Hmotnostný tréning a chudnutie

Mýtus alebo pravda

Téma chudnutia je obklopená mnohými mýtmi a fámami. Jedným z nich je napríklad myšlienka, že schudnúť môžete len vytrvalostnými športy a rast v šírke silovým tréningom. Preto veľa ľudí vytrvalo vydrží a úplne sa vzdáva silového tréningu, pretože chcú schudnúť a nechcú znovu získať na šírke. Tento názor však nie je úplne správny. Vďaka silným stimulom počas silového tréningu sú svaly stimulované k vytváraniu nových buniek, aby vytvorili silné a väčšie svaly. Ale to sa nestane len cez noc. Rovnako ako všetky orgány v tele, aj svaly potrebujú energiu na rast. Toto veľké množstvo energie pochádza z potravín, ktoré jeme každý deň. K tvorbe nových svalových buniek zvyčajne dochádza počas prestávok v tréningu, počas ktorých je potrebných viac energie v dôsledku tvorby nových svalových buniek ako pri vytrvalostnom tréningu. Ak teraz začnete silový tréning a nezmeníte svoju stravu, zvýšená energetická náročnosť počas tréningových prestávok povedie k nedostatku energie z vyčerpaných zásob tuku, aby svaly mohli vytvárať nové bunky s vyššími energetickými požiadavkami a rovnakým množstvom potravy.

Tu je zrejmé, že mýtus „silový tréning vás len robí široký a nepomáha vám schudnúť“ nie je pravda.

Pozitívne účinky

Pre zdravé chudnutie by ste sa určite nemali obísť bez silového tréningu. Pre mužov aj ženy je kombinácia silového a vytrvalostného tréningu najzdravším a najlepším spôsobom, ako schudnúť.

Silový tréning vytvára niekoľko priaznivých účinkov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Na jednej strane bude mať prostredníctvom silového tréningu energetická náročnosť vyššiu hodnotu aj po tréningu, takže vo fáze regenerácie bude stále možné určiť mierne vyššiu spotrebu kalórií. Okrem toho má silový tréning v dlhodobom horizonte tú výhodu, že viac svalovej hmoty tiež spotrebuje viac energie, a tak sa v pokoji zvyšuje bazálna metabolická rýchlosť tela. Tento jav zvýšených energetických požiadaviek po silovom tréningu sa nazýva efekt dodatočného spaľovania. Účinok po spálení popisuje zvýšenú metabolickú aktivitu po tréningu. Metabolizmus pracuje počas tréningu plnou rýchlosťou a metabolizmus sa samozrejme po ukončení tréningu úplne nezastaví. Absorpcia kyslíka sa tiež zvyšuje po silovom tréningu a neklesá priamo na pokojovú hodnotu.

Rolu zohrávajú aj iné ovplyvňujúce faktory, ako je telesná teplota jadra a úroveň stresu. Stresové hormóny adrenalín a noradrenalín kontrolujú metabolizmus, dýchanie a činnosť srdca. Čím vyššia je intenzita tréningu, tým vyššia je hladina stresových hormónov. Tvrdý tréning tak vytvára vyšší efekt po spálení ako mierny tréning. Zvýšenú potrebu energie na efekt pohorenia možno vysvetliť regeneračnými mechanizmami tela a doplnením zásob energie. Rozklad a odstraňovanie metabolických produktov tiež stojí energiu tela. S účinkom dodatočného spaľovania to môže predstavovať až 15%. Okrem toho telo potrebuje energiu na premenu proteínov na aminokyseliny. Ďalším ovplyvňujúcim faktorom je svalové napätie, ktoré sa môže zvýšiť až dva dni po tréningu a ktoré tiež zvyšuje potrebu kalórií, aj keď iba minimálne.

Čo vás môže tiež zaujímať: Schudnúť na bruchu, schudnúť na stehne - ako rýchlo to naozaj funguje?

