Rýchly silový tréning

Čo je to tréning sily?

Rýchly silový tréning je forma silového tréningu, pri ktorom sa používajú rovnaké svalové vlákna, ale centrálny nervový systém reguluje svalové vlákna iným spôsobom.
Na rozdiel od vytrvalostného tréningu, silového tréningu, a teda aj vysokorýchlostného silového tréningu, kladú dôraz na takzvané biele svalové vlákna, ktoré dokážu na krátky čas vybudovať veľa sily, ale skutočne rýchlo pneumatiku.
Výcvik sily sily zaisťuje lepšiu interakciu jednotlivých svalových vlákien vo vnútri svalu, ako aj rôznych svalov svalovej skupiny.

Ako trénujete rýchlosť?

V zásade sa môže rýchlostný silový tréning vykonávať pre každú svalovú skupinu, pre ktorú je možné vykonávať normálny silový tréning.
Odporúča sa zvoliť hmotnosť, ktorá sa má premiestniť tak, aby sa pohybovala medzi štvrtinou a polovicou hmotnosti, ktorá by sa v tomto cvičení mohla pohybovať maximálne jedenkrát. Ak je toto takzvané „jednorázové maximum“ pre lisy na stolovanie napríklad 100 kg, hmotnosť pri vysokorýchlostnom tréningu sily by mala byť medzi 25 a 50 kg.

Po rozsiahlom zahriatí, a to nielen všeobecne, ale aj osobitne pre svaly, ktoré sa používajú pri cvičení, sa môže začať skutočný tréning sily. Športovec sa snaží presunúť váhu z pokojnej polohy čo najrýchlejšie a pri vykonávaní pohybu zvýšiť rýchlosť. Po dosiahnutí celého rozsahu pohybu sa hmotnosť pomaly privedie späť do pokojovej polohy, z ktorej sa začne nové opakovanie. Cvičenie v tréningu sily sily by sa malo robiť s tromi až piatimi sadami, pričom súbor pozostáva z piatich až ôsmich opakovaní.

Tento článok by vás mohol tiež zaujímať: Najlepšie cvičenia silového tréningu

Čo by sa malo zvážiť?

Pri vysokorýchlostnom silovom tréningu je - rovnako ako pri akejkoľvek inej forme tréningu - mimoriadne dôležité zahriať svaly, ktoré sa majú použiť, pred samotným tréningom, aby sa riziko zranenia udržalo na čo najnižšej úrovni.

Okrem toho je výhodné trénovať silovú rýchlosť iba vtedy, keď ste už vo svojom tele videli výrazné zvýšenie sily. Jednoduchý silový tréning je efektívnejšia metóda tréningu, najmä pre začiatočníkov. Ako už bolo uvedené v predchádzajúcej časti, silový tréning a silový tréning využívajú rovnaké svalové vlákna, takže každý silový tréning vždy trénuje aj rýchlostnú silu a naopak.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Hmotnostný tréning bez vybavenia

Ako často by ste mali robiť tréning sily?

„Potreba“ tréningu silovej rýchlosti je vždy založená na osobných potrebách športovca. Športovci alebo bojoví umelci však ťažia z častejšieho tréningu silovej rýchlosti ako bežný hobby športovec, ktorý sa zameriava na zlepšenie svojej kondície.

Pre amatérskych športovcov rôzne zdroje odporúčajú pridať do tréningového plánu blok tréningu sily v rozsahu približne každých desať týždňov alebo približne štyrikrát do roka. Pre športovcov sa odporúča zhruba zdvojnásobiť frekvenciu, t. J. Až osemkrát za rok. Avšak nie bezprostredne po súťaži, aby sa svaly udržali čo najpohodlnejšie a najúčinnejšie pri tejto námahe.

Existujú tieto riziká zranenia

Výcvik na zvýšenie sily je pravdepodobne typ výcviku, ktorý ponúka najväčšie riziko zranenia. Bežné chyby, ktoré môžu spôsobiť zranenie, sú na jednej strane použitie nadmernej hmotnosti a na druhej strane nedostatočné zahrievanie svalov, ktoré sa majú trénovať. Vďaka silnému zrýchleniu je sila pôsobiaca na svaly vyššia, napriek nižšej hmotnosti, ako pri normálnom silovom tréningu s vyššími hmotnosťami.

Zlé držanie tela môže viesť k poškodeniu kĺbov počas vysokorýchlostného silového tréningu, rovnako ako silový tréning, ktorý môže viesť k predčasnej osteoartritíde. Silný stres na svaly však môže viesť aj k zraneniam svalov. Počínajúc kmeňmi, ktoré vedú k roztrhnutiu svalových vlákien alebo, v najhoršom prípade k roztrhnutiu svalov, je možné akékoľvek zranenie. Toto riziko sa však dá minimalizovať rozsiahlym zahrievaním a dodržiavaním predpísanej hmotnosti, takže sa nikto nemusí báť tréningu sily.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Maximálny silový tréning

Špeciálny rýchlostný silový tréning pre futbal

Rýchly silový tréning vo futbale je zvyčajne zaujímavý pre takzvaný výkop, to znamená napríklad začiatok sprintu na loptu alebo zrýchlenie po zachytení lopty.
Obzvlášť vhodné sú krátke sprinty, pri ktorých sa má dosiahnuť maximálne zrýchlenie v priebehu prvých päť až desať metrov. Sprint sa môže začať zo stojacej polohy, ale napríklad aj z ležiacej polohy alebo po malej koordinačnej úlohe.

