Športovo-And-Fitness

Silový tréning pre ženy

úvod

Aj keď sa zdá ťažké predstaviť si, ženy, okolo 66%, predstavujú oveľa väčší podiel členov vo fitness štúdiách než muži. Túžba po lepšej postave je oveľa výraznejšia u žien ako v porovnaní s mužmi. Mnoho poskytovateľov športu zodpovedajúcim spôsobom zareagovalo a založilo fitness štúdiá, ktoré sú primárne zamerané na potreby žien. Ženy však navštevujú a používajú predovšetkým cvičenia na rôznych silových strojoch, ale cielený silový vytrvalostný program v rôznych kurzoch alebo špeciálne vytrvalostné stroje.

všeobecný

Pre mnoho žien je silový tréning aj naďalej synonymom pre silné svaly a vzhľad rôznych žien, ktorých vizuálny dojem je porovnateľný s dobre trénovanými mužmi. Tento strach je však úplne neopodstatnený, pretože takýto vzhľad sa nedá dosiahnuť konvenčným školením.Ženy, ktoré trénujú kulturistiku, často trénujú s objemom tréningu viac ako 3 hodiny tréningu zariadení denne.

Prečítajte si o tom tiež Prírodné kulturistika - čo to je?

V niektorých prípadoch vonkajší vzhľad vykazuje mužské rysy, čo naznačuje ďalší príjem mužských pohlavných hormónov.

Integrácia rôznych cvičení na silových tréningových strojoch popri cielenom vytrvalostnom tréningu nikdy nevedie k nadmerným svalovým balíčkom.

ciele

Pokiaľ ide o otázku správneho spôsobu silového tréningu pre ženy, zdá sa, že nájdete najrôznejšie tézy. Ak niektorí obhajujú čisto vytrvalostný tréning s minimálnymi váhami, potom početné fóra odporúčajú silový tréning, ktorý je štruktúrovaný podobným spôsobom ako jeden z návštevníkov mužských telocviční. Niektorí radia čistému vytrvalostnému tréningu na strojoch, zatiaľ čo iní prisahajú čistému výcviku na strojoch. V zásade je ťažké všeobecne odpovedať na otázku správnej metódy, počtu viet a výberu intenzity. Každý muž a žena chodí do posilňovne alebo do vytrvalostného tréningu s rôznymi požiadavkami a rôznymi očakávaniami a cieľmi. V zásade funguje ženský organizmus podobným spôsobom ako samec. Svaly žien reagujú na tréningové stimuly rovnako ako u mužov. Avšak kvôli vyššej hladine testosterónu majú mužskí športovci vyššie a rýchlejšie symptómy adaptácie v súvislosti s budovaním svalov. Je však pravda, že muži majú tendenciu uprednostňovať svalovú hmotu, zatiaľ čo ženy uprednostňujú chudnutie a celkové utiahnutie pokožky.

Prečo by ženy mali robiť rovnaký výcvikový program ako muži?

Aerobik, stepový aerobik, taebo a iné kurzy by sa určite mali začleniť do školení pre ženy a udržiavať ich. Cielené vytrvalostné tréningy sú a zostávajú jedničkou v cielenom spaľovaní tukov. Čo sa v posledných rokoch zmenilo:

Hovorilo sa, že ak chcete schudnúť, mali by ste dokončiť čisto vytrvalostný program. Dnes vieme, že cielený silový tréning so zvyšujúcou sa svalovou hmotou spôsobuje všeobecné zvýšenie spaľovania tukov, pretože svaly spaľujú tuk. Preto je pre ženy v telocvični zmysel pracovať na váhach. Vyhlásenia, ktoré by sa ženy nemali zúčastňovať kurzov, ale trénovať ako muži, sú jednoducho nesprávne. Odborné poradenstvo vyškolených odborníkov by sa malo vždy vykonávať pred každým školením. Tréner fitness uznáva ich požiadavky a môže vytvoriť plán výcviku pre požadovaný cieľ. Plány odbornej prípravy by sa nikdy nemali vytvárať výlučne na základe ľubovoľných informácií na internete.

