Aktívne proti osteoporóze

Osteoporóza: definícia, synonymá, priebeh

definícia: Osteoporóza je všeobecné ochorenie kostného systému, ktoré sa vyznačuje rozpadom kostí, znížením kostnej hmoty, zhoršením kostného tkaniva a zvýšeným rizikom zlomenín kostí. Podľa WHO je osteoporóza prítomná, ak je hustota kostí najmenej 2,5 štandardnej odchýlky pod priemernou hodnotou u zdravých mladých dospelých. V Nemecku je postihnutých okolo 6 miliónov ľudí vo veku nad 50 rokov, ženy omnoho častejšie ako muži kvôli hormonálnej situácii v menopauze.
synonymá: Osteoporóza, úbytok kostí, odvápnenie kostí, zvýšená krehkosť kostí, zníženie kostnej hmoty, zníženie hustoty kostí
Predmet: WHO rozdeľuje osteoporózu na 4 stupne. V prvej fáze (Osteopénie) už existuje mierna odchýlka hustoty kostí bez zlomenín. 4. etapa (pokročilá osteoporóza) je charakterizovaná výraznou stratou obsahu minerálov v kostiach s mnohými zlomeninami stavcov a zlomeninami kostí končatín.
Zvýšené riziko a primárna osteoporóza existuje predovšetkým pre ženy od 50 rokov s nástupom menopauzy (nedostatok estrogénu) alebo pre mužov od 60 rokov (nedostatok testosterónu) a zvyčajne so zvyšujúcim sa vekom (senilná osteoporóza), Nedostatok fyzickej aktivity, najmä v mladom veku, strava s nízkym obsahom vápnika a vitamínu D, dlhodobé užívanie kortizónu, reumatické choroby, nikotín a podváha zvyšujú riziko rozvoja osteoporózy.
sekundárna osteoporóza vzniká v dôsledku určitých hormonálnych a / alebo metabolických porúch, imobilizácie, ako aj zvýšeného a dlhotrvajúceho príjmu kortizónu.

Osteoporóza: diagnostika, príznaky, prevencia, liečba

diagnóza:

• Anamnéza: uskutočnila sa prevencia v anamnéze so zameraním na frekvenciu pádov a zlomenín, genetické faktory, dlhodobé užívanie kortizónu, predchádzajúce ťažkosti, chronickú bolesť chrbta?

• Otázka o súčasných ťažkostiach: akútna bolesť chrbta alebo funkčné obmedzenia, spontánne zlomeniny?

• Fyzikálne vyšetrenie

• Príklady funkčných testov: vstávanie z kresla, test času a času, rýchlosť chôdze, test vyváženia, postoj s jednou nohou, ICF (Medzinárodná klasifikácia funkcií)

• Meranie hustoty kostí

• laboratórium

• röntgen

• Kostná biopsia: odstránenie a vyšetrenie kostného tkaniva iba v zriedkavých sekundárnych formách

príznaky:

• Bez príznakov na začiatku choroby

• Akútna alebo chronická bolesť chrbta

• Zníženie telesnej veľkosti, sklonené dozadu kvôli tvorbe klinových stavcov v prípade zlomenín hrudnej chrbtice, záhyby jedle na chrbte

• spontánne zlomeniny, najmä zlomeniny chrbtice, zlomeniny bedrového kĺbu alebo končatiny

• Deformácia stavcov alebo kostí končatín

Prečítajte si viac na tému: Aký druh bolesti sa vyskytuje pri osteoporóze?

prevencia:

• Fyzická aktivita (od mladosti)

• Vitamín D a vápnik ako potravinové doplnky, slnečné svetlo, vitamín D a strava bohatá na vápnik (s nízkym obsahom živočíšnych tukov)

• Vyhýbanie sa alkoholu a nikotínu

• Prevencia pádov ako funkčný výcvik a iné preventívne opatrenia

• Používajte chrániče chrbtice alebo bedra, aby ste znížili zvýšené riziko zlomenín

terapia:

• Liečba liekmi v závislosti od štádia, najmä bifosfonátov a vitamínu D, prípadne estrogénu / progestínu

• Šport, zvýšenie svalovej sily a koordinácie, mobilita a rovnováha

• Strava bohatá na vápnik a vitamín D, zásaditá strava

• Magnetoterapia, bemeroterapia a vibračný tréning

Stretnutie s Dr.?

