Športovo-And-Fitness

Zadný tréning

úvod

Dobré tréningové programy pre budovanie svalov by nemali chýbať zadné svaly. Okrem podporného účinku na pohyby rúk a nôh je zdravý chrbát obzvlášť dôležitý pre dobré držanie tela a zvislú chôdzu.
Problémy s chrbtom sú v Nemecku najčastejšie rozšírenou chorobou, a preto by sa nemali podceňovať. Vďaka cielenému tréningu budovania svalov na chrbte znižujete riziko poranenia stavcov a medzistavcových platničiek, chráni sa pred zlým držaním tela a zmierňuje akékoľvek nepohodlie. Akékoľvek problémy by ste mali vždy prediskutovať s lekárom pred začatím tréningu.

Zadný tréning zahŕňa tréning zadných svalov s rôznymi cieľmi.
Tak zabraňuje hlbokej dlho Zadný extenzor (M. erector spinae) pri ohýbaní hornej časti telanakláňanie vpredTento stav má najväčší prejav v oblasti Bedrová chrbtica a keď postupuje smerom hore pozdĺž chrbtice, stáva sa čoraz slabšou a slabšou. Najmä pri sťažnostiach v oblasti Bedrová chrbtica Odporúča sa cielený tréning chrbta pre túto svalovú skupinu.
Ďalším veľkým svalom v chrbte je to široké svaly chrbta (M. latissimus dorsi). Počas tréningu chrbta je tento sval zodpovedný za vytiahnutie tela z „hornej prednej časti“ (lat pulldowns / pull-up).
Z Brušný sval (M. rhomboideus) a priečny lichobežník (M. trapezius) prevezme funkciu ťahania závažia smerom k telu spredu (veslovanie). Tieto svaly sú v rozsahu Hrudná chrbtica.

Pri tréningu chrbta nie je sval takmer nikdy trénovaný izolovane. Ostatné svaly vždy preberajú podpornú funkciu. Pri tréningu chrbta sa vždy rozlišuje cieľový sval od podporných svalov.
Zo zdravotných dôvodov by sa školenie chrbta malo vždy kombinovať s a Abs cvičenie byť videný ako. Postavte si priamy brušný sval a hlboký extenzor chrbta Ohybné časti kufrov a Extenzor kmeňa, Rovnako ako biceps a triceps sú agonistami a antagonistami. Nerovnováha svalov kmeňa je často vyriešená Bolesť chrbta von.

Oblasti použitia

Motívy na tréning chrbta sú veľmi rozdielne. Rehabilitácia a liečba existujúcej bolesti chrbta patria medzi najväčšie oblasti použitia. Pretože dobre / primerane vyškolený svalový korzet má pozitívny vplyv na pasívne štruktúry (kosti a väzivo) v svaloch kmeňa, je tréning chrbta užitočný pre každého.
Druhé spektrum tréningu chrbta zahŕňa kompenzačný tréning chrbta. V mnohých športoch dochádza k jednostrannému namáhaniu svalov (športy s úderom, futbal atď.). Toto podporuje rozvoj svalovej nerovnováhy medzi žalúdočnými a zadnými svalmi, ale tiež vo vnútri svalov. Adekvátne školenie chrbta pomáha vyrovnať túto jednostrannú záťaž.
Ďalšou oblasťou je tréning z estetických dôvodov. Ak sa školenie uskutočňuje vo vhodnom rámci a rozsahu, sú splnené rovnaké profylaktické funkcie, iba motivácia pre školenie je iná.

Zadné svaly

Zadné svaly sú jedným z nich Podopierajte a držte svaly, Je určený na chôdzu vo zvislej polohe a na zdvíhanie predmetov, t Každodenné pohyby zodpovedný.
Výcvik tejto svalovej skupiny je preto obzvlášť dôležitý pre celkový blahobyt.
Od Zadné svaly Ak nejde o jediný sval, ale o svalové skupiny, cvičenie chrbta by malo byť podľa toho zložité. Výcvik zadných svalov by mal byť tiež terapeutický pre chronické Bolesť chrbta vykonať.

