Športovo-And-Fitness

Abs cvičenie pre začiatočníkov

Anatómia brušného svalu

Prvým krokom v abs tréningu je vedieť, ktoré svaly tvoria abs všeobecne a aké funkcie vykonávajú.
Brušné svaly sa skladajú z priamych brušných svalov (M. rectus abdominis), vonkajších šikmých brušných svalov (M. obliquus externus abdominis), vnútorných šikmých brušných svalov (M. obliquus internus abdominis) a priečnych brušných svalov (M. transversus abdominis).

Obrázok brušných svalov

Ilustrácia svalov prednej brušnej steny (A) a horizontálneho rezu I-I cez brušnú stenu (B)

Brušné svaly

Rovný brušný sval -
Sval Rectus abdominis
Vonkajšie čudné
Brušné svaly -
Šikmý sval
externus abdominis
Vnútorný sklon
Brušné svaly -
Šikmý sval
internus abdominis
Priečny brušný sval -
sval transversus
abdominis
Pyramidálny sval -
Sval Pyramidalis
Stredný reťazec -
Intersectio tendinea
Puzdro Rectus -
Svaly Vagina recti abdominis
Iliac hrebeň - Iliac hrebeň
Biela čiara - Linea alba
(Pletenie šľachy)
Predné brušné svaly -
(1. + 5.)
Bočné brušné svaly -
(2. + 3. + 4.)
Zadné brušné svaly -
Štvorcový bedrový sval -
M. quadratus lumborum
(nie na obrázku)

Prehľad všetkých obrázkov Dr-Gumpert nájdete na: lekárske ilustrácie

Môže to urobiť priamy brušný sval Tilt panva a nakloňte svoje horné telo dopredu. Je protivníkom (protivníkom) Miechové svaly.
Vonkajšie a vnútorné prekážky sú za to bočný sklon zodpovedného horného tela.
Priečny brušný sval sa nazýva a Brušná tlač generovať, napr. sa používa, keď idete na toaletu.
Všetky skupiny brušných svalov podporujú dýchanie a zabezpečujú, aby ľudia kráčali vzpriamene. Zjednodušená klasifikácia, podľa ktorej prístup k nasledujúcim cvičeniam rozdeľuje brušné svaly na horné, dolné a bočné brušné svaly. Túto hrubú klasifikáciu by ste mali vedieť, ak chcete efektívne trénovať svaly brucha. Pretože každá svalová skupina môže byť trénovaná rozumne prostredníctvom rôznych cvičení.

Zásady odbornej prípravy

Predtým, ako sa uskutoční malý výber cvičení, je definovaných niekoľko základných pravidiel, podľa ktorých by sa mal výcvik navrhovať.

Pred tréningom by ste nemali jesť príliš veľa alebo nič, pretože to môže spôsobiť, že sa budete cítiť dobre.
Rovnomerný tlak na rôzne svalové skupiny je nevyhnutný pre úspešný tréning. Jednostranné školenie môže z dlhodobého hľadiska viesť k zlému držaniu tela a malo by sa mu vyhnúť. Okrem toho by sa na začiatku mali robiť dostatočné prestávky, aby sa svalom poskytla možnosť regenerácie.
Na dosiahnutie pokroku postačuje počas prvých dvoch týždňov jedno školenie každý druhý deň. Trvanie tréningu by malo byť medzi 5 a 25 minútami, pretože kratšie trvanie nemá žiadny účinok a dlhšie tréningy by viedli k nadmernému okysleniu svalov.
Správne vykonanie cviku zaručuje optimálne výsledky a zabraňuje zraneniam a zlému držaniu tela.
Nakoniec by ste sa mali uistiť, že okrem brušných svalov sú trénované aj svaly chrbta, inak môže dôjsť aj k dlhodobému zlému držaniu tela.

