Tréning chrbta bez výstroja

úvod

Na vykonanie efektívneho a intenzívneho tréningu chrbta nie je vybavenie fitness štúdia absolútne nevyhnutné.
Zadné svaly sa dajú tiež formovať pomocou vlastnej telesnej hmotnosti a gravitácie.
V byte alebo dome alebo na vonkajšej lúke je dostatok priestoru na tréning v prírode.

Tu môžete zistiť, ktoré zadné cviky môžete doma robiť bez vybavenia:
Zadný tréning doma - to sú cvičenia

Aké sú rôzne ciele odbornej prípravy?

Pokiaľ ide o výcvikové ciele, pri tréningu chrbta je možné stanoviť rôzne priority.
Z preventívnych dôvodov je možné vykonať tréning chrbta bez vybavenia.
To znamená, že svaly na chrbte by sa mali posilňovať konkrétnymi cvičeniami.
Funkčné cvičenia majú za cieľ posilniť všetky svaly v chrbte.
Okrem toho by sa mala zlepšiť mobilita a koordinácia, aby sa zabránilo zraneniam a chorobám pohybového aparátu.

Na zlepšenie celkovej pevnosti môže byť vykonaný tréning sily vytrvalosti.
Cieľom je udržať určitú silu tak dlho, ako je to možné.

Ďalej sa môže uskutočňovať školenie zamerané na budovanie svalov, pričom cieľom sú čo najväčšie objemné svaly.
Používajú sa tu vysoké hmotnosti a počet opakovaní je nízky v porovnaní s ostatnými dvoma variantmi.

Ďalším cieľom môže byť športovo špecifický tréning zadných svalov.
Cvičenia sa používajú, ktoré športovec vykonáva aj v bežnom športe.
Preto je potrebné optimalizovať sled pohybov a pevnosti.

Tréning chrbta bez vybavenia môže byť preto zaujímavý pre amatérskych a amatérskych športovcov, ale aj pre konkurenčných športovcov.

Aké cvičenia existujú bez vybavenia?

Nasledujú rôzne cvičenia na cvičenie chrbta bez vybavenia.

Mobilizácia bedrovej chrbtice v polohe na chrbte

Jedno cvičenie pre hlboké svalové vlákna chrbtice je „mobilizácia bedrovej chrbtice v polohe na chrbte“.
V polohe na chrbte sú nohy nastavené a ramená ležia na podlahe po stranách tela.
Chrbtica je vo svojej fyziologickej polohe.
Teraz začnete tlačiť bedrovú chrbticu na podlahu a potiahnite pupok smerom dovnútra.
V tejto polohe sa udržuje napätie a potom sa chrbtica vráti do svojej normálnej polohy.
Toto sa opakuje asi 15 krát v troch sadách.

superman

„Superman“ ležíte na bruchu a natiahnite ruky dopredu.
Ruky a nohy sú na podlahe, vaše oči smerujú k podlahe.
Teraz sa ruky a nohy zdvíhajú z podlahy súčasne.
Stehná a ramenné popruhy sa môžu tiež zdvíhať v závislosti od úrovne sily.
Začiatočníci môžu najskôr zdvihnúť ruky alebo nohy najskôr, aby sa znížilo zaťaženie pre začiatok.
Cvičenie možno ďalej zintenzívniť pohybom rúk a nôh.

Tu sú posilnené všetky svaly dolnej a hornej časti chrbta.
Toto cvičenie sa odporúča najmä pre stabilitu chrbtice.

Most

„Most“ je cvičenie, ktoré sa môže vykonať v mnohých variáciách a úrovniach obtiažnosti.
Počiatočná poloha je poloha na chrbte s nohami hore.
Ramená a hlava sú umiestnené na podlahe.
Z tejto polohy je panva zdvihnutá z podlahy a zdvihnutá čo najvyššie.
Na chvíľu sa tam drží a potom sa spustí späť na zem.
Panva nie je položená, ale je znovu postavená tesne pred podlahou pre ďalšie opakovanie.

Celkovo to možno dokončiť až 20-krát v troch sadách.
Variant je ten, že ruky sa prekrížia na hrudi namiesto bokov na podlahe kvôli stabilite.
Toto cvičenie zintenzívni.
Cvičenie sa môže vykonávať aj na jednej nohe.
Voľnú nohu možno umiestniť na cvičebnú nohu alebo voľne držať vo vzduchu.

