Diéta

Zdravé oleje

Čo sú zdravé oleje?

Zdravé oleje sa niekedy nazývajú oleje, ktoré majú dobré zloženie rôznych mastných kyselín, vitamínov, éterických olejov a prípadne iných fytonutrientov pre ľudské telo.
Esenciálne mastné kyseliny majú osobitný význam, sú to mastné kyseliny, ktoré telo nemôže syntetizovať (vyrábať) samo o sebe, a ktoré sa preto musia dodávať prostredníctvom potravín. Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 sú obzvlášť dôležité pri hodnotení oleja.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Tuky a cvičenie

Ktorá časť oleja sa považuje za obzvlášť zdravú?

Pri hodnotení zdravého oleja je obzvlášť dôležitý obsah mastných kyselín v oleji. V oleji sa nachádzajú iba nenasýtené mastné kyseliny (ktoré sú zodpovedné za kvapalný olej). Tieto sa môžu rozdeliť na jednoduché, dvojité a viac nenasýtené mastné kyseliny. Mastné kyseliny sú pre telo dôležitým zdrojom energie, niektoré mastné kyseliny môžu byť produkované samotným telom (neesenciálne mastné kyseliny), niektoré sa musia prijímať prostredníctvom potravy (esenciálne mastné kyseliny).

Esenciálne mastné kyseliny omega 3 a omega 6 obsiahnuté v oleji majú preto osobitný význam. Mastné kyseliny majú dôležité fyziologické úlohy a podporujú imunitný systém. Ukázalo sa, že vyššie uvedené nenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a majú pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi. Najmä vzájomný pomer mastných kyselín je rozhodujúcim faktorom kvality oleja.

Okrem mastných kyselín existujú aj ďalšie zložky, vďaka ktorým je olej obzvlášť zdravý. Sú to napríklad éterické oleje, fytochemikálie a niektoré vitamíny. Pri posudzovaní oleja je tiež dôležité venovať pozornosť zamýšľanému použitiu oleja, pretože nie všetky oleje sú rovnako vhodné na varenie, vyprážanie alebo na šalátové dresingy.

Prečítajte si tiež článok na tému: Esenciálne oleje

Aká je dôležitosť omega 3?

Omega 3 mastné kyseliny majú pre zdravie veľký význam. Početné štúdie dokazujú pozitívne účinky omega 3 mastných kyselín. Mastné kyseliny omega-3 sú viacnásobne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa musia užívať denne v potrave, pretože ich telo nedokáže syntetizovať. Dodávateľmi omega 3 mastných kyselín sú napríklad mastné morské ryby, oleje, ako je ľanový olej a repkový olej alebo sójové výrobky.

Najznámejšie omega 3 mastné kyseliny sú kyselina alfa linolénová, kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaenová. Mastné kyseliny Omega 3 zabezpečujú, že sa v tele tvorí menej zápalových látok a majú pozitívny vplyv na metabolizmus, výkonnosť mozgu, imunitný systém, ako aj svaly a kostru.

Vďaka týmto vlastnostiam omega 3 mastné kyseliny znižujú riziko alebo majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárne choroby, poruchy metabolizmu lipidov, cukrovku, duševné choroby, osteoporózu, obezitu, roztrúsenú sklerózu, Alzheimerovu chorobu, reumatizmus, osteoartrózu, neurodermatitídu a ďalšie choroby, pri ktorých sa vyskytujú zápalové ochorenia. Rolu zohrávajú procesy. Pokiaľ ide o omega 3 obsiahnutú v oleji, je dôležité uistiť sa, že pomer medzi omega 3 a omega 6 je dobrý, pretože tieto dve mastné kyseliny majú opačné účinky, preto je potrebný vysoký podiel omega 3.

Prečítajte si viac na tému: Nutričná terapia

Ktoré zdravé jedlé oleje existujú?

Existuje veľa zdravých jedlých olejov. Ktorý z nich je najlepší závisí od zamýšľaného použitia oleja (smaženie, varenie, šalátový dresing) oleja. Niektoré zdravé oleje sú uvedené nižšie.

Olivový olej: Tento olej je k dispozícii za studena (nie je vhodný na namáčanie) a za horúca (vhodný na namáčanie pri stredných teplotách.) Olivový olej obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín a má relatívne priaznivý pomer omega 3 k omega 6.
Repkový olej: Repkový olej má vysoký podiel omega 3 mastných kyselín a kyseliny alfa linolénovej, a preto je veľmi zdravý. V kuchyni sa považuje za všestranný a dá sa použiť takmer na všetko. Nie je to však prvá voľba pri pečení na vysokej teplote.
Ľanový olej: Tento olej má tiež dobrý pomer omega-3 k omega-6 a je všeobecne prospešný pre zdravie. Používa sa väčšinou ako nevyhrievaný olej, napríklad v šalátových dresingoch.
Avokádový olej: Tento olej je veľmi drahý, ale má veľmi dobrú tepelnú odolnosť a vysoký bod dymu, ako aj relatívne neutrálnu chuť, vďaka čomu je ideálny na pikantné vyprážanie.