Účinky silového tréningu

V posledných niekoľkých rokoch sa niektoré mýty silového tréningu stali populárnymi a znovu a znovu sa zavádzajú. Na jednej strane sa tvrdí, že svaly sa posilňujú prostredníctvom silového tréningu. O svale živých ľudí nie je veľa známe, ale jedna vec je istá, že sa nemôže sprísniť. Okolité spojivové tkanivo a pokožka sa môžu javiť sprísnené prostredníctvom cieleného silového tréningu a účinkov na svaly. Ako už bolo spomenuté v predchádzajúcej kapitole, silový tréning má pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Cvičenie na strojoch zvyšuje percento svalovej hmoty, a teda vedie k zvýšeniu bazálnej rýchlosti metabolizmu. Pozri nasledujúcu kapitolu.

Jedným z najdôležitejších, ak nie najdôležitejších aspektov silového tréningu pre ženy, je zdravie. Čoraz viac žien, najmä mladých žien, trpí problémami s chrbticou. Stále viac žien sa sťažuje na zvyšujúcu sa bolesť, najmä v oblasti bedrovej chrbtice. Rovnako ako u mužov sú príčinou bolesti v tejto oblasti predovšetkým sedenie a nesprávne držanie tela, nesprávny a nedostatočný pohyb a neprimeraný vzťah medzi telesnou hmotnosťou a percentom telesného tuku. Cielené školenie priamych brušných a zadných svalov môže mladým ženám ušetriť návštevu u lekára!

V mnohých športoch existujú jednostranné bremená, ktoré môžu mať za následok svalovú nerovnováhu. Aj tu môže pomôcť primeraný silový tréning.

Silový tréning doma

Pre silový tréning nie je absolútne nevyhnutné opustiť vlastné štyri steny a platiť drahé členské poplatky v športových štúdiách. Mnohé účinné cvičenia sa dajú robiť doma iba pomocou niekoľkých pomôcok. Nie je nadarmo, že mnoho dámskych časopisov propaguje novú ideálnu postavu pomocou jednoduchých cvičebných programov. Samozrejme, je dôležité sledovať základy silového tréningu aj doma. Napríklad je potrebná určitá intenzita a kontinuita tréningu, aby sa spálilo viac kalórií a stimulovali rast svalov. Takže školiaci plán pre domácnosť by mal obsahovať aj zvýšenie a rozmanitosť.

Na výcvik doma existujú športové vybavenie špeciálne navrhnuté na tento účel, ako napríklad steppery alebo bicykle pre domácich trénerov. Takáto investícia sa určite môže vyplatiť v porovnaní s mesačným poplatkom v telocvični. Pre pokročilých športovcov je tiež možné vykonávať silový tréning doma. Väčšina športových obchodov má praktické činky. Ale aj cvičenie bez cvičebného vybavenia môže byť pri silovom tréningu efektívne. Tu je niekoľko cvičení pre začiatočníkov:

Vytiahnutie dverí: Všetko, čo potrebujete, je uterák a robustné, dokorán otvorené dvere. Osuška je umiestnená okolo držadiel na oboch stranách tak, aby bolo možné ľahko uchopiť obidva konce. Nohy sú pod kľučkou dverí. Na začiatku sa cvičenie vykonáva v priamom postoji (neskôr aj v polohe ohnutého kolena). Nakloňte sa dozadu, až kým nebudú vaše ruky a chrbát rovné. Potom sa horná časť tela pritiahne dopredu smerom k rukám, pričom lopatky sa stiahnu k sebe. Potom sa znova zakloníte. Cvičenie trénuje chrbát a bicepsy a môže sa vykonávať aj jednou rukou.
Drepy: pohyb tohto cvičenia by mal byť známy. Začiatočníci začínajú väčším priestorom medzi nohami. Pre pokročilých používateľov je vhodné zvýšiť ťažkosti s rukami nad hlavou alebo jednorohými drepmi. To je miesto, kde svaly na zadok, stehná, teľatá a späť vstúpiť do hry. Drepy sú tiež skvelé pre tréning na zadok
kľučky
Predĺženie bedra: Toto cvičenie sa vykonáva ležaním na chrbte na podlahe. Nohy sú ohnuté, chodidlá sú pevne pripevnené k podlahe, ramená sú vedľa hornej časti tela. Potom sa hýždě pohybujú smerom nahor, kým stehná a trup nie sú v priamke. Jadro tela je napäté. Na zvýšenie obtiažnosti môžete mať možnosť zostať v natiahnutej polohe jednu až dve sekundy alebo si postaviť nohy na vyvýšený predmet vopred. Potom sa zadok opäť sklopí. Toto cvičenie je obzvlášť aktívne v oblasti nôh, zadku, chrbta a hornej časti tela.

