ako intenzívne Školenie je a koľko Čas uplynul od posledného jedla je.

V zásade sa proteínová tyčinka, najmä tyčinka s vysokým obsahom uhľohydrátov, môže odobrať aj pred tréningom. Napríklad sa odporúčajú ovsené tyčinky, ktoré sú k dispozícii v niekoľkých variantoch a ktoré dodávajú telu rýchlo dostupné sacharidy pre optimálny výkon. Cvičenie na lačný žalúdok môže spôsobiť nevoľnosť a závraty pri nízkych hladinách cukru v krvi, ktorým sa dá zabrániť malým jedlom 1-2 hodiny pred cvičením. Namiesto proteínovej tyčinky a banán alebo a jogurt majú rovnaký účinok s ovocím.
Počas tréningu sa neodporúča konzumovať proteínovú tyčinku, pretože prietok krvi v gastrointestinálnom trakte je obmedzený a tyčinku je ťažké nájsť v žalúdku. Ak sa počas cvičenia cítite nevoľne alebo máte závraty, kúsok ovocia alebo glukózy je ľahšou alternatívou na opätovné zvýšenie hladiny cukru v krvi. Niektoré proteínové tyčinky navyše obsahujú namiesto skutočného cukru náhrady cukru, čo môže ešte viac znížiť hladinu cukru v krvi, čo by nebolo užitočné počas cvičenia.
Z najlepší časUžívanie proteínovej tyčinky je po tréningu. Zásoby energie v tele sú prázdne a keď sa majú vybudovať svaly, táto energia sa môže dodávať vo forme proteínovej tyčinky.
Ak je však cieľom cvičenia chudnutie, počkajte približne 1 - 2 hodiny po cvičení, aby ste využili efekt "afterburn". Telo má počas tejto doby zvýšenú spotrebu energie, a ak nie je z vonkajšej strany dodávaná žiadna potrava, Tukové zásoby tela sú napadnuté stať sa.

Prečítajte si tiež našu tému: Proteínová tyčinka

Ako často by ste mali brať proteínové tyčinky?

Ako často by sa mali brať bielkovinové tyčinky, závisí od dennej potreby bielkovín, intenzity a frekvencie tréningu a stravy. Ako už bolo uvedené, nie je rozumné a dokonca škodlivé z dlhodobého hľadiska neustále prekročiť dennú potrebu bielkovín 0,8 g proteínu na kg telesnej hmotnosti.

Z tohto hľadiska má príjem bielkovín zmysel iba vtedy, ak sa zvyšuje potreba bielkovín tréningom alebo fyzickou prácou. Proteínovú tyčinku je možné vziať v tréningových dňoch s dlhým tréningom, ak je ťažké splniť požiadavku na bielkoviny inak. V dňoch s menšou aktivitou je príjem menej užitočný a strava sa nemusí dopĺňať tyčinkami viac ako 3 až 4-krát týždenne. Pretože tyčinky chutia dobre, plnia sa a zdajú sa byť zdravé, často sa užívajú pri predávkovaní a v porovnaní s inými potravinami sú drahšie a často obsahujú horšie zložky. Predávkovanie bielkovinami navyše nedáva zmysel, môže mať dokonca negatívne účinky na organizmus.

Prečítajte si tiež: Ako dávkovať proteíny

Čo by ste mali zvážiť pri nákupe proteínových tyčiniek?

Pri kúpe proteínových tyčiniek je obzvlášť dôležité venovať pozornosť obsahu výživy. Podiel uhľohydrátov, t. J. Cukru, by mal byť čo najmenší a nemal by prekročiť podiel bielkovín, ak sa má tyčinka konzumovať predovšetkým ako doplnok výživy a nie ako sladkosť. Väčšina výrobcov dosahuje obsah proteínov 15 až 20 g na bar.

Okrem toho by sa malo dbať na to, aby sa zabezpečilo, že vysoko kvalitné proteíny, ako napr Srvátka alebo mliečna bielkovina byť použitý. Sójový proteín Vzhľadom na svoju podobnosť s hormónom estrogén existuje podozrenie, že má karcinogénne účinky, ak sa konzumuje v nadmernom množstve a dlhší čas. Preto by sa najmä ženy nemali vyhýbať konzumácii veľkého množstva sójových bielkovín. Proteín sa pridal do mnohých stĺpcov Kolagénový hydrolyzát Má takmer žiadnu biologickú hodnotu pre telo, a preto slúži iba ako výplň.

V neposlednom rade je pri kúpe proteínovej tyčinky rozhodujúce, ktorá potreba by sa mala splniť. Ak chce užívateľ schudnúť a redukovať tuk, má nízkokalorická tyčinka bez čokolády a s malým množstvom uhľohydrátov zmysel. Ak chce športovec naplniť svoje zásoby energie pred tréningom, aby dosiahol maximálny výkon, sú vhodné tyče s vyšším podielom uhľohydrátov. Tieto často obsahujú toľko kalórií ako celé jedlo, a preto sú vhodné pre športovcov, ktorí chcú priberať na hmotnosti a hmotnosti.

Dokážete si vyrobiť proteínové tyčinky sami?

Vytvorenie proteínových tyčiniek je veľmi jednoduché. Výhodou je tiež to, že môžete kontrolovať, aký vysoký obsah tuku alebo cukru je požadovaný, či má byť tyčinka vegánska, alebo napríklad bez obsahu sójových bielkovín a aká veľká bude. Okrem toho si môžete vytvoriť vlastné proteínové tyčinky podľa vášho osobného vkusu.

Napríklad prísady Orechy, jadrá, sušené ovocie, kakaové hroty, bielkovinový prášok, orechové maslo, kokosové vločky alebo müsli byť. Zvyčajne existuje aj jeden Typ múkaktoré sa dajú nahradiť aj rozdrvenými orechmi. Vo väčšine receptov sú prísady, najmä orechy, nasekané kuchynským robotom, aby sa vytvorila tuhá hmota. Zvyčajne sa nepečie, iba sa ochladí na plechu na pečenie v chladničke, aby sa tyčinky nechali usadiť.

Rôzne recepty na domáce proteínové tyčinky nájdete na internete alebo vo fitness sprievodcoch. Zvyčajne sú lacnejšou a zdravšou alternatívou k zakúpeným proteínovým tyčinkám a zvyčajne sú vhodnejšie ako zdravé desiatu, ak obsahujú menej kcal, tukov a cukru ako bežné tyčinky.

Nevýhodou domáceho variantu je to, že sa trochu ťažšie prepravujú a v chladničke trvajú iba 3 až 5 dní.