Obrázok svaly späť

Zadné svaly

Trapezius -
Trapéziový sval
Deltoid -
Deltoidný sval
Malý kruhový sval -
Teres minor sval
Subbone Muscle -
Infraspinatus sval
Veľký kruhový sval -
Teres major sval
Široký chrbtový sval -
Sval Latissimus dorsi
Zadný extenzor (nižšie ležiace) -
Erector spinae sval
Vonkajšie čudné
Brušné svaly -
M. obliquus externus abdominis
Svalový pás
(druhá vrstva) -
sval splenius
Zdvihák lopatky
(druhá vrstva) -
sval levator scapulae
Malý kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Sval Rhomboideus
Veľký kosoštvorcový sval
(druhá vrstva) -
Hlavný sval Rhomboideus
Iliac hrebeň -
Iliac hrebeň
Gluteus Middle -
Sval Gluteus medius
Sval Gluteus -
Sval Gluteus maximus

Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie

Opis tréningu chrbta

Zadné svaly sú rozdelené do niekoľkých sekcií v závislosti od príslušnej funkcie. Pri tréningu zadných svalov sa rozlišuje medzi dvoma oblasťami chrbta, svalmi dolnej časti chrbta a hornými časťami chrbta. Obidve oblasti by mali byť trénované rovnako tvrdo.
Jedným z najpopulárnejších cvičení chrbta pre dolnú časť chrbta je mŕtvy ťah. Okrem toho je posilnené celé telo a toto cvičenie prospieva aj krku. Toto cvičenie sa dá robiť väčšinou v telocvični, pokiaľ nemáte doma činku. Správne vykonanie je alfa a omega tohto cvičenia.

Výťahy sú ideálne na budovanie svalov v hornej časti chrbta. Na toto cvičenie je potrebná robustná tyč. Existuje mnoho možných variácií tohto cvičenia na trénovanie rôznych oblastí hornej časti chrbta. Rôzne typy priľnavosti a šírky priľnavosti umožňujú rôzny tréning svalovej hmoty. Pretože trénujete celú svoju telesnú hmotnosť priamo s týmto cvičením, toto cvičenie je možné iba pre začiatočníkov pomocou kolennej opory na stroji. Na druhej strane je dobré začiatočné cvičenie ťahať za hrudník, pretože chrbát môže byť špeciálne trénovaný izolovane a hmotnosť môže byť flexibilne nastavená. Ďalšou účinnou formou cvičenia na budovanie svalov v chrbte je veslovanie. Toto cvičenie trénuje hlavne hlbšie svaly chrbta a je tiež ideálne pre začiatočníkov.

Ako už bolo spomenuté na začiatku, cvičenie chrbta spolu s tréningom brušných svalov má rad zdravotných účinkov. Na dosiahnutie týchto účinkov je však potrebné pri vykonávaní postupu dodržiavať určité základné pravidlá.
Pohyby počas tréningu by sa mali vždy vykonávať funkčne. To znamená, že vykonávanie pohybu je podobné ako pri bežnom každodennom pohybe. Môže to byť napríklad zdvíhanie nádrže na vodu. Cvičenie mŕtveho ťahu je zamerané na naučenie správneho a zdravého zdvíhania predmetov.
Ďalej by sa malo zabezpečiť, aby všetky svalové skupiny chrbtových svalov boli integrované do tréningu chrbta.
Aby sa predišlo chybám, je potrebná určitá znalosť tréningu chrbta. Ak vám tieto znalosti chýbajú, určite by ste mali vyhľadať odbornú radu.

Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia (iba malý výber). Cvičenia vždy vychádzajú zo smeru pohybu jednotlivých svalov.

Prečítajte si viac o tejto téme Budujte svaly späť

Cvičenie chrbta

Ako už bolo spomenuté, cvičenie vždy vyplýva z príslušného pohybu (kontrakcie) svalov.
Pri tréningu chrbta to vedie k formám pohybu s ťahaním smerom k telu vo všetkých možných formách a variáciách. Toto tiež zaťažuje svaly flexorového ramena (biceps).

