Silový tréning

• Tu nájdete prehľad cvičenie jednotlivé svalové skupiny

Definícia silového tréningu

Okrem cieleného budovania svalov je silový tréning aj o zvyšovaní maximálnej sily, rýchlosti a pevnosti.
Aby sa dosiahol maximálny úspech tréningu, silový tréning sa musí prispôsobiť zodpovedajúcim cieľom. Ide o rozdiely vo forme cvičenia, trvaní, rozsahu a intenzite cvičenia. Silový tréning môže byť tiež použitý z lekárskeho hľadiska na stabilizáciu chrbtice alebo iných kĺbov.

Podrobné informácie o tréningu jednotlivých svalových skupín a cvičeniach pre príslušnú svalovú skupinu získate kliknutím na obrázok!

Tréning svalov ramena

Výcvik zbraní

Tréning svalov hrudníka

Cvičenie brušných svalov

Tréning svalov hornej časti chrbta

Cvičte svaly dolnej časti chrbta

Výcvik svalov svalu

Definícia sily

V športe je sila schopnosť interakcie nervového systému a svalov, vonkajšieho odporu, napr. (Činky pri zdvíhaní závaží) prekonať (koncentrický), udržať (statický) alebo vzdať sa odporu (výstredný).

Podľa príkladu bench pressu by „tlačenie“ činky bolo prekonané a zníženie baru by prepustilo hrudník.

Sila prichádza v štyroch formách silového tréningu:

• Maximálna pevnosť
• Rýchlosť výkonu
• Pevnosť vytrvalosť
• Reaktívna sila

1. Maximálna pevnosť

Toto je hodnota sily, ktorá je zámerne generovaná proti neprekonateľnému odporu. S bench pressom by to bolo vtedy, keď by sa činka už nemohla pohybovať vlastnou silou (intenzita je vyššia ako 100%).

Maximálna sila v silovom tréningu je jedna Základná sila pre ďalšie tri prejavy moci.

Maximálna sila a budovanie svalov.
Maximálna sila neznamená súčasne maximálny rast svalov.

2. Pevnosť v rýchlosti

Pokiaľ ide o silový tréning, je to takzvaný Zvýšenie účinnosti za čas.

Ako už slovo „rýchly“ znamená, cieľom je vyvinúť čo možno najväčšiu silu v čo najkratšom čase

1. svoje vlastné telo (Spustenie sprintu)
2. kus športového vybavenia (Shot put) alebo
3. oboje (Ak chcete ísť na bicykli, veslovanie Atď.)

zrýchliť. To je dôvod, prečo silový tréning pre rýchlu silu hrá obzvlášť dôležitú úlohu vo všetkých športoch, v ktorých sa má pohyb vykonať rýchlo.
To je rozhodujúce pre rýchly rozvoj sily Počiatočná sila (hodnota sily 50 ms. Po začiatku kontrakcie / svalového napätia) a Výbušná sila (maximálny nárast sily v priebehu vývoja sily)

Prečítajte si viac na tému: Rýchly silový tréning

3. Pevnosť vytrvalosť

Pevnosť je odolnosť svalov proti únave. To znamená, že dokážeme odolať silovému zaťaženiu tak dlho, ako je to možné.

Veľkosť úsilia je veľmi variabilná, od 30% do 75% maximálneho výkonu. Hlavným cieľom tu nie je vyvinúť veľa sily, ale udržať ju čo najdlhšie. Silový tréning pre vytrvalosť má veľký význam pri vytrvalostných športoch, ako sú plávanie, veslovanie, horolezectvo atď.

4. Reaktívna sila

Medzi poddajnou a prekonávajúcou svalovou prácou je krátka (<200 ms) Napínanie svalov (napr. skákanie z krabice). Toto natiahnutie spôsobuje predinerváciu / predpätie (nedobrovoľne) svalu. Táto forma sily však nemá veľký význam pri silovom tréningu / tréningu budovania svalov.

Pochopiť svaly

Všetky pohyby ľudského tela sú založené na svalovej sile. Svaly sú v jednom alebo viacerých bodoch spojené s kosťami šliach a väzov, a tak umožňujú pohyb kostry porovnateľný s bábkou.

