Strata hmotnosti zmenou stravovania

úvod

Stále viac ľudí sa obáva o svoju stravu, aby zlepšili svoje zdravie. Zmena v strave má zjednodušeným spôsobom predstavovať „od nezdravého k zdravému“. Ak chcete schudnúť pri zmene stravovania, mali by ste vopred kriticky preskúmať svoje vlastné dôvody a požiadavky. Tehotné ženy, chronicky chorí ľudia a ľudia s normálnou hmotnosťou by sa nemali snažiť schudnúť.

Chudnúť by mali iba tí, ktorí majú „príliš veľa“, t. J. Ktorí majú nadváhu a napr. má BMI vyššiu ako normálna hmotnosť (≥ 25 kg / m2). Zmena v strave si vyžaduje aj prípravu, nejaký čas a disciplínu, aby vytrvali, inak to nebude fungovať. Malo by sa uskutočňovať bez doplnkov výživy a tzv. Lekárskych zázračných liekov, malo by byť zdravé a malo by sa „zužovať“, aby sa predišlo jo-jo efektu.

Z dlhodobého hľadiska vám zdravá a vyvážená strava pomôže schudnúť a udržať si požadovanú váhu.
Viac sa dozviete na: Takto funguje zdravé stravovanie

Prečítajte si viac o tejto téme: Chudnutie a alkohol - ako spolu chodia?

Ako to funguje?

Profesionálnu zmenu stravovania najlepšie zvládne vycvičený odborník na výživu. Môžete sa však poradiť aj so svojím rodinným lekárom alebo si urobiť vlastný výskum. Ľudia s chronickými chorobami, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol alebo artérioskleróza, majú z nutričného poradenstva veľký úžitok a za určitých okolností dostávajú túto radu od zdravotnej poisťovne.

Zistite viac o téme: Poradenstvo v oblasti výživy.

V zásade funguje diétna zmena bez ohľadu na to, ktorú stravu si vyberiete pre seba, podľa rovnakého princípu: na chudnutie musí byť kalorická rovnováha, ktorú jete a pijete, nižšia ako potreba alebo to, čo denne spaľujete. Svoju vlastnú kalórie si môžete vypočítať pomocou nasledujúceho Harrisona-Benediktovho vzorca:

• Bazálny metabolizmus u mužov (kalórie za deň)
  • 66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch) = bazálna rýchlosť metabolizmu
• Bazálny metabolizmus u žien (kalórie denne)
  • 655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch) = bazálna rýchlosť metabolizmu

Ak poznáte svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu, môžete pomocou štítkov na potravinách skontrolovať, či udržujete príjem kalórií nižší, ako je potrebné. Inak existujú užitočné aplikácie, ktoré zahŕňajú aj to, koľko sa pohybujete, ako ste starí a v akom čase chcete stratiť určitý počet kilogramov hmotnosti. Ak teraz začnete so stravou, telo je nútené používať svoju vlastnú energiu, t. J. Zásoby cukru, tukov a bielkovín. Ak konzumujete málo cukru, metabolizmus využíva vlastný cukor v tele, glykogén, na udržanie normálnej a zdravej hladiny cukru v krvi. Je to dôležité, pretože napríklad mozog závisí od obrovského množstva cukru, t. J. Energie. Ďalej telo čerpá energiu z tukových zásob a keď sa vyčerpajú, napr. Po dlhom období pôstu alebo dokonca hladovania sú napadnuté bielkovinové zásoby (vo svaloch). Toto ochabovanie svalov je často vidieť u podvyživených starých ľudí, veľmi chorých alebo anorexických a nikdy by nemalo byť cieľom stravy. Preto je dôležité konzumovať dostatok bielkovín a tukov v strave a neobísť sa úplne bez nich.

Mohlo by vás tiež zaujímať: Chudnutie bez hladu - je to možné?

Ako vyzerajú raňajky po zmene stravovania?

