leucín

úvod

Leucín je esenciálna aminokyselina, ktorú si telo nemôže vyrobiť. Leucín sa preto musí prijímať prostredníctvom potravy. Leucín je tiež jednou z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom (BCAA = aminokyseliny s rozvetveným reťazcom). Vďaka špeciálnej štruktúre leucínu sa výrazne líši od ostatných aminokyselín, pokiaľ ide o jeho funkciu a účinok. V posledných rokoch sa leucín spolu s ďalšími dvoma aminokyselinami s rozvetveným reťazcom valínom a izoleucínom stále viac zameriavajú, pretože má pozitívny vplyv na svaly a spaľovanie tukov nielen pri silovom tréningu.

Prečítajte si viac o tejto téme: Aminokyseliny a cvičenie

Funkcia a účinok

Leucín plní v tele veľa dôležitých funkcií a úloh. Svoje rozmanité účinky vďačí za svoju osobitnú štruktúru a spoluprácu s ďalšími dvoma BCAA valínmi a izoleucínom. Medzi účinky leucínu patria:

• Dodávka energie do buniek (najmä vo svaloch a pečeni)

• Podpora metabolizmu tukov

• Prevencia odbúravania svalov

• pozitívny účinok na rastový hormón somatotropín: hormón podporuje rast výšky najmä v detstve a dospievaní, ale má aj ďalšie pozitívne účinky napríklad na svaly a kosti. Somatotropín tiež hrá dôležitú úlohu v stresových situáciách alebo so zvýšeným stresom

• Podpora hojenia rán, pretože leucín sa podieľa na vývoji nového tkaniva

• Regulácia rovnováhy inzulínu: Leucín stimuluje uvoľňovanie inzulínu z pankreasu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a súčasne znižuje uvoľňovanie kortizolu stresového hormónu.

• Stavebný kameň kyseliny glutámovej

Celkovo sa leucín podieľa na mnohých dôležitých procesoch, ktoré sa odohrávajú v tele, a preto je aminokyselina nielen zaujímavá pre športovcov, ale aj pre iné skupiny ľudí, ako sú diabetici, pacienti s obezitou, ľudia s ochorením pečene a ďalšie.

Prečítajte si viac o tejto téme: Doplnky na budovanie svalov

Leucín ako doplnok výživy - pre koho je určený?

Na to, aby leucín mal terapeutický účinok ako doplnok výživy, je potrebný denný príjem najmenej 1000 mg. Vďaka svojim špeciálnym vlastnostiam môže mať leucín pozitívny vplyv na rôzne sťažnosti a klinické obrazy, ako aj na budovanie svalov a vytrvalostné športy. Pre nasledujúce skupiny ľudí sa preto leucín môže považovať za užitočný doplnok:

• cukrovka

• športovec

• Pacienti s obezitou na pomoc so stravou

• depresie

• Stavy vyčerpania

• Členenie svalov

Celkovo sa o individuálnej požiadavke na leucín a otázke, či je potrebné doplnenie, musí vždy rozhodnúť od prípadu k prípadu a pokiaľ možno s účasťou lekára.

Prečítajte si viac o tejto téme: Strata hmotnosti pomocou aminokyselín

Na budovanie svalov

Leucín je používaný mnohými športovcami v oblasti budovania svalov. Aminokyselina má vďaka svojim osobitným vlastnostiam pozitívny vplyv na biosyntézu proteínov, a tak bráni napríklad odbúravaniu bielkovín v tele po fyzickej námahe, čo vedie k zachovaniu svalov a zvýšeniu proteínovej rovnováhy. Leucín je jednou z ketogénnych aminokyselín, čo znamená, že pri rozklade aminokyseliny sa vytvára ketónové telo. Na rozdiel od toho sa netetogénne aminokyseliny podieľajú na tvorbe novej glukózy. Leucín potláča odbúravanie glukózy v tele počas tréningu a má teda pozitívny vplyv na vlastnú produkciu energie v tele, takže výsledkom dostatočného príjmu leucínu je trvalo udržateľné zvýšenie výkonnosti.