Poznámka:
Zmenou polohy (napr. Postavte sa vo zvislej polohe s horným telom nakloneným dopredu) namáhané svaly sa menia.
Z Motýľ vzad naklonenie sa dopredu trénuje svaly hornej časti chrbta. Vo zvislej polohe sa však stáva oveľa silnejším Ramenné svaly tvrdil.

Najlepšie cviky pre hornú časť chrbta

Existuje horná časť chrbta.

Jedným z nich je lis na plece, stojaci s činkami. V závislosti od úrovne schopnosti sú činky vybavené vhodnými závažiami. Činky sa držia vo východiskovej polohe blízko tela (pred goliermi) a držia sa.

Lakte smerujú nadol a predlaktia dopredu. Teraz sú obidve činky zdvíhané súčasne alebo striedavo, až kým lakťom nebude takmer rovný. V tomto bode je pohyb opačný a činka sa vráti do východiskovej polohy.

Sedenie veslovania na stroji je dobrým cvičením pre široké svaly chrbta a extenzor chrbta. Môže byť trénovaný s váhovými doskami alebo ľubovoľne nastaviteľnými úrovňami obtiažnosti.

Veslovanie sa dá robiť tiež ohnuté dopredu pomocou činky alebo činky.

Vytiahnutie je dokonalým cvičením pre hornú časť chrbta a cieľom mnohých športových nadšencov.

Telo je zavesené na pažiach (natiahnuté lakte) a vytiahnuté čo najviac (lakte sú ohnuté čo najviac).

V závislosti od toho, ako široká je priľnavosť rúk, sú viac menej zapojené bicepsy a svaly chrbta.

Polovica Supermana sa vykonáva na bruchu.Nohy sú uzavreté a ležia na podlahe, ruky sú natiahnuté dopredu a hlava spočíva na čele s podlahou.

Teraz sa horná časť tela a ramená zdvihnú z podlahy čo najviac a držia sa v tejto polohe tak dlho, ako je to možné. Hlava je držaná v línii s chrbticou.

Potom sa horná časť tela pomaly a kontrolovane spúšťa na podlahu, kde sa krátko prestane, skôr ako sa začne cvičenie znova.

Motýľový reverz je tréningový stroj, ktorý trénuje hornú časť chrbta. Sedíte v stroji s hrudníkom opretým o vankúš. Ramená uchopia dve rukoväte a sú natiahnuté dopredu.

Teraz sú dve cvičné ramená zariadenia vedené von za rukoväte s takmer priamymi ramenami až po úroveň osi ramena. Ramená nesmú byť vytiahnuté.

V tomto bode je možné cvičenie krátko zastaviť a potom pomaly vrátiť ruky do východiskovej polohy.

Diagonálne napínanie s činkami sa uskutočňuje v štvornásobnej polohe. Činky sa držia v rukách a na začiatku sa používajú ako podporné rukoväte. Teraz je možné ramená zdvihnúť dopredu alebo do strany.

V závislosti od vašich preferencií môžu byť nohy napnuté diagonálne, aby sa zvýšila úroveň obtiažnosti. Kolená a lakte sa pri pohybe dozadu môžu navzájom dotýkať tela.

Ak sa má toto cvičenie robiť len s natiahnutím paží, môže sa do brucha pridať pezi guľa, aby sa zvýšila ťažkosť. Svaly hlbokého chrbta sú stále viac zapojené.

Najlepšie cviky pre dolnú časť chrbta

Pre spodnú časť chrbta sú obzvlášť vhodné premostenia alebo panvový výťah. Predovšetkým je posilnený zadný extenzor.

Počiatočná poloha je v polohe na chrbte, pričom nohy sú od seba vzdialené od seba. V závislosti od vašej úrovne schopností sú vaše ruky umiestnené buď na podlahe alebo prekrížené na hrudi. Teraz je panva zdvihnutá z podlahy tak vysoko, ako je to možné. V najvyššom bode sa krátko drží a potom sa opäť pomaly spustí.