Ak sú napríklad k dispozícii sprinty alebo pásy sprintu, môžu tiež pomôcť zvýšiť rýchlosť. Odporové pásma ponúkajú tiež príležitosť na výcvik „výbušnej sily“ proti odporu. Záhlavia sú tiež spôsobom, ako začleniť tréning sily do rýchlosti vášho tréningového programu. Pri cielenom výpadku by sa mal iniciovať výbušný skok, pričom skoková sila sa dá veľmi dobre zvýšiť aj pomocou vysokorýchlostného tréningu sily.

Rýchly silový tréning pre nohy

Ako už bolo uvedené, rýchlostnú silu je možné trénovať pri všetkých cvičeniach, ktoré sú k dispozícii aj pre bežný silový tréning. Pri tréningu nôh je k dispozícii množstvo cvičení, ako sú drepy, výpady, takzvané výpady, lisy na lýtka, ale aj cvičenia aduktorov a adduktorov.
Cvičenia, ako je drep, ale aj pľúca, sa môžu vykonávať iba s telesnou hmotnosťou a potom dokonca takým spôsobom, že sú zoskokované alebo s činkou výbušným pohybom, až kým sa znova nedosiahne normálny postoj.

Najlepšie je však pozerať sa na video alebo nechať sprievodcu trénerom, aby ste cvičenie vykonávali správne. Odporové pásmo je vynikajúci spôsob výcviku únoscov. Ak to chcete urobiť, choďte na stojan, ktorý by mal byť trochu širší ako šírka ramien. Teraz sa pokúste presunúť jednu nohu od stredu tela proti odporu kapely, čím začnete pociťovať tlak na vonkajšej strane stehna.

Prečítajte si viac na tému:

• Tréning nôh
• Výcvik expandérov

Rýchly silový tréning pre box

V boxe sa školenie týkajúce sa pevnosti rýchlosti týka hlavne dierovacej sily, zatiaľ čo cvičenie sily na nohách nie je tak moc ovplyvnené školením o pevnosti rýchlosti.
Na zvýšenie rýchlosti úderu je napríklad možné vziať si do rúk ďalšie závažia, aby bolo potrebné vyvinúť väčšie sily, aby sa päste posunuli dopredu. Lavičková tlač je tiež cvičením, ktoré niektorí boxeri cvičia. Okrem bežného silového tréningu je toto cvičenie s menšou hmotnosťou vhodné aj na cvičenie so silou rýchlosti.

S pomocou medicinálnej lopty sa dá trénovať aj výbušná sila úderu. Počnúc predlaktím pred úrovňou hrudníka, jednou rukou natiahneme lekársku guľu proti stene natiahnutím celej ruky dopredu. Podobné cvičenie sa dá skonštruovať s odporovým pásmom. S jeho pomocou je dierovací pohyb boxera sťažený, takže pri vykonávaní dierovania sa musí vyvinúť väčšia sila.

Rýchly silový tréning pre golf

Cvičenia zamerané na zvýšenie rýchlosti golfu zahŕňajú predovšetkým svaly hornej časti tela. Sila nôh hrá pri golfe veľmi podriadenú úlohu. Cvičenia, ktoré sú vhodné, zahŕňajú napríklad hádzanie medicinálnej gule na stenu alebo otočenie hornej časti tela o odporový pás.
Okrem toho sa môžu brušné svaly trénovať tak, že sa pomocou brušných svalov čo najrýchlejšie a najsilnejšie odrazí tzv. „Buchnutá guľa“ z podlahy zo zvislej polohy.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Výcvik svalového ramena

Rýchly silový tréning pre tenis

Tenis má dve hlavné zamerania, ktoré je možné rozšíriť pomocou tréningu sily. Podobne ako futbal alebo box, aj v tenise zohráva rozhodujúcu úlohu tenis. Rýchly štart je rovnako dôležitý v tenise ako vo futbale. Zodpovedajúce cvičenia nájdete v predchádzajúcej časti.

Rýchlosť tzv. Vedľajších úderov by sa však mala trénovať aj v tenise. V tomto ohľade sú odporové pásy vynikajúce pre prácu s ktorými sa musí športovec pohybovať čo najrýchlejšie v krčenej polohe, zatiaľ čo pásiky okolo stehien majú byť udržiavané napnuté.

Ale vplyv na tenis sa dá tiež vylepšiť, pretože ide o veľmi výbušný vývoj sily. Napríklad sa pohyb môže uskutočňovať s oveľa ťažšou raketou alebo sa môže dĺžka úderu rakety skrátiť skôr, ako sa dotkne tenisového lopty.
Okrem toho je tu tiež možnosť spomaliť alebo sťažiť pohyb zasiahnutej ruky pomocou odporového pásu, takže pri zasiahnutí sa musí vyvinúť väčšia sila, aby sa prekonal odpor.