výživa

• úvod

úvod

Správna výživa zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní dobrého zdravia. Rôzne ciele si vyžadujú rôzne stravovacie návyky. Na jednej strane môže byť výživa použitá na terapeutické účely, na druhej strane výživa zohráva dôležitú úlohu pri atletickom úspechu. Okrem toho hianus plní zdravú výživu pri udržiavaní zdravých zubov. Pre vyváženú a zdravú stravu musia byť splnené nasledujúce body.

• Požadované energetické potreby musia pochádzať od hlavných dodávateľov energie, uhľohydrátov a tukov
• Musia sa dodávať dostatočné bielkoviny na pokrytie požiadavky na látku a štruktúru buniek, ako aj na údržbu a opravu buniek
• Vitamíny a minerály musia byť pokryté primeraným príjmom
• Prípravok by mal byť chutný.

Ak sa tieto štyri body pozorujú, optimálny výkon sa dá dosiahnuť pre fyzicky aktívnych aj pre iných športovcov. Vo vysokovýkonnom športe sa výkonnosť čreva stáva faktorom obmedzujúcim výkon, v rekreačnom športe je možné dosiahnuť optimálny výkon aj pri obmedzenej dodávke energie. výživa v tomto prípade by však mali pozostávať z vysoko kvalitných potravín. To platí najmä pre Stratiť váhu púzdro. V závislosti od športových cieľov sa priority príjmu potravy menia z poskytovania energie (sacharidy v EÚ) Vytrvalostné športy) k látkovej štruktúre (proteín pre Budovanie svalov)

Výživové terapie

Právo výživa je často mimo terapeutické účely použité. Tu je prehľad tých správnych Výživové terapie s rôznymi chorobami

• Diéta pre vysoký krvný tlak
• Diéta pri cukrovke
• Colon Disease Diet
• Diéta na ochorenie tenkého čreva
• Diéta na cholesteroly
• Diéta na dnu
• Diéta na močové kamene
• Diéta pre srdcové choroby
• Diéta pre choroby obličiek
• Diéta v prípade ochorenia tráviaceho traktu
• Strava s hyperlipoproteínmi

Strava v športe

Okrem optimálneho plánovania atletického tréningu zohráva rozhodujúcu úlohu pri dlhodobom úspechu aj vhodná výživa. Tu získate prehľad všetkých tém v tejto oblasti výživa a šport.

• Budovanie svalov a výživa
• Silový tréning a výživa
• Sacharidy a cvičenie
• Správny doplnok výživy v športe
• Doping v športe
• kofeín

Chudnutie a strava

výživa hrá rozhodujúcu úlohu pri cielenom znižovaní hmotnosti. Tu získate prehľad zaujímavých informácií o chudnutí.

• Stratiť váhu
• diéty
• Spaľovanie tukov
• Obezita
• Nadváha u detí
• Liečba obezity u detí
• Formy obezity
• Stanovenie percenta telesného tuku
• Index telesnej hmotnosti

Dopyt po energii

Živiny absorbované potravou sa počas syntézy bielkovín v organizme rozkladajú na H2O, Co2 a močovinu. Energia uvoľnená pri rozklade živín v tele presne zodpovedá hodnote absorbovanej energie.

Kalorická hodnota:

Výhrevná hodnota je množstvo energie merané v kilo jouloch (KJ), ktoré sa uvoľňuje do tela po spálení jedného gramu tejto živiny. 1 kcal zodpovedá presne 4,18 KJ

• sacharidy (17,2 KJ / g) v závislosti od zloženia (glukóza = 15,7 KJ / g)
• proteín (17,2 kB / g)
• tuk (38,9 KJ / g)

Ak je množstvo absorbovanej energie vyššie ako uvoľnené množstvo, zvyšuje sa prírastok telesnej hmotnosti / hmotnosti. Ak je prívod energie nižší ako energetický výkon, dochádza k zníženiu výkonu a pocitu hladu.