Radi Vám poradíme!

Kto som?
Volám sa dr. Nicolas Gumpert. Som špecialista v odbore ortopédia a zakladateľ spoločnosti .
Rôzne televízne programy a tlačené médiá pravidelne informujú o mojej práci. V HR televízii ma môžete vidieť každých 6 týždňov naživo na "Hallo Hessen".
Teraz je však dosť ;-)

Aby bolo možné úspešne liečiť ortopédiu, je potrebné dôkladné vyšetrenie, diagnostika a anamnéza.
Najmä v našom veľmi hospodárskom svete nie je dosť času na dôkladné pochopenie zložitých chorôb ortopédie, a teda na začatie cielenej liečby.
Nechcem sa pripojiť k radom „rýchlych nožových sťahovákov“.
Cieľom akejkoľvek liečby je liečba bez chirurgického zákroku.

Ktorá terapia v dlhodobom horizonte dosahuje najlepšie výsledky, je možné určiť až po prečítaní všetkých informácií (Vyšetrenie, röntgen, ultrazvuk, MRI atď.).

Nájdete ma:

• Lumedis - ortopedickí chirurgovia
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt nad Mohanom

Tu sa môžete dohodnúť.
Bohužiaľ, v súčasnosti je možné dohodnúť sa iba na súkromných zdravotných poisťovniach. Dúfam, že pochopíte!
Viac informácií o mne sa dozviete na stránke Lumedis - ortopédia.

Osteoporóza: prestavba kostí

Naša kostná látka nie je tuhá štruktúra, ale je prispôsobená príslušným podmienkam a zaťaženiam v konštantných fázach rekonštrukcie. Stará kostná látka sa rozloží a nahradí novo vytvorenou kostnou hmotou. Poškodenie kostného systému spôsobené každodenným stresom a pohybmi sa neustále opravuje. Po zlomení kosti (zlomenina) sa môže funkčná kosť vytvoriť v priebehu niekoľkých týždňov. Tieto procesy slúžia na udržanie stabilného a stabilného kostrového systému. V priebehu 7-10 rokov sa celá ľudská kostná hmota rozloží a nahradí sa novou kostnou hmotou. Individuálna hustota kostí sa líši v dôsledku genetických požiadaviek, stravy, vystavenia slnečnému žiareniu a trvalému dostatočnému mechanickému stresu, napr. prostredníctvom športu. Zvyčajne existuje konštantná rovnováha medzi stratou kostí a regeneráciou kostí. Prevažuje v raste Kostná budova do veku asi 30 rokov, po konštantnej fáze do veku asi 50 rokov, so zvyšujúcim sa vekom a najmä u žien v postmenopauze Strata kostí k.

Stabilita kostnej hmoty bude postačujúce dávkoval mechanické namáhanie kostínajmä v období dospievania. Dostatočné hromadenie svalovej hmoty vedie k stabilnej „špičkovej kostnej hmote“, ktorá významne spomaľuje a znižuje úbytok kostnej hmoty v starobe. Dnes adolescenti už často nemajú dostatočný mechanický stres v dôsledku športu alebo telesnej práce v dôsledku dlhých období sedenia v škole a pri počítači.

Nedostatok mechanického stresu na kostnú kostru vedie k úbytku kostnej hmoty, čo sa dá dokázať v štúdiách s pacientmi na lôžku (približne 4 - 5% úbytku kostnej hmoty za mesiac) alebo v štúdiách s astronautmi po dlhom pobyte v beztiažovom stave.

Proces efektívnej tvorby novej kosti trvá v priemere 3 až 4 mesiace, čo znamená, že krátkodobá športová aktivita bez kontinuity má malý pozitívny vplyv na tvorbu novej kosti.

