Pred spustením sa zahrejte
úvod
Program zahrievania je neoddeliteľnou súčasťou bežeckého tréningu a nemal by sa zanedbávať ani prerušovať. Zahrievanie pripravuje telo a myseľ na nadchádzajúci stres, či už ide o tréning alebo súťaž. Existuje niekoľko metód a techník zahrievania programov, ale intenzita a trvanie zahrievania vždy závisia od osobného stavu športovca a samotného športu.
Po zahriatí začnú svaly pracovať a zvyšujú teplotu tela na 38,5 až 39 ° C. Toto zvýšenie teploty podporuje krvný obeh a tým stimuluje krvný obeh. Okrem toho sa zvyšuje napätie a pohyblivosť šliach, väzov a svalov, pretože dochádza k zlepšeniu prietoku krvi. Dobrým programom na zahrievanie sa ďalej zabráni zraneniam a svalovým kŕčom.
Úloha zahrievania
Zvýšená teplota spôsobuje športovec môže vykonávať fyzickejšie a psychickejšie správaniepretože metabolické procesy prebiehajú lepšie pri mierne vyššej teplote a sú účinnejšie. V muskulatúra zlepšuje poskytnutie požadovanej energie a vzniká menšie trenie medzi svalmi, väzmi a šliach, Okrem toho sa tým zvyšuje krvný obeh Živiny sa môžu lepšie a početnejšie prenášať do svalových buniek, Aj v USA kĺby zvýšenie teploty má pozitívne aspekty. Tým sa stimuluje produkcia synoviálnej tekutiny hmotnosť chrupavky sa zvyšuje, Psychologické aspekty môžu viesť k a zvýšená motivácia poď a to Zmiernenie existujúceho napätia.
Veci, ktoré je potrebné si uvedomiť
Nie každé športové cvičenie môcť ako zahrievanie byť považovaný. Nezabúdajte na niekoľko vecí. Na jednej strane zahrievanie nie je cvičenie, pretože počas cvičenia môžu byť svaly namáhané až do vyčerpania. Zahrievanie pripravuje svaly a celé telo iba na tréning, Malo by sa tiež predpokladať, že Nie každé zahrievacie cvičenie má rovnaký účinok, Skôr by ste si mali zvoliť svoje cvičenia tak, aby vyhovovali vašej telesnej konštitúcii a vašej vlastnej fyzickej zdatnosti. Príliš ťažké a zložité cvičenia mali by vyhnúť buď tam žiadny typický efekt zahrievania kvôli nesprávnemu vykonaniu môže byť dosiahnuté. Protahovanie by sa napríklad nemalo robiť vôbec pred prebiehajúcou reláciou alebo len pod vedením odborníka, pretože to môže rýchlo viesť k kontraproduktívnym účinkom. Do natiahnuť pred a beh môže to Zníženie svalového tonusu príde a bežec bude cez to pomalšie a viac náchylné na zranenie.
Trvanie programu zahrievania
trvanie program zahrievania závisí od rôznych faktorov a nemožno odpovedať priamo, Faktory ako Vek, pohlavie, šport, úroveň zdatnosti a predchádzajúce skúsenosti zohrávajú dôležitú úlohu pri výbere cvičenia pre program zahrievania. Môžete to povedať čím rýchlejšie sú pohyby (šprint) a čím vyššia je úroveň výkonu, tým dlhšie by zahrievanie malo trvaťtakže telo na tele správna teplota prichádza a optimálne bude prichádzať Zaťaženie je pripravené je.
Pred spustením sa zahrejte
Kto jeden Prevádzková jednotka chcú absolvovať, malo by sami pred tak dostatočne zahriať, Pri behu je celé telo stresované, a preto musí dobre zahriate byť. Uvoľnený klus, ktorý iniciuje beh, ich iba zahreje Svaly nôh, Preto by ste to mali urobiť Cvičenie hornej časti tela vystúpi do kufra, chudobný a sťahovať pripravovať. Horná časť tela je mimoriadne dôležitá pre štýl behu, A štýl jazdy má zase vplyv na spotrebu energie. Čím je štýl jazdy hospodárnejší, tým viac energie sa šetrí. Preto by ste mali počas zahrievacieho programu vždy zohriať hornú časť tela.