Záporná energetická bilancia

Ak ste po určitom čase trénovali ďalší kilogram svalovej hmoty, tieto ďalšie svaly spotrebujú 20 kcal denne každý deň v úplnom pokoji (kCal) navyše. To znamená, že telo využíva viac energie, pretože je potrebné dodávať viac svalovej hmoty. Táto zvýšená potreba energie má potom priamy vplyv na telesný tuk. Ak sa budete držať svojho stravovacieho plánu, ale teraz musíte dodávať viac svalovej hmoty, potom vzniká energetická nerovnováha. Vzhľadom na ďalšie svaly potrebuje telo viac energie, ako je mu k dispozícii prostredníctvom potravy. Energetická bilancia skĺzne do negatívneho územia.

Môže to ilustrovať príklad. Človek denne spotrebuje 3 000 kCal a ťažko sa pohybuje, takže jeho energetická náročnosť je 2800 kCal. Telo zožiera viac kalórií, ako dokáže použiť, človek priberá na váhe. Na jednej strane silový tréning zvyšuje bazálnu rýchlosť metabolizmu a zvýšená svalová hmota tiež spotrebúva kalórie. Energetická požiadavka osoby sa zvýšila z 2800 kCal na 3200 kCal. Energia 3000 kCal sa však stále absorbuje potravou. Telo teda spotrebuje o 200 kcal viac, ako má jedlo. Za účelom kompenzácie tejto chýbajúcej 200 kCal dostane telo chýbajúcu energiu z tukových zásob vytvorených pre „zlé časy“. Osoba pomaly, ale stále stráca na váhe.

Okrem toho silový tréning zabezpečuje lepšiu pohodu a môže tiež pomôcť pri znižovaní stresu. Aby ste účinne schudli prostredníctvom silového tréningu, je potrebné dodržiavať niekoľko rád a tipov.

Prečítajte si viac o tom v časti Schudnite s bielkovinovým práškom

Vstup do silového tréningu

Ak začnete so silovým tréningom, nemali by ste sa priamo preberať, ale skôr začnite s malými váhami a spoznať jeho vývoj sily. Mali by ste sa vysporiadať iba s úrovňou odbornej prípravy Vypracovanie plánu odbornej prípravy obchod. V Tréningová frekvencia človek by sa mal tiež priblížiť pomaly. Dostatočné na začiatku dve až tri jednotky týždenneaby si telo mohlo zvyknúť na stres. Potom môžete integrovať štvrté školenie. Tréningová dĺžka mali by medzi 30 a 60 minútami pretože silový tréning vyžaduje maximálny výkon a telo je stresované. Dôležitým bodom je to rekreácia, Medzi jednotlivými školeniami by mala byť jedna celodenná prestávka na regeneráciu lož. Zotavenie je dôležité, aby sa telo mohlo pripraviť na nasledujúce napätia a doplniť zásoby energie. Prestávka na zotavenie je nevyhnutná na tvorbu nových svalových buniek.

Tréningový plán a cvičenia

Pri vytváraní školiaceho plánu by ste sa mali uistiť, že sa odrážajú vaše potreby a vzdelávacie ciele. Začiatočníci by sa mali pri vytváraní internetu najprv poradiť s odborníkomPosilňovňa alebo osobný tréner). S trochou skúseností a praxe však môžete ľahko zostaviť školiaci plán sami. Výber cvikov tiež hrá dôležitú úlohu vo výsledku tréningu. Pokiaľ je to možné, mali by sa všetky hlavné svalové skupiny použiť na jednom tréningu. Odporúčajú sa tieto štandardné silové cvičenia: bench bench, squaty, deadlifts, pull-upy, poklesy, presse na ramenách a barbell rady.

Ďalším variantom je split tréning. Cvičenia sa rozdelia na dva dni, takže v prvý deň, napr. dolné končatiny a jadro sú trénované. Na druhý deň tréningu nasleduje horná časť tela, ramená a ruky. Pred použitím alebo rozdelením tréningového plánu by ste si mali byť istí, že cvičenia zvládnete. Opäť sa odporúča požiadať odborníka, pretože niektoré cvičenia nie sú také ľahké. Správne vykonanie a technika zabraňujú zraneniam a zabezpečujú účinný výcvik. Aby ste sa naučili techniku, je vhodné najprv vyskúšať cvičenia s ľahkými váhami.