V nasledujúcom texte sú uvedené raňajky založené na lakto-ovo-vegetariánskej strave (vegetariánska podforma) a raňajky založené na strave s kompletným jedlom.

• Lakto-ovo-vegetariánska:

  • Puding z koksového mlieka alebo šalátového semena s kakaom.

  • Ovesná müsli s redukovaným cukrom s rastlinným mliekom (mandľové, ryžové, sójové alebo kokosové mlieko), s čerstvým ovocím.

  • Varené vajce na bezlepkovom chlebe s vegánskou majonézou alebo sójovým margerínom.

  • Dve vaječné omelety s dusenými hubami, paradajkami a pažítkou.

• Celé jedlo:

  • Celozrnný chlieb so zeleninovou nátierkou, syrom s nízkym obsahom solí alebo rybami s nízkym obsahom tuku, ako je pstruh (bez údeného lososa). Prípadne chudú varenú šunku.

  • Raz alebo dvakrát týždenne vyprážané vajíčko na hnedom chlebe.

Prečítajte si tiež článok: vegetariánska strava.

Ako vyzerá obed po zmene stravovania?

V nasledujúcom texte je uvedený jeden obed podľa lakto-ovo-vegetariánskej stravy a jeden po celozrnnej strave.

• Lakto-ovo-vegetariánska:

  • Vegánska šošovica guláš

  • Rizoto s hubami a citrónovou kôrou

  • Špagety s tofu Bolognese

  • Lasagne s tofu bolonským

  • Pečená zelenina, quiche

• Celá výživa potravín:

  • Celozrnné cestoviny so zeleninovou omáčkou

  • Filet z lososa s petržlenovými zemiakmi

  • Ryžové kari s ananásom a kokosovým mliekom

  • Pečený syr s zdravým chlebom

  • Morčacie filé na šaláte

  • Na grile: chudé mäso, zeleninové špajle, omáčky so zníženým obsahom tuku

Ako vyzerá večera po zmene stravy?

Večer by ste nemali konzumovať potraviny, ktoré sa ťažko trávia, ako sú uhľohydráty a živočíšne bielkoviny alebo obilniny obsahujúce lepok, sladké nápoje alebo dezerty. Keďže tráviaci systém prechádza do spánku asi od 18:00, odporúča sa večeru vopred.

• Dušená alebo varená zelenina

• Hrachová a mätová polievka

• mrkva-zázvorová polievka

• Zemiaková kaša s kukuricou a mrkvovou zeleninou

• Šaláty v každej predstaviteľnej variante s vegetariánmi bez pstruha alebo tuniaka. Vegetariáni so steakami Seitan alebo Tofu

Bodovaním jedla by vás mohla zaujímať nasledujúca strava: Bodová strava

Vedľajší účinok stravy

Keď začnete jesť s nízkym obsahom cukru a telo sa rozbehne v obchodoch s glykogénom, vytvoria sa tiež energetické náhrady pre mozog, tzv. Ketónové telá. Mozog nie je v skutočnosti nedostatočne zásobený, ale trvá určitý čas, kým si to celé telo zvykne na túto náhradnú zložku. Z tohto dôvodu máte niekedy na začiatku diéty s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym obsahom cukru) bolesti hlavy. Zvyčajne zmiznú po 3 až 4 dňoch.
Niektorí ľudia sa tiež sťažujú na únavu, podráždenosť a nepríjemný pocit hladu. To tiež trvá iba dovtedy, kým je telo úplne použité na ketónové telá. (Tento stav sa nazýva ketóza, ktorého úspech je propagovaný napríklad diétou Paleo.) Ak prejdete na diétu s vysokým obsahom vlákniny, môžu sa v stolici vyskytnúť významné zmeny.

Ak je strava nesprávna, príliš agresívna alebo príliš rýchla, môže to viesť k pocitom slabosti a zníženiu výkonnosti. To by nemalo platiť v prípade akejkoľvek rozumnej zmeny v strave.

