Sacharidy po cvičení

úvod

Pri cvičení ľudské telo spotrebúva rôzne zdroje, ktoré by sa mali po cvičení doplňovať. Ďalšie tuky, bielkoviny a rôzne minerály hrať na sacharidy veľmi dôležitá úloha dodávateľa energie.

Sacharidy sa dajú rozdeliť na jednoduché, dvojité, viacnásobné a viacnásobné cukry. glukóza (glukóza) a fruktóza (fruktóza) sú dobre známe príklady Jednoduché cukry. laktóza (Dvojitý cukor) je mliečny cukor a pevnosť je a polysacharidy.

Tieto rôzne uhľohydráty majú v tele viac alebo menej dôležité funkcie, a preto by mali byť vždy dostatočne obsiahnuté v potrave. Sacharidy sa nachádzajú v črevá v krvný obeh zaznamenané a potom transportované na príslušné miesta v tele.

To má dôležitú úlohu pre energetickú rovnováhu v tele živočíšny škrob (glykogén). Väčšinou to prichádza svaly a pečeň a je dôležitým dodávateľom energie. Počas fyzickej aktivity sa glykogén spaľuje vo svalových bunkách, aby sa vytvorila energia.

Sacharidy sú obzvlášť vhodné na spaľovanie, pretože dodávka energie je rýchlejšia ako pri tukoch a proteínoch a je efektívnejšia. V závislosti od intenzity a trvania cvičenia môžu byť zásoby glykogénu v tele vyčerpané vo väčšej alebo menšej miere. Po tréningu alebo súťaži je obzvlášť dôležité dobiť zásoby energie.

Teraz to bude Účinky vysokého príjmu uhľohydrátov a potom rôzne odporúčania pre rôzne typy školení prezentované.

Účinky diéty s vysokým obsahom uhľohydrátov

Ak človek na tréningu alebo súťaži predpokladá maximálnu pracovnú záťaž, predpokladá sa, že Obchody s glykogénom športovca sú takmer vyčerpané a teraz Dodávka chýbajúcich živín by malo byť dokončené.
Okrem dostatočných kvapalina mali by potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov sú teraz stále viac dodávané. Ovsené vločky, cestoviny, ryža, biele fazule, šošovica a fazuľa sú odporúčané kvôli ich obsahu uhľohydrátov nad 50% na 100 gramov lži.

Cielený príjem uhľohydrátov po cvičení môže zabezpečiť, že telo doplní zásoby energie a optimálna regenerácia je to možné. Prázdne zásoby uhľohydrátov vo svalových bunkách sa môžu regenerovať medzi piatimi a siedmimi percentami v priebehu jednej hodiny, takže je to možné počas 20 hodín môže trvať, kým sa zásoby energie vo svaloch a pečeni úplne nenaplnia.

Najmä pri dlhodobých cieľoch výcviku je veľmi dôležité zabezpečiť úplnú regeneráciu, inak účinky tréningu slabšie zlyhať alebo dokonca žiadne účinky nastať. Sacharidy vo forme glykogén doplňte zásoby a pripravte svaly na nadchádzajúce zaťaženie, aby sa umožnila mierne vyššia úroveň. Prostredníctvom mnohých tréningových jednotiek so zodpovedajúcimi regeneračnými prestávkami sa úroveň výkonu športovca postupne zvyšuje.
Úložná kapacita zvýšenie svalového glykogénu a mechanizmy rozkladu a transportu sú optimalizované a prispôsobené vyššiemu dopytu. Tiež Budovanie svalov ťaží z diéty s vysokým obsahom uhľovodíkov po cvičení. Aj keď často žiadny pocit hladu sa vyskytuje okamžite po cvičení, pre úspešné zotavenie je dôležité konzumovať uhľohydráty a dostatok tekutín ihneď po tréningu.

Sacharidy hrajú úlohu Vytrvalostné cvičenie hrá veľmi dôležitú úlohu, takže príjem uhľohydrátov má po takomto cvičení zásadný význam. Všeobecné odporúčanie pre príjem uhľohydrátov je možné urobiť na šesť až desať gramov na kilogram telesnej hmotnosti na deň môžu byť špecifikované. To je prípad priemerného dospelého muža s hmotnosťou 75 kg 450 - 750 gramov Sacharidy denne.
Pri intenzívnom vytrvalostnom tréningu by ste mali desať gramov na kilogram telesnej hmotnosti sacharidov sa dodáva denne, aby sa naplnili zásoby a zabezpečila najlepšia možná regenerácia. Pri vytrvalostnom výkone sa ubezpečte, že ste vy pred tréningom alebo súťažou Jedzte dostatočným množstvom uhľohydrátov, aby boli obchody dobre nacvičené. Spomienky sa učia počas fyzickej aktivity.

Falošné predpoklady týkajúce sa diéty s vysokým obsahom uhľohydrátov po vytrvalostnom cvičení sú často nepravdivé: Predpoklad, že príjem uhľohydrátov po cvičení sa premení hlavne na tuk, je nesprávny. Sacharidy, ktoré sa konzumujú po vytrvalostnom cvičení, sa používajú na doplnenie Obchody s glykogénom v muskulatúra.
Keby sa tak nestalo, telo by začalo zbierať bielkoviny zo svalov (Svalové tkanivo) na doplnenie pamäte. Toto sa stane iba v prípade a úplné vyprázdnenie glykogénový obchod. Aby sa tomu zabránilo a aby sa dalo vybudovať nové svalové tkanivo, je potrebný priamy príjem uhľohydrátov po vytrvalostnom cvičení veľmi dôležité.
Svalová bielkovina je ušetrená, regenerácia sa zrýchľuje a ideálne sa zvyšuje svalová hmota. Strava s vysokým obsahom uhľohydrátov potom hrá dôležitú úlohu pri vytrvalostnom tréningu a neustálom strese.

Rôzne odporúčania pre rôzne typy školení

v Silový tréning a Budovanie tela dôraz sa kladie na to Budovanie svalov a regenerácia, Na vybudovanie nových svalov potrebujete jeden Tréningový stimul a a Strava bohatá na sacharidy a bielkoviny.

Sacharidy sú tu samozrejme rovnako dôležité ako pri vytrvalostnom cvičení. Príjem bielkovín však tiež hrá dôležitú úlohu. Sacharidy majú pri silovom tréningu rovnaké úlohy ako pri vytrvalostnom tréningu, iba sa viac zameriavajú na rast svalového tkaniva. Okrem energie zo sacharidov to telo potrebuje Vaječné bielky.
Svalové bunky sa skladajú z vysokého percenta bielkovín a sacharidov a bielkovín sú potrebné na budovanie svalov. Denná potreba bielkovín je cca. 60 gramov pre priemerného dospelého.
Aj po intenzívnom silovom tréningu sa táto hodnota nemusí zvyšovať vôbec alebo len mierne, aby sa zabezpečil rast svalov. Je dôležité iba to, aby sa do proteínov pridávali sacharidy, aby bola k dispozícii energia pre rast svalov. Pomer príjmu by mal byť s štyri ku jednej v prospech uhľohydrátov zlyhajú, pretože príliš veľa bielkovín vytvára svalovú hmotu Spomaľ to môcť.

Sacharidy majú preto pri tréningu veľký význam. Príjem uhľohydrátov je obzvlášť dôležitý po tréningu alebo cvičení. Typ odbornej prípravy nehrá hlavnú úlohu. Bez ohľadu na šport majú uhľohydráty po fyzickej aktivite vždy rovnaké úlohy. Mali by ste Obchody s glykogénom doplní svaly a urýchli regeneráciu. Téma "Tabuľka uhlia a hydrátu„pomáha vám lepšie sa oboznámiť s touto oblasťou.
V kombinácii s bielkovinami je stimulovaná tvorba nových svalových buniek, a tým aj Rast svalov podporované. To má dôležitú funkciu, najmä pri silovom tréningu. Okrem toho sa systém dodávky energie vo svaloch stáva efektívnejším a zásoby glykogénu môžu absorbovať viac glykogénu.

Tento účinok však nemožno rozšíriť na nekonečno. Na čo by sa nemalo zabúdať vzhľadom na mnohé pozitívne vlastnosti uhľohydrátov: Veľa nie vždy veľa pomôže, To znamená, že nadmerný príjem uhľohydrátov nemá výrazný vplyv na regeneráciu a rast svalov. Ak sú zásoby glykogénu v tele plné a uhľohydráty sa stále dodávajú, môže sa stať, že v nich je prebytok glykogénu Tukové tkanivo sa prevádza.

Ďalšie informácie o uhľohydrátoch

O sacharidoch sa často hovorí, že vás tučnia. Toto tvrdenie nemôže byť platné, pretože je potrebné rozlišovať medzi rôznymi potravinami s vysokým obsahom uhľohydrátov. Celozrnný chlieb, cestoviny a ryža robiť vo vhodných množstvách v žiadnom prípade tučný.

Mali by ste však dávať pozor, aby ste nedostali svoje sacharidy Čipy, zmrzlina, sladkosti a pizza zahrnúť, pretože toto je „zlý„Sacharidy pôsobia tak, že spomaľujú odbúravanie tukov.

obzvlášť Jediný a dvojitý cukor majú negatívny vplyv na odbúravanie tukov. Vždy by sa mala venovať väčšia pozornosť uhľohydráty s dlhým reťazcom vziať. príklady na to sú Rastlinné a obilné výrobky, mäso a vláknina.