• Tu nájdete podrobné informácie o predných svaloch
• Tu nájdete podrobné informácie o zadných svaloch

Štruktúra svalov

Ľudský kostrový sval je tvorený Zväzky svalových vlákien vyrobené z jednotlivých svalových vlákiena tie z tzv Myofibrily. Myofibrily zase pozostávajú z jednotlivých reťazcov sarkoméry.

Výsledkom 2 000 po sebe idúcich sarkomérov je približne 1 mm. Ľudský sval horných ramien sa teda skladá z približne 10 000 000 000 sarkomérov. Tieto sa zase skladajú z dvoch molekúl, aktínu a myozínu.

Túto absolútne pravidelnú štruktúru je možné vidieť pod mikroskopom. Z tohto dôvodu sú svaly známe aj ako pruhované svaly.

Ako dochádza k svalovej kontrakcii?

Zobrazené vo veľmi zjednodušenej schéme:

Keď sa svaly stiahnu, skombinujú sa Myozín s aktínom.
V dôsledku štruktúry myozínu sa aktín a myozín posunú približne o 0,0000001 mm. Pretože vo svale sú miliardy aktínových a myozínových molekúl, tento posun (skrátenie) je viditeľný. Sval sa sťahuje.

Štruktúra myofibríl

1. Z pruhy
2. Aktínové vlákno
3. Myozínové vlákno

Zmluvné myofibrily

Ak porovnáte vzdialenosť medzi pruhmi Z, uvidíte kontrakciu.

Ďalšie informácie nájdete v našej téme: Budovanie svalov

Dodávka energie vo svalových bunkách

ATP (adenozíntrifosfát) je rozhodujúci pre kontrakcie svalov, či už v silovom, vytrvalostnom alebo rýchlom tréningu.

ATP je takpovediac palivom, ktoré v prvom rade umožňuje ľudský pohyb. Čím vyššie zaťaženie, tým rýchlejšie sval potrebuje tento ATP. Ľudské telo má tri možnosti silového tréningu.

1. Ak je zaťaženie veľmi vysoké, veľa ATP musí byť „produkovaných“ veľmi rýchlo (1-4. Maximálne 10 opakovaní počas cvičenia). Telo využíva svoj kreatínfosfátový obchod (KrP). Deje sa to napríklad počas silového tréningu s najvyšším zaťažením. Táto pamäť je však veľmi obmedzená; H. asi po 7 sekundách vyčerpaný KrP. Telo sa však pravidelným tréningom s vysokou intenzitou prispôsobuje a zvyšuje svoje ukladanie KrP.
2. Ak nie max. Stres (približne 10 - 35 opakovaní), ATP sa konvertuje hlavne konverziou cukru (Glukózy v krvi). Tu sa sval stáva kyslým, čo vedie k nepríjemnému pocitu.
3. Pri použití menšej sily (> 50 opakovaní) sa ATP získava aj z cukru, ale sval sa príliš nekyslí.

Budovanie svalov prostredníctvom silového tréningu

Cielený silový tréning je pravdepodobne najúčinnejšou metódou na budovanie svalov. Môžu sa použiť tréningové cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou a dodatočnou hmotnosťou. Rozhodujúcim faktorom pri stimulácii rastu svalov je uvedenie svalu do stavu vyčerpania. Telo potom reaguje s rastom svalov, aby mohlo byť nabudúce lepšie vybavené. To vedie k zväčšeniu veľkosti jednotlivých svalových buniek. Výskum v súčasnosti stále diskutuje, či sa zvýši aj počet svalových buniek vo vnútri svalu.
Pretože si svaly zvyknú po určitom časovom úseku na dobre nacvičené pohybové sekvencie, je vhodné používať rôzne cvičenia na trénovanie jednotlivých svalov, aby telu dodali nové rastové impulzy a stimuly.

Okrem toho je pri silovom tréningu dôležité rozlišovať, či trénujete sval alebo svalovú skupinu izolovane, t. J. Nepoužívate žiadne iné svaly, ako sú tieto, alebo či je do cvičenia zapojených niekoľko svalových skupín, pretože slúžia na podporu vykonávania pohybov.Izolovaný tréning jednej svalovej skupiny prirodzene vedie k väčšiemu rastovému stimulu v týchto svaloch ako tréningové cvičenie, ktoré využíva niekoľko svalových skupín. Toto by malo byť ilustrované dvoma cvičeniami:
Napr. počas drepu nielen svaly veľkého extenzora končatín na prednej strane stehien, ale aj svaly gluteálnej a v menšej miere svaly dolných končatín.
Na druhej strane s pomocou stroja na predlžovanie nôh je možné uvedené veľké predĺženie nôh trénovať izolovane, pretože poloha v sede uvoľňuje svrbenie svalu.

Možno vás zaujímajú aj nasledujúce témy týkajúce sa užitočného príslušenstva pre silový tréning:

• Fitness rukavice
• Fitness náramok

Hmotnostný tréning na odbúravanie tukov

Silový tréning je veľmi dobrý spôsob, ako spaľovať tuk v porovnaní s mnohými inými športmi. Je to založené na tzv. Efekte dodatočného spaľovania. To znamená, že svaly spaľujú tuk aj po ich skutočnom použití. Tento efekt je väčší, čím viac sú svaly stresované. Dlhý, mierny vytrvalostný tréning zaisťuje spotrebu energie takmer výlučne počas akútneho stresu, zatiaľ čo intenzívny silový tréning, pri ktorom sú svaly silne namáhané, má výrazne väčší efekt po spálení, t.j. tiež zaisťuje zvýšené energetické výdavky po skutočnom strese.
Strata tuku je však možná iba vtedy, ak spotrebované kalórie presiahnu spotrebované kalórie; takže telo má nedostatok kalórií.
Podľa štúdií je optimálne spaľovanie tukov dosiahnuté tzv. Intervalovým tréningom s vysokou intenzitou. Tu sa striedajú fázy maximálneho napätia s fázami stredného napätia, ktoré sú asi trikrát až štyrikrát také dlhé.

„Cielené“ spaľovanie tukov v určitých častiach tela školením svalov, ktoré sa tam nachádzajú, nie je možné. Tam, kde strata tuku začína ako prvá a kde posledná je predmetom individuálnych faktorov a nemôže byť preukázateľne ovplyvnená cieleným školením.
Percentuálny podiel telesného tuku 15 - 25% sa považuje za normálny u mužov, zatiaľ čo u žien je zvyčajne mierne vyššie percento telesného tuku 20 - 30%.

Hmotnostný tréning a spaľovanie tukov

Mnoho športovcov predpokladá, že tuk je možné spáliť iba cieleným vytrvalostným tréningom. K skutočnému spaľovaniu tukov však dochádza vo svalovej bunke a čím viac svalovej hmoty, tým viac tukov sa spaľuje.

Ďalšie informácie nájdete v časti Hmotnostný tréning a spaľovanie tukov

Schudnite pomocou silového tréningu

Chudnutie prostredníctvom silového tréningu je určite možné. Zároveň je budovanie svalov ďalšou zložkou, ktorá vám pomáha schudnúť.
Rovnako ako u všetkých plánov na chudnutie tu platí jednoduchý princíp: Spotreba kalórií v tele musí byť vyššia ako množstvo spotrebovaných kalórií. Toto je jediný spôsob, ako naše telo rozloží naše uložené energetické zásoby vo forme zásob uhľohydrátov a tiež tukových tkanív.

Rast svalov vyplývajúci z silového tréningu nás v tom podporuje, rovnako ako samotná tréningová metóda. Pri intenzívnom silovom tréningu dochádza k tzv. Efektu afterburn po tréningovom sedení. Zvýšená energetická spotreba tela v hodinách po skutočnom cvičení, čo koreluje s intenzitou tréningu.
Dodatočné svalstvo je zodpovedné za zvýšenú spotrebu kalórií, pretože svalové tkanivo má vyššiu spotrebu kalórií pre svoj udržiavací metabolizmus, ako je tomu v prípade tukového tkaniva. Čím je naše telo svalnatejšie, tým viac kalórií spaľuje, aj keď nerobíme žiadny šport.

Prečítajte si viac o tom v časti: Úspešné chudnutie prostredníctvom silového tréningu

Spotreba kalórií pri silovom tréningu

Tu by sa malo povedať, že spotreba kalórií v silovom tréningu závisí od intenzity tréningu. Čím intenzívnejšie trénujem, tým vyššia je moja spotreba kalórií počas tréningu.
Silový tréning sa zvyčajne vyznačuje dlhšími prestávkami medzi jednotlivými nákladovými jednotkami, pri ktorých nedochádza k stresu na tele, a teda k zvýšenej spotrebe kalórií. Trvale vykonávané bremená, ako napríklad beh, plávanie alebo jazda na bicykli, majú preto za následok ich stálu záťaž. Rôzne zdroje na internete ukazujú na silový tréning asi 500 kcal za hodinu, zatiaľ čo hodinu takzvaného kardio tréningu (beh, plávanie, jazda na bicykli) môže spáliť až 750 kcal.

Z dlhodobého hľadiska je však svalová hmota získaná prostredníctvom silového tréningu schopná zvýšiť bazálnu rýchlosť metabolizmu - normálnu spotrebu kalórií bez fyzickej aktivity - pretože dodávka energie pre svaly vedie k zvýšenej pasívnej spotrebe kalórií a počas tzv. Silového efektu nastáva tzv. Efekt spálenia.

Prečítajte si viac o tom v časti: Spotreba kalórií počas silového tréningu

Strava v silovom tréningu

Pokiaľ ide o silový tréning, veľa ľudí má pravdepodobne mýtus, že na vybudovanie svalov potrebujete dostatočné množstvo bielkovín. Je to však iba čiastočne správne. Po trávení sa bielkoviny rozložia na svoje základné časti, aminokyseliny, z ktorých sa môžu v tele znova vybudovať svaly. Všeobecným odporúčaním je konzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Aby sa za žiadnych okolností nespotrebovalo príliš málo bielkovín, uplatňujú sa aj odporúčania do 2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Napriek tomu sa odporúčania považované za nepresné, pretože štúdie ukázali, že to nemá za následok zvýšenie rastu svalov. Telo dokáže dokonca previesť nadbytočné bielkoviny alebo aminokyseliny späť na uhľohydráty alebo tuky.

Proteínom je priradená hodnota, ktorá je väčšia, čím viac sú proteíny podobné proteínu ľudských svalov. Rastlinné bielkovinové zdroje majú nižšiu hodnotu ako živočíšne bielkovinové zdroje. Aminokyseliny, ktoré sú potrebné na syntézu svalov, sa dajú rozdeliť na tie, ktoré si telo dokáže vyrobiť, takzvané nepodstatné, a tie, ktoré sa do tela musia dodávať zvonka.
Okrem toho existujú potravinové doplnky, ktoré obsahujú takzvané aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (skratka BCAA). Jedná sa o aminokyseliny, ktoré telo uprednostňuje pri svalovej syntéze. Tieto aminokyseliny sa tiež nachádzajú v dostatočnej forme v normálnych potravinách obsahujúcich proteíny, ale nie koncentrovaným spôsobom ako v uvedených doplnkoch výživy.

Sacharidy sú druhou dôležitou súčasťou, z ktorej pozostáva naše jedlo. V súvislosti s hmotnostným tréningom slúžia sacharidy na jednej strane ako dodávateľ energie, ale tiež zabezpečujú uvoľňovanie hormónu inzulínu zvyšovaním hladiny cukru v krvi. Inzulín má anabolický účinok: to znamená, že pomáha telu budovať zásoby uhľohydrátov, tzv. Glykogénu, ale tiež budovať svaly pohybom tela, aby uvoľňoval rastové hormóny a absorboval aminokyseliny do svalov. Preto je vhodné spojiť príjem bielkovín s uhľohydrátmi, aby sa vyvolala produkcia inzulínu.
V tejto chvíli by sa však malo zdôrazniť, že používanie inzulínu patrí do rúk lekárov, a ak sa použije nesprávne, môže viesť k hypoglykémii av najhoršom prípade ku kóme alebo smrti.

Treťou látkou, ktorá tvorí jedlo, sú tuky, ale tieto nie sú zďaleka také zlé, ako sa predpokladá. Tuky sú dôležitou súčasťou vlastných hormónov tela, ale slúžia telu aj na produkciu synoviálnej tekutiny, tzv. Synoviálnej tekutiny, bez ktorej sa môžu vyskytnúť problémy s kĺbmi. Sú tiež dôležitou súčasťou našich pohlavných hormónov.
Aj v prípade mastných kyselín - zložky tukov, tých, ktoré si naše telo dokáže vytvoriť v prípade nedostatku (nie nevyhnutného), ktorý sa môže dodávať iba prostredníctvom potravín, tzv.

Štvrtou skupinou kalorických zložiek potravín sú alkoholy. Alkoholy slúžia telu iba ako vysoko kalorický zdroj energie, ale inak majú účinky, ktoré sú väčšou prekážkou pri silovom tréningu. Napríklad alkohol bráni účinnej absorpcii ďalších zložiek potravín v dôsledku pomalého prechodu črevami a použitia enzýmov na jeho trávenie.

Prečítajte si viac o tom v časti: Správna výživa pre silový tréning

výcvik

Aby bolo možné konkrétne dosiahnuť vyššie uvedené štyri prejavy sily prostredníctvom silového tréningu, je potrebné na určité ciele použiť určité tréningové metódy.
V prvom rade treba povedať, že pri výbere tréningových metód by ste mali venovať pozornosť aktuálnej úrovni zdatnosti.
Pre začiatočníkov v silovom tréningu nemá zmysel pracovať s maximálnymi váhami. Silový tréning môže byť z hľadiska koordinácie veľmi náročný, takže najprv je potrebné naučiť sa zložité pohybové sekvencie.

• záťaž:
  Zaťaženie je vždy uvedené v percentách a vždy sa týka maximálneho dosiahnuteľného výkonu. Ak v bench presse stlačíte maximálne 100 kg, tréning s 50% by bol 50 kg.
• opakovania:
  Počet opakovaní v sade (napr. 15 opakovaní)
• viet:
  napr. 3 sady 15 opakovaní
• Prestávka:
  Čas medzi sadami

Školiace metódy

Rozlišujeme 6 rôznych tréningových metód:

1. Základný tréning
2. Fitness tréning pre športových začiatočníkov
3. Fitness tréning pre pokročilých používateľov
4. Hypertrofický tréning (tréning budovania svalov)
5. Výcvik pyramídy
6. Intramuskulárna koordinácia / zvýšenie sily

1. Základné školenie
Základný výcvik je silový tréning Začiatočníci, deti a mladí ľudia, zdravie a celková kondícia.
Okrem budovania svalov je dôležitá aj kompenzácia svalovej nerovnováhy (spôsobenej jednostranným stresom alebo zlým držaním tela) a strata tuku.
Zaťaženie na tomto tréningu je nízke až stredné (30 - 40%).
To znamená, že ak dokážem s jedným zariadením zvládnuť 50 kg, musel by som touto metódou trénovať asi 15 - 20 kg.
Počet opakovaní je veľmi vysoký (> 30 až 100 opakovaní).
Dokončite približne 3 - 5 sád na zariadenie s prestávkou približne 1 minúta medzi sadami.

Prečítajte si viac na tému: Silový tréning pre deti

2. Fitness tréning pre atletických začiatočníkov
Na tento výcvik sa vyžaduje určitá úroveň fyzickej zdatnosti.
Intenzita je približne 50% maximálnej hodnoty. Moc. Počet opakovaní je okolo 10 - 15 s najmenej 5 sadami na zariadenie.
Prestávka medzi súbormi by nemala byť dlhšia ako 2 minúty.
V základnom a kondičnom tréningu pre atletických začiatočníkov by hlavným cieľom nemalo byť budovanie svalov, ale skôr vývoj dobrého silového základu pre budúci silový tréning.
Prispôsobenie svalov prostredníctvom silového tréningu je pre začiatočníkov oveľa intenzívnejšie ako pre pokročilých používateľov.

Príklad stolného lisu

Začiatočník začína bench press s hmotnosťou 35 kg. S cieleným silovým tréningom je možné zdvojnásobiť svoju cvičnú váhu na 70 kg do jedného roka. (Pre pokročilého atléta by bol tento cieľ nedosiahnuteľný). Táto skutočnosť lepšej adaptácie a zlepšenia výkonnosti u začiatočníkov nie je len dôvodom na začatie silového tréningu, ale slúži aj ako motivácia, pretože výkonnostné úspechy sa zaznamenávajú veľmi rýchlo. Telo však potrebuje 3 až 4 týždne na prispôsobenie sa svalovej záťaži.

Mali by ste postupovať podľa odporúčaní a vždy sa poradiť s inštruktorom, aby ste predišli zraneniam. Roztrhané vlákno hrudného svalu by sa malo pri skúške na lavičke vyhnúť.

Takže tréning musí byť veľmi dobrý rozsiahle (trénujte čo najviac svalových skupín) a vyvážené (Byť agonistami a antagonistami (= trénovať oponentov).

3. Pokročilý fitnes tréning
V tejto forme silového tréningu naďalej hrá hlavnú úlohu komplexný vývoj sily.
Intenzita je 70 - 85% maximálnej hodnoty. Vykonajte 5 až 10 opakovaní, až kým nebude sval úplne vyčerpaný. Počet sád je minimálne 3 - max. 6.
Dĺžka pauzy je 1 - 2 minúty.
Vyššie zaťaženie počas tohto cvičenia vedie k väčšej únave, ktorá spôsobuje, že svaly počas tohto cvičenia silnejú.

4. Tréning hypertrofie / tréning svalovej hmoty
Cieľom tréningu s touto metódou je budovanie svalovej hmoty. Hypertrofia je súčasťou tréningu maximálnej sily, pretože je trénovaná s veľmi vysokou intenzitou. Intenzita je 80 - 90%, takže počet opakovaní je obmedzený na max. 5 znížené. Kvôli vysokému zaťaženiu potrebuje sval viac času, aby sa zotavil, takže medzi sadami je potrebná prestávka 2 - 3 minúty. Rozsah tréningu je približne 5 - 6 sád. Táto metóda cieleného budovania svalov by sa však mala uskutočniť až po najmenej šiestich mesiacoch silového tréningu.

5. Výcvik pyramídy:

Špeciálnou a často používanou formou silového tréningu je pyramidový tréning. V tomto prípade sa na jednom zariadení nepoužíva rovnaký počet opakovaní a intenzita, ale zaťaženie sa zvyšuje s každou sadou, počínajúc stredným až ľahkým zaťažením (50 - 60%) a opakovaním (12 - 15), až po submaximálne alebo maximálne zaťaženie. a iba jedno opakovanie. Príklad:

1. sada: 15 opakovaní, 2. sada: 12 opakovaní, 3. sada: 7 opakovaní, 4. sada: 4 opakovania, 5. sada. 1 opakovanie

6. Intramuskulárna koordinácia / zvýšenie sily

Táto tréningová metóda už nie je o zdraví a zdatnosti silového tréningu. Taktiež nie je špeciálne trénovaný na budovanie hmoty, ale skôr schopnosť svalov vytvárať čo najväčšiu silu v najkratšom možnom čase (pozri tiež rýchlosť). Intenzita je preto maximálna (95 - 100%), a teda iba pri jednej Trénovanie opakovania a prestávka je 3 - 5 minút. Táto metóda sa používa hlavne v športe, napr Strelec alebo sprinting nie je vôbec vhodný pre začiatočníkov.

Viac informácií nájdete na: koordinačné schopnosti

Tu nájdete prehľad cvičenie jednotlivé svalové skupiny

• Výcvik svalového ramena
• Abs cvičenie
• Cvičenie svalov nôh
• Tréning svalu hrudníka
• Zadný tréning
• Výcvik svalového ramena
• Cvičenie svalov krku

• Školiaci plán

kulturistika

Kulturistika je forma modelovania tela prostredníctvom cielených tréningových metód na budovanie svalovej hmoty a prísna kontrola príjmu potravy. Primárnym cieľom nie je zvyšovať silu, ale definovať svalovú hmotu intenzívnym tréningom a odvodňovaním svalov. Cielené budovanie svalov však možno dosiahnuť len cieleným silovým tréningom. Tréningové metódy používané v kulturistike sú vhodné iba pre pokročilých športovcov, pretože existuje vysoké riziko ohrozenia zdravia.

Ďalšie informácie sú k dispozícii na: Prírodné kulturistika - čo to je?

Silový tréning s expandérom

Tu nájdete podrobné informácie o predmete tréningových formulárov s expandérom, ktoré sú pre laikov jasne opísané. Výcvik expandéra v posledných rokoch nedokázal zvíťaziť nad konvenčným silovým tréningom s činkami, hoci výcvik s expandérom ponúka množstvo výhod. Neustále zvyšovanie pevnosti v ťahu zvyšuje namáhanie svalov počas pohybu.
Cvičenie s expandérom umožňuje doma efektívny a silový tréning sily.

Viac informácií o tejto téme nájdete na našej Výcvik expandérov predmetov.

Hmotnostný tréning bez vybavenia

V priebehu posledných niekoľkých rokov sa objavilo veľké množstvo programov a filozofií v oblasti kondičného a silového tréningu, ktoré tiež trénujú bez ďalších závaží, t. J. Výlučne s vlastnou telesnou hmotnosťou.
Kalistenika a freeletika sú dve heslá, ktoré by sa v tejto súvislosti mali spomenúť. Obe formy silového tréningu nevyžadujú pri cvičení väčšiu váhu. Kým cvičenia v kalistenike majú často akrobatický charakter, pravdepodobne najviac porovnateľné s umeleckou gymnastikou. Cvičenia sa tu často vykonávajú na vodorovných tyčiach alebo iných zariadeniach. Freeletics, na druhej strane, nepotrebuje žiadne ďalšie zariadenia, a preto sa dá vykonať kdekoľvek.Motiváciou je vytvoriť určitý počet opakovaní v najrýchlejšom možnom čase alebo čo najvyšší v danom čase.
Výsledky štúdie však ukazujú, že rozhodujúcim faktorom zvyšovania svalovej hmoty je progresia, t.j. zvýšenie celkového tréningového objemu. To sa dá dosiahnuť zvýšením opakovania cvičenia, ako aj zvýšením hmotnosti, ktorá sa pohybuje.

Prečítajte si viac o tom v časti: Hmotnostný tréning bez vybavenia - tipy pre domácnosť

Silový tréning pre ženy

Ženy majú dve tretiny všetkých návštevníkov telocvične ďaleko pred svojimi mužskými kolegami. Preto neprekvapuje, že čoraz viac fitness nadšencov prispôsobuje svoj koncept potrebám žien. Svaly žien podliehajú rovnakým príznakom adaptácie ako u mužov. Cieľ sa však líši od cieľa mužov. Zatiaľ čo muži si primárne budujú svaly, priority žien sú skôr zamerané na cielené spaľovanie tukov. Podrobné informácie nájdete v časti Silový tréning pre ženy.

Silový tréning počas tehotenstva

Silový tréning počas tehotenstva je v zásade možný, ale neodporúča sa. Čím ďalej tehotenstvo pokročilo, tým bezpečnejšie je školenie pre nenarodené dieťa. Čím skôr v tehotenstve, tým väčšie poškodenie môže spôsobiť násilie pre plod. Silným nárazom a úderom, ako aj iným násilným účinkom na žalúdok nastávajúcej matky by sa malo vyhnúť, ako je to len možné. Najmä počas prvého mesiaca tehotenstva podstúpi plod tzv. Neuroláciu, to znamená vývoj ľudského nervového systému a začiatok vývoja všetkých dôležitých vnútorných orgánov.

Preto je vhodné trénovať so stredne veľkým stresom, ktorý nezvyšuje srdcový rytmus na maximum. Príklady zahŕňajú ľahký tréning, gymnastiku alebo tréning na crossovom tréneri.
Je tiež dôležité zabezpečiť, aby sa nenarodenému dieťaťu dodalo dostatočné množstvo živín, ako je kyselina listová, jód, železo a vitamíny. Kyselina listová je dôležitým faktorom pri pravidelnom vývoji nervového systému. Ak je tu nedostatok, u neskoršieho dieťaťa sa môžu vyskytnúť nezvratné neurologické deficity. Na druhej strane nedostatok jódu môže viesť k nesprávnemu vývoju orgánov alebo kostry a spomaleniu rastu.

Silový tréning v starobe

Silový tréning na seniorov sa vzťahujú iné zákony. Cielený silový tréning v starobe by sa mal vždy vnímať z funkčného hľadiska. Výkon hnutia by mal byť vždy koordinovaný s každodenným hnutím. Najvyššou prioritou je napĺňanie zdravotných aspektov. Dôraz je kladený na cielený vývoj svalov chrbta a nôh. Ďalšie informácie sú k dispozícii na stránke Silový tréning pre seniorov a funkčný silový tréning.