Jedna noha môže byť zdvihnutá z podlahy, aby sa zvýšila ťažkosť. Okrem toho môžu byť chodidlá umiestnené na zvlnenom povrchu, ako je guľa z bosu (guľa z polovice gumy s tvrdou doskou). Teraz má trup a najmä dolná časť chrbta robiť viac stabilizačných prác, čo zvyšuje intenzitu tréningu. Aj tu môžu skúsení postupovať jednou nohou.

Chrbát možno natiahnuť v stroji proti závažiam alebo v zariadení s vlastnou telesnou hmotnosťou. V obidvoch prípadoch je zosilnený zadný extenzor, najmä v oblasti bedrovej chrbtice.

Za týmto účelom sa horná časť tela pohybuje smerom nahor pomocou priamej chrbtice proti závažiu alebo proti gravitácii. Voľnejší variant „zovretý“ v zariadení je stále možné upraviť.

Aby sa to dosiahlo, chrbtica sa stočí do stavca stavcom zhora nadol a potom sa stočí do stavca. Vyžaduje si to však predchádzajúce skúsenosti, pretože najprv je potrebné naučiť sa ovládať jednotlivé svaly.

Pri napínaní chrbta „zadarmo“ môžete pracovať aj s ďalšou váhou. Toto sa však odporúča iba pre pokročilých športovcov, pretože určité množstvo sily je základnou požiadavkou.

Deadlift je jednou z najvyšších disciplín medzi cvičeniami pre dolnú časť chrbta. Toto veľmi zložité cvičenie s činkou je veľmi efektívne cvičenie, ale môže viesť k zraneniu, ak bude vykonané nesprávne.

Keď stojí boková šírka od seba, činka leží na podlahe. Chytá sa za chrbát a nohy sú ohnuté. Celá chrbát je rovná a pod napätím. Ramená sú aktívne stiahnuté dozadu a dole a činka je uchytená s natiahnutými rukami.

Nohy a boky sa teraz predlžujú súčasne, čím sa barbell zdvíha blízko stehna. Až po úplnom vysunutí bokov sa činka pomaly vráti späť do východiskovej polohy.

Napätie v pleciach (vytiahnuté dozadu a dole) sa zmierni len vtedy, keď sa dosiahne počet opakovaní pre túto tréningovú súpravu alebo keď už nie je možné správne vykonanie. Počas celého cvičenia je hlava vždy držaná v línii s chrbticou.

Pri ohýbaní nôh je obzvlášť dôležité, aby sa zadok ťahal dozadu a dole, aby kolená mohli v ideálnom prípade zostať upevnené na členkoch. Inak môže dôjsť k nadmernému používaniu kolenného kĺbu.

1. Tréning chrbta potiahnutím za lat

Lat lat je konvenčný a bezpečný spôsob tréningu širokých chrbtových svalov a nemal by chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Používa sa ako v zdravotných športoch, tak aj pri profesionálnom silový tréning. Použitie svalu hornej časti paže sa dá regulovať zmenou šírky priľnavosti. Aby sa predišlo napätiu vo svaloch krku, hmotnosť by sa mala pritiahnuť k hrudníku. Podobným cvičením na chrbte by boli ťahy.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Lat pull

2. Tréning chrbta prostredníctvom zadného izolátora

Zadný izolátor pracuje spôsobom porovnateľným s latissimusovým ťahom s ťažným pohybom smerom k telu. S izolátorom chrbta však športovec sedí vzpriamene a netiahne váhu dole, ale spredu k hrudníku. Pretože športovec trénuje na zariadení s pevným pohybom, sú požiadavky na koordináciu nízke. Cieľové svaly sú kosoštvorec a priečny lichobežník.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Zadný izolátor

3. Tréning chrbta prostredníctvom hyperextension

S hyperextenziou (preťažením) pri tréningu chrbta sa trénujú hlboké a dlhé svaly chrbta. Sedavá práca a malý pohyb spôsobujú atrofiu týchto svalov a vedú k ťažkostiam bedrovej chrbtice. Cielené cvičenie týchto svalov prostredníctvom hyperextenzie je preto obzvlášť dôležité. U pacientov s bolesťou chrbta v bedrovej chrbtici by sa malo vyhnúť hyperextenzii. Toto nie je možné pri vykonávaní pohybov po podlahe. Cielené vybavenie v telocvični dáva zmysel.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme Hyperextenční