Stratiť váhu

Pre mnoho žien je chudnutie predovšetkým o tom, ako schudnúť čo najviac. Tí, ktorí sa nezúčastňujú na športe, často nestrácajú tukové tkanivo, ale predovšetkým vodu a svalovú hmotu. Preto je silový tréning zdravým a efektívnym spôsobom, ako ženy schudnúť.

Silový tréning vám pomáha schudnúť dvoma spôsobmi:

Počas a po tréningu sa kalórie spaľujú svalovou aktivitou (to je často ešte všeobecnejšie ako pri čistom vytrvalostnom tréningu).
Bazálna rýchlosť metabolizmu tela (tj množstvo energie, ktorú používa aj v „pohotovostnom režime“) sa zvyšuje, pretože viac svalov spaľuje viac kalórií, aj keď sú v pokoji. To tiež uľahčuje udržiavanie novej váhy a existuje menšie riziko tzv. Yo-yo efektu, ako po mnohých prísnych diétach.

Šport je tiež výrazne lepší pre psychiku, a teda pre motiváciu namiesto toho, aby schudol len tým, že nejedol. Aby sa udržala motivácia počas silového tréningu, je ideálne, ak ženy vopred jasne definujú a napíšu svoje tréningové ciele. Po dosiahnutí prvých medzistupňov k dosiahnutiu tohto cieľa je to ďalší stimul. Kontrola stupnice by sa nemala vykonávať príliš často, ale iba raz týždenne. Mnoho trénerov tiež odporúča ignorovať celú stupnicu. Niektoré ženy, ktoré začali silový tréning schudnúť, sú spočiatku sklamané, pretože stupnica ukazuje menej alebo niekedy dokonca viac. Nie je to preto, že by pre nich tréning nepracoval, ale preto, že sa tu rozloží nielen tuk, ale tiež sa vybudujú svaly. Výsledkom je pozitívny rozdiel medzi zníženou hmotnosťou tela (telesný tuk) a zvýšenou hmotnosťou tela (svaly). Aby sa zviditeľnil priebeh silového tréningu, je tu užitočné stanovenie telesného tuku. U žien s nadváhou to tiež bude trvať trochu dlhšie, kým sa začnú objavovať novo trénované svaly. Pretože iba vtedy, keď sa telesný tuk výrazne znížil, sú svaly paže alebo svaly brucha nielen viditeľné, ale aj rozpoznateľné. Preto, zvlášť pre ženy s nadváhou: vytrvajte!

Prečítajte si viac o tejto téme:

Nižšie percento telesného tuku
Chudnutie na stehne - ako rýchlo to naozaj funguje?

Cvičenia pre niekoľko veľkých svalových skupín sú zvlášť vhodné na chudnutie, pretože pri svojej činnosti spotrebúvajú viac energie ako jednotlivé svaly. Pre začiatočníkov stačí na začiatku dva dni silového tréningu každý týždeň, každý s dĺžkou 20 minút. Každé cvičenie by malo byť vykonané v jednej alebo dvoch sadách po 12 opakovaní. Je dôležité, aby medzi jednotlivými školeniami bola aspoň denná prestávka. Pretože iba počas regenerácie dochádza k vlastnému hromadeniu svalov a spaľovaniu tukov.

Čo by sa malo brať do úvahy pri redukcii hmotnosti?