Z dlhodobého hľadiska môže viesť aj k nesprávnemu dodržiavaniu potravy nedostatok vitamínov alebo iných živín. Predovšetkým jednostranná vegetariánska alebo vegánska strava sa musí uskutočňovať veľmi opatrne, aby sa nezanedbávali základné vitamíny, ktoré sa vyskytujú hlavne v živočíšnych výrobkoch. Najčastejším nedostatkom vitamínu by bol nedostatok B12, ktorý sa, bohužiaľ, stane viditeľným až roky po prechode na neurologické poruchy a zmeny krvného obrazu. Oveľa častejšie sa nedostatok železa a vápnika prejavuje únavou, zníženou výkonnosťou a nedostatkom koncentrácie.

Pozitívne vedľajšie účinky môžu byť samozrejme také, že sa cítite lepšie, ľahšie a zdravšie.

Prečítajte si viac o tom v časti Nedostatok vitamínu B12

Hnačka po zmene stravovania

Obzvlášť, keď ľudia prechádzajú na diétu s vysokým obsahom vlákniny (alebo dokonca na surové jedlo) a pijú viac vody, zmeny čriev sa menia. Vláknina z potravy sa nedá stráviť, ale zadržiava veľa vody. Stolica sa potom stáva pastovitou až tenkou. Dôvodom môže byť aj skutočnosť, že najmä nové potraviny Čerstvé ovocie a zelenina, bakteriálna črevná flóra je doplnená jednou alebo druhou baktériou, ktorá nie je prítomná v „sterilnom“ balenom rýchlom občerstvení alebo v konzervovaných potravinách. Zmena pohybu čreva by nemala byť problémom, pokiaľ nejde o skutočnú hnačku (viac ako tri pohyby čreva denne a obsah vody viac ako 75%).

Hnačka môže byť tiež dôsledkom potravinovej neznášanlivosti. Najčastejšie sú intolerancia na laktózu a citlivosť na glutén. Najmä Vegani pestujú svoju vlastnú intoleranciu lepku, pretože prechádzajú na výrobky bez vajec, ktoré obsahujú ako spojivo umelú pšenicu.

Pretrvávajúca hnačka je nebezpečná a mala by ju objasniť lekár.

Prečítajte si viac o tom v časti Diéta na hnačku

pupienky

Pupienky sú spôsobené poruchou flóry pokožky. Príliš veľa tuku a cukru v potravinách môže spôsobiť, že póry pokožky spôsobia priveľa mazu. To vedie k čiernym bodkám a povrchové kožné baktérie môžu viesť k infekciám, t. J. Objavili sa aj správy od ľudí, ktorí môžu pripisovať vývoj pupienkov samotných konzumácii mliečnych výrobkov. Koža je v zásade orgán, ktorý nepotrebuje „vonkajšiu pomoc“ kozmetiky, pretože všetky kozmetické výrobky nemôžu preniknúť cez pokožku a meniť tam niečo zásadného. Takže by ste mali bojovať proti pupienkom prostredníctvom diéty, ktorá má znížený obsah tuku a cukru, a nie nadmerným používaním kozmetiky.

Prečítajte si viac o tom v časti

• Mastná pleť a pupienky
• Domáce opravné prostriedky pre pupienky

Aké riziká / riziká vyplývajú zo zmeny stravovania?

Rovnako ako pri každej strave alebo určitej výžive, aj pri všeobecných stravovacích zmenách existuje riziko, že nebudú riadne dodržiavané a môžu spôsobiť nedostatok živín a vitamínov. Pokiaľ ide o sociálne riziká, môže sa samozrejme stať, že vaša vlastná strava sa stretne s nepochopením, kritikou alebo malou podporou v sociálnom prostredí.