Viac ako 80% energie absorbovanej potravou sa opäť uvoľňuje vo forme tepla. Iba 10 - 20% je spôsobených externou prácou (Kostrové svaly) implementovaná. Hodnoty sú vyššie pre konkurenčných športovcov. Normálne stravovacie návyky naznačujú zvýšený príjem tukov (asi 40%) a príjem uhľohydrátov, ktorý je príliš nízky (asi 40%). Okrem toho sa uhľohydráty absorbujú hlavne (približne 50%) vo forme monosacharidov (hroznový cukor) a disacharidov (komerčný cukor). Strava má príliš vysoký obsah tuku, príliš vysoký obsah cukru a príliš vysoký obsah živočíšnych bielkovín. Okrem toho sa konzumuje príliš veľa alkoholu (priemerné hodnoty).

Odporúčaná denná dávka pre 35-ročného muža vykonávajúceho miernu prácu je okolo 2500 Kcal / deň.

Odporúčaná denná dávka proteínu je približne 0,8 g / kg telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 75 kg to zodpovedá 60 g proteínu za deň. Na splnenie tejto požiadavky stačí 1,5 litra mlieka alebo 200 g mäsa. Siloví športovci môžu zvýšiť svoj denný príjem podľa fázy budovania svalov. Odporúčaný denný príjem tuku u mužov by mal byť medzi 80 a 90 g. a medzi 60 a 70 g pre ženy. lož. Tuky by mali pozostávať hlavne z nenasýtených mastných kyselín, tieto majú voľné väzobné miesto a môžu napr. Transport vitamínov. Viac ako polovica spotrebovanej energie by mala pozostávať z uhľohydrátov a polysacharidov. Patria sem (obilné výrobky, cestoviny, ryža, zemiaky, zelenina atď.) Celodenne by sa malo spotrebovať približne 350 gramov uhľohydrátov.

Tri živiny

Ľudská strava obvykle pozostáva zo živočíšnych a rastlinných výrobkov. Živočíšne výrobky tiež zahŕňajú mäso tiež vajíčka a Mliečne výrobky). Väčšina vitamínov, okrem vitamínov, minerálov a vody, obsahuje iba tri chemicky definované skupiny, ktoré môže organizmus premeniť. Tieto tri hlavné živiny alebo makronutrienty sú:

1. sacharidy
2. tuky
3. Vaječné bielky

Okrem vyššie uvedených hlavných živín sú súčasťou stravy aj vitamíny, minerály a vláknina.

vitamíny

vitamíny sú chemické zlúčeniny, ktoré sa vyžadujú iba vo veľmi malom množstve. Toto je výnimka vitamín C, denná požiadavka je okolo 75 mg denne. Vitamíny sú zabudované do koenzýmov a urýchľujú metabolizmus (katalytická funkcia). Choroby z nedostatku vitamínu (skorbut, ak je nedostatok vitamínu C) alebo (krivica v prípade nedostatku Vitamín D) iba zriedka. Choroby z nedostatku vitamínu sa zvyčajne vyskytujú v dôsledku nevyváženej stravy. Častejšie sa však vyskytujú hypovitaminózy, u ktorých sa vyskytujú relatívne nedostatky bez chorobných stavov. Toto je častý prípad vitamínov skupiny B pri vysokej fyzickej aktivite. Vitamíny sú diferencované z hľadiska ich rozpustnosti vo vode. Prečítajte si tiež našu hlavnú tému vitamíny

Medzi tuky patria:

• Vitamín A (retinol) je obsiahnutá v ovocí, mlieku a zelenine a je súčasťou vizuálnej fialovej farby. Vitamín A sa môže skladovať a používa sa na prispôsobenie oka rôznym úrovniam jasu.

• Vitamín E. (tokoferol), rovnako ako vitamín C, patrí do skupiny antioxidanty a nachádza sa v obilných zrnách a ovocí. Vitamín E slúži ako ochranná funkcia proti nežiaducim oxidáciám, ktoré môžu ničiť steny buniek a krvných ciev. Účinok zvyšovania plodnosti a znižovania starnutia nie je dokázaný. Vitamín E je často prijímaný športovcami. Viac do Vitamín E.