4. Tréning mŕtveho ťahu

Okrem hyperextenzie je mŕtvym ťahom ďalšie cvičenie na tréning dlhých, hlbokých chrbtových svalov. Toto cvičenie je užitočné zo zdravotných športov, pretože je to dobrý spôsob, ako sa naučiť, ako zdvíhať predmety. Hmotnosť by sa však na začiatku mala udržiavať veľmi nízka, aby sa naučil správny pohyb.

Podrobnejšie informácie o tomto cvičení nájdete v našej téme mŕtvy ťah

5. Tréning pre činky

Pri tréningu chrbta je okrem cvičení na činke alebo stroji možné cvičiť aj s činkou. Tento typ tréningu je veľmi obľúbený, pretože tieto tréningové zariadenia šetria priestor a stále sa môžu používať veľmi intenzívne a efektívne.Tieto cvičenia sú vhodné len pre začiatočníkov v obmedzenom rozsahu, pretože by mali byť k dispozícii predchádzajúce skúsenosti s voľnými váhami.

Bezplatné cvičenia sú účinnejšie ako cvičenia so sprievodcom na stroji, riziko zranenia je však tiež mierne vyššie.

Činka veslovanie je cvičenie, ktoré je dobré pre tréning chrbta. Toto základné cvičenie podporuje budovanie svalov chrbta tak v šírke, ako aj v hĺbke. V tomto cvičení spočíva koleno a dolná časť ľavého ramena na lavičke. Druhá noha je na podlahe a horná časť tela je ohnutá dopredu. Ľavá ruka drží hornú časť tela na lavici. Pravá ruka uchopí činku a drží ju na natiahnutej ruke. Chrbát by mal byť rovný a v mierne dutom chrbte. Teraz je rameno pri výdychu zdvíhané pomaly a kontrolovaným spôsobom. Ak je horné rameno rovnobežné s telom, činka sa potom opäť spustí. Opäť sa to robí pomaly a kontrolovaným spôsobom. V závislosti od cieľa tréningu sa môže vykonať osem až 20 opakovaní. Výkon cvičenia sa môže líšiť v rýchlosti a výbušnosti.

Pri veslovaní s oboma ramenami ohnutými dopredu je východiskovou polohou šírka ramien s mierne ohnutými kolenami. Horná časť tela sa nakláňa dopredu s rovnou chrbticou a činky sú v rukách. Aj tu sú ramená aktívne ťahané dozadu a dole a žalúdok je napnutý, aby sa zvýšila stabilita. Teraz sú obe ruky ohnuté čo najviac a činky sa zdvihnú nahor. Lakte a horné ramená zostávajú v blízkosti trupu a hornej časti tela. Hlava je vo fyziologickej polohe, v predĺžení chrbtice. Napätie v pleciach sa uvoľní až po poslednom opakovaní.

Činka rameno zvýšenie je ďalšie cvičenie chrbta, ktorý sa vykonáva pri státí. Obidve ruky držia činku a telo je zvislé s rovnou chrbtom a šírkou ramien od seba. Pri predĺženom ramene sa ramená pri výdychu zdvíhajú a otáčajú dozadu. Potom sa ramená počas inhalácie sklopia.

Deadlift je možné vykonať pomocou činky, ale aj činka. Toto cvičenie je primárne zamerané na posilnenie extenzora chrbta. Horná časť chrbta a krk sú tiež trénované. Toto cvičenie je pomerne zložité a na začiatku by sa toto cvičenie malo vykonávať iba pod dohľadom, kým nebudete mať pocit, ako to urobiť správne. Chyby môžu z dlhodobého hľadiska viesť k vážnym problémom s chrbtom.