Kritika zmeny stravovania

Ľudia, ktorí začínajú s diétou, niekedy zápasia s potrebnou disciplínou, zvýšenou námahou a pomaly sa objavujúcim účinkom.Môže sa tiež stať, že si najprv musíte nájsť cestu okolo nového spektra iných potravín, aby ste zistili, čo chutí dobre alebo čo vám vyhovuje na prípravu. Keď sa dozviete viac o stravovacích návykoch, rýchlo si všimnete, že každý tvrdí, že je najlepší a najúspešnejší, a kritizuje súťaž.
Z lekárskeho hľadiska existuje v skutočnosti veľmi málo kritických bodov. Zmena v strave by mala byť najlepšie sprevádzaná z lekárskeho alebo ekotoxického hľadiska, potom nehrozí žiadne riziko, že dôjde k nesprávnemu postupu. Lekári varujú pred jednostrannými príznakmi stravovania a nedostatku.

Lekárske hodnotenie zmeny v strave podľa

Z lekárskeho hľadiska je potrebné zmenu stravovania v zásade vždy privítať za predpokladu, že pacient má nadváhu bez akýchkoľvek významných chronických chorôb. Pretože spolu s nadváhou je klinický obraz „metabolický syndróm". Je to civilizačná choroba v našich zemepisných šírkach, ktorá sa vyznačuje nasledujúcimi štyrmi chorobami (známymi aj ako „fatálne kvarteto“): obezita v trojuholníku (obezita), vysoký krvný tlak, diabetes mellitus („diabetes“) a dyslipoproteinémia (príliš vysoká hladina tukov v krvi).

Tento kombinovaný klinický obraz je založený na diéte s vysokým obsahom kalórií a nedostatku pohybu. Tomuto všetkému sa dá vyhnúť, vylepšiť a teoreticky dokonca liečiť zmenou stravy, napríklad tým, že sa zabráni alebo zníži živočíšne bielkoviny a spotrebuje málo cukru a tukov.

S západnou stravou sú jasne spojené aj ďalšie choroby.
Už dlho je známe, že konzumácia červeného, ​​spracovaného mäsa zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva a že k jedlu veľkého množstva mäsa sa spája mnoho ďalších druhov rakoviny. To neznamená, že spotreba mäsa ako taká vyvoláva rakovinu, ale že môže podporovať jej rozvoj. Presné dôvody tohto stavu ešte neboli objasnené.
Dna by napríklad mohla byť úplne bez príznakov, ak by sa pacienti úplne vyhýbali živočíšnym bielkovinám. Väčšina kardiovaskulárnych chorôb, ako aj osteoartróza a reumatizmus, môžu byť pozitívne ovplyvnené určitými stravami.

V súhrne je možné povedať, že hoci sa musí kriticky zvážiť, ktorí pacienti by mali zmeniť stravu, a z akých dôvodov má zmena na lakto-ovo-vegetariánsku stravu v zásade pozitívne účinky na zdravie. Celá výživa potravín je zvlášť vhodná na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.

Kde nájdem dobré recepty na zmenu stravy

Ak zmeníte stravu s odborníkom na výživu, môže vytvoriť plán výživy a odporučiť vhodné recepty. (Dom) lekári s dodatočným označením „výživu“ majú tiež užitočné pokyny. Prostredníctvom Nemeckej spoločnosti pre výživu nájdete výživu vo vašej poštovej smerovacej oblasti a recepty vysokej kvality.

Koľko môžem schudnúť pri zmene stravovania?

So stravou môžete stratiť toľko, koľko len chcete, ale vždy by ste sa mali držať okruhu ľudí s normálnou hmotnosťou (BMI 18,5 - <26). Pokiaľ ide o časový rámec, ktorý si predstavujete, môžete otáčať skrutkami športovo a pohybovo a tým urýchliť proces chudnutia.

Prečítajte si viac o tejto téme: Chudnutie na stehne - ako rýchlo to naozaj funguje?

Ako sa môžem vyhnúť jo-jo účinku tejto stravy?

