Relaxačné techniky

definícia

Spoločný pojem relaxačných techník zahŕňa širokú škálu metód, ktoré znižujú úroveň stresu a podporujú vnútorný mier. Typ a implementácia rôznych techník sa môže značne líšiť. Metódy siahajú od krátkych dychových cvičení v každodennej práci po vykonávanie dlhších cvičení jogy alebo meditácie.

Aj keď sa tieto techniky veľmi líšia, ich cieľom je vždy znížiť stres a zvýšiť odolnosť voči stresu. Je ťažké povedať, ktoré relaxačné cvičenie je najúčinnejšie, pretože existujú veľké individuálne rozdiely. Tak, ako často, tu platí zásada vyskúšania vecí, aby sa našla najlepšia osobná stratégia pre trvalú relaxáciu.

Prečítajte si viac na tému: Dôsledky stresu

Aké relaxačné techniky existujú?

V posledných niekoľkých desaťročiach sa vyvinuli početné relaxačné techniky, ktoré sa môžu značne líšiť, pokiaľ ide o požadovaný čas a základný prístup. Jedným z najstarších spôsobov, ako znížiť hladinu stresu, je fyzická aktivita. Platí to najmä pre vytrvalostné športy, kde sa vaše myšlienky môžu túlať, ale podobné športy môžu dosiahnuť aj iné športy, ako je tanec alebo kolektívne športy.
Každá fyzická aktivita stimuluje náš metabolizmus, čo vedie k zníženiu našich stresových hormónov. Mnoho ľudí už prikladá športu „čerstvý vzduch“ veľký význam.

Iné relaxačné techniky, ktoré sa v západných krajinách používajú čoraz častejšie, predstavujú meditačné postupy, zatiaľ čo v priebehu rokov sa tu etablovali rôzne metódy, základný prístup sa väčšinou nezmenil. Cieľom je vždy sa dištancovať od možných myšlienok vyvolávajúcich stres, ktoré sa zvyčajne dajú dosiahnuť cvičením zameraným na sústredenie a všímavosť.

Medzi jednoduché cvičenia všímavosti patrí napríklad vedomé hlboké vdychovanie a výdych pri úplnom zameraní sa na prúdenie dychu. Táto metóda sa používa aj v klasickej meditácii, pri ktorej sa človek snaží dosiahnuť stav vedomia, v ktorom sa zameriava súčasná skúsenosť. Starosti a myšlienky každodenného života sa presúvajú do pozadia a strácajú svoj význam pre túto chvíľu.

Ďalšou technikou z meditatívneho procesu je progresívna svalová relaxácia, ktorá po dosiahnutí stavu pokoja je na krátku dobu napnutá všetky svalové skupiny v tele a potom opäť uvoľnená. Pri bližšom zameraní je relaxácia svalov opísaná ako mimoriadne prospešná a teplá a zvyšuje sa informovanosť o tele.

Ďalšou technikou, v ktorej je fyzická aktivita trochu viac zameraná, je jóga, ktorá pochádza z Indie, a tiež tu existuje množstvo rôznych podformulácií, z ktorých každá má odlišné zameranie. Hatha yoga je najbežnejšou formou. Na začiatku by mala byť jóga vykonávaná pod vedením, aby sa rôzne polohy tela vykonávali správne.

Okrem uvedených techník existuje mnoho ďalších relaxačných metód. Medzi ne patrí napríklad Qigong, Tai-Chi a autogénny výcvik. Stále častejšie sa však používajú aj nové metódy, ako napríklad biofeedback.

Viac sa dozviete tu: Ako môžete znížiť stres?

Progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsona

Progresívna svalová relaxácia, ktorá sa už počula častejšie, je často používanou relaxačnou technikou, ktorá siaha až k Edmundovi Jacobsonovi.
S týmto sa jednotlivé svalové skupiny po dosiahnutí pokojného základného stavu napínajú a uvoľňujú jeden po druhom. Svalové skupiny sú napnuté iba pár sekúnd, zatiaľ čo napätie by sa malo potom uvoľniť čo najrýchlejšie.

Zameranie vnímania je na pociťovanie zmien medzi týmito dvoma stavmi, ktoré nielen uvoľňujú svaly, ale aj uvoľňujú myseľ. Účinok tejto techniky sa medzitým preukázal vo viacerých štúdiách.