Dobré ráno s činkou sú ďalším cvičením pre tréning chrbta. Vo vzpriamenej stojacej šírke ramien od seba as mierne ohnutými kolenami sa činky držia pred hornou časťou tela. Horná časť tela je ohnutá asi o 90 ° s chrbtom rovným. Kolená udržujte mierne ohnuté. Potom sa horná časť tela opäť narovná.

Ďalším cvičením je superman / superwoman. Ležíte s bruchom na podložke a zdvíhate hornú časť tela a nohy. To znamená, že zadný extenzor a horná časť chrbta musia držať časti tela hore a pracovať. S činkami môžu byť ramená striedavo ohnuté a napnuté, čo spôsobuje pohyb svalov ramena ešte viac. Biceps a triceps sú tiež inervované vo väčšej miere.

Okrem nespočetných ďalších cvičení na chrbte sú známe a často zabudované cviky „ohnuté vzad“ a „rotácia hrudníka“.

6. Tréning chrbta s barbells

Deadlifts a dobré ráno, že takmer každý vie o chrbte. Obidve cvičenia cvičia svaly dolnej časti chrbta.

Dobré ráno je cvičenie, ktoré je vhodnejšie pre začiatočníkov. Šírku ramien stojíte oddelene s nohami mierne otočenými smerom von. Nohy sú veľmi mierne ohnuté a činka spočíva na svaloch krku s prídavnou hmotnosťou alebo bez nej. Ruky držia tyč trochu širšiu ako šírka ramien, aby ju stabilizovali na krku. Teraz začnete nakláňať svoje hornej časti tela dopredu. Chrbát musí zostať rovný. Hrudník je tlačený dopredu a hlava zostáva v línii s chrbticou. Horná časť tela sa spúšťa dopredu, pokiaľ je chrbát rovný. Môže to riadiť tréner alebo partner školení. Potom sa horné telo privedie späť do východiskovej polohy, do zvislej polohy a boky sú mierne pretiahnuté.

Deadlift je považovaný za ťažké cvičenie, ale aj za veľmi efektívne cvičenie. Pri nesprávnom použití však existuje riziko zranenia.

Jedným cvičením pre hornú časť chrbta je prehnutý rad s činkou. Východisková pozícia je rovnaká ako pri Good Mornings. Činka však teraz leží na podlahe. Horná časť tela je naklonená dopredu, zatiaľ čo chrbát zostáva rovný. Za týmto účelom sa lopatky stláčajú k sebe. Činka je chytená za rovné ruky a ohnutá do brucha je privedená do žalúdka. Pri pohybe majte hornú časť tela v pokoji.

Zadný tréning doma

Ak chcete ušetriť peniaze na drahé vybavenie a telocvičňu, môžete využiť niektoré cviky na tréning zadných svalov doma.

Cvičenie pre veľký chrbtový sval (M. latissimus dorsi) je ležiaci lat press. Východisková poloha leží na chrbte. Horné ruky ležia vedľa tela na zemi, predlaktia smerujú rovno nahor. Nohy sú ohnuté nohami na podlahe alebo vo vzduchu v kolennom kĺbe pod uhlom 90 °. Za týmto účelom sú horné ramená pevne stlačené z podlahy a horné telo je vedené nahor. Pohľad smeruje nahor, takže hlava je v jednej rovine s chrbticou. Zadok zostane na podlahe. Pohyb musí vychádzať z paží, nie zo žalúdka. Táto poloha sa krátko podrží a potom sa vráti do východiskovej polohy. V polohe stehien vzhľadom na žalúdok sú možné variácie. Čím bližšie sú stehná k žalúdku, tým náročnejšie je cvičenie.

Cvičenie pre extenzor chrbta, ktorý možno vykonať aj bez pomôcok, sa nazýva Superman. Ľahnete si na brucho na podlahu a natiahnite ruky a nohy dopredu alebo dozadu. Na začiatku pomaly zdvíhate ruky a nohy. Rozsah pohybu nie je nijako zvlášť veľký, takže najvyššia poloha sa drží niekoľko sekúnd. Alternatívne môžu byť ruky a nohy striedavo zdvíhané a spúšťané.