Yo-yo účinky sa nevyskytujú po diétach, ale po liečení nalačno, keď znova naraz normálne jete. O zmene stravovania by sa však nemalo uvažovať na krátku dobu, ale zdravé stravovacie správanie by sa malo uplatňovať natrvalo. Otázka yo-yo efektu je preto takmer zbytočná, pretože k nej dôjde iba vtedy, keď sa náhle vrátite k pôvodnej „zlej“ strave. Ak ste dosiahli požadovanú váhu, môžete sa pomaly pokúsiť začleniť ďalšie potraviny späť do svojho každodenného života, ale potom by ste mali urobiť viac športu, aby ste si udržali požadovanú hmotnosť. Aby ste schudli bez yo-yo efektu, je vhodné „zúžiť“ nízkokalorickú diétu, ktorá dáva telu príležitosť pomaly si znova zvyknúť na ďalšie živiny.

Prečítajte si viac o tom v časti

• Jojo efekt
• Strata váhy pri cvičení - tieto športy sú obzvlášť účinné

Aké alternatívne diéty existujú na zmenu vašej stravy na chudnutie?

Niektoré diéty pre chudákov sú uvedené nižšie.

Vegánska strava ako doplnok k vegetariánskej strave sa vyznačuje tým, že sa vyhýba všetkým potravinám pre zvieratá (mäso, ryby, mlieko, vajcia, med).
Surová strava alebo Waerlandova strava vykazuje rovnaké pozitívne výsledky ako lakto-vegetariánska strava s vysokým podielom surovej potravy (vyhýbanie sa mäsu, konzumácia mliečnych výrobkov). Teória hovorí, že mäso, ryby a vajcia sú veľmi kyslé a malo by sa im vyhnúť, aby sa zabránilo ukladaniu odpadových produktov v kyslom tkanive (t.j. aby sa zabránilo obezite). Základom je surová zelenina a varené potraviny, ako sú zemiaky, ovocie a mleté ​​zrno. Mliečne výrobky sa môžu konzumovať. Vyhýbajte sa konzervovaným, koncentrovaným, s vysokým obsahom tuku, alkoholom alebo slaným jedlám.

Prečítajte si viac o tejto téme: Schudnúť spaľovaním tukov

Diéty s vysokým obsahom bielkovín, ako je strava Paleo, sú navrhnuté tak, aby znížili telesnú hmotnosť zvýšením príjmu bielkovín o 50% celkového príjmu energie. Absorpcia tukov je považovaná za veľmi nízku a telo napadá zásoby cukru a tukov. Nie je vhodný pre ľudí s dnou a cukrovkou.
Dieta s nízkym obsahom sacharidov je založená na predpoklade, že obezita je spôsobená poruchami metabolizmu cukru. Tuky a bielkoviny by sa mali konzumovať nadmerne, zatiaľ čo sacharidy sa úplne vyhýbajú. Nie je vhodný pre ľudí s dnou a cukrovkou.

Prečítajte si viac o tom v časti Nízkokarbová diéta, BCM strava

Diéty s vysokým obsahom uhľohydrátov majú z lekárskeho hľadiska lepšie výsledky ako iné diéty. Tu sa vstrebáva viac vlákniny, fytochemikálií a vitamínov.
Kombinovaná strava tvrdí, že uhľohydráty a proteíny sa trávia na rôznych miestach v čreve a mali by sa konzumovať samostatne, aby sa účinne vstrebali. Neprejavujú žiadne diétne účinky. Príkladom potravy kombinujúcej stravu je strava pre automobily, v ktorej je príjem uhľohydrátov a tukov rozdelený na hlavné jedlá a súčasne bráni chuteniu jedla zavedením občerstvenia medzi jedlami.

Pri tzv. Prerušovanom pôste nie je potrebná žiadna zmena v strave, skôr sa používa určitý rytmus na prepínanie medzi príjmom potravy a abstinenciou (hladovaním).

Prečítajte si tiež:

• Diéta pri cukrovke
• Diéta na dnu

Aký je účinok doplnkového športu?