Zahrejte cvičenia
Bedrové kruhy je jednoduché cvičenie uvoľnite kufor a zvýšiť pohyblivosť bokov, Postavte bokovú šírku od seba s kolená mierne ohnuté a Ruky na bokoch je Počiatočná poloha, Teraz začíname na mierne zakrivenie bokov a postupom času kresliť stále väčšie kruhy, až kým nedosiahnete najväčší možný polomer na konci. bazén Preto by sa mali tlačiť úplne dopredu, do strán a úplne dozadu, pričom sú optimálne kruhové pohyby. Pri výkone by ste mali zhruba 10 až 15 kruhov kompletné a skutočne fungujú od veľmi malých po veľmi veľké. Tiež môže kruhy v oboch smeroch sú vykonané.
Ďalším cvičením je to Rotácia trupu, pri ktorej je celé horné telo aktivované a zohriate. Feet stáť znova Šírka bedra od seba a Horná časť tela stáva s rovnou chrbtom dopredu naklonil sa do horizontálnej polohy. chudobný sú umiestnené v roztiahnutej polohe vedľa ramien a Dlane smerujú nadol na zemi. Teraz pravá ruka a hojdačky na opačnú ľavú nohus bedrom otáčajúcim sa a druhá ruka hore smeroval do vzduchu. Potom bude ľavá ruka na pravú nohu vedení. Cvičenie by malo tak dlho ako pomalé a veľmi kontrolované byť vykonaný pokiaľ ty niečo Bezpečnosť a prax, Ak existuje bezpečnosť, cvičenie sa môže vykonať aj rýchlejšie. Koniec cvičenia je po desať opakovaní na stranu, Potom je horná časť tela v strednej polohe Postavený stavca stavcomkým sa nevrátite do východiskovej polohy.
Na ramenný opasok a ramená cvičenie sa ponúka Spätné ramenné kruhy ďalej. Počiatočná poloha je na rade bedrová šírka so vzpriameným horným telom a zvýšenou hrudnou kosťou, ramená stať sa ľahkým späť vytiahol a chudobný zavesiť vedľa hornej časti tela nadol, Obidve ramená sa teraz vykonávajú súčasne, najprv malé, potom v stále väčších silných kruhoch dozadu. Z tohto cvičenia sa môžete plynulo prepnúť na ďalšie cvičenie, kruhmi rúk.
Na Krúžky na rukách sa nemení veľa o ramenných kruhoch, iba to tu celé rameno sa pohybuje v kruhu dozadua nielen rameno, kruhy mal by, pokiaľ je to možné veľký na pokrytie celého rozsahu pohybu. Telo zostáva stabilné vo svojej polohe a cvičenie pokračuje 10 až 15 opakovaní skončil a pokračoval s programom zahrievania.
Konečne ...
Mnoho odborníkov zastáva názor, že normálna vytrvalostná jazda je bežná nemusí to byť nevyhnutne program zahrievania je nevyhnutné. postačí pomalý štart, do telo dostatočné na jednu Pripravte prebiehajúcu reláciu, Čím vyššia je však úroveň výkonu, tým dôkladnejšie by ste sa mali zahriať, inak na začiatku nebudete mať plný potenciál. Obzvlášť pri trhavých pohyboch alebo pohyboch s vysokou intenzitou, ako sú napríklad zrýchľujúce sa jazdy alebo hry na šoférovanie, by ste sa nemali zahriať. V opačnom prípade sa výrazne zvyšuje riziko zranenia. Každý by sa mal sám rozhodnúť, či a aký program zahrievania bude vykonávať.