Prečítajte si o tom viac: Výcvik brušných svalov - mali by ste tomu venovať pozornosť

cvičenie

Nazýva sa prvé cvičenie, ktoré sa teraz predstaví Podpora predlaktia a je a statický Cvičenie. Hlavným cieľom tréningu je rovné brušné svaly.
Pozícia sa považuje za push-up, ale len tak, že nespočívate na rukách, ale na predlaktí. Chrbát a trup by mali byť stabilné a rovné a hlava by mala zostať v línii s chrbticou. Táto pozícia by mala byť na začiatku 30 sekúnd sa koná pred začiatkom cvičenia.
dynamická alternatíva je Brušná tlač, Je to jemná alternatíva k známejším Sit-ups, pretože je možné zaručiť bezpečnejšie vykonanie. Tiež sa ľahšie učia a vykonávajú. Aj keď sa jedná o celé priame brušné svaly, horná časť je vyškolená trochu viac ako spodná časť. Pre správne vykonanie si ľahnite na chrbát na podlahu alebo na cvičebnú rohož a ohnite nohy tak, aby boli chodidlá rovné na zemi a aby boli nohy od seba vzdialené od bokov. Ruky sú prekrížené za hlavou a prstami sa dotýkajú zadnej časti hlavy. Lakte smerujú doľava a doprava a hlava je v prirodzenej polohe (v súlade s chrbticou). Pohľad smeruje šikmo nahor a hlava sa neskláňa dozadu ani bradu na hrudi. Horná časť tela sa teraz zdvíha z podlahy, ohýba sa a ohýba v smere kolenných kĺbov. Počas tohto pohybu výdych. Potom horná časť tela klesá späť k podlahe a vydychujete. Ramená, hlava a ruky sa nedotýkajú zeme, aby sa udržalo svalové napätie. Poloha rúk a hlavy sa počas celého vykonávania činnosti nemení. na 10 až 20 Opakovanie trupu je úplne odložené a stáva sa jedným 1 až 2 minúta prestávky. Toto cvičenie je ukončené po ďalších dvoch prihrávkach.
Počet opakovaní závisí od počiatočnej úrovne školenca. Odporúča sa na začiatku zvoliť menší počet opakovaní. Zvýšenie sa môže uskutočniť v nasledujúcich školiacich dňoch a týždňoch. Jednou z najčastejších chýb je hojdanie sa so zbraňami, čo vedie k výraznej strate efektívnosti výcviku.

Teraz pre nich prichádzame na cvičenie bočné a priečne brušné svaly.
Bedrový valček je cvičenie pre začiatočníkov a ľahko sa učí. Počiatočná poloha je podobná ako pri brušnej tlači. V polohe na chrbte sú ramená umiestnené vľavo a vpravo od tela. Nohy sú ohnuté tak, aby bedrové a kolenné kĺby boli v uhle 10 mm 90° Vyvstáva. Na vykonanie pohybu sa kolená striedavo otáčajú doľava a doprava. Lopatky ostávajú na podlahe tuhé, iba spodná časť chrbta mierne vystupuje. Bočný pohyb kolien otáča boky.
Pohyb vykonávajte iba v rámci svojej pohyblivosti. Kolená sú ohnuté striedavo k ľavej a pravej strane. Po každom 10 Opakovania môžu byť na minútu pozastavené. Pri tom dbajte na to, aby sa vaše plecia vždy dotýkali zeme. Cvičenie by malo tiež pomalé a kontrolované tak, že sa otáča iba spodné telo.
Okrem tohto dynamického cvičenia existuje aj jedno statické cvičenie ktorý je jemnejší na chrbte. Telo leží na boku a je podopierané lakťom na cvičebnej podložke. Rameno je v rovnakej výške ako lakte, nohy sú rovné a horné chodidlo je umiestnené na spodnej nohe. Na vykonanie cviku je trup zdvihnutý z podlahy a telo spočíva iba na predlaktí a nohách. Horné rameno spočíva na boku tela a horná časť tela a nohy tvoria čiaru. Hlava je predĺžením chrbtice. Len udržanie tohto cvičenia má tréningový efekt. Toto by mal byť prvý krok. Na zvýšenie úrovne obtiažnosti je možné trup striedavo zdvíhať a spúšťať. na 20-30 Striedajte strany v sekundách a cvičenie robíte trikrát.

Prezentované cviky sú len malou časťou možností vykonania tréningu brušných svalov. Mali by ich používať začiatočníci a mali by sa vždy vykonávať správne. Tréning brušných svalov pre začiatočníkov by mal byť vždy individuálny, mal by zahŕňať dostatočné zotavenie a mal by sa vykonávať pomaly a kontrolovaným spôsobom.