Šport má zrýchľujúci účinok na chudnutie, pretože sa zvyšuje celková spotreba tela. Účinne to však funguje iba vtedy, ak sa vytrvalostné športy a budovanie svalov vykonávajú súčasne. Prispôsobená strava je potrebná v závislosti od toho, ako často a ako intenzívne športujete. Je tiež dôležité mať na pamäti, že budovanie svalov začína vo fáze bez cvičenia. „Športová výživa“ by sa nemala uskutočňovať iba v dňoch športovej činnosti. Ak nemáte dostatok času na šport, môžete skúsiť použiť aplikáciu Steptracker na zvýšenie celkového počtu krokov alebo sa dozvedieť viac o krátkych cvičeniach v kancelárii.

Šport v zásade stimuluje kardiovaskulárny systém a urýchľuje metabolizmus, ale môže byť tiež nebezpečný. Celková spotreba všetkých výživných látok sa počas cvičenia zvyšuje a je potrebné ju doplniť. Ak súčasne diétuujete, môžu sa svalové kŕče objaviť rýchlejšie (nedostatok horčíka) alebo paradoxné poruchy svalov. Ak má telo k dispozícii príliš málo bielkovín alebo vápnika, svaly sa prostredníctvom cvičenia rozložia, aby mohli spôsobiť kontrakciu, alebo sa rozložia kosti, aby sa svalovej kontrakcii zaistil požadovaný vápnik. Takéto „extrémy“ sa vyskytujú iba počas dlhých hladov alebo nedostatku živín.

Prečítajte si viac o tom v časti

• Správna výživa pre silový tréning
• Spaľovanie tukov prostredníctvom silového tréningu - je to možné?

Dokážete stavať sval súčasne?

Môžete si vytvoriť svalovú hmotu súčasne so zmenou stravovania, musíte sa však presne prispôsobiť zvýšeným potrebám tela. Budovanie svalov neznamená, že celkovo rozvíjate viac svalov, ale že samotný sval rastie a viac proteínových reťazcov je naviazaných k sebe. Preto telo potrebuje viac potravy ako predtým bez cvičenia. Najlepšie je na to chudé mäso (morčacie mäso), ryby (neobaľované) alebo rastlinné bielkoviny (sója, tempeh, seitan, tofu, quorn).

Zmena stravy na osteoartrózu

Pretože osteoartritída je chronicky degeneratívny proces, pri zmene stravovania nie je možné vyliečiť nič, ale je možné ju vylepšiť.
Ako počiatočné opatrenie a ako všeobecné odporúčanie pre terapiu by sa mali urobiť pokusy zabrániť preťaženiu. To znamená, že ľudia s osteoartrózou by mali robiť iba športy šetrné kĺbom, ako sú plávanie, jazda na bicykli, joga, pilates alebo lezenie. Zároveň sa tým zníži nadváha, ktorá zaťažuje kĺby. Zmena stravy je preto faktorom, ktorý výrazne zlepšuje prognózu, a preto by sa mala vždy robiť s cieľom redukcie hmotnosti a budovania svalov. Môže ju sprevádzať odborník na výživu a fyzioterapeut.

Prečítajte si viac o tom v časti Diéta na osteoartrózu

Aké sú náklady na zmenu stravovania?

Náklady na zmenu stravovania sa v zásade zakladajú na kvalite potravín. Nie je preto žiadnym tajomstvom, že ekologické výrobky sú drahšie. Ak nakupujete v lacných supermarketoch, spotreba čerstvých potravín nie je drahšia ako konzumácia rýchleho občerstvenia. Mali by ste mať na pamäti, že nemusíte kupovať viac jedla alebo drahšie jedlo, aby ste zdravo jedli, len niečo iné. Vegetariánska alebo vegánska strava je obviňovaná z toho, že je to oveľa drahšie, ale webové stránky ponúkajú návrhy receptov pre ľudí s nízkymi príjmami a všetko, čo potrebujete, je výhľadová nákupná stratégia, takže zmena v strave nebude príliš zaťažovať vašu peňaženku. Náklady na konzultáciu o výživových hodnotách sú pre každého konzultanta rôzne, niekedy však bývajú poistené na zdravotné poistenie.