Svaly sa budujú prostredníctvom silového tréningu. Svaly sú metabolicky aktívne tkanivo, čo znamená, že naše svaly spotrebúvajú energiu. Robí to stále. Takže keď robíme šport, niekto, kto má viac svalovej hmoty, spotrebuje viac energie na ergometri s rovnakým výkonom ako niekto, kto sa pohybuje menej svalovej hmoty. Naše svaly však spotrebúvajú viac energie ako napríklad tukové tkanivo, dokonca aj v pokoji. Silový tréning môže zvýšiť našu bazálnu rýchlosť metabolizmu - t. J. Množstvo energie, ktorú spotrebujeme v pokoji. Keď spotrebujeme viac energie, ako absorbujeme, vždy schudneme. Tento cieľ je podporený zvýšenými energetickými výdajmi budovaním svalovej hmoty v rámci môjho silového tréningu. Počas samotného tréningu sa v porovnaní s vytrvalostným tréningom spotrebúva menej energie, skôr menej. Vďaka silovému tréningu profitujete z dlhodobej spotreby energie. Malo by sa však poznamenať, že ak po niekoľkých týždňoch nepretržitého silového tréningu na stupnice nastupujete na stupnici, nemali by ste byť vystrašení. Aj keď sa tuk účinne spaľuje prostredníctvom silového tréningu, vytvára sa svalová hmota, čo je na začiatku viditeľné aj ako malé plus na váhe. Ak chcete schudnúť prostredníctvom vytrvalostného tréningu, pravdepodobne uvidíte väčšie úspechy na váhach, ale dokonca znížite svoju svalovú hmotu na minimum a sú omnoho viac spojené s pravidelným a veľmi intenzívnym tréningom, aby sa tuk trvalo stratil.

Silový tréning je preto pre ženy účinným prostriedkom na spaľovanie tukov a chudnutie, aj keď výsledok na stupnici nie je okamžite zrejmý. V tejto súvislosti by sa malo poznamenať, že dostatok potravín vysokej kvality by sa malo konzumovať prostredníctvom jedla, takže počas intenzívneho tréningu nejde o bielkoviny tela, konkrétne o ťažko získanú svalovú hmotu, ale o atakované tuky. Diéta hrá dôležitú úlohu, a to aj pri chudnutí prostredníctvom silového tréningu.

výživa

Svaly potrebujú energiu na podporu silového tréningu (kalórie) (kcal). Berieme to cez naše jedlo. Tri hlavné skupiny výživy sú uhľohydráty, bielkoviny a tuky. Proteín je zvlášť dôležitý pre budovanie svalov, pretože svaly sa tvoria z tejto živiny. Je však dôležité, aby ženy v silovom tréningu konzumovali vyváženú stravu. To znamená, že čistá bielkovinová strava nedáva taký zmysel ako strava, v ktorej sú všetky tri základné živiny zastúpené v rovnakom počte kalórií. Odborníci vidia inak, či by sa jedlo malo rozdeliť na päť (každé tri hodiny) alebo tri (každých päť hodín) denne.

Priemerná žena potrebuje okolo 2 000 kcal za deň. Ak chcete schudnúť, mali by ste obmedziť denné množstvo živín na 1 500 kcal. Samozrejme, žiadne jedlo by nemalo byť úplne vynechané. Ak chce na druhej strane priberať na váhe, denný príjem kalórií sa zvýši na 2 500 kcal. Bielkovinové kokteily a látky zvyšujúce telesnú hmotnosť sú okrem bežných jedál obzvlášť vhodné na prijímanie týchto ďalších kalórií na budovanie svalov.

Aby diéta optimalizovala tréning, je potrebné podrobne preskúmať, čo jete. Preto je najlepšie mať stravu, ktorá je čo najprirodzenejšia, bez hotových jedál, pre silový tréning žien. Toto je jediný spôsob, ako s istotou vedieť, čo a koľko výživných látok konzumujete. Nakoniec platí tento princíp: vždy pite dosť! Voda alebo nesladený čaj sú najlepšie. Okrem proteínov naše svaly pozostávajú zo 75% vody. Preto nedostatok tekutín môže rýchlo viesť k únave a svalovým kŕčom.

diéta

Všetky uvedené čísla boli vybrané svojvoľne a slúžia iba na porozumenie.

V počiatočnej situácii telo spotrebuje približne 1400 kcal za deň (bazálny metabolizmus). Ak v každodennom živote dôjde k pohybu, denná spotreba sa zvýši na približne 1800 kcal. Pri bežných stravovacích návykoch konzumujú ženy v potrave približne 1800 kcal. Takže existuje vyvážená energetická rovnováha. Nezhustne ani zoslabne. Ak chcete schudnúť, je potrebné jednoducho znížiť dodávku energie. Vaše telo dostáva iba odhadovaných 500 kcal (záleží na strave). Vytvorí sa záporná energetická bilancia. Žena stráca váhu!