Ležadlo je cvičenie, ktoré cvičí aj extenzor chrbta. Toto cvičenie je možné vykonať iba s vašou vlastnou telesnou hmotnosťou, ale aj s dodatočnou hmotnosťou. Východisková pozícia je kľaknutie na podlahu. Telo je nasmerované kolmo nahor a pohľad je vpred tak, aby bola hlava v línii s chrbticou. Kolená sú od seba vzdialené od bokov a ruky môžu byť umiestnené na bokoch alebo na hrudi. Teraz si pomaly opierate svoje horné telo späť tak ďaleko, že môžete zvrátiť pohyb sami. Pohyb sa uskutočňuje výlučne v kolenných kĺboch, chrbát zostáva rovný a netvorí dutý chrbát. Toto cvičenie by sa malo vždy robiť pomaly a kontrolovaným spôsobom.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tejto téme alebo o iných cvičeniach, prečítajte si článok: Posilnenie chrbtových svalov
Tréning chrbta bez výstroja

Tréning chrbta bez výstroja

Na cvičenie chrbta bez výstroja potrebujete iba mäkkú podložku a priestor okolo.

V polohe na bruchu sú uzavreté nohy vo vysunutej polohe a ramená sú natiahnuté cez hlavu. Pohľad je nasmerovaný nadol do zeme. Teraz sa ruky zdvihnú jednotlivo alebo spolu.

Trochu skúsenejších športovcov môže zdvihnúť svoje hornej časti tela čo najviac. Túto polohu je možné držať niekoľko sekúnd a potom ju znova spustiť.

To isté sa dá urobiť s jednou alebo oboma nohami. Aby sa zvýšili požiadavky na koordináciu, ruky a nohy sa môžu zdvíhať v opačných smeroch, t.j. diagonálne.

Môžu byť zahrnuté aj ďalšie pohyby, ako sú kruhy ramien, pohyby sekacích nožov alebo zmeny predĺženia ohybu. Ďalšie zvýšenie by sa mohlo dosiahnuť pridaním ďalších závaží, Therabandu alebo gymnastických loptičiek.

Podpora predlaktia je cvičenie, ktoré sa vo veľkej miere pripisuje nácviku brušných svalov. Toto cvičenie však môže tiež významne prispieť k silnému, zdravému späť. Zadný extenzor sa tiež veľmi používa pri statickom zadržiavaní a tvorí veľkú časť stability.

Školenie chrbta pre ženy

Pokiaľ ide o cvičenie žien späť, často sa vyberajú cvičenia, ktoré sa vykonávajú s vašou vlastnou telesnou hmotnosťou.

Jedným z týchto cvičení je hyperextenzia alebo hyperextenzia dolnej časti chrbta. Na toto cvičenie je v každom štúdiu zariadenie, v ktorom môžete stáť alebo ľahnúť. Nohy sú pripevnené pomocou konzoly a horná časť tela je bez bedrového kĺbu. Horná časť tela sa zníži a uhol medzi hornou časťou tela a nohami je 90 °. Horná časť tela je teraz zdvihnutá proti gravitácii.Uhol bedra 180 ° je prekročený a urobí sa mierna hyperexenzia. Hlava zostáva v línii s chrbticou. Potom sa uvoľnením napätia horné telo privedie späť do východiskovej polohy, zavesí a cvičenie sa začne znova.
Pre začiatočníkov je vhodné držať ruky na hornej časti tela. Pokročilí športovci môžu položiť ruky na hlavu, aby sa cvičenie sťažilo.

Ďalším cvičením sú pull-upy. Ženy na podporu tohto cvičenia chrbta radi používajú „superbands“. Potrebujete lištu alebo vodorovnú lištu. V hrebeňovom držiaku zavesíte na tyč a z tejto polohy začnete ťahať svoje telo smerom nahor, až kým cez bradu neprídete cez tyč. Jadrové svaly sú napnuté, aby poskytli telu stabilitu. Potom sa pomaly privádza napätie a telo sa môže nechať klesnúť späť do roztiahnutej polohy. Ďalšími cvičeniami, ktoré ženy radi robia, sú mŕtve ťahy a činky.