Prostredníctvom tohto mechanizmu účinku leucín tiež zabraňuje uvoľňovaniu ďalších aminokyselín, ktoré by sa inak použili na glukoneogenézu, tvorbu novej glukózy a tým aj na výrobu energie. Týmto účinkom leucín zabraňuje katabolizmu svalov, rozkladu svalovej hmoty.

Ďalším účinkom leucínu je stimulácia sekrécie inzulínu. Ak sa zvýši koncentrácia leucínu v tele, pankreas vylučuje inzulín vo väčších množstvách. Injekcia okrem iného používa telo na transport aminokyselín a glukózy do buniek tela. Leucín potom dáva svalovým bunkám najmä viac aminokyselín na budovanie svalov. Zároveň má leucín vplyv na hladiny kortizolu. To je znížené o aminokyselinu, ktorá tiež pôsobí proti odbúravaniu svalov.

Ako už bolo uvedené, leucín má tiež vplyv na uvoľňovanie rastových hormónov. V detstve a dospievaní zabezpečujú primárne dĺžku a rast kostí, v dospelosti však podporujú rast svalov, pretože majú pozitívny vplyv na vzťah medzi svalovými tkanivami a tukovými bunkami.

Z tohto dôvodu je leucín obzvlášť vhodný počas diéty alebo fázy definovania. Ukázalo sa, že aminokyselina zvyšuje bazálnu rýchlosť metabolizmu.

Stručne povedané, leucín hrá špeciálnu úlohu pri budovaní svalov, pretože nielen udržuje svalovú hmotu, ale tiež poskytuje viac energie na tréning a zvyšuje výkon.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Budovanie svalov s aminokyselinami

Kedy by sa to malo užívať?

Pri doplnení leucínom zohráva osobitnú úlohu aj čas príjmu. Je to najmä prípad, keď sa leucín používa ako doplnok výživy v športe. So zreteľom na spôsob účinku leucínu má zmysel, aby sa leucín užíval pred cvičením. Dôvodom je zachovanie zásob glukózy a aminokyselín, ktoré sa pri cvičení rýchlo vyprázdnia. Naopak, čím viac potravín bohatých na sacharidy sa konzumuje pred tréningom, tým nižšia je požadovaná dávka leucínu. Ako usmernenie sa môže pred intenzívnymi tréningovými jednotkami podať 5 až 10 g leucínu.

Na podporu anabolizmu sa po tréningu môže užiť ďalších 5 až 10 g leucínu. Podľa rôznych štúdií, rozdelenie dávky leucínu cez deň nevedie k požadovanému úspechu.

Prečítajte si o tom tiež: Dávkovanie a príjem BCAA

dávkovanie

Dávka leucínu závisí od zamýšľaného použitia aminokyseliny. Pretože leucín je esenciálna aminokyselina, určité množstvá sa musia konzumovať potravou každý deň. Normálne telo potrebuje okolo 1,2 kg leucínu za deň. Ak sa leucín používa ako doplnok, výsledkom sú nasledujúce možnosti dávkovania:

• Dni bez tréningu: 1 g leucínu

• Tréningové dni: 2 - 3 g leucínu

• s veľmi intenzívnym tréningom alebo zvýšeným stresom: max. 10 g ako jedna dávka (smerná hodnota 0,1 g / kg telesnej hmotnosti)

V podstate na začiatku suplementácie leucínom sa nemá celá dávka užívať priamo, ale telo sa na ďalšie podávanie leucínu pomaly zvykne. Účelom je zabrániť možným vedľajším účinkom, ako sú gastrointestinálne problémy.

Aby sa posilnil a podporil účinok leucínu, odporúča sa kombinovať ho s inými doplnkami. Okrem iných BCAA to zahŕňa aj vitamín B6 a kreatín.

Vedľajšie účinky

Vedľajšie účinky pri použití aminokyselín, ako je leucín, sú veľmi zriedkavé. Je to preto, že aminokyseliny sú látky, ktoré telo rovnako potrebuje. Pred použitím leucínu je však potrebné zvážiť niekoľko vecí, aby sa predišlo možným vedľajším účinkom:

• Liekové interakcie. Za určitých okolností súčasné podávanie leucínu a liekov môže znížiť alebo zvýšiť ich účinok (napríklad pri súčasnom podávaní s inzulínom, levodopou alebo glimepridenom)

• Leucín by sa mal plížiť, čo znamená pomaly zvyšovať dávku, aby sa jej telo mohlo lepšie prispôsobiť

• U ľudí s citlivým gastrointestinálnym traktom sa odporúča podávať leucín po jedle

• Medzi niektoré okolnosti patria kontraindikácie konzumácie leucínu, napríklad precitlivenosť, existujúce tehotenstvo alebo dysfunkcia pečene.