7 libier po 7 dňoch. Avšak, pretože telo môže reagovať na všetky podnety, tak bude aj diéta. Rozhodujúcim faktorom je, že denná bazálna rýchlosť metabolizmu dlhodobo klesá v dôsledku nízkeho príjmu potravy v potrave. Preto žena už nekonzumuje 1400 kcal za deň, ale iba 1100 kcal. Keď sa začnú zvyčajné stravovacie návyky, vytvára sa pozitívna energetická rovnováha. Žena sa zväčšuje.
Pravidelné silové a vytrvalostné tréningy spôsobujú zvýšenie dennej bazálnej rýchlosti metabolizmu. V našom prípade by to bolo od 1400 kcal do približne 1800 kcal.

Silový tréning pre špecifické svalové skupiny

Silový tréning pre zadok

Keď ženy vykonávajú silový tréning, majú tendenciu sústrediť sa viac na dolné končatiny - nohy a zadok - v porovnaní s mužmi. Tréning tejto časti tela je nielen zaujímavý pre tvarovanie tela, je tiež výhodný pre chudnutie, pretože svaly nôh tvoria veľmi veľkú svalovú skupinu, ktorej tréning spotrebováva veľa energie. Populárnymi silovými cvičeniami pre ženy sú lisovanie nôh, aduktorka a unesená mačka, avšak cvičenia na bezplatných strojoch sú omnoho efektívnejšie a zároveň vyžadujú stabilizáciu svalov trupu a trénujú koordináciu svalov nôh. drepy (drepy) a výpady (výpady) a deadlift (ťah) s činkou môže urobiť tréning pre zadok vzrušujúcejším a efektívnejším. Existujú tiež barbells, ktoré bežia v vedených koľajniciach, ktoré uľahčujú bezpečné cvičenie. V mnohých fitness štúdiách sú tieto prístroje teraz k dispozícii aj v „dámskej oblasti“, aby ste počas silového tréningu mohli nerušene vykonávať svoje cvičenia.

Vo všetkých týchto cvičeniach by sa mala dodržiavať správna technika a mali by sa starostlivo vyberať závažia, aby sa zabránilo zraneniam alebo stresujúcemu nesprávnemu vykonaniu.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Cvičenie na svaly zadku pre pevný zadok

Silový tréning na hrudníku

Na rozdiel od cvičenia dolných končatín sa mnoho žien pri silovom tréningu vyhýba cvičeniu svalu hrudníka. Zvyčajne z dvoch dôvodov: pre mužov je typický tréning hrudných svalov, vybavenie je často v oblasti voľnej váhy a niekedy je nepohodlné robiť sám bez bezpečia alebo podpory. Druhým dôvodom je strach z negatívneho ovplyvnenia tvaru prsníka alebo jeho veľkosti. Jeden bod je niekedy ťažké vyriešiť. Lavičkové lisy a lanové vlečky sa väčšinou nachádzajú vo vhodných priestoroch štúdia, kde sa ženy môžu cítiť nepohodlne.Môže byť tiež nepríjemné ísť počas tréningu na hypertrofiu na svoje limity a ľahnúť si pod činku, ktorá by v prípade pochybností bola ťažká na zdvihnutie hrudníka. Podpora je tu užitočná a poskytuje vám bezpečnosť pri správnom vykonávaní školení a tlačení vašich obmedzení. Existujú však tiež riadené zariadenia, napr. Motýľ alebo tlač na hrudi so sprievodcom, ktoré sa zvyčajne používajú príjemnejšie.

Druhý dôvod, že hrudník sa môže z cvičenia zmenšiť, je nedôvodný. Tréning buduje prsný sval, ktorý sa nachádza pod žľazami a tukovým tkanivom prsníka, a prsník sa opticky nadvihne a za určitých okolností sa zdá byť tesnejší alebo väčší. Tkanivo prsníka sa však zmenšuje kvôli všeobecnému rozkladu tuku v tele. Ak schudneme, nie je možné kontrolovať, ktorý tuk sa ukladá v tele ako prvý. Tukové vankúšiky na stehnách a bokoch sa štiepia rovnakým spôsobom ako tukové tkanivo prsníka. Všeobecný silový tréning môže teda viesť k zmenšeniu hrudníka. Ale ak chcete schudnúť, nemôžete sa tomu vyhnúť.

Prečítajte si tiež: Cvičenie na svaly hrudníka pre definovanú hruď

Silový tréning v kombinácii s vytrvalostným tréningom

Ak chcete dosiahnuť optimálny tréningový úspech, a to sa týka žien aj mužov, mali by ste nájsť zdravú alternatívu medzi vytrvalosťou a silou. Ak to denný rozvrh umožňuje, vytrvalosť a sila by sa mali vždy rozdeliť. V opačnom prípade platí vždy toto: silový tréning pred vytrvalostným tréningom. Beh je a vždy bude najlepším a najúčinnejším spôsobom, ako dosiahnuť úspech v vytrvalostnom tréningu, ale ak sa beh robí s úplnou neochotou, musíte prejsť na iný šport. Cyklistika, nordic walking, inline korčuľovanie, horolezectvo a početné kurzy sú len niektoré z mnohých. Plávanie by sa malo určite učiť profesionálne. Chyby v technike plávania vedú k dlhodobým ťažkostiam, najmä pri prsníkoch.

Školiace odporúčania

Okrem vytrvalostného tréningu by sa mal vykonávať aj silový tréning.

Zaťaženie silovým tréningom by malo byť také vysoké, aby bolo dokončených 15 až 25 opakovaní na sadu.

Prosím odkáž Silový tréning zameraný na zdravie

Takéto školenie vedie k nárastu svalovej hmoty, aj keď iní hovoria inak. Ale nikdy do tej miery, že sa príliš veľa svalov obáva.

Metóda stredne silného úsilia so stredným opakovaním

Opakovania: približne 15

Intenzita: stredná

Rýchlosť: pomalá

Prestávka: 1 - 2 min

Rozsah: 3-4 sady na zariadenie

Aké váhy by ste mali používať?

S cieľom vybudovať svalovú hmotu musíte urobiť hypertrofický tréning. Rovnaké podmienky platia pre ženy aj mužov, aj keď muži zvyčajne dosahujú rýchlejšie výsledky kvôli vyššej hladine testosterónu. Hypertrofický tréning sa vykonáva s hmotnosťou, ktorú je možné úhľadne posúvať v 8 až 12 opakovaniach. Hmotnosť by sa nikdy nemala zvyšovať na úkor správnej techniky, ale jej hmotnosť môže byť taká náročná, že v prvom sete možno vykonať 12 opakovaní, ale iba 8 správne. Sval sa má vyčerpať. V tréningu hypertrofie sú pozorované dlhé prestávky (2-3 minúty) a sú uskutočňované 3-4 sady.

Pokiaľ ide o silový vytrvalostný tréning, ktorý je zameraný na udržiavanie svalov, prietok krvi do svalov a koordináciu, 20 až 30 opakovaní cvičenia sa vykonáva v 3 - 4 sériách s miernou až nízkou hmotnosťou. Pauzy sú krátke (30 sekúnd).

Výber váhy je pre výcvik veľmi dôležitý, ale musí sa zvoliť individuálne pre používateľa, aby bolo prítomné správne zaťaženie. Nikdy nevyberajte závažia, ktoré už nedokážu správne vykonávať cvičenie.

Ako často by ste mali trénovať?

Pravidelný výcvik je potrebný na dosiahnutie optimálneho výsledku výcviku. Do určitej miery sa však plán odbornej prípravy môže prispôsobiť aj každodennému životu a harmonogramu ženy.

Silový tréning sa môže vykonávať vo forme takzvaného rozdeleného plánu. Tréning je určený pre konkrétne svalové skupiny. Ak máte trochu viac času, môžete silový tréning rozdeliť na 3 dni (napr. Nohy a žalúdok, ramená a chrbát, hrudník a ruky). Výhodou rozdeleného plánu je, že svalové skupiny sú stimulované intenzívne, ale s dostatočným časom regenerácie. 2-3 dni, napr. po intenzívnom silovom tréningu, ideálne medzi silovými dňami, vytrvalostným alebo vytrvalostným tréningom. Za týchto podmienok by ste dostali 3 až 6 tréningových dní, obvykle s nie viac ako 1 hodinou tréningu. Ak toto pracovné zaťaženie nie je možné splniť, je možné silový tréning skrátiť na 2 rozdelené dni (horná časť tela, spodná časť tela a trup) alebo sa môže celý tréning vykonávať dvakrát týždenne. Vytrvalosť potom môže byť vykonaná 2-3 krát, v závislosti od časového rozpočtu. Mali by ste trénovať 3-4 krát týždenne, aby ste dosiahli výsledok tréningu.