Ďalšími zdravými jedlými olejmi sú orechový olej, hroznový olej, kokosový olej, slnečnicový olej alebo čierny olej zo semien.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Zdravé stravovanie

Ktoré oleje sú na vyprážanie obzvlášť zdravé?

Rozhodujú sa dva body, či je olej vhodný na vyprážanie alebo nie. Na jednej strane je to jeho tepelný odpor a na druhej strane bod dymu. Tieto dva faktory sú zo zdravotného hľadiska veľmi dôležité, a preto by sa mali vždy dodržiavať.Ak olej nie je žiaruvzdorný, môže sa pri nevhodne vysokých teplotách rozkladať a vytvárať látky, ktoré sú zdraviu škodlivé.

Je to podobné s bodom dymu. Ak je teplota príliš vysoká, olej začne fajčiť (dym obsahuje prchavé zložky oleja ako voda, voľné mastné kyseliny a ďalšie oxidačné produkty) a uvoľnené plyny môžu mať pri vdýchnutí škodlivé účinky na organizmus. Pri kúpe oleja sa preto musí vždy vziať do úvahy zamýšľané použitie.

Vo všeobecnosti sa najlepšie hodia rafinované oleje (oleje lisované za horúca) a tuky s vysokým podielom mononenasýtených alebo nasýtených mastných kyselín a bodom dymu nad 200 ° C. Na etikete sa už zvyčajne uvádza, či sú oleje vhodné na vyprážanie alebo nie. Olejmi, ktoré sú dobré na vyprážanie a zároveň zdravé, sú napríklad repkový olej alebo avokádový olej, ako lacnejšiu alternatívu existujú takzvané oleje s vysokým obsahom olejov (oleje HO), ktoré sa získavajú zo špeciálne pestovaných slnečníc a odrôd bodliakov.

Ktoré oleje sú na varenie obzvlášť zdravé?

Pri varení, rovnako ako pri vyprážaní, je dôležité, aby použité oleje boli žiaruvzdorné a mali vyšší bod horenia. Pretože sa však pri varení často nedosiahnu rovnaké vysoké teploty ako pri vyprážaní, výber zdravých dostupných olejov je zodpovedajúcim spôsobom väčší. Na druhej strane oleje lisované za studena, ako napríklad veľa olivových olejov, sú na varenie menej vhodné, pretože zostávajú stabilné až do teploty približne 130 ° C.

Rafinovaný repkový olej je na varenie najvhodnejší, pretože je pomerne odolný voči teplu a tiež bez chuti. Arašidový olej, kokosový olej a slnečnicový olej sú tiež zdravé na varenie. Je dôležité zabezpečiť, aby bol pomer omega 3 k omega 6 mastných kyselín dobrý a aby olej bol podľa možnosti vyrobený z nasýtených alebo mononenasýtených mastných kyselín.

Prečítajte si tiež našu tému: Jedlo a cholesterol - čo treba hľadať?

Aký je rozdiel medzi olejom a tukom?

Na chemickej úrovni majú tuky a oleje veľmi podobnú štruktúru. Sú to takzvané estery s dlhým reťazcom. Ester je kombináciou trihydrického alkoholu, glycerínu a karboxylovej kyseliny s dlhým reťazcom (tiež známa ako mastná kyselina). Mastné kyseliny sa líšia počtom atómov uhlíka (atómov uhlíka), ktoré obsahujú v molekule. V dôsledku spôsobu, akým sú jednotlivé atómy uhlíka v molekule navzájom spojené, sa rozlišuje medzi nasýtenými (žiadna dvojitá väzba) a nenasýtenými (dvojitá väzba) mastnými kyselinami. Čím viac dvojitých väzieb je v molekule, tým viac tekutín sa lipid stáva.

Oleje, v ktorých je v molekule viacnásobných väzieb, je možné pomocou špecifického kaliaceho procesu premeniť na tuk. Príkladom je margarín. Takže rozdiel medzi olejom a tukom spočíva predovšetkým v ich pevnosti. Oleje sú pri izbovej teplote kvapalné, zatiaľ čo tuky sú zvyčajne tuhé. Väčšina nájdených olejov je rastlinného pôvodu, ako je olivový olej alebo repkový olej, tuky sú často živočíšnymi výrobkami vrátane masla alebo sadla.

Mohli by ste sa tiež zaujímať o tieto témy: