Výcvik zadku

Synonymá v širšom zmysle

Butt training, gluteus svaly, gluteus press, brušné svaly, nohy, sedacie svaly, gluteus

Zúčastnené svaly: veľký sval svalu gluteus (gluteus maximus), stredný sval gluteus (glutaeus medius), malý sval svalu gluteus (gluteus minimus)

Antagonista: bedrový bedrový sval (M. iliopsoas)

všeobecný

Gluteus sval je najdôležitejší Extenzor bedra a preto sú nevyhnutné okrem iného na stojaci chod. Ľudia majú preto výraznejšie zadok ako cicavce, ktoré sa pohybujú po všetkých štyroch. Tiež nám umožňuje natiahnuť hornú časť tela z ohnutej polohy. Stručne povedané, gluteus prichádza do činnosti s nasledujúcimi pohybmi:

• Predĺženie bedra

• Stehná smerom von (vonkajšia rotácia) stehien

• Šírenie (únos) a

• Vyzdvihnutie stehien (adukcia) cez bedrový kĺb

Výcvik zadku pozostáva najmä z cvičení, ktoré zahŕňajú napínanie bokov alebo pohybovanie nôh smerom od tela alebo smerom k nemu. Cvičenie glutes nie je všetko preč estetické dôvody, ale aj z hľadisko športovej medicíny veľmi užitočný.

estetika

Svalnaté „pevné“ dno je nevyhnutnosťou pre mužov aj ženy Ideál krásy, Najmä v posledných rokoch došlo k trendu smerom k väčšiemu počtu kriviek pre „chrbát“ ženy. Deje sa to aj v EÚ Kozmetická chirurgia Znateľné: Aj keď je tuk stále nasávaný na iných miestach, zadok je teraz oveľa častejšie o väčšej plnosti Striekanie alebo Vkladanie implantátov, To však v skutočnosti nemusí byť, pretože dobré výsledky sa dajú dosiahnuť dobrým tréningom svalovej hmoty aj bez skalpelu.

Koľko ľudí vysporiada s dokonalým tvarom dna, je možné vidieť aj v rozdelení rôznych typov zadku:

• Spodok Apple: Tento tvar dna sa považuje za ideálny. Je okrúhly, svieži a vyzerá veľmi športovo.

• Nektarinka Po: Tento tvar je tiež veľmi obľúbený. Je malý, pevný a napriek tomu guľatý. Jemnejšia verzia dna jablka.

• Potato Po: Nanešťastie, zemiakové dno zvyčajne vyzerá trochu visí a je tiež náchylné na celulitídu. Ale so zmesou vytrvalostných športov na spaľovanie tukov a zadku sa zadok stáva pevnejší a chrumkavejší.

• Hruška Po: V tvare hrušky je spodná časť mierne zhoršia a rozširuje sa smerom k stehnu. Je tiež veľmi plochý. Tento typ dna sa stáva cielenejším budovaním svalov v tejto oblasti.

• Paradajkové dno: Paradajka je okrúhla a bacuľatá, ale nie tak chrumkavá ako tvar nektárinky alebo jabĺk. Preto je toto dno náchylnejšie aj na celulitídu. Pri vytrvalostných športoch môže byť pevnejší.

Tipy na školenie

Napríklad pri tréningu brušných svalov je aj tréning sedacieho svalu o správnom pomere telesného tuku k svalovej hmoty.
Gluteus môže byť veľmi dobre vyškolený a výrazný, ale nadmerné množstvo tukov skryje jeho tvar. Preto by v tomto prípade nemalo byť trénované iba sedenie, ale aj svaly celého tela, aby sa znížilo množstvo tuku.
Bohužiaľ sa môže stať, že tuk sa pôvodne nevráti na požadované miesto - v tomto prípade na spodok. Nemôžeme ovplyvniť to, kde si telo začne vyčerpávať svoje tukové usadeniny. Z tohto dôvodu by sme nemali byť takýmito počiatočnými výsledkami odrádzaní, ale skôr by sme ich mali považovať za motiváciu pokračovať. Zmeny budú postupne napredovať.

Na spaľovanie tukov sú obzvlášť vhodné vytrvalostné športy ako jogging, jazda na bicykli alebo plávanie. Pre ideálny tvar klzáka sú potom potrebné silové cvičenia, ktoré stimulujú rast svalov. Tréning v telocvični nie je nevyhnutne potrebný. Mnoho zadku sa dá urobiť doma bez veľkého úsilia (pozri: Cvičenia proti celulitíde). To má tú výhodu, že ušetríte mesačný poplatok vo fitness štúdiu a môžete trénovať kedykoľvek a kdekoľvek, dokonca aj na cestách alebo na čerstvom vzduchu.