Štvornásobne

Postoj so štyrmi nohami nie je cvičením sám osebe, ale môže slúžiť ako východiskový bod pre funkčné cvičenia chrbta.
Mierne sa posilňujúcim, ale hlavne mobilizačným cvičením je mobilizácia WS.
Z štvornásobnej polohy je pupok tlačený smerom k zemi.
Chrbtica je vedená dolu a jej poloha pripomína polohu visutého mosta.
Pohyb sa vykonáva pomaly a na konci sa krátko udržuje.
Pohyb sa potom obráti tak, aby sa chrbtica vrátila do svojej východiskovej polohy.
Namiesto zastavenia vo východiskovej polohe sa v pohybe pokračuje tak, že chrbtica sa zakrivuje smerom nahor a pripomína podobu hrboľa mačky.
Táto zmena dvoch polôh „hrb a zavesenie mačiek“ je dokončená až 20-krát.
To posilňuje svaly medzi jednotlivými stavcami a mobilizuje celú chrbticu.

Diagonálne strečing

Ďalším cvičením zo štvornohého stojanu je „diagonálne strečing“.
Chrbtica je udržiavaná v neutrálnej polohe a výhľad je orientovaný smerom k podlahe.
Teraz sa pravá ruka a ľavá noha, ako aj ľavá ruka a pravá noha striedavo napínajú dopredu a dozadu, potom sa spoja pod telo tak, aby sa lakte a kolená mierne dotýkali.

Rotácia chrbtice

Podobne je možné zo štvornásobného porastu vykonať rotáciu hrudnej chrbtice.
Pravá ruka sa uvoľní z podlahy a prechádza pod telo čo najviac doľava.
Potom sa pohyb obráti a pravé rameno sa vráti späť pod telo a teraz sa tiež posunie čo najviac doprava.
V ideálnom prípade ruka ukazuje približne na strop.
Hlava je vždy otočená tak, aby pohľad bol trvalo nasmerovaný na pohybujúcu sa ruku.
Pretože toto cvičenie spočíva predovšetkým v práci hornej časti chrbta, ďalšie cvičenie sa zameriava viac na svaly bedrových stavcov a bedier.

Hydrant

Zo štvornásobného stojana sa pravá a ľavá noha striedavo zdvíhajú a predlžujú dozadu.
Potom sa nohy privedú späť pod telo v počiatočnej polohe.
Celý trup si udržuje svoju stabilitu, výhľad je opäť nasmerovaný na zem.
Variant tohto cvičenia je „hydrant“.
Ohnutá noha sa zdvíha do strany, takže v bedrovom kĺbe sa uskutočňuje vonkajšie otáčanie.
Pohyb by sa mal vykonávať rovnomerne a mal by sa vykonávať na hranici pohybu.
Aj tu zaisťujú stabilitu počas výkonu stabilita.

Bočné a predné zdvihy

Cvičenia, ktoré sú dobré pre hornú časť chrbta a ramien, sa nazývajú „bočné a predné zdvihy“.
Počiatočná poloha je šírka bedra.
Ramená ležia na bokoch tela, hlava je vo zvislej polohe.
Pri „bočnom zdvíhaní“ sa teraz ruky zdvihnú nabok a zdvihnú sa do úrovne ramien.
Môžu sa tam držať až tri sekundy.
Potom sa ramená spustia kontrolovaným spôsobom pomalšie ako pri zdvíhaní.
Je dôležité, aby boli ramená zdvíhané v rovine osi ramena.
Pri pohľade zhora by mali ukazovať presne doľava a doprava.

Pri „prednom zdvihu“ nie sú predĺžené ramená zdvihnuté nabok, ale spredu, t. J. Pred telo.
V obidvoch verziách zostáva hlava zvislá a celé horné telo je stabilizované tak, aby sa nevykonávali kompenzačné pohyby.

podplácanie

Ďalším cvičením sú „provízie“.
Počiatočná poloha je podobná štvornásobnému stojanu.
Kolená sú však vo vzduchu zdvíhané.
Toto cvičenie je veľmi intenzívne.
Začiatočníci si môžu precvičiť toto cvičenie najskôr na kolenách.
Z uvedenej východiskovej polohy sa najprv pravá, potom ľavá noha natiahne dozadu / nahor.
Na ceste späť sa koleno dostane pod hruď.
Po približne 15 opakovaniach sa noha prepne, až kým obe nohy nedokončia tri kolá.

Natiahnutie chrbta

Pri „natiahnutí chrbta“ sú trénované a posilňované celé extenzorové svaly chrbtice.
Východisková poloha je šírka ramien, kolená sú mierne ohnuté a panva je mierne naklonená dozadu.
Zadok sa vracia späť a ramená sú zdvihnuté vedľa hlavy.
Horná časť tela sa potom sklopí dopredu, zatiaľ čo chrbtica sa udržiava rovná.
Horná časť tela je naklonená iba dopredu, takže chrbtica je vždy v predĺžení.

Horná časť tela sa teraz vráti späť do východiskovej polohy.
Pri spúšťaní hornej časti tela výdych, pri zdvíhaní rovnomerne vdychujete.
Toto cvičenie je možné absolvovať až dvadsaťkrát v troch sadách.

Predlaktie a bočná opierka

„Podpora predlaktia“ a „bočná podpora“ sú cvičenia, ktoré sú s väčšou pravdepodobnosťou spojené s priamymi a bočnými brušnými svalmi.
Počas týchto cvičení sú však tiež trénované chrbtové svaly.

S podporou predlaktia ste v polohe mosta, podobne ako push-up, s tvárou obrátenou k podlahe.
Oporná plocha, ktorá je pri podoprení predlaktia na nohách a predlaktiach, je iná.
Táto podperná poloha je udržiavaná tak dlho, ako je to možné, takže z päty na plece je vidieť peknú líniu.
Varianty na zvýšenie intenzity môžu byť teraz zavedené pre obe cvičenia.

S podperou predlaktia je možné nohy na krátku dobu zdvihnúť z podlahy a znovu nasadiť.
To sa dá urobiť aj pomocou zbraní.
Veľmi pokročilí športovci môžu zdvíhať ruky a nohy v opačných smeroch v diagonále.

S bočnou podperou je podporná plocha vytvorená z vonkajšej strany dolnej časti chodidla a spodnej predlaktia.
Loket by mal byť priamo pod plecom a hlava by mala byť stabilizovaná ako predĺženie chrbtice.
Aj tu je úlohou udržať pozíciu čo najdlhšie.
Pre zvýšenie obtiažnosti je možné hornú časť paže natiahnuť hore.
Je tiež možné zdvihnúť hornú časť nohy v roztiahnutej polohe.

Ako najťažší variant je možné hornú ruku a hornú časť nohy zdvihnúť v roztiahnutej polohe.
Teraz sa lakte a kolená horných končatín dostanú do stredu tak, aby sa dotýkali.
Cvičenie je možné vykonať aj opakovaním.

Aké sú výhody a nevýhody školenia bez vybavenia?

Výhody školenia bez vybavenia sú mnohé.
Na jednej strane to, že robíte bez vybavenia a závažia, výrazne znižuje riziko zranenia.
Bez hmotností je tlak na svaly a kĺby taký nízky, že pri tejto forme tréningu dôjde k niekoľkým zraneniam.
Cvičenia sú navyše vhodné pre každého, čo je ideálne pre začiatočníkov, ktorí si môžu vyskúšať svoje prvé tréningové skúsenosti.

Okrem toho nemusíte utrácať peniaze za výcvik chrbta bez vybavenia, pretože nemusíte kupovať žiadne pomôcky a cvičenia sa dajú vykonávať ľahko a prakticky doma.
Ďalšou výhodou je, že tréning chrbta môže byť integrovaný do každodenného života podľa potreby.
Pri plánovaní tréningu ste úplne nezávislí.

Nevýhody však môžu mať aj školenia bez pomôcok.
Najmä športovci, ktorí používajú určité formy tréningu a majú určité ciele, sa bez vybavenia a váh nedokážu vyhnúť.
Toto ovplyvňuje hlavne tréning svalovej hmoty.
Pri tejto forme tréningu sú na tréning potrebné veľmi vysoké hmotnosti, aby boli svaly stimulované k rastu.
Ak sa cvičenie chrbta vykonáva bez váh, nebude takmer žiadny rast svalov.

Aj pre konkurenčné športy je výcvik bez výstroja a pomôcok vhodný iba čiastočne.
V niektorých športoch sa musí tréning vykonávať s výstrojom a hmotnosťou, inak nie je možné zaručiť optimálnu prípravu na súťaž.

Tu nájdete efektívne cvičenia na budovanie svalov: Mali by ste poznať tieto cvičenia na budovanie svalov

Pre koho je výcvik chrbta bez vybavenia vhodný?

V zásade je tréning chrbta bez výstroja vhodný pre každého.
Neexistujú žiadne obstarávacie náklady a nemusíte sa registrovať v telocvični alebo podobne.
Ak neexistujú žiadne zdravotné problémy, môže sa záťažový tréning vykonať bez rizika.
Ak máte zdravotné problémy alebo máte predchádzajúce choroby, mali by ste sa pred začatím školenia poradiť s lekárom.

Okrem toho je cvičenie chrbta bez výstroja bezpečné pre všetky vekové skupiny.
Ak si začiatočníci nie sú istí, ako vykonať cvičenie, pomôžu pokyny v médiách alebo od vyškoleného trénera.

Ak chcete trénovať chrbát pomocou vybavenia, odporúčame našu webovú stránku: Tréning chrbta so zariadením