Počet sád a opakovaní

Pri samotnom tréningu by ste sa mali uistiť, že máte čo najmenšiu hmotnosť činky preferuje stroje. To má niekoľko výhod. Získate jeden s voľnými váhami lepší pocit pohybu a súčasne stabilizuje zapojené svaly, Predovšetkým koordinácia a koordinácia zostatok z toho budú mať úžitok.

V Počet opakovaní Závisí to od cieľa výcviku. Ak chcete schudnúť, mali by ste si najskôr vybudovať svaly, Odporúčame formu tréningu, v ktorom jeden asi päť sérií päť až dvanásť opakovaní vykonáva. Viac svalovej hmoty opäť znamená jeden vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu, ktorý má potom pozitívny vplyv na chudnutie. Za predpokladu, že bude päť viet, bude nasledovať táto postupnosť cvičení. Na prípravu sa začne jeden prvý set s veľmi nízkou hmotnosťou. Sady dva a tri sa potom uskutočňujú so stále vyššou hmotnosťoupomaly priblížiť maximum. Posledné dve sady sa potom uskutočňujú kontrolovaným spôsobom na hranicinastaviť efektívny tréningový stimul. Iba vhodný tréningový stimul zaisťuje vysokú úroveň stresu na svaly, a tým aj na rast svalov.

Aby sa školenie z dlhodobého hľadiska nenudilo, mali by ste sa ubezpečiť, že Tréningový plán dostatočne rozmanitý Obsahuje. Cvičenia môžu byť na tento účel nahradené alebo zmenené. Napríklad pri nahradení cvičení, ako sú drepy a ťahy, je možné nahradiť izolované cvičenia. Toto vytvára nový stimul a robí školenie rozmanitejšie. Každý športovec alebo športovec by mal mať na pamäti, že šport by mal byť zábavný. Existuje mnoho rôznych druhov športu a iba jeden zábavný šport bude dôsledne pokračovať. Mali by ste si preto dôkladne premyslieť, či chcete urobiť silový tréning, aby ste schudli alebo či by iný šport mohol lepšie vyhovovať vašim osobným záujmom a preferenciám.

zhrnutie

Ak porovnáte vytrvalostné športy s silovým tréningom z hľadiska chudnutia, je možné vyvodiť nasledujúce závery. Silový tréning má tendenciu budovať svalovú hmotu, zatiaľ čo vytrvalostný tréning môže viesť k úbytku svalovej hmoty, pretože niektoré svaly sa nepoužívajú alebo sa používajú len ťažko. Pohybové vzorce v vytrvalostných športoch sú príliš jednostranné na to, aby vždy všetky svaly efektívne využívali. V silovom tréningu Budovanie svalov s hmotnosťou 2,5 kilogramu svalovej hmoty spaľuje každý mesiac ďalších 1500 kCal, Je zrejmé, že silový tréning je veľmi účinnou metódou na chudnutie, pretože bazálny metabolizmus môže byť zvýšený až na dva dni aj po tréningu vďaka efektu afterburn, a pretože zvýšenie svalovej hmoty tiež vedie k zvýšeniu bazálneho metabolizmu. Svoju stravu by ste si mali samozrejme nechať alebo ju zmeniť tak, aby bola vyvážená a zdravá. Je obzvlášť dôležité, aby kalórie spotrebované denne boli vyššie ako kalórie prijímané potravou.

Každý, kto má nadváhu a práve začal silový tréning, má povolenie nie je prekvapený, ak po niekoľkých týždňoch na váhe nebolo príliš veľa. Pretože silový tréning vytvára svalovú hmotu, môžete pri vytváraní svalov a odbúravaní tukov sa strata hmotnosti vôbec neznižuje, Zníženie je spočiatku obmedzené. Účinnosť silového tréningu sa prejaví až od určitého momentu a schudnete stabilne a zdravo a môžete znížiť percento tuku v zložení tela.