Osteoporóza: účinky cvičenia

Cvičenie a primeraná fyzická aktivita sú dôležitými terapeutickými stavebnými kameňmi, ako aj v EÚ prevencia, ako aj Liečba osteoporózy.

Ciele odbornej prípravy:

• Podpora zdravia a prevencia

• Zvýšenie tvorby kostí, inhibícia úbytku kostnej hmoty, ktorá sa už uskutočnila, a stabilita (najmä chrbtice)

• Zvyšovanie svalovej hmoty, budovanie sily

• Zlepšenie mobility, rovnováhy, koordinácie a reakcie

• Zlepšenie držania tela

• Zvýšenie kardiopulmonálnej vytrvalosti

• Úľava od bolesti

• Zníženie strachu z pádu, pádu a zlomeninovej profylaxie

• Všeobecné zlepšenie vitality

Osteoporóza: ciele výcviku, zásady, obsah výcviku

Ciele odbornej prípravy:

• Podpora zdravia a prevencia

• Zvýšenie tvorby kostí, inhibícia úbytku kostnej hmoty, ktorá sa už uskutočnila, a stabilita (najmä chrbtice)

• Zvyšovanie svalovej hmoty, budovanie sily

• Zlepšenie mobility, rovnováhy, koordinácie a reakcie

• Zlepšenie držania tela

• Zvýšenie kardiopulmonálnej (srdcovej, pľúcnej) vytrvalosti

• Úľava od bolesti

• Zníženie strachu z pádu, pádu a zlomeninovej profylaxie

• Všeobecné zlepšenie vitality

Zásady odbornej prípravy a vykonávania:

• Ako preventívne opatrenie by sa malo vzdelávanie určite začať v dospievaní

• Pozitívne účinky na kostnú hmotu je možné dosiahnuť aj na začiatku tréningu v starobe

• Nechajte starších pacientov (najmä tých s vysokým rizikom pádu) trénovať pod neustálym dohľadom v rámci funkčného tréningu, rehabilitačného športu alebo v telocvični. Pri individuálnej terapii pod dohľadom fyzioterapeuta.

• Tréningový stimul musí byť nad dennou fyzickou náročnosťou (pomalé, progresívne zvyšovanie záťaže pri zohľadnení úrovne individuálnej výkonnosti, kým sa nedosiahne vysoká intenzita stimulu)

• nepretržité prispôsobenie tréningu (v opačnom prípade existuje riziko, že po približne 1 hodine sa objaví konštantná plošná hustota kostí)

• Minimálna požiadavka: 2 - 3 výcvikové jednotky / týždeň

• Štruktúra a intenzita tréningu závisí od výkonu jednotlivca (prehľad počiatočných hodnôt), veku a odolnosti voči kardiopulmonálnym (srdcom / pľúcam) a individuálnemu riziku pádu pri výbere cvičení.

• Okrem pocitu svalovej námahy musí byť tréning bez bolesti, tolerantné / žiaduce sú aj mierne boľavé svaly

• Počas cvičenia neustále dýchajte alebo vydychujte, aby ste sa vyvíjali

• Okrem konkrétnych cvičení, denná svižná chôdza okolo 30 minút, turistika, horolezecké schody

• Výcvik musí pokračovať nepretržite, prerušenia vedú k strate účinkov na kostnú banku, ktoré už boli vypracované

Obsah školenia:

• Zber základných hodnôt

• Informácie (ústne a písomné)

• Formy zdôrazňujúce dynamiku tréningu pre všetky veľké svalové skupiny, najmä pre svalové trupy, bedrové a ramenné svaly) charakterizované vysokou svalovou aktivitou, axiálnym zaťažením (zvisle proti gravitácii), flexibilitou, skokovými jednotkami (iba pre mladšie subjekty bez rizika zlomenín).