Prečítajte si viac o tom na: Progresívna svalová relaxácia

Relaxačné techniky na zaspávanie

Nie je neobvyklé, že ľudia s vysokou úrovňou stresu majú krúžiace myšlienky skôr, ako idú spať, ktoré im môžu zabrániť zaspať. Aby sa tomu zabránilo, je možné vyskúšať rôzne techniky, ktoré vedú k trvalému uvoľneniu.
Na jednej strane to zahŕňa vyššie uvedenú progresívnu svalovú relaxáciu. Pretože sa toto vykonáva optimálne v ľahu, je vhodné urobiť to pred spaním.

Autogénny tréning sa však osvedčil aj pre relaxáciu pred spaním. Pri tejto technike, ktorá sa často označuje ako „samo-hypnóza“, sa dôraz kladie aj na vnímanie vlastného tela. Teraz sa však v duchu hovoria krátke vzorce ako „Moje ruky sú ťažšie a ťažšie“ a vaše vlastné pocity budú nasledovať toto vyhlásenie a budete cítiť zvýšenú váhu zbraní.

Autogénne školenie vyžaduje veľa školení ako súčasť kurzov, aby bolo efektívne. Okrem týchto dvoch metód existujú však aj špeciálne formy jogy alebo banálne počítanie dychov, ktoré môžu viesť k relaxácii pred spaním.

Viac informácií o tejto téme nájdete na: Dýchacie cvičenia na zaspanie - čo skutočne pomáha?

Ktorá relaxačná technika je pre mňa najlepšia?

Ktorá z mnohých rôznych relaxačných techník je pre človeka najlepšia, závisí od mnohých faktorov.

Jedným z najdôležitejších je zvyčajne časový rámec. Napríklad ľudia, ktorí sú vo veľmi vysokom čase stresom z práce alebo rodiny, často nemajú čas na mierové vykonávanie dlhodobejších postupov, napríklad meditácie. Tu je napríklad vhodnejšie vykonávať krátke dychové cvičenia alebo krátku športovú aktivitu ráno.

Okrem toho účinnosť relaxačných techník závisí od presvedčenia o účinnosti tejto techniky. Pomerne málo ľudí nie je presvedčených o základnej myšlienke meditácie a má voči takýmto metódam určitý odpor. Aby ste si nakoniec našli najúčinnejšiu relaxačnú techniku, mali by ste vyskúšať niekoľko rôznych metód a použiť ich.

Existujú nejaké riziká spojené s rôznymi relaxačnými cvičeniami?

V zásade je potrebné uviesť, že väčšina relaxačných techník sa má z lekárskeho hľadiska hodnotiť ako veľmi nízkoriziková. Pri vykonávaní špeciálnych cvičení však treba mať na pamäti niekoľko vecí.
Napríklad sebapoťahovanie v niektorých cvičeniach, ako je autogénny tréning alebo meditácia, to môže zosilniť u ľudí s depresiou alebo úzkosťou. To isté platí pre progresívnu svalovú relaxáciu. Keďže sa pozornosť sústreďuje na vnútorné vnímanie, môžu mať pacienti s astmou alebo srdcovým ochorením tiež nepríjemné alebo dokonca strach-indukujúce zážitky.
Aby sa predišlo takýmto rizikám, vždy by ste sa mali najskôr naučiť rôzne techniky pod odborným vedením.

Zaujíma vás téma redukcie stresu? Prečítajte si viac o tom v časti: Ako môžete znížiť stres?

Relaxačné techniky pre deti

Mnohé z vyššie opísaných metód sa dajú použiť iba v obmedzenom rozsahu s deťmi, pretože sú príliš nepokojné pre mnohé techniky a niektoré prístupy, ako napríklad meditácia, sa zdajú byť príliš abstraktné.
Na druhej strane u detí sa môžu skrátene využívať aj procedúry súvisiace s telom, ako je progresívna svalová relaxácia alebo dychové cvičenia. Imaginatívne procesy hrajú hlavnú úlohu v relaxačných technikách pre deti.

V nich deti zvyčajne ležia na chrbte so zavretými očami a vypraviteľ ich buď vycestuje na „fantasy cestu“, alebo sú požiadané, aby si sami predstavili a opísali miesto snov. Dĺžku cvičenia určuje samotné dieťa.
Pre mnoho detí je však farbenie mandaly alebo čítanie kníh v chránenom prostredí relaxačné.