Na záver by mal byť tréning sedacieho svalu sprevádzaný zdravou a vyváženou stravou. Strava sa považuje za vyváženú, ak pozostáva z troch základných živín: uhľohydrátov, bielkovín a tukov z rovnakých častí.
Okrem toho sa výrazne odrádza od liečby hladu. Aj keď počas tohto postupu spočiatku strácate malú váhu, pozostáva to takmer výlučne z vody a svalov, ktoré sú rozdelené podľa „stavu núdze“. Preto nie je možné dlhodobé zníženie telesného tuku.

Prečítajte si tiež: Silový tréning pre ženy

Cvičenie zadku na zariadení

Výhoda mnohých z týchto cvičení je v tom, že nie sú trénované iba svaly nalačno, ale aj svaly na nohách, ramenách a chrbte. To má tiež pozitívny vplyv na spotrebu kalórií počas cvičenia.

• Únos na zariadení: Počas sedenia sa nohy silou stiahnu a potom sa znova spoja bez toho, aby sa znížila hmotnosť. Ak sa nakloníte hornej časti tela dopredu, trénujete viac svalov gluteálu, ak sa nakláňate hornej časti tela dozadu, trénujete viac strednej svalovej svaloviny.

• Únos na kábli: jedna noha je pripevnená k lanovej kladke a potom ťahaná do strany čo najviac.

• Výpad s činkou: činka leží na krku a je držaná oboma rukami. Potom choďte do výpadu a ohnite prednú nohu, až kým sa rovná zadná noha takmer nedotkne podlahy. Potom sa pomaly vráťte späť.

• Leg press: nohy sú pomaly napnuté (ale nie úplne roztiahnuté, ale mierne ohnuté) a potom ohnuté. Hmotnosť sa však nezníži.

• Predĺženie bedra na zariadení: Keď stojíte, jedna noha sa pritláča späť k váhe a potom sa pomaly opäť vedie späť. Pohyb sa zastaví pred znížením hmotnosti.

• Predĺženie bedier na kábli: jedna noha je pripevnená k káblovej slučke a potom sa čo najviac posúva dozadu.

• hyperextensions: chodidlá sú držané odpruženou rolkou, panva je podoprená ďalším vankúšom. Ramená sú na hrudi alebo za hlavou. Horná časť tela je pomaly ohnutá a potom zdvihnutá späť do vodorovnej polohy.

• Drepy s činkou: činka leží pred plecami a je držaná skríženými rukami. Kolená sa pomaly ohýbajú, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Potom sa znova roztiahnu.

• Drepy s činkami: činka je držaná na boku tela v každej ruke. Pomaly ohnite kolená a potom sa narovnajte. Horná časť tela a hlava zostávajú rovné v jednej línii.

• Barbell deadlift: nohy sú ohnuté, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Činka je uchopená oboma rukami a nohy sú natiahnuté dozadu. Počas tohto pohybu sa činka zdvihne a potom odloží.

Zadok cvičenie pre domácnosť

Na tieto cvičenia potrebujete žiadne nástroje, ale funguje iba s vlastnou telesnou hmotnosťou proti gravitácii.

• Únos pri ľahnutí: v bočnej polohe predlaktie podopiera hornú časť tela. Noha na vrchu je pomaly zdvihnutá a znova spustená.

• výpad: urobí sa výpad a potom sa ohne predná noha. Tento ohyb sa vykonáva, až kým sa koleno chrbta, rovná noha takmer nedotkne podlahy.

• horolezec: východisková poloha je push-up. Jedna noha sa pritiahne priamo k hrudníku a potom sa kolenom krátko dotkne podlahy. Potom sa vráti do predĺženia.

• Burpee: cvičenie sa začína push-up. Keď sa ruky znovu natiahnu, nohy vyskočia dopredu smerom k hrudníku a postavíte sa. Narovnanie ide priamo do skoku nahor s natiahnutými rukami. Potom ruky idú späť na podlahu a chodidlá vyskočia späť do push-upu.

• Dobré ráno: Východisková pozícia stojí, ruky sú buď prekrížené cez hrudník, alebo pre pokročilých používateľov natiahnuté cez hlavu. Horná časť tela je chrbtom v priamom smere, pokiaľ nie je vodorovná. Potom je natiahnutý späť do zvislej polohy.

• Hip vyvoláva: v polohe na chrbte ležia ruky vedľa tela a nohy sú kolmé na strop. Potom sa boky pomaly zdvíhajú tak, aby sa spodná časť už nedotýkala podlahy a potom sa znova položí.

• Rozšírenia bedier: Keď stojí na štyroch nohách, jedna noha sa pritiahne k hrudníku. Potom sa úplne natiahne dozadu, krátko sa drží a potom znova vedie.

• drepy: chodidlá sú od seba trochu širšie ako šírka bedra. Keď sú chrbát rovné, nohy sa pomaly ohýbajú, kým stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Potom sa znova narovnáte.