• Rýchlosť, reakcia, rovnováha a koordinácia pri prevencii pádov (plus obnova obytného priestoru)
• Vytrvalostný tréning v zmesi školenia s vysokým a nízkym dopadom

• Cvičenia na zvýšenie povedomia o tele a tréning držania tela

• Vibračný výcvik

• Elektromagnetická stimulácia celého tela

• Relaxačné a napínacie jednotky na zníženie bolesti

• U starších pacientov si vyberte cvičenia, ktoré sú blízke každodennému životu a ktoré sú šetrné kĺbom, nie sú zaťažené skokom, intenzívne kontrolné tréningy a podpora

• V zásade sa vyhýbajte vysokorizikovým športom so zvýšeným rizikom zlomenín

• Variabilné zmiešané programy s cieľom vyhnúť sa nedostatočnej motivácii a stagnujúcemu rozvoju výkonnosti

Osteoporóza: vysoký a nízky vplyv

náraz sa nemá stotožňovať s Intenzita. náraz odkazuje na silaže orgán musí minúť, aby mohol vykonávať určité cvičenie a na ktoré sa cvičenie uskutočnilo Spoločné zaťaženie.

intenzita je charakterizovaná úrovňou obtiažnosti a vyčerpaním po tréningu.

Vysokoúderové školenie: Výcvik s vysokým nárazom alebo vysokou intenzitou sa dá použiť v silových aj vytrvalostných oblastiach.

v Silový tréning to vyniká HIT cez krátke a tvrdé tréningové jednotky s dlhšou dobou regenerácie. Rastový stimul pre svalstvo je daný vysokou intenzitou stresu až do svalového vyčerpania, pričom celkový rozsah stresu je relatívne nízky. Je trénovaná s vysokou hmotnosťou, krátkymi udržiavacími časmi a niekoľkými opakovaniami (napr. 6 až 8 sekúnd udržiavacia doba s 6 až 10 opakovaniami a 2 sériami, posledné opakovanie sa vyznačuje znížením výkonu a okamžitým zlyhaním svalov, pretože energia generovaná dodávkou kyslíka už nestačí. (anaeróbna oblasť).

Aby bolo možné individuálne určiť hranicu aeróbneho, anaeróbneho prahu, je v pravidelných intervaloch počas nepretržitého tréningu potrebná diagnostika výkonu a monitorovanie výkonnosti, aby bolo možné zodpovedajúcim spôsobom prispôsobiť stimulačný tréning zmenou výcvikového programu.

Vysoko odolný tréning v Rozsah vytrvalosti je charakterizovaná krátkou intenzívnou námahou za aeróbnymi účinkami (výroba energie pre svaly prostredníctvom premeny uhľohydrátov fermentáciou kyseliny mliečnej bez kyslíka, zvýšenie objemu svalových vlákien). Pri anaeróbnom tréningu je energetický výnos oveľa nižší, výsledkom je rýchlejší pokles výkonu pri dlhšom cvičení. HIT v oblasti vytrvalosti nielen zvyšuje schopnosť sprintu, ale tiež výrazne zlepšuje vytrvalostné výkony. Typické športy sú jogging, krátke intervaly sprintu s vysokým zaťažením a skákanie. Trénujete s približne 75 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie.

Školenie s nízkym dopadom: jemnejší tréning s menším namáhaním kĺbov. Funguje to s nízkym tréningovým zaťažením, napr s pomalým nepretržitým chodom. Školenie s nízkym dopadom môže byť tiež aeróbne (Sacharidy sa premieňajú na energiu pomocou kyslíka) a môžu sa tiež vykonávať s vysokou intenzitou v anaeróbnej oblasti. Pešia turistika, nordic walking, plávanie a ľahký kardio tréning na trenažéri sú typické športy s nízkym dopadom, pretože jedna noha je počas tréningu vždy na zemi. Zvýšenie intenzity tréningu, napr. Pri chôdzi môžete použiť svahy na trase, ďalšie závažia a intervaly s vyššími rýchlosťami. Tréningové vlaky s nízkym nárazom s približne 65 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie.