Relaxačné techniky pre tehotné ženy

V zásade môžu byť všetky už uvedené relaxačné techniky uskutočňované počas tehotenstva. V prípade stresu počas tehotenstva sú vhodné aj techniky, ako je vedomé dýchanie, meditatívne postupy alebo joga. Cvičenie jogy počas tehotenstva by sa však malo vykonávať opatrne a mali by sa vyhnúť určitým pozíciám, ako je stoj na hlave, preto sa odporúča odborné poradenstvo.

Prečítajte si viac o tejto téme: Kurzy pre tehotné ženy

Relaxačné techniky počas pôrodu

Relaxačné cvičenia, ktoré je možné vykonávať počas pôrodu, sú masáže, sústredenia a dýchacie techniky. Tieto sa používajú veľmi často a väčšinou ich inštruujú pôrodné asistentky.
Pozitívne pocity medzi dvoma kontrakciami môžu mať navyše relaxačný účinok. Patria sem napríklad príjemné pachy, harmonické zvuky alebo vnútorná fantázia krásnych obrazov. Niektoré ženy naďalej používajú na ruky a nohy studené alebo teplé obklady na dosiahnutie podobného účinku.

V tejto chvíli si prečítajte nasledujúci článok na tému Narodenie.: Správne dýchanie pri narodení

Relaxačné techniky pre strach

V prípade výrazných obáv, ako je úzkosť pri vyšetrení alebo strach z uzavretých priestorov, zohrávajú pri zvládaní príznakov rozhodujúcu úlohu relaxačné cvičenia. Keďže sú však tieto obavy zvyčajne akútne, techniky, ktoré sa môžu v takejto situácii použiť, sú obmedzené.

Popri špecifických dychových cvičeniach (relaxačné dychové cvičenia) tu hrajú hlavnú úlohu aj koncentračné cvičenia. Mnoho postihnutých uvádza, že im pomáha sústrediť sa na jednotlivé objekty v ich bezprostrednej blízkosti a opísať ich, čím sa na túto úlohu zameriava. Ak sú však strachové reakcie také výrazné, že tieto relaxačné techniky nemajú dostatočný účinok, malo by sa zvážiť predvedenie v psychoterapeutickej praxi, pretože tu je možné získať ďalšie relaxačné techniky.

Podrobné informácie o tejto téme nájdete na stránke: Terapia špecifickej úzkosti

Relaxačné cvičenia proti úzkosti pri skúške

Úzkosť zo skúšky je rozšíreným javom a môže viesť k výrazným obmedzeniam vo výkone u osôb postihnutých v skúšobných situáciách. Preto je vhodné vykonať relaxačné cvičenia pred takouto situáciou, aby sa obavy udržali v medziach.

V zásade by sa väčšina používaných metód mala vykonávať pravidelne a nie tesne pred situáciou v prípade akútneho vyšetrenia, pretože sú často sprevádzané vzdelávacím efektom. Pri testovacej úzkosti sa veľmi často používajú rôzne dýchacie techniky.

Cieľom je zamerať sa na tú časť tela, kde je možné najintenzívnejšie pociťovať pohyb vzduchu pri pomalom a hlbokom vdychovaní a vystupovaní. Toto zameranie a pokojné dýchanie môžu prerušiť krúživé myšlienky a viesť k upokojeniu.

Ako alebo kde sa môžem naučiť relaxačnú techniku ​​profesionálne?

Účinok všetkých relaxačných techník, hoci môžu byť odlišné, závisí do veľkej miery od správneho vykonania. Preto je vhodné naučiť sa techniky ako je joga alebo progresívna svalová relaxácia v profesionálnom prostredí.

V závislosti od metódy existujú rôzne kontaktné body. Napríklad jóga je ponúkaná vo veľkom počte kurzov, ktoré často ponúkajú rôzne formy jogy, a tak si môžete sami nájsť najúčinnejší štýl jogy.
Je dôležité zabezpečiť, aby vodca skupiny absolvoval oficiálne školenie jogy.

Progresívna svalová relaxácia alebo autogénny tréning sú ponúkané v niekoľkých kurzoch, ktoré je možné rezervovať súkromne. Tieto sa však často používajú aj v kontexte stratégií psychoterapeutickej liečby. Internetové ponuky alebo knihy sa teraz ponúkajú takmer pre všetky technológie, hoci ich kvalita sa môže výrazne líšiť.

Viac sa dozviete tu: Autogénny výcvik