• Vitamín D (kalciferol) je obsiahnutá vo vajciach, mlieku a oleji z tresčej pečene. Reguluje metabolizmus fosfátov a vápnika, a tým ovplyvňuje mineralizáciu kostí. Príznaky nedostatku spôsobujú zmäkčenie kostí, najmä u detí. Viac do Vitamín D

• Vitamín K (fyllochinon) sa vyskytuje hlavne v zelenej zelenine a paradajkách a zlepšuje zrážanie krvi. Stimuluje pečeň, aby produkoval protrobín. Ak existujú príznaky nedostatku, zrážanie krvi je oneskorené. Menhr to Vitamín K

Poznámka: EDEKA

Medzi tuky, ktoré nie sú rozpustné v tukoch, patria:

• vitamín B (B1, B2, B6, B12, biotín, kyselina listová) sú obsiahnuté v zrnách, kvasinkách, bielkovinách, pečeni. Vitamín B1 je obsiahnutý v rozklade glukózy. Nedostatok spôsobuje zvýšené hladiny laktátu a znížený výkon počas cvičenia. Vitamín B2 je zodpovedný za aeróbny metabolizmus. Vitamín B6 sa podieľa na tvorbe nového cukru, ako aj na tvorbe hemoglobínu a myoglobínu. Nedostatok vitamínu B6 teda spôsobuje anémia a znížený výkon. Vitamín B12 je zodpovedný za metabolizmus tukov a uhľohydrátov a pomáha pri tvorbe červených krviniek. Symptómy nedostatku sú nebezpečná anémia. Viac do vitamín B

• vitamín Calebo kyselina askorbová môže byť uložený iba vo veľmi obmedzenej miere a je určený pre internet Kostná budova, Budovanie spojivového tkaniva a hojenie rán je dôležité. Vitamín C je zodpovedný za vstrebávanie železa v čreve, triesloviny z kávy a čaju túto absorpciu inhibujú. Zvyšovanie výkonnosti, ako aj zvýšená obrana proti infekciám sa ešte stále nepreukázali príjemom vitamínu C. Denná dávka je medzi 200 - 400 mg. Vitamín C sa vyskytuje hlavne v ovocí a zelenine. Obzvlášť zrejmý je nedostatok vitamínu C Krvácacie gumy povšimnuteľný. Viac do vitamín C

minerály

Potrebné minerály zahŕňajú:

• katióny (Sodík, draslík, vápnik, horčík, železo, mangán, kabalt, zinok a meď)

• anióny (Fosfát, chlorid, fluorid a jodid)

Minerály sa rozlišujú podľa požadovanej koncentrácie

Nastaviť prvky

Sodík, draslík, vápnik a horčík, ako aj fosforečnan a chlorid sú veľmi vysoké pri dennej dávke približne 50 mg na kilogram telesnej hmotnosti. Minerály tvoria 5% telesnej hmotnosti. Sodík a chlorid sú mimo bunky, draslík a fosfát sú vo vnútri bunky. Tam slúžia na vedenie vzrušenia otravovať, ako aj osmotický tlak a rovnováhu vody v bunkách. Iné ióny vykonávajú špecifickejšie funkcie. Fosfát je súčasťou adenozíntrifosfátu, a preto je potrebný na zásobovanie energiou. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov a je súčasťou enzýmov na prenos energie do svalových buniek a tým aj na spúšťanie svalovej kontrakcie. Cvičením sa horčík čoraz viac vstrebáva do svalových buniek a vylučuje sa potom. Nedostatok horčíka zvyšuje priepustnosť bunkových stien, čo znamená, že enzýmy opúšťajú bunku. Musí sa dodať výkon a horčík. Vápnik je 50% častí kostí. Vzhľadom na zvýšenú stratu minerálnych solí je potreba športovcov podstatne vyššia.

Nazývajú sa minerály s nízkou koncentráciou Stopové prvky určený.

Železo ako súčasť červených krviniek je jedným z najdôležitejších. Nedostatok železa môže teda viesť k anémii. Jód je súčasťou hormónov štítnej žľazy a fluorid je pre zub -, a Kostná budova nevyhnutné.

Funkcia železa

železo je dôležitý pre Transport kyslíka v krvi, a tým na udržanie metabolizmu. na Nedostatok železa cítite sa vyčerpaní a vyčerpaní. Telo to dokáže sacharidy V prípade nedostatku železa sa ťažko metabolizujú, a preto majú len veľmi obmedzenú spotrebu energie. Hladina železa u mnohých ľudí kolíše v dôsledku metabolických porúch a nepriaznivých výživa, Počas športovej činnosti a zvýšená strata potu dochádza tiež k strate železa. Ľudské telo potrebuje asi 15 mg na kompenzáciu straty. za deň.

Možno vás bude zaujímať aj táto téma: Železo v ľudskom tele

Ako rozpoznáte nedostatok železa?

• Prerušenie rastu vlasov a nechtov
• Praskliny v rohu úst
• Únava a indolencia
• Znížená účinnosť
• Bledá koža

Nedostatok železa sa hromadí po veľmi dlhú dobu. Trvá niekoľko mesiacov, kým terapia ukáže viditeľné výsledky. Dostatočný prísun železa je preto obzvlášť dôležitý.

Tri body pre kontrolu železa:

1. Venujte osobitnú pozornosť adekvátnemu príjmu železa potravou
2. Na absorpciu železa použite aktivátory
3. Vyhnite sa inhibítorom železa (Pozri nižšie)

Železo zo živočíšnych výrobkov absorbuje ľudské telo oveľa lepšie ako železo z rastlinných produktov. Živočíšne železo je v dvojmocnej forme. Najmä vytrvalostní športovci by mali zabezpečiť, aby mali dostatočný prísun železa.

Prečítajte si viac na tému: Potraviny so železom

Aktivátory absorpcie železa:

• vitamín C: prevádza formu trojmocného železa na dvojmocnú
• klíčky: má zvlášť vhodnú dostupnosť železa
• Kyselina mliečna: vytvára kyselinu fytovú ako inhibítor železa

Faktory inhibujúce absorpciu železa:

• Kyselina fytová: vyskytuje sa vo všetkých nekvasených celých zrnách
• Cola nápoje: inhibuje vstrebávanie železa, a preto by sa mu malo počas jedla vyhnúť
• Kyselina trieslová: Železo sa v káve viaže na seba, a preto ho telo už nemôže absorbovať. Mali by ste ich užívať medzi jedlami.

Strava v športe

• šport: Kulturistika, vzpieranie, silový tréning, budovanie svalov
• požiadavka: Zväčšenie prierezu svalov s nízkym obsahom tuku
• Výživa: Strava bohatá na bielkoviny s obsahom bielkovín až 3 g na kilogram telesnej hmotnosti. Doplnkové výživové doplnky s BCAA, glutamínom, tryptofánom

• šport: Beh, plávanie, jazda na bicykli, triatlon, maratón, biatlon, veslovanie
• požiadavka: Zlepšenie a udržiavanie vytrvalosti alebo silovej vytrvalosti. Rýchla regenerácia po cvičení
• Výživa: Vysoký príjem energie prostredníctvom uhľohydrátov a bielkovín. Až 6000 kg za deň. Doplnkové potravinové doplnky s vitamínmi, minerálmi, L-karnitínom

• šport: Bojové umenia
• požiadavka: Kontrola hmotnosti, chudnutie a prírastok na hmotnosti
• Výživa: Výrazná zmena dodávky energie a vody pred vážením a po ňom. Pred energetickým nedostatkom, potom zaťaženie

• šport: kompozitné športy
• požiadavka: Udržiavanie nižšej telesnej hmotnosti
• Výživa: Nízkoenergetická výživa. Doplnky vitamínov a bielkovín

Obezita (obezita) / nadváha

Okrem nedostatku pohybu je to zlé výživa častá príčina obezity Obezita, V porovnaní so spotrebou energie sa neustále zvyšuje dodávka energie. Individuálne ukladanie tukov sa stáva problémom, keď telesná hmotnosť výrazne prekračuje normálny rozsah. Určenie obezity sa ukázalo ako mimoriadne ťažké, pretože väčšina metód sa týka iba hmotnosti a výšky. Pozri BMI (Index telesnej hmotnosti). Stanovenie percenta telesného tuku sa zdá byť oveľa užitočnejšie. Muži sú považovaní za obéznych, ak je ich podiel telesného tuku vyšší ako 20% a ženy nad 30%. Pozri tiež Obezita, Potrebujete informácie o téme Zápach z úst?