Osteoporóza: usmernenie

Usmernenie uverejnené v roku 2008 poskytuje základ pre liečbu osteoporózy z fyzioterapeutického hľadiska. Usmernenia sumarizujú súčasné výsledky výskumu a konsenzu v klinickom obraze. Výsledky zhrnuté v usmernení môžu byť priamo implementované do praxe a slúžia ako orientácia pre Pohyb a fyzioterapia. Usmernenie o osteoporóze úmyselne rozlišuje medzi fyzická terapia a Cvičebná terapia odlíšené. V primárne preventívne Fyzikálna terapia sa vo veľkej miere prekrýva so športovou terapiou, zatiaľ čo v USA Sekundárne a Terciárna prevencia najmä Individuálna fyzioterapeutická terapia staršieho pacienta s osteoporózou je v popredí. Títo pacienti už často trpeli zlomeninami a môžu mať následky zlomenín (bolesť, strata pohyblivosti, strata nezávislosti).

Primárna prevencia:

Cieľová skupina: ľudia, ktorí ešte nemali osteoporózu. PPV je zameraná na zdravých ľudí, ktorí sú ochotní vyhnúť sa rizikovému správaniu a udržiavať si zdravie prostredníctvom prevencie prostredníctvom zdravej výživy a cvičenia. PPV sa musí usilovať o lepšiu prevenciu ako liečenie.

Opatrenia v SPZ:

• Športový výcvik od útleho veku, na celý život

• Cvičenie v starobe má stále pozitívne účinky na kostnú banku

• Cvičebná terapia v skupine

Sekundárna prevencia:

Cieľová skupina: Informovaní, zdravotne uvedomelí pacienti, ktorí sú v prvej alebo druhej etape osteoporózy a sú pripravení prijať vlastné preventívne opatrenia a implementovať rozhodujúce pravidlá správania. Prevencia progresie (progresie) osteoporózy prostredníctvom cieleného Liečba a aktivita osteoporózy.

Opatrenia v SP:

• Silový tréning

• Predchádzanie pádom

• Nácvik držania tela, flexibilita, každodenné postupy

• Redukcia bolesti

• Cvičebná terapia v skupine

Terciárna prevencia:

Cieľová skupina: informovaní pacienti, ktorí udržiavajú „chorobný stav“ (2. a 3. etapa osteoporózy) a chcú zabrániť jeho zhoršeniu prostredníctvom cielenej liečby a rehabilitácie osteoporózy. Vyhýbanie sa komplikáciám a sekundárnym chorobám, napr. podľa Zlomeniny.

Opatrenia v TP:

• Individuálna fyzioterapeutická liečba na posilnenie a stabilitu jadra, tréningu držania tela a mobility

• Fyzioterapeutická liečba po zlomeninách, pri bolesti a obmedzenej pohyblivosti (opatrnosť pri manuálnej terapii, zvýšené riziko zlomenín)

• Predchádzanie pádom s cieleným silovým tréningom

Osteoporóza: príklady cvičení

Neexistuje nič také ako program "ONE" osteoporózy!

Aj keď je možné bezpečne dokázať, že šport má pozitívny vplyv na vývoj kostnej hmoty a na strach z pádu a na výskyt pádov, neexistujú jednotne definované programy odbornej prípravy a cvičenia, pre ktoré je možné preukázať optimálnu účinnosť. Je to najmä kvôli rôznym cieľovým skupinám a rôznorodosti cieľov odbornej prípravy.

Najčastejšou chybou je podprahové vzdelávanie, ako aj v oblasti sily a vytrvalosti. V najlepšom prípade má podprahové vzdelávanie trvalý vplyv na hustotu kostí, ako aj na riziko zlomenín a kardiovaskulárnej vytrvalosti.

Menej ako 10% žien absolvuje dostatočne dávkované školenie 2-3 týždenne.

Cieľová skupina: ženy a muži, priemerný vek približne 50 rokov, zatiaľ žiadne zlomeniny, priemerná úroveň odbornej prípravy:

Vybavenie: činka 0,5 - 2 kg, manžety s hmotnosťou 0,5 - 2 kg, airpad

Ciele tréningu: Posilnenie chrbtových a krčných svalov v smere narovnania (riziko rozvinutia chrbta v dôsledku klinovitého kolapsu stavca), brušné svaly stabilizujú chrbticu, svaly nôh uvoľňujú chrbát.

Zaťaženie: V odporúčaniach týkajúcich sa odbornej prípravy uvádzam iba všeobecné hodnoty, pretože individuálny plán odbornej prípravy je založený na osobnom výkone. V teórii výcviku sa človek čoraz viac nezaoberá pevnými hodnotami zaťaženia, ale individuálnym pocitom námahy. Ak školenec dosiahne svoj individuálny pocit z obmedzenia výkonnosti (už to nemôžem!) S rastúcim počtom opakovaní sa k nemu pridajú 2 až 3 opakovania cvičenia.

• 60 - 70% maximálnej sily, hmotnosti môže byť vybudovaných vlastnou telesnou hmotnosťou alebo vybavením

• Čas zadržania na cvičenie: približne 10 sekúnd.

• 40 - 60 sekúnd Prestávka medzi cvičebnými sériami

• 3-4 série 6-10 opakovaní na cvičenie

Cvičenie je možné vykonávať s váhou alebo bez nej!

Podrobné cvičenia rovnováhy nájdete pod témou drgumpert, profylaxia pádu

Program napínania nájdete podrobne pod témou napínanie a fasáda dr-gumpert

Východisková poloha: poloha na bruchu, prípadne vankúš pod žalúdkom alebo, v prípade závažných ťažkostí v bedrovej chrbtici, položte hornú časť tela na Pezzi loptu alebo fitnes slimák, ruky sú natiahnuté vedľa hlavy, činky alebo manžety v rukách, manžety na nohách, Nohy mierne otvorené

Vykonanie cviku: svaly dolného brušného a panvového dna sú napnuté, obe ramená sú zdvihnuté, lopatky ramena sú vytiahnuté k sebe dozadu a dole v smere k nohavičkovým vreckám, ramená sú zdvihnuté a trochu skrátené krátkym rýchlym rytmom.

Východisková poloha: poloha na bruchu, prípadne vankúš pod žalúdkom, pravé / ľavé rameno je natiahnuté a mierne od seba, palce smerujú k stropu, obidve nohy sú natiahnuté a mierne od seba, činky alebo závažia v putách v rukách, hmotnostné manžety na nohách

Vykonanie cviku: paže a nohy sa zdvíhajú a znižujú mierne diagonálne v krátkom, rýchlom rytme od podlahy smerom k stropu (malý pohyb, nie príliš vysoký, pretože inak je bedrová chrbtica príliš namáhaná), meniace sa strany

Východisková poloha: kľačte pred fitness slimák alebo čalúnená stolica, položte hornú časť tela až po boky na slimák alebo stolicu, hlava je uvoľnená, ruky zložené za hlavou

Cvičenie Cvičenie a: nadvihnite hornú časť tela smerom k stropu a znova položte

Vykonanie cviku b: pri zdvíhaní hornej časti tela vykonajte bočné zatáčanie smerom k stropu (pravá / ľavá lakťová k stropu), potom ho znova spustite.

Východisková poloha: Podpora predlaktia, lakte sú pod plecovými kĺbmi, predlaktia je rovnobežné s dlaňami na podlahe, kolená sú rovné, chodidlá sú hore.

Cvičenie Cvičenie a: Držte polohu približne 30 sekúnd, telo sa natiahne rovnobežne s podlahou, žalúdočné a gluteálne svaly sú napäté.

Vykonanie cviku b: striedavo zdvihnite jednu nohu priamo z predlaktia

Cvičenie c: C: z podpery predlaktia sklopte hornú časť tela medzi plecia smerom k rohoži a znova ju zdvihnite

Východisková poloha: Štvornásobne sú kolená pod bedrovými kĺbmi, ruky pod ramennými kĺbmi, chrbát je rovný a natiahnutý rovnobežne s podlahou napínaním svalov dolných brušných a panvových dna, manžiet na rukách a nohách.

Cvičenie: cvičenie: diagonálne natiahnite jednu ruku a jednu nohu, potom si pod telo natiahnite lakte a kolená a znova ich natiahnite.

Východisková poloha: poloha štyroch nôh, kolenné kĺby sú pod bedrovými kĺbmi, ruky pod ramennými kĺbmi, chrbát je rovný a rovnobežný s podlahou, manžety na rukách a nohách

Vykonanie cvičenia: jedno rameno sa kombinuje laterálne na inhaláciu a horné telo sa otvára smerom k stropu, pri výdychu sa rameno prechádza pod oporné rameno, horné telo a ohnutie hlavy (hrudnej a krčnej chrbtice)

Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy sú blízko zadku, ruky sú natiahnuté do strany vedľa tela na podložke.

Cvičenie Cvičenie a: S panvovým dnom (svaly zvierača smerom dovnútra, vytiahnutie nahor) a znížením napätia v bruchu (vytiahnite pupok smerom k chrbtici) sa chrbtica zvinie, až kým chrbát nebude v ramennom mostíku. Potom sa pomaly a kontrolovane otáčajte chrbtom.

Cvičebná verzia b: v ramennom mostíku striedavo zdvíhajte chodidlá trochu nad rohož

Cvičebná verzia c: striedavo natiahnite jednu nohu v ramennom mostíku tak, aby kolenné kĺby boli na rovnakej úrovni

Cvičenie je možné vykonávať s váhou alebo bez nej

Východisková poloha: poloha v ľahu, nohy sú v „polohe stola“ (spodné nohy sú vo zdvihnutej polohe rovnobežne s podložkou), chodidlá chodidiel sa dotýkajú, kolená sú otvorené, ramená sú v U-konzole vedľa hlavy na podložke.

Vykonanie cviku: lakte zostávajú na podlahe, bedrová chrbtica zostáva v kontakte s rohožkou, váha nôh sa posúva doprava / doľava smerom k rohoži, začína malým pohybom, kontrolovaným spôsobom sa zvyšuje

Cvičenie: Kolená a kolená sú prekrížené a spojené okolo pupka,

súčasne sa voľná noha rozprestiera cez rohož

Východisková poloha: poloha v ľahu, ľavá noha sa pritiahne k žalúdku, pravá noha sa natiahne na rohož, pravá ruka je na kolennom kĺbe ľavej nohy, ľavá ruka za hlavou, potom výmena strán.

Vykonanie cviku: pravá ruka a ľavé koleno pritlačia proti sebe, ľavá noha pritlačí na rohož, ľavý lakť zostáva otvorený, potom zmení strany, môže sa tiež zdvihnúť hlava.

Východisková poloha: Bočná poloha vľavo, nohy sú ohnuté dozadu pod pravým uhlom, na ňom leží predlaktie, na ramene je natiahnuté pravé rameno.

Vykonanie cvičenia a: panva je zdvihnutá a znova spustená

Cvičebná verzia b: panva je zdvihnutá, pravé rameno prechádza pod podporným ramenom a potom zdvihnuté smerom k stropu, horná časť tela sa otvára.

Cvičebná verzia c: panva je zdvihnutá, pravé rameno sa natiahne smerom k stropu, pravé rameno sa natiahne, lakte a kolená sa spoja cez vyvýšenú panvu a znova sa natiahnu.

Východisková poloha: Postavte sa s nohami od seba, špičky chodidiel smerujú mierne von, ramená sa natiahnu vedľa tela a dlane smerujú k podlahe.

Cvičenie a) Cvičenie: Horná časť tela sa nakláňa dopredu a natiahnutá (ohýbaním bedrových kĺbov), pohyb sa začína pohybom zadku smerom dozadu, čím sa uvoľňujú kolenné kĺby.

Vykonávanie cviku b: Z ohnutej polohy vykonávajte s rukami krátke, rýchle pohyby nahor a nadol

Východisková poloha: Postavte sa s nohami od seba, špičky chodidiel smerujú mierne von, ramená visia pred telom, hmotnosť pred chodidlami (napr. Naplnený kôš na bielizeň alebo box na vodu)

Cvičenie: kolená sa ohýbajú cez prsty na nohách, zadok sa tlačí dozadu a nadol, natiahnutý chrbát sa pohybuje dopredu, potom sa váha zdvíha natiahnutím nôh a narovnaním chrbta.