Predtým, ako ju užijete, by ste v zásade mali objasniť, ktoré dávkovanie je vhodné a či celkový zdravotný stav a vek umožňujú doplnenie.

Prečítajte si viac o tejto téme: BCAA - vedľajšie účinky

Aký je rozdiel medzi leucínom a izoleucínom?

Na chemickej úrovni sú leucín a izoleucín veľmi podobné. Tieto dve aminokyseliny sú izoméry. To znamená, že majú rovnaký molekulový vzorec, ale líšia sa štruktúrou molekuly. Tento rozdiel vedie k niektorým odlišným vlastnostiam týchto dvoch aminokyselín. Napríklad izoleucín sa používa na glukoneogenézu, čo je tvorba novej glukózy. Je tiež neoddeliteľnou súčasťou humánnej medicíny ako súčasť infúzneho roztoku aminokyselín na parenterálnu výživu. Leucín a izoleucín spolu sú dve z troch aminokyselín, ktoré sú obvykle zoskupené ako BCAA a často sa berú v kombinácii s treťou aminokyselinou (valín). Medzi požadované synergické účinky BCAA patrí napríklad:

• Regulácia hormonálnej rovnováhy

• Zvýšenie výkonu

• Zlepšiť koncentráciu

• Zvýšenie rýchlosti syntézy proteínov

Prečítajte si viac o tejto téme: Oblasti použitia BCAA

Potraviny s leucínom

Leucín sa vyskytuje vo veľkom množstve v mnohých potravinách. Nižšie sú uvedené niektoré potraviny s príslušným množstvom leucínu na 100 g:

• Proso 1350 mg

• Špaldová múka 1023 mg

• Pšeničná múka 860 mg

• Sójové bôby 2840 mg

• Peas 2340

• Kale 250 mg

• Zemiaky 140 mg

• Jahoda 44 mg

• Avokádo 197 mg

• Arašidy 2030 mg

• Kešu orechy 1440 mg

• Parmesan 3500 mg

• Camembert 2250 mg

• Cmar 350mg

• Kuracie vajce 1260 mg

• Hovädzia pečeň 1990 mg

• Jahňacie 1690 mg

• Tuniak 2170 mg

• Sardine 1870 mg

• Pstruh 1770 mg

Produkty

Okrem mnohých potravín sa môže leucín samozrejme dopĺňať aj priamo. Existujú rôzne formy podania aminokyseliny: prášok, kapsuly a tablety.

1. Leucínový prášok: Leucínový prášok je dostupný ako čistá monopreparácia alebo v obľúbenej kombinácii s valínom a izoleucínom, ďalšími dvoma aminokyselinami s rozvetveným reťazcom. Výhody prášku spočívajú v tom, že sa ľahko dávkuje a môže sa miešať do jedla a nápojov. Aj z hľadiska ceny je leucínový prášok obvykle oveľa lacnejší ako iné formy podania. Jednou z nevýhod je však to, že je nepraktické vziať so sebou na cestu.

2. Leucínové kapsuly alebo tablety: Veľkou výhodou vo forme kapsúl alebo tabliet je to, že požadovanú dávku je možné ľahko vziať na cestách. S touto formou podania sa preto veľmi ľahko manipuluje a vyhýba sa akejkoľvek vlastnej chuti prášku. Kapsuly a tablety už majú vopred stanovenú dávku, takže nie sú individuálne prispôsobiteľné ako leucínový prášok. Kapsuly / tablety môžu tiež predstavovať problém pre ľudí s ťažkosťami s prehĺtaním alebo pre deti. Vďaka špeciálnej výrobnej metóde sú obvykle podstatne drahšie ako leucínový